Odam normal yashashi uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlarga muhtoj. Biroq, intensiv sport bilan shug'ullanadiganlar yoki tanalarida mushak relyefini yaratadiganlar o'z dietasiga maksimal miqdorda protein kiritishni afzal ko'radilar, chunki ular mushak tolalari hosil bo'ladigan "g'isht" dir.
Oqsillarni oddiy ovqatlardan olishingiz mumkin. Ilgari, mushaklarni to'yintirishning boshqa usuli yo'q edi. Zamonaviy texnologiyalar oqsillarni oziq-ovqatlardan ajratib olish imkonini berdi. Endi odamga kilogramm pishloq yoki go'sht iste'mol qilish kerak emas. Qadrli "g'isht" ning kunlik normasini olish uchun oqsil deb ataladigan mahsulotdan bir-ikki qoshiq iste'mol qilish kifoya.
Deyarli bir vaqtning o'zida sport ovqatlanish bozorida yana bir mo''jizaviy mahsulot paydo bo'ldi - aminokislotalar. Potentsial iste'molchi qaysi biri yaxshiroq, oqsil yoki aminokislotalarni tanlash bilan duch keladi. Ushbu parhez qo'shimchalarining ta'siri taxminan bir xil, ammo narxi sezilarli darajada farq qiladi. Bu yerda nima bor? Nima uchun aminokislotalarqimmat, chunki ular samaraliroq ishlaydi? Aminokislotalarni oqsil bilan birga olsam bo'ladimi yoki bu mahsulotlar bir-birini istisno qiladimi? Keling, buni aniqlaymiz.
Protein
Tadqiqotimizni oqsillarning xususiyatlaridan boshlaylik. Ko'pchilik oqsillar bir xil oqsillar ekanligini eshitgan, faqat yuqori konsentratsiyada. Ular bir-biriga peptid bog'lari bilan bog'langan yuzlab aminokislota zanjirlaridan iborat. Protein inson oshqozoniga kirganda, aloqalar parchalana boshlaydi, buning natijasida aminokislotalar mustaqil bo'ladi. Kichikroq o'lchamlari tufayli ular ovqat hazm qilish traktining devorlari orqali qonga osongina o'tadi, bu esa ularni tezda mushaklarga etkazib beradi. Ma'lum bo'lishicha, oqsillar aminokislotalar to'plamidir. Bunday ma'lumotlar nafaqat oqsil yoki aminokislotalarning qaysi biri yaxshiroq degan savolga javob bermaydi, balki yangi boshlanuvchi bodibilderni yanada chalkashtirib yuboradi. Haqiqatan ham, agar bu ikki mahsulotning umumiy funktsiyalari taxminan bir xil bo'lsa, unda qanday farq bor?
Aminokislotalar
Ikkinchi sport ozuqaviy mahsulotini ko'rib chiqing. Aminokislotalar asosan azot, kislorod, vodorod va uglerodni o'z ichiga olgan organik birikmalardir. Hammasi bo'lib 20 tur ma'lum, ulardan faqat 11 tasi tanamizda ishlab chiqarilishi mumkin, ya'ni ular bir-birini almashtiradi. 9 ta aminokislotani biz faqat tashqaridan olishimiz mumkin (oziq-ovqat yoki qo'shimchalar bilan).
Sof shaklida iste'mol qilingan aminokislotalar (BAA) aloqalarni uzish uchun vaqt talab qilmaydi, chunki ular boshidanoq mustaqildir. Oshqozonga tushgandan so'ng, ular tezda singib ketadiqon va uning oqimi mushaklarga shoshiladi. Butun jarayon ularga 15-20 daqiqa davom etadi. Taqqoslash uchun shuni ta'kidlaymizki, oqsillar qabul qilingan paytdan boshlab mushaklarga kirishigacha bir soat yoki undan ko'proq vaqt talab etiladi. Qaysi biri yaxshiroq, oqsil yoki aminokislotalar degan savolga javob o'zini ko'rsatayotgandek tuyulishi mumkin. Ammo shoshilmaylik. Keling, bu ikki mahsulot qanday funksiyalarni bajarishini koʻrib chiqaylik.
Protein foydalari
Ushbu moddalarning tarkibi nafaqat aminokislotalarni, balki boshqa foydali komponentlarni ham o'z ichiga oladi. Tanadagi oqsillarning rolini ortiqcha baholab bo'lmaydi. Ular quyidagi funktsiyalarni bajaradi:
- Reproduktiv.
- Gormonal.
- Transport.
- Signal (hujayralar orasidagi signallarni uzatish).
- Zaxira.
- Katalitik (kimyoviy reaksiyalarni ta'minlaydi).
- Himoya (immunitetni oshirish va mustahkamlash).
- Retseptor.
- Motor (masalan, ular mushaklarning qisqarishini ta'minlaydi).
Oqsillarning bodibildingchilar uchun eng muhim vazifasi shundaki, ular mushak massasini oshiradi, mushaklar og'rig'ini engillashtiradi, kuchni tiklaydi.
Agar siz bunday ta'sirli afzalliklar ro'yxatini ko'rib chiqsangiz, qaysi biri yaxshiroq, oqsil yoki aminokislotalar degan savolga javob yana aniq bo'ladi. Kamida 70% proteinni o'z ichiga olgan oqsillarni iste'mol qilish orqali odam o'z tanasini ajoyib shaklda saqlash imkoniyatiga ega bo'ladi. Qonga sekin singishi ularning yagona kamchiligidir, lekin ba'zi hollarda bu fazilatga aylanadi.
Aminokislotalarning foydalari
Bu mahsulotda qoʻshimcha aralashmalar va qoʻshimchalar deyarli yoʻq, shuning uchun u kamroq funksiyalarga ega. Biroq, bodibildingda aminokislotalar juda ko'p foyda keltiradi:
- Ishtahani pasaytiring (Ozish kerak bo'lganlar va "quriydigan"lar uchun ajoyib xususiyat)
- Ogʻir jismoniy zoʻriqishdan keyin mushak ogʻrigʻini engillashtiring.
- Kuchni tezda tiklang.
- Mushaklardagi katabolik jarayonlarning oldini olish.
Bundan tashqari, bu kimyoviy birikmalar organizm uchun oqsillar kabi foydali xususiyatlarga ega, lekin barchasi birdaniga emas. Har bir aminokislota, aytaylik, o'z ish sohasi uchun javobgardir.
Ko'rib chiqilayotgan ikkita bioqo'shimchaning xossalari taxminan bir xil ekanligi ma'lum bo'ldi. Keling, protein yoki aminokislotalarni qabul qilish yaxshiroq degan savolga javob berishga harakat qilaylik. Agar inson faqat tanasining tashqi ko'rinishi haqida qayg'ursa, u tezda natijaga erishmoqchi bo'lsa, u aminokislotalarni tanlashi kerak.
Mushaklarini koʻpaytirish va sogʻligʻini mustahkamlashni hohlovchilar uchun dori bir soatdan keyin yoki 10 daqiqadan keyin ishlay boshlaydimi, u uchun farqi yoʻq, siz oqsillarni toʻxtatishingiz mumkin.
Biroq, hamma narsa unchalik oddiy emas. Gap shundaki, oqsillar ham har xil.
Tez oqsillar
Ba'zilari sotuvda. Bularga inson ishlab chiqarishi mumkin bo'lgan eng foydali ovqatlardan biri hisoblangan zardob oqsili kiradi. Aniqrog'i, tabiat uni ishlab chiqaradi va odamlar uni faqat turli o'simlik va hayvon tarkibiy qismlaridan ajratib olishadi. Oshqozonda bu protein etarlicha tezaminokislotalarga parchalanadi va qon oqimiga kiradi.
Zardob oqsili konsentrat, izolat va gidrolizat sifatida tijoratda mavjud. Konsentrat eng ko'p konsentrlangan protein deb o'ylamang. Aksincha, ushbu mahsulotda mushaklar uchun eng kam "qurilish bloklari" mavjud (umumiy tarkibning taxminan 70%), shuning uchun u boshqa qo'shimchalarga qaraganda kamroq xarajat qiladi. Izolyatsiyadagi oqsilning maksimal miqdori (97% gacha).
Hidrodizatlar qisman aminokislotalarga boʻlingan oqsil boʻlib, uning qonga singish tezligini taʼminlaydi. Biroq, bu yakuniy natijaga ta'sir qilmaydi.
Tez oqsillar muskullarga dori vositasini qabul qilgandan keyin 40 daqiqadan soʻng yetib borishi mumkin.
Oqsillar sekin
Bu soya oqsili va kazein. Bundan tashqari, ushbu guruhga ularning tez hazm bo'lishiga to'sqinlik qiluvchi maxsus matritsaga kiritilgan barcha oqsillar kiradi. Sekin oqsillar juda uzoq vaqt davomida aminokislotalarga parchalanadi, mushaklarning oziqlanish jarayoni esa 6-8 soatgacha cho'zilishi mumkin. Ularning boshqa kamchiliklari shundaki, ular yuqori biologik qiymatga ega emas, mushaklarni qurishda zaif anabolik ta'sir ko'rsatadi va tarkibida kam aminokislotalar mavjud.
Lekin ularni keraksiz mahsulotlar roʻyxatiga kiritishga shoshilmang. Sport ovqatlanishidagi barcha oqsillar va aminokislotalar o'z qiymatiga ega. Asosiysi, ularni to'g'ri qabul qilish. Ajoyib tanaga ega bo'lish uchun faqat aminokislotalarni iste'mol qilish kerak deb o'ylamang. Proteinlar, hatto sekin bo'lsa ham, foydali bo'ladi.
Aminokislotalarni qachon va nima uchun olish kerak
Yuqorida biz aminokislotalar oqsildan qanday farq qilishini bilib oldik. Bu farqlar kamchiliklar emas, balki har bir mahsulotni qabul qilishning maqsadga muvofiqligini aniqlaydi.
Aminokislotalar mushaklarda juda tez ishlay boshlagani uchun ularni mashqdan keyin darhol iste'mol qilish kerak. Ular tezda kuchni tiklaydi, mushak to'qimalarida kuchlanishni engillashtiradi. Siz ularni kuniga ikki marta ichishingiz mumkin - mashg'ulotdan oldin va keyin. Bunday holda, ular mushak massasini olishga faol yordam beradi.
Agar siz aminokislotalar bilan ozishga qaror qilsangiz, ularni har qanday ovqatni ular bilan almashtirib, kuniga 4-5 marta iste'mol qilishingiz kerak. Esingizda bo'lsin, agar bu moddalar tezda o'z ishini boshlasa, ular tezda tugatadilar. Ya'ni, tanada uzoq vaqt davomida ular etarli bo'lmaydi.
Aminokislotalarni qanday qabul qilish kerak
Sport oziqlanishi uchun aminokislotalar va oqsillar turli xil ajralib chiqish shakllariga ega. Shunday qilib, birinchisini kukun, planshetlar, kapsulalarda va tayyor eritmalarda sotib olish mumkin. Chiqarishning barcha shakllari yaxshi va bir xil ishlaydi. Shuning uchun siz o'zingizga eng yoqqanini tanlashingiz mumkin. Dozalash bo'yicha konsensus yo'q. Ba'zilar, insonning 1 kilogramm vazniga 2 gramm, lekin bir vaqtning o'zida 20 grammdan oshmasligi kerak, deb hisoblashadi. Boshqalar esa barni bir marta 30 grammgacha ko'taradilar. Faqat bitta doz 5 grammdan kam bo'lmasligi kerakligida yakdillikka erishildi. Siz preparatni ichishingiz yoki kukunni suv, sharbat yoki sutda suyultirishingiz mumkin. Agar sizda laktoza uchun allergiya bo'lmasa, unda sutni tanlash afzaldir. Shunday qilib, tana qo'shimcha oladivitaminlar.
Tez oqsillarni qanday qabul qilish kerak
Ular asosan kokteyl tayyorlash uchun kukun shaklida ishlab chiqariladi. Ushbu dorilarni qo'llash qoidalari nafaqat tez yoki sekin oqsillarni qabul qilishingizga bog'liq. Ulardan nima maqsadda foydalanishga qaror qilganingiz ham muhimdir. Shunday qilib, agar siz kilogramm berishingiz yoki "quritish" qilishingiz kerak bo'lsa, sizga tez oqsillar kerak bo'ladi. Ideal variant - izolat shaklida zardob oqsili. Uni ertalab va mashg'ulotdan oldin iste'mol qilish kerak. Dozaj odatdagi me'yorning ½ qismini, ya'ni bir vaqtning o'zida 10-15 grammni tashkil qiladi. Bunday kokteyllarni suvda tayyorlash maqsadga muvofiqdir. Bundan tashqari, ularni 1-2 ta ovqat bilan almashtirib, kun davomida qabul qilish foydalidir. Proteinlar, ayniqsa, dietada bo'lganlar uchun foydalidir, chunki ular organizmni uning ishlashi uchun zarur bo'lgan moddalar bilan ta'minlaydi, odatda parhez menyusida etarli bo'lmaydi.
Mushak massasini olish uchun siz sportdan oldin va keyin aminokislotalar kabi protein olishingiz kerak. Farqi faqat mashg'ulotdan oldingi vaqtga to'g'ri keladi. Shunday qilib, aminokislotalar boshlanishidan 30 daqiqa oldin, oqsillar esa - 60 daqiqada olinadi, shunda ular mushaklarga etib borishi va ishlay boshlaydilar. Bunday holda siz standart dozani olishingiz kerak - 20 gramm.
Sekin oqsillarni qanday qabul qilish kerak
Bu oqsillar vaznni kamaytirish, mushaklarni ko'paytirish va umumiy salomatlikni yaxshilash uchun ishlatilishi mumkinligiga hayron bo'lishingiz mumkin. Siz ularni kuniga bir marta olishingiz kerak - yotishdan oldin. Sizning tanangiz dam oladi va bu vaqtda sekin oqsillar asta-sekin bo'ladiaminokislotalarga parchalanadi va ularni mushaklar bilan ta'minlaydi. Bu jarayon ularga taxminan 8 soat davom etadi - siz uyg'onishingizdan oldin. Doza - 20 gramm.
Aminokislotalar va oqsillarni birga iste'mol qilsam bo'ladimi
Bu vazn yo'qotish va tanaga kerakli yengillikni berish uchun ideal yechim. Ushbu ikki mahsulotni birlashtirish nafaqat mumkin, balki zarurdir. Proteinni kechqurun va kunduzi qabul qilish juda yaxshi. Uyg'onganingizdan keyin, sportdan oldin va keyin aminokislotalar kerak. Agar sizda fitnes zaliga yoki stadionga rejali tashrifingiz bo‘lmasa, shu kuni aminokislotalarni qabul qila olmaysiz.
Bunday ajoyib jadvalga faqat sizning moddiy imkoniyatlaringiz to'siq bo'lishi mumkin. Gap shundaki, aminokislotalar ancha qimmat - 20 dozadan iborat paket uchun 969 rubldan. Kavanozning narxi aminokislotalar to'plamiga va dozalar soniga bog'liq. Proteinni biroz arzonroq sotib olish mumkin - 60 doza uchun 750 rubldan, ammo bu mahsulotning narxi qaysi oqsillar tarkibiga bog'liq. Shunday qilib, ba'zi izolyatsiyalar 60 doza uchun 3500 rubldan oshadi. Shuning uchun xaridning moliyaviy tomoni butunlay sizning xohishingiz va imkoniyatlaringizga bog'liq.
Iste'molchi sharhlari va shifokorlar fikri
Shifokorlar tananing normal ishlashi uchun aminokislotalar, oqsillar va vitaminlar kerakligi haqidagi umumiy haqiqatni doimo takrorlaydilar. Ko'pgina xun takviyeleri nafaqat oqsillarning yuklanish dozasini, balki ularning foydaliligini oshiradigan vitaminlarni ham o'z ichiga oladi. Sharhlarda professional sportchilar va havaskorlar barchani o'zlari bilan hayratda qoldirishga intilishadimushaklar, oqsil haqida xun takviyeleri faqat ijobiy javob beradi. Iste'molchilarga qo'shimchalarning ta'mi, ulardan foydalanish paytida yoqimli hislar, ajoyib natijalar yoqadi. Shunday qilib, ko'pchilik xun takviyeleri (oqsillar ham, aminokislotalar ham) yordamida mushaklarni tezroq oshirish mumkinligini yozadi, mashg'ulotdan keyin tiklanish osonroq bo'ladi. Faqat narx haqida shikoyatlar bor, ko‘pchilik buni asossiz yuqori deb hisoblaydi.
Shifokorlarning fikri unchalik yakdil emas. Sportchilarning nuqtai nazarini baham ko'radigan mutaxassislar bor. Biroq, ko'plab xorijiy va mahalliy shifokorlar protein va aminokislotalarni ichish zararli ekanligiga ishonishadi. Inson uchun zarur bo'lgan moddalarning to'liq to'plamini o'z ichiga olgan tabiiy mahsulotlardan foydalanish ancha yaxshi. Ko'p protein mol go'shti va tuxumda mavjud. Agar bu mahsulotlar to'g'ri miqdorda iste'mol qilinsa, ular parhez qo'shimchalari bilan bir xil ta'sirga ega bo'ladi, ammo organizm uchun halokatli oqibatlarsiz.
Shifokorlarning ogohlantirishicha, aminokislotalar sog'liq uchun eng xavfli hisoblanadi, chunki ular oshqozonda oqsil parchalanish jarayonini faollashtirmasdan qonga kiradi, bu esa ko'plab patologik jarayonlarni keltirib chiqaradi. Ma'lum bo'lishicha, ularning asosiy ustunligi va ustunligi katta kamchilikka aylanadi.
Lizin aminokislotasi ayniqsa xavflidir. U bilan xun takviyeleri boshqalarga qaraganda qimmatroq, chunki bu modda eng samarali deb e'lon qilinadi. Biroq, u tanaga ko'p miqdorda kirib, o'sish gormoniga ta'sir qiluvchi mTOR fermentini faollashtiradi. Shifokorlar ushbu ferment miqdorining ko'payishi va saraton o'smalarining rivojlanishi o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlikni o'rnatdilar. Ya'ni, lizin nafaqat mushaklarning, balki malign o'sishiga yordam beradituzilmalar.
Ko’p miqdorda organizmga kiradigan salomatlik va boshqa aminokislotalarga salbiy ta’sir ko’rsatadi. Shifokorlarning fikricha, oqsillar biroz xavfsizroq, chunki ulardan foydalanish oshqozon va ichaklarda ovqat hazm qilish jarayonini saqlaydi, shuning uchun barcha kerakli gormonlar tabiatan bizga xos bo'lgan tarzda chiqariladi.
