Gipertoniyadan xalos boʻlish juda mumkin, buning uchun faqat dietangizni oʻzgartirish kifoya. Ishlab chiqilgan Dash dietasi qon bosimi va vaznni normallashtirish imkonini beradi.
Diyetani oʻzgartirishning foydalari
Ommaviy e'tiqoddan farqli o'laroq, nafaqat vazn yo'qotishga, balki tananing umumiy yaxshilanishiga ham hissa qo'shadigan parhezlar mavjud. Eng mashhur ovqatlanish davolash usullaridan biri bu DASH (Gipertenziyani oldini olish uchun dietali yondashuv).
Ammo ishlab chiqilgan menyudan nafaqat bosimning koʻtarilishidan aziyat chekayotganlar, balki shunchaki ozish va sogʻligʻini yaxshilashni istaganlar ham foydalanishlari mumkin. Darhaqiqat, qoida tariqasida, gipertenziyani davolash faqat ovqatlanish tamoyillarini o'zgartirish bilan boshlanadi. Ko'p hollarda kasallik ortiqcha vazn, ortiqcha xolesterin va tuz miqdori bilan bevosita bog'liq.
To'g'ri muvozanatli ovqatlanishni Dash dietasi deb atash mumkin. Uning menyusida tananing to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha moddalar mavjud. Bu shunchaki parhez emas, balki doimiy ravishda rioya qilish kerak bo'lgan turmush tarzi ekanligini tushunish ham muhimdir.
Koʻrsatmalar
Gipertoniya uchun maxsus parhez Amerikaning yetakchi kardiologlari tomonidan ishlab chiqilgan. Uning menyusi katta hajmni o'z ichiga oladio'simlik tolasi miqdori. Ammo bu yurak va qon tomirlari uchun juda foydali. Ammo qon bosimi va xolesterin darajasini oshirishi mumkin bo'lgan ovqatlar dietadan chiqarib tashlangan.
Belgilangan parhez kaloriyalarda yuqori bo'lib, ortiqcha vaznli odamlarni qo'rqitishi mumkin. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, ishlab chiquvchilar tavsiya qilganidek, kuniga 2000 kkal emas, balki 1600 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
Shuningdek, dietani o'zgartirishdan tashqari, turmush tarzini qayta ko'rib chiqish maqsadga muvofiqdir. Ratsionning samaradorligini oshirish uchun siz fitnes bilan shug'ullanishingiz, yugurishni boshlashingiz mumkin. Agar jismoniy mashqlar sog'liq uchun kontrendikedir bo'lsa, unda siz muntazam yurishga odatlanishingiz kerak.
Gipertoniya uchun tavsiyalar
Agar siz yuqori qon bosimiga qarshi kurashni boshlamoqchi bo'lsangiz, unda Dash dietasi sizga yordam beradi. Haftalik menyusi nafaqat sabzavot va mevalarni, balki dukkaklilar, baliq, go'sht, yormalar, yong'oqlar, sut mahsulotlari va sutni ham o'z ichiga oladi.
Gipertenziv bemorlarga soya sousidan, turli xil tuzli ziravorlar va mononatriy glutamatni o'z ichiga olgan qo'shimchalardan voz kechish kerakligiga e'tibor berish muhimdir. Buning o'rniga siz ziravorlar, o'tlar, turli ziravorlar, limon yoki oz miqdorda sharobdan foydalanishingiz mumkin. Agar siz tuz miqdorini kamaytirsangiz, unda bosim tezroq normallashadi. Bundan tashqari, buyraklar va yurak yanada samarali ishlay boshlaydi. Siz baliq yog'i kapsulalari yoki dengiz baliqlarini iste'mol qilish orqali gipertenziyaning turli salbiy ko'rinishlari xavfini kamaytirishingiz mumkin.
Shuningdek, dietani ishlab chiquvchilar oziq-ovqatni kamroq qayta ishlashni tavsiya qiladi, konservatsiyadan voz kechadi.
Oʻzgarish boshlanishi
Kuchli oʻzgarishlarga qaror qilishdan oldin, Dash dietasi nima ekanligini tushunishingiz kerak. Uning menyusi juda xilma-xildir. Ammo uning asosiy xususiyati shundaki, siz muntazam ravishda ovqatlanishingiz kerak. Hatto haftada 5 ta shirinliklarga ruxsat beriladi. Ularning har biri 1 stakan gazlangan suvga, 15 g gummiyaga, 1 osh qoshiqqa to'g'ri keladi. l. murabbo, jele yoki shakar.
Bir kunda dietangizni oʻzgartirish deyarli mumkin emas. Shuning uchun mutaxassislar rejimga o'rganish uchun maxsus tavsiyalar ishlab chiqdilar. Siz odatdagi kunlik sariyog ', margarin yoki salat kiyinish miqdorining ½ qismini olib tashlashdan boshlashingiz kerak. Bundan tashqari, o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni ratsionga bosqichma-bosqich kiritish muhimdir. Misol uchun, agar siz kuniga 1-2 sabzavot iste'mol qilsangiz, tushlik yoki nonushta uchun yana bitta porsiyani qo'shishingiz kerak. Xuddi shu narsani mevalar bilan qilish kerak. Asta-sekin ularning sonini kerakli darajaga yetkazish kerak.
Sut mahsulotlari miqdorini ham kuzatib borishingiz kerak. Misol uchun, tushlik paytida shirin choyni bir stakan sut bilan almashtirish yaxshidir. Bundan tashqari, iste'mol qilinadigan spirtli ichimliklar miqdorini kamaytirish kerak. Erkaklar kuniga 60 ml aroq yoki 240 ml sharob ichishga ruxsat etiladi, ayollar uchun bu qism 2 barobar kamayadi.
Go'sht mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash muhim. Ular kuniga 200 g dan oshmasligi kerak. Agar siz ko'proq go'sht iste'mol qilsangiz, unda siz qismni asta-sekin kamaytirishingiz kerak. Menyuda vegetarianlar ustunlik qilishi uchun dietangizni tuzishingiz kerak.
Asta-sekin guruch, sabzavot, dukkaklilar qismini ko'paytirishga harakat qiling. Shirin atıştırmalıklar, turli shirinliklarni istisno qilmang. Dash dietasi ular bo'lishi kerakligini ta'minlaydi. Aperatiflarga kam yog'li ovqatlar, turli mevalar, jumladan, o'z sharbatida konservalanganlar, yong'oqlar, mayizlar va tuzsiz popkorndalar kiradi.
Sabzavotli qismlar
Ratsionning asosiy tamoyili shundan iboratki, har kuni ratsionda ma'lum miqdorda ma'lum oziq-ovqatlar bo'lishi kerak. Ishlab chiquvchilar kuniga 5 ta sabzavot porsiyasini iste'mol qilish optimal ekanligini aniqladilar, bu Dash menyusida majburiydir. Ularning har biri quyidagi elementlardan biriga mos keladi:
- 3 ta brokkoli gul;
- yashil piyoz (10 ta pat);
- bir chashka yashil bargli sabzavotlar (salat, ismaloq);
- 1/3 o'rta bodring;
- 13 turp;
- 8 yosh sabzi;
- 6 tilim qovoq;
- 1 oddiy pomidor (yoki 3 ta kichik);
- yarim stakan qaynatilgan kartoshka va maydalangan oq karam salatasi;
- 1 ta bolgar qalampiri;
- 1 makkajo'xori;
- 2 ta kichik lavlagi;
- ¾ stakan sabzavot sharbati;
- 1 ta artishok;
- 4 dona. Bryussel gullari;
- 6 novda qushqo'nmas;
- 7 qo'ziqorin;
- 1 ta o'rta sholg'om;
- - ½ stakan qaynatilgan loviya;
- 10 ta qovurilgan fri kartoshkasi;
- chorak chashka tomatli sos yoki pasta;
- 1 ta pishirilgankartoshka;
- 1 piyoz;
- 1 stakan sabzavotli yoki loviyali bulon.
Ammo ratsionning asosini nafaqat sabzavotlar tashkil etadi.
Meva
Boshqa o'simlik ovqatlari ham muhim emas. To'g'ri ovqatlanish, albatta, mevalarni o'z ichiga oladi. Ushbu oziq-ovqatlardan har kuni 5 ta porsiya iste'mol qilish kerak. Ularning har biri quyidagilardan iborat bo'lishi mumkin:
- bitta meva (olma, banan, nok, shaftoli, apelsin);
- qovun bo'lagi;
- ½ greyfurt;
- ¾ stakan meva sharbati;
- 7 ta qulupnay;
- 0,5 stakan muzlatilgan meva;
- 12 uzum;
- 11 gilos;
- yarim stakan har qanday tug'ralgan meva (ular yangi yoki konservalangan bo'lishi mumkin);
- 1,5 o'rta olxo'ri;
- chorak stakan quritilgan meva;
- 2 ta o'rik;
- mango yarmi;
- 1/8 avakado;
- 1/4 papayya;
- 1 kivi;
- 9 dona. quritilgan o'rik;
- 5 dona. mayiz.
Ushbu porsiyadan 5 tasini har kuni iste'mol qilish kerakligini unutmang. Siz o'zingiz xohlagan narsani mustaqil tanlashingiz mumkin.
Donalilar
Dash dietasi birinchi navbatda salomatlikni yaxshilash uchun ishlab chiqilgan. Shuning uchun ovqatlanish muvozanatli va to'liq bo'lishi kerak. Va agar siz don ekinlari va nondan bosh tortsangiz, bu mumkin emas. Siz kuniga 7 ta porsiyani iste'mol qilishingiz kerak. Ularning har biri quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
-Bagel uzunligi 6 sm;
- 1 dona non;
- 1 ta rulon yoki kichik tort (og'irligi 30 g gacha);
- 3 ta katta yoki 6 ta kichik kraker;
- 3 ta non;
- 30 g donli donalar;
- 9 dona. pechene pechene;
- yarim stakan makaron, guruch, bo'tqa;
- 2 ta non;
- 2 stakan popkorn.
Oziq-ovqatlarning to'g'ri kombinatsiyasi terapevtik parhezning asosidir. Tibbiy parhezlar, birinchi navbatda, vazn yo'qotishga emas, balki salomatlikni yaxshilashga qaratilgan bo'lishi kerak. Bunga esa barcha kerakli mikroelementlar, vitaminlar va ozuqa moddalari organizmga yetarli miqdorda kirgandagina erishish mumkin.
Proteinli mahsulotlar
Dash dietasi ba'zilar o'ylaganidek vegetarian parhez emas. Garchi u hali ham ma'lum cheklovlarga ega. Biroq, siz kuniga 2 ta proteinli ovqatni iste'mol qilishingiz kerak. Bularga goʻsht, baliq, tovuq, tuxum, urugʻlar, yongʻoqlar, loviya, qisqichbaqa goʻshti, qisqichbaqalar kiradi.
Demak, bir porsiya proteinli ovqatlar quyidagilardan iborat boʻlishi mumkin:
- mol go'shti yoki cho'chqa go'shti yog'siz qaynatilgan go'sht (55-85 g miqdorida);
- terisiz qaynatilgan tovuq (55-85g);
- qaynatilgan baliq (55-85 g);
- 1 tuxum yoki 2 tuxum oqi;
- bir chashka yeryong'oq yoki yong'oqning uchdan bir qismi;
- 30 g yog'siz jambon;
- ¼ stakan kungaboqar yoki qovoq urugʻi;
- 1,5 kolbasa;
- 6 ta qisqichbaqa;
- yarim stakan soya pishloq;
- 4Tinch okeani yoki 11 ta Atlantika istiridyesi;
- chorak chashka konservalangan qizil ikra;
- 1/3 chashka qisqichbaqa go'shti;
- baliq konservalari (55-85 g);
- - ½ stakan pishirilgan loviya.
Sut mahsulotlari
Ratsionga meva, sabzavot, go'sht va donni kiritish keng qamrovli ovqatlanish o'rnini bosa olmaydi. Bundan tashqari, kuniga 3 ta sut mahsulotlarini iste'mol qilish muhimdir. Bu yogurt, tvorog, pishloq bo'lishi mumkin. Har bir porsiyada quyidagilar mavjud:
- 1 stakan sut, kefir, atsidofil, yogurt yoki boshqa ichish mumkin fermentlangan sut mahsuloti;
- 55g qayta ishlangan pishloq;
- stakan siqilgan tvorog;
- yarim stakan quyultirilgan sut;
- yarim stakan yog'siz quruq sut;
- 50 g qattiq pishloq;
- 1,5 stakan muzlatilgan sut.
Mumkin menyu parametrlari
Hatto siz har kuni qancha ovqat iste'mol qilishingiz mumkinligini bilsangiz ham, ko'pchilik o'zlari uchun parhez qilish qiyin. Bir hafta davomida gipertoniya uchun ishlab chiqilgan parhez yordam berishi mumkin.
Menyu quyidagicha boʻlishi mumkin. Nonushta uchun siz asal bilan bir stakan guruch (yoki boshqa har qanday don), 40 g pishloq, bir parcha sariyog 'eyishingiz mumkin. 2-3 soatdan keyin ikkinchi nonushta qilish kerak. U 1 ta meva (siz tanlagan) va bir porsiya yong‘oqdan iborat bo‘lishi mumkin.
Kechki ovqat to'yimli bo'lishi kerak. Uchinchi taom uchun bir piyola sho'rva bo'ladi. Sabzavotli bulonning asosi bo'lishi ma'qul va siz uni o'simlik moyi bilan to'ldirishingiz mumkin. Siz sho'rvani bir bo'lak non va qaynatilgan bilan to'ldirishingiz mumkintovuq (yoki go'sht). Ikkinchisi uchun bo'tqa (masalan, grechka) pishiring, salat tayyorlang. Peshindan keyin gazak uchun meva (kivi, apelsin, olma, gilos, uzum) ideal bo'ladi. Kechki ovqat haqida unutmang. Bu sut mahsulotlarini o'z ichiga olishi mumkin. Siz shunchaki yogurt iste'mol qila olmaysiz, balki, masalan, tvorogni pishirasiz. Siz uni bir stakan sharbat bilan to'ldirishingiz mumkin.
Bu shunchaki Dash dietasiga kiruvchilar uchun qo'pol qo'llanma. Haftaning menyusi har xil bo'lishi kerak. Ro'yxatdagi mahsulotlarning mumkin bo'lgan maksimal sonini o'z ichiga olishi ma'qul. Misol uchun, dietani rejalashtirayotganda, go'sht, baliq va dukkaklilarni almashtiring. Bu sizga dietangizdan maksimal darajada foydalanish imkonini beradi. Bundan tashqari, bu xilma-xillik sizni yangi rejimdan zerikmasligingizni va zerikmasligingizni kafolatlaydi.
Sharhlar
Toʻgʻri dietaning samarali ekanligi haqida gapirganda, unga kamida olti oy rioya qilish kerakligini tushunishingiz kerak. Birinchi natijalar sezilarli bo'lsa-da, sharhlarga ko'ra, bir necha hafta o'tgach. Oziqlanishning o'zgarishi bilan odamlar o'zlarini yaxshi his qila boshlaydilar, bosimdagi keskin sakrashlar yo'qoladi, xolesterin darajasi normallashadi.
Agar siz muammosiz vazn yoʻqotib, uni tuzatmoqchi boʻlsangiz, Dash dietasi ham yordamga keladi. Sharhlar shuni ko'rsatadiki, u oyiga taxminan 3-4 kg yo'qotishga yordam beradi. Bunday holda, vazn qaytarilmaydi. Albatta, vazn yo'qotishning bunday tezligi hamma uchun mos emas, lekin ular tana uchun stress emas. Bundan tashqari, odam tezda fraksiyonel ovqatlanishga moslashadi. Odamlar,Ratsionning ta'sirini boshdan kechirganlarning ta'kidlashicha, vaqt o'tishi bilan katta qismlarni iste'mol qilish qiyin bo'lgan. Ular etarli miqdorda suyuqlik ichish, sabzavot va mevalarni iste'mol qilishga odatlangan. Va bu faqat vaznning qaytmasligiga yordam beradi.
Gipertenziv bemorlar, agar ular Dash dietasi tomonidan tavsiya etilgan tamoyillarga rioya qilsalar, ularning farovonligi sezilarli darajada yaxshilanishi haqida xabar berishadi. Barcha qoidalarga muvofiq tuzilgan haftalik menyu dietani nafaqat sog'lom, balki turli xil bo'lishiga yordam beradi. Mutaxassislar ovqatlanish odatlari va turmush tarzini o‘zgartirmasdan turib, yuqori qon bosimi bilan kurashish deyarli mumkin emasligini takrorlashdan charchamaydilar.
