Ko'plab tajribalar diafragma nafas olish qonning kislorod bilan to'ldirilishi va tananing umumiy salomatligiga hissa qo'shishini aniq isbotladi. Biroq, uni to'g'ri bajarish va kerakli natijalarga erishish uchun diafragmadan qanday nafas olishni biladiganlar kam, shuning uchun ularga etakchi mutaxassislarning to'g'ri nafas olish bo'yicha tavsiyalarini diqqat bilan o'qib chiqish tavsiya etiladi.
Diafragma nafasi
Diafragma bilan qanday to'g'ri nafas olishni tushunishni boshlashdan oldin, keling, bu jarayon qanday ishlashini bilib olaylik. Ma’lum bo‘lishicha, biz shunday nafas olayotganimizda qorin bo‘shlig‘i va ko‘krak qafasini ajratib turuvchi qorin mushaklaridan foydalanamiz. Biz nafas olayotganda diafragma pastga tushadi, qorinning pastki qismida joylashgan ichki organlarga bosim o'tkaza boshlaydi va o'pkaga ko'p miqdorda havo kiradi, bu bosim farqi bilan bog'liq. Biz nafas chiqarganimizda, diafragma ko'tariladi, asl holatiga qaytadi va qayta ishlangan havo tashqariga chiqariladi. Bir qarashda nafas olish jarayoni o'xshashbiz har doim nafas olish usuli, ya'ni ko'krak nafasi, lekin faqat bu safar nafas olayotgan va chiqarilgan havo miqdori bir necha barobar ko'p bo'ladi va diafragma ikkinchi yurak vazifasini bajaradi. Buning sababi shundaki, nafas olish va chiqarish paytida bu organ qonni tanamiz orqali yuragimizdan ko'ra ko'proq kuch bilan tezlashtiradi.
Diafragmatik nafas olishning foydalari
Diafragma bilan nafas olishni o'rganishni boshlashdan oldin, keling, bu umuman nima uchun kerakligini aniqlaylik. Shunday qilib, shifokorlarning fikriga ko'ra, doimiy ravishda diafragma nafas olishga murojaat qiladigan odamlarda:
- qon tomirlarining holatini yaxshilaydi;
- o'pka massaji tufayli qorin bo'shlig'i a'zolari va o'pkalari holatini yaxshilaydi;
- chekuvchining o'pkasini tozalash;
- nafas qisilishidan xalos bo'lish;
- oshqozon-ichak traktining organlari faoliyati bilan bog'liq muammolardan xalos bo'lish;
- shishiradi, ortiqcha perist altika va ich qotishini yo'q qiladi;
- buyraklar, o't pufagi va oshqozon osti bezi faoliyatini yaxshilaydi;
- asta-sekin vazn yo'qotish;
- o'pka sig'imining taxminan 25% ga oshishi;
- potentsial muammolar va prostata adenomasining sabablarini bartaraf etish;
- qon bosimini pasaytirish;
- asab tizimining normallashuvi.
Koʻkrak qafasidagi nafas olishdan xalos boʻling
Aslida inson doimo diafragma bilan nafas oladi, chunki bu organ nafas olish jarayonida eng bevosita ishtirok etadi. Biroq, biz nafas olayotganda va nafas olayotganda, buJarayonda ko'krak qafasi mushaklari ham ishtirok etadi va ulardan eng ko'p foydalanadigan odamlar, diafragma yoki qorin bilan qanday to'g'ri nafas olishni aniqlashdan oldin, ko'krak qafasidagi nafas olishdan voz kechishlari kerak. Buning uchun siz bajarishingiz kerak bo'lgan uchta maxsus mashqni bajarishingiz tavsiya etiladi, ularni to'g'ri takrorlamaguningizcha, ozgina zo'riqishsiz.
- Siz chalqancha yotib, chap qo'lingizni oshqozoningizning tepasiga, o'ng qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying, so'ngra xotirjam nafas oling, shunda qorinning yuqori qismi shishib ketadi va ko'krak harakatsiz qoladi.
- Yon tomon yotib, oshqozon bilan nafas olishni boshlashingiz kerak, bu deyarli o'z-o'zidan sodir bo'ladi, chunki bu holatda ko'krakdan nafas olish muammoli.
- Siz oʻtirib, boʻyin va elkangizni boʻshatib, chuqur nafas olib, nafas chiqarishingiz, koʻkrak qafasi mushaklarini boʻshashtirib, oshqozonda nafas olishni boshlashingiz kerak.
Diafragmatik nafas olishni o'rgatuvchi mashqlarni bajarish qoidalari
Diafragma bilan nafas olishni o'rganishga imkon beradigan mashqlarni boshlashdan oldin, ularni amalga oshirishning bir nechta qoidalari mavjud bo'lib, sharhlarga ko'ra, mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanish imkonini beradi.
- Mashq qilishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashgan ma'qul, chunki bu mashqlar gipertoniya bilan og'riganlar uchun kontrendikedir, chunki jismoniy mashqlar paytida o'pka va yurakka ta'sir kuchayadi, bu esa xurujni keltirib chiqarishi mumkin.
- Chunki ortiqcha vaznli insonlar qiynaladiTrening paytida mushaklaringizni darhol bo'shashtiring, mashq qilishdan oldin ular bo'shashishni o'rganishlari kerak.
- Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt erta tong yoki kech kech.
- Mashq qilish uchun hech kim sizni chalg'itmaydigan va butun diqqatingizni o'zingizga qaratishingiz mumkin bo'lgan tinch joy tanlash juda muhim.
- Avvaliga kuniga bir marta 30 daqiqa mashq qilish kerak.
- Keyinchalik maxsus mashqlarni kuniga 3-4 marta 10 daqiqa davomida bajaring.
- Birinchi mashg'ulotlardan keyin diafragma sohasida og'riq sezilsa, qo'rqmang, chunki bir necha kunlik mashg'ulotdan so'ng u butunlay yo'qoladi.
Diafragma yoki qorin bilan nafas olishni o'rganish
Ko'krak qafasidagi nafas olishdan xalos bo'lganingizda va oshqozon yoki diafragma bilan nafas olishni o'rganishingiz mumkin bo'lgan mashqlarni bajarish qoidalarini eslab qolsangiz, bir necha hafta davom etadigan oddiy mashqni boshlashingiz mumkin. Sharhlarga ko'ra, bu vaqt ichida har bir kishi to'g'ri nafas olishni o'rganishi mumkin bo'ladi, keyin esa tanaga yanada ko'proq foyda keltiradigan murakkabroq mashqlarga o'tish mumkin.
- Fitnes toʻshagida chalqancha yotib, boshingiz ostiga yostiq yoki sochiq qoʻying, tizzalaringizni bukib, iloji boricha dam olishga harakat qiling.
- Koʻzlaringizni yuming, barcha muskullaringizga eʼtibor qarating va nafas chiqarishingiz bilanoq ularning boʻshashishini kuzating.
- Qoʻllarni ustiga qoʻyish kerakQanday nafas olayotganingizni his qilish uchun ko'krak qafasi va oshqozoningiz, mashqlar paytida to'g'ri nafas olishga yordam beradi, agar siz to'satdan mashq paytida ko'kragingiz qimirlamay qolganini sezsangiz.
- Burun orqali havoni juda sekin nafas olish, oʻpkalarni imkon qadar kislorod bilan toʻyintirishga harakat qilish va oshqozon juda shishganligiga ishonch hosil qilish kerak.
- Og'iz orqali havo chiqaring, buni mukammal nafas olishdan ikki baravar sekin bajaring, oshqozon imkon qadar ichkariga tortilganligiga ishonch hosil qiling.
Oʻtirgan mashqlar
Endi siz yotganingizda diafragma orqali nafas olish nimani anglatishini bilganingizdan so'ng, siz o'tirgan holatda mashq qilishni boshlashingiz mumkin, buni o'zingiz uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda, stulda o'tirganingizda qilishingiz mumkin. yoki stulda.
Buni amalga oshirish uchun stulga oʻtiring, orqangizni toʻgʻrilang, oldinga qarab turing va keyin koʻzingizni yuming. Shundan so'ng, siz butunlay bo'shashishingiz va mashqni boshlashingiz kerak, sekin nafasni va hatto sekinroq nafas olishni almashtiring. Qo'lingizni oshqozoningizga qo'yganingiz ma'qul, shunda siz nafas olayotganda uning qanday aylanayotganini va nafas olayotganda u bo'shashayotganini his qilishingiz mumkin. Tabiiyki, ko'krak qafasi mashqda qatnashmasligi kerak.
"It" mashqi
Shuningdek, siz diafragma bilan qanday nafas olish bo'yicha bilimingizni "It" deb nomlangan mashq yordamida oshirishingiz mumkin, bu esa mutaxassislarning fikriga ko'ra, ushbu organning ishini his qilishni va nazorat qilishni o'rganishga imkon beradi. o'pkaning ishi. Asosiysi yo'qbuni juda uzoq vaqt bajaring, chunki aks holda, shunga o'xshash texnikada ishlaydigan odamlarning sharhlariga ko'ra, siz juda bosh aylanishi mumkin.
Ushbu mashqni bajarish uchun itning pozasini qabul qilib, toʻrt oyoqqa turishingiz va imkon qadar qorin mushaklaringizni boʻshashtirishga harakat qilishingiz kerak boʻladi. Va keyin siz juda tez-tez va tez nafas olishingiz, og'zingizdan havoni nafas olishingiz va chiqarishingiz kerak. Sharhlarga ko'ra, mashqni bajarish uchun optimal vaqt 3-5 daqiqa bo'ladi.
Kitob bilan mashq
Va diafragma bilan qanday nafas olishni to'liq tushunish uchun mutaxassislar yuk bilan mashq qilishni tavsiya etadilar, uning rolini oddiy qalin muqovali kitob o'ynashi mumkin. Bunday faoliyat sizga tanaga havoning har bir qabul qilinishini va uning har bir chiqarilishini to'liq va to'liq nazorat qilishni o'rganishga yordam beradi, chunki bu holda tananing kislorod bilan to'yinganligi eng sekin sur'atda sodir bo'ladi, bu odamga maksimal foyda keltiradi..
Ushbu mashqni bajarish uchun siz gilamchaga yotishingiz, boshingiz ostiga rolik qo'yishingiz, bo'shashishingiz va oshqozoningizga kitob qo'yishingiz kerak. Keyin kitobni diqqat bilan kuzatib, asta-sekin nafas olishingiz va nafas olishingiz kerak bo'ladi, u "yuqoriga va pastga" yo'nalishida harakatlanishi kerak.
Nafas olayotgan va chiqarilgan havo hajmini kamaytiring
Diafragma bilan nafas olishni o'rganish imkonini beruvchi maxsus mashqlarni bajarganingizdan so'ng, nafas olayotgan va chiqarilgan havo miqdorini kamaytiradigan mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Gap shundaki, mashg'ulotlarda biz nafas olayotganda va chiqarayotganda o'zimizni doimo nazorat qilamiz,buni asta-sekin bajarishga harakat qilmoqda, shuning uchun oddiy hayotda, biz o'zimizga qarashni to'xtatganimizda, ko'pchilik yana ko'krakdan nafas olishni boshlaydi. Buning oldini olish uchun mutaxassislar nafas olish va chiqarish hajmini kamaytirish bo'yicha mashg'ulotlarni maslahat berishadi.
Buni amalga oshirish uchun siz qulay holatni olishingiz, butunlay bo'shashishingiz kerak, keyin siz burun orqali havoni nafas olishingiz va chiqarishingiz mumkin, lekin buni sekin emas, balki tezda bajaring. Avvaliga siz faqat ko'krak qafasi harakatlanayotganini his qilasiz, lekin bir muncha vaqt o'tgach, diafragma harakatga keladi va keyin bir necha haftalik mashg'ulotdan so'ng siz allaqachon diafragma nafas olishga to'liq o'tasiz.
Ozish uchun diafragma bilan qanday nafas olish kerak
Ko'pgina dietologlar o'z mijozlariga vazn yo'qotish uchun diafragma nafas olishni o'rganishni tavsiya qiladilar va bu odamlarning fikr-mulohazalariga ko'ra, ular diafragma yoki oshqozon yordamida nafas olishni boshlashlari bilanoq, ular haqiqatan ham tezroq vazn yo'qotishni boshladilar. Ular vazn yo'qotish uchun quyidagi mashqlarni bajarishdi:
- Aqliy jihatdan toʻrttagacha sanashda nafas oling, soʻngra toʻrtgacha sanashda nafasimizni ushlab turing va yana toʻrttagacha sanab nafas chiqaring (10 marta takrorlang);
- oshqozonga torting, mushaklarini torting va chuqur nafas oling, so'ngra lablarni mahkam siqib, ular orqali havo chiqara boshlang, so'ngra to'liq nafas oling va qorin mushaklarini bo'shashtiring (15 marta takrorlang);
- o'tirish holatini oling, orqangizni to'g'rilang, oyoqlaringizni erga mahkam qo'ying va oshqozoningizda nafas olishni boshlang, navbat bilan matbuot mushaklarini torting va bo'shashtiring (birinchi 10 ni, birozdan keyin esa 40 ni takrorlang. marta);
- erga yotingbiz tizzalarimizni egamiz, chap qo'lni ko'kragiga, o'ng qo'lni oshqozonga qo'yamiz, biz navbat bilan nafas olishni boshlaymiz, bir vaqtning o'zida oshqozonni tortib, ustiga bosamiz va nafas chiqaramiz, oshqozonni shishirib, ko'kragiga bosamiz (15-raqamni takrorlang) marta).
Bu oddiy mashqlar vazn yoʻqotish va toʻgʻri nafas olishni oʻrganishga yordam beradi.
