Chizimlilik sportining oʻziga xos metodologiyasi bor. Bu erda asosiy tushuncha anaerob chegaradir (AnT). Ko'pincha bu atama velosipedda, yugurishda, chang'i sportida, poygada yurish, suzish va eshkak eshishda qo'llaniladi. AnP - o'quv yuklarini tanlash, shuningdek, musobaqalarni rejalashtirish uchun asosiy boshlang'ich nuqta. Ushbu ko'rsatkichga asoslanib, mashg'ulot rejimi tanlanadi va test paytida sport tayyorgarlik darajasi aniqlanadi. Jismoniy faollikning ikki turi mavjud: aerob va anaerob. Ular qanday farqlanadi va chegarani qanday aniqlash mumkin?
Aerob va anaerob chegarasi
Yuklarning intensivlik darajasi anaerob metabolizm (ANOT) chegarasi bilan belgilanadi. Ushbu nuqtaga (pog'ona) erishilganda, qonda laktat kontsentratsiyasi keskin oshadi, shu bilan birga uning organizmda hosil bo'lish tezligi foydalanish tezligidan ancha yuqori bo'ladi. Bu o'sish odatda laktat konsentratsiyasi 4 mmol / l dan oshsa boshlanadi. Anaerob metabolizm chegarasiga taxminan erishiladimaksimal yurak urish tezligining 85% va maksimal kislorod iste'molining 75% darajasida.
Laktat kontsentratsiyasining birinchi o'sishi birinchi chegara nuqtasini - aerob chegarani belgilaydi. Ushbu bosqichgacha anaerob metabolizmda sezilarli o'sish kuzatilmaydi.
Aerob va anaerobik sport mashgʻulotlari mashgʻulot vaqtida organizm foydalanadigan energiya resurslarida farqlanadi.
Aerobik yoki kardio mashg'ulotlar kisloroddan manba sifatida foydalanadi. Anaerobik (kuch mashqlari) mushak to'qimalaridan "tayyor yoqilg'i" dan foydalanadi, o'rtacha 12 soniya davom etadi, shundan so'ng mashg'ulot yana aerobga aylanadi.
Bu ikki turdagi yuklar mashqlarni bajarish jarayonida farqlanadi:
- Anaerobik mashgʻulotlar bilan vazn koʻrsatkichlari ortadi, takrorlashlar va toʻplamlar orasidagi dam olish miqdori kamayadi.
- Aerobika mashgʻulotlarida ogʻirliklar kamayadi, takrorlashlar koʻpayadi va minimal muhlat beriladi.
Anaerob mashqlarning ta'siri
Anaerob kuch mashqlari mushak massasining o'sishiga, uning kuchayishiga va mustahkamlanishiga yordam beradi. Bir vaqtning o'zida to'g'ri ovqatlanishni kuzatish juda muhim, aks holda mushaklarning qurilishi kamroq faol mushak guruhlarini jalb qilish orqali amalga oshiriladi. Ayollarda testosteron darajasi past, shuning uchun ular xavf ostida emas.
Power-tipli mashqlar aerobik mashqlarga qaraganda kamroq kaloriya iste'mol qiladi, bu erda ular mushaklar tomonidan ko'p miqdorda iste'mol qilinadi. Boshqacha qilib aytganda, mushaklar qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'pkun davomida kaloriyalar, hatto jismoniy faollik bo'lmasa ham yoqiladi.
Agar kuch mashqlari anaerob metabolizm chegarasiga yetsa, u holda metabolik jarayon tezlashadi va bu yog 'yoqilishiga ta'sir qiladi. Buning ta'siri bir yarim kun davom etadi. Agar mushaklarning vazni yog' massasidan oshsa, umumiy vazn yo'qolmasa ham, tana hajmi kamayadi.
Kuch mashqlarining foydalari
Mashg`ulotlarga anaerob mashqlarni ham qo`shgan holda siz ajoyib natijalarga erishishingiz, ko`plab kasalliklar xavfini kamaytirishingiz mumkin. Ularning afzalliklari quyidagilardan iborat:
- Suyak zichligi doimo oʻzgarib bormoqda.
- Yurak-qon tomir tizimi mustahkamlangan.
- Qandli diabet rivojlanishining oldini olish. Kasallikni davolashda anaerob mashqlar qo'llaniladi.
- Saraton rivojlanish xavfi kamaymoqda.
- Tananing umumiy holatini, uyquni yaxshilaydi.
- Tana turli toksinlardan tozalanadi.
- Terini tozalash.
Anaerob chegara ta'rifi
Anaerob metabolizm ostonasi - energiya ta'minlovchi aerob tizimdan anaerob tizimga o'tish, bu erda tezlikning oshishi va sut kislotasi hosil bo'lishi sekin fazadan tezga o'tadi. Sportchilarda bunday misolni intensiv yugurish paytida kuzatish mumkin. Har bir sprinter o'zining anaerob chegarasini aniqlashga intiladi.
Sutning o'sishini nazorat qilish uchun o'rta va uzoq masofalarda tezlikni oshirishda juda muhimmushaklardagi kislotalar.
To'g'ri tanlangan o'quv dasturi bilan laktat to'planish tezligi yugurish tezligini oshirish tomon siljiydi va maksimal yurak urish tezligiga (HR) yaqinlashadi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, yuguruvchi yuqori tezlikni saqlab, yuqori yurak urish tezligida uzoqroq yugurishi mumkin.
Sport samaradorligini oshirish ustida ishlayotgan har bir kishi o'zining anaerob chegarasini bilishga intiladi. Mashqlar bu chegaradan yuqori va biroz pastroq tezlikda bajariladi.
Siz ish intensivligi zonalarini, tezligini, chegaraga erishilgan yurak urish tezligini, qondagi laktat darajasining sakrashini bilishingiz kerak.
Laboratoriya tadqiqotlari
TANni aniqlashning eng yaxshi usuli bu laboratoriya tekshiruvidir. Laboratoriyada sinovdan o'tayotganda, sportchi turli tezliklarda bir necha daqiqa yuguradi. Laktat darajasini aniqlash uchun uning barmog'idan qon olinadi.
Standart test har biri besh daqiqadan iborat olti bosqichdan iborat. Har bir yangi bosqich o'tishi bilan yugurish tezligi oshadi. Ularning orasidagi bir daqiqalik tanaffus sizga qon testini o'tkazishga imkon beradi. Birinchi bosqichda tezlik marafon poygasi tezligidan pastroq, oxirgi bosqichda - 5 km masofaga raqobat tezligi. Ko'rsatkichlarni o'tkazgandan so'ng, fiziolog grafik tuzadi, u anaerob almashinuv chegarasining yurak urish tezligining ma'lum raqamlari va yugurish tezligiga mos kelishini ko'rsatadi.
Grafik laktat darajasi qayerda keskin koʻtarila boshlaganini vizual koʻrish imkonini beradi.
Tabiiyki, havaskor yuguruvchilar bu imtihondan o'tishga qodir emaslar, bu qimmat va unchalik emas. Har bir shaharda bunday tadqiqot laboratoriyalari mavjud. Sportchilar ushbu protsedurani doimo bajaradilar, chunki vaqt o'tishi bilan anaerob chegara o'zgarishi mumkin. ANSPni aniqlashning boshqa usullari mavjud.
Vaqtni ishga tushirish
Testdan oʻtish uchun sizga qiyaligi 1% boʻlgan yoʻl kerak boʻladi, bu yerda tez va oson harakatlanishingiz va bosib oʻtgan masofani aniq oʻlchashingiz mumkin boʻlgan har qanday sirt kerak boʻladi. Qurilmalardan sizga yurak urish tezligi monitori va sekundomer kerak bo'ladi. Anaerob chegarangizni aniqlash uchun siz yangi kuch, dam olgan va tetik holda testdan o'tishingiz kerak.
Avvaliga yugurish tezligi engil, isinish. Keyin yarim soat vaqtni belgilang va maksimal sur'atda imkon qadar ko'proq yuguring. Bu erda asosiy narsa umumiy xatoga yo'l qo'ymaslikdir - boshida yuqori sur'at va oxirida charchoq tufayli to'liq pasayish. Bu test natijalariga ta'sir qiladi. Anaerob chegarani aniqlash uchun zarba boshlangandan 10 minut o'tgach, so'ngra yugurish oxirida o'lchanadi. Ko'rsatkichlar umumlashtiriladi, natija ikkiga bo'linadi - bu sizning tanangiz o'zining TAN darajasiga yetgan yurak urish tezligidir.
Ko'pgina tadqiqotlar, agar u barcha zarur shartlarga rioya qilgan holda o'tkazilgan bo'lsa, ushbu testning aniqligi va ishonchliligini tasdiqlaydi. Barcha havaskor yuguruvchilarga tavsiya etiladi.
Koʻchma laktometr bilan oʻlchash
Agar laboratoriyada anaerob chegara darajasini oʻlchash imkoni boʻlmasa, yugurish yoʻlakchasi yoki yugurish yoʻlakchasida yugurayotganda Accusport Lactate portativ laktometridan foydalanishingiz mumkin. Ushbu qurilma o'zining aniqligini isbotladi, bu haqiqatlaktat darajasini ko'rsatadi. Tadqiqot laboratoriya tadqiqotlari bilan taqqoslanadi. Qurilmaning narxi bir necha ming rublni tashkil qiladi. Agar siz narxni laboratoriyada ishlatiladigan laktat analizatorlari narxi bilan solishtirsangiz, u ancha arzon. Ko'pincha bunday qurilma savdo maktablarida, bo'limlarda, sport maktablarida sotib olinadi.
Raqobatbardosh samaradorlik
Raqobatbardosh koʻrsatkichlarga koʻra anaerob chegarani qanday aniqlash mumkin? Bu usul kamroq texnologik. Ko'rsatkich raqobatbardosh natijalar soniga qarab hisoblanadi. Tajribali yuguruvchilar uchun ANP taxminan 15 km dan yarim marafon (21 km)gacha bo'lgan masofadagi tezlikka mos keladi. Gap shundaki, yuguruvchi aynan shu masofalarda tezlikni anaerob chegara qiymati bilan belgilaydi. Sportchi ko'pincha qisqa masofalarni bosib o'tib, o'zining AnP dan oshib ketadi, marafonda sur'at AnP dan bir oz pastroq. Agar yuguruvchi qisqa masofalarda tez-tez harakat qilsa, u holda anaerob chegara tezligi raqobatbardosh 10 km tezlikda 6-9 s / km ga sekinroq bo'ladi. Yurak urish tezligi ko'rsatkichlariga ko'ra, siz anaerob chegarani (ANOT) rag'batlantiradigan tezlikni ham topishingiz mumkin, bu zahiraning 80-90% va maksimal yurak urish tezligining 85-92% pulsdir. Biroq, har bir sportchi uchun bu munosabatlar organizmning imkoniyatlari va genetik xususiyatlariga qarab farq qiladi.
Anaerob chegarasini (ANP) qanday oshirish mumkin
Masofaga yuguruvchilar uchun tramp darajasidagi mashg'ulotlar juda muhim, ammo ko'pchilik anaerob chegarasini qanday oshirishni bilmaydi. Bu usul juda oddiy - faqat AnPdan yuqori darajada yugurishingiz kerak.
ANP mashqlari bir qarashda oson koʻrinadiyuqori tezlikda ishlash, lekin ular chidamlilikni oshirish, ma'lum bir sur'atni uzoq vaqt davomida ushlab turish usuli sifatida ko'rib chiqilishi kerak.
AnP-treninglar uch turga bo'linadi. Ularning asosiy vazifasi qonda laktat to'plana boshlaganda tezlikda ishlashni davom ettirishdir. Agar yugurish juda sekin bo'lsa, u holda mashg'ulot effekti anaerob chegarani oshirmaydi. Agar siz juda tez yugursangiz, sut kislotasi uzoq vaqt davomida yuqori sur'atni saqlab qolishga imkon bermaydi. Tegishli intensivlikni ushlab tursangiz, mashg‘ulot to‘g‘ri natija beradi.
AnPni oshiradigan asosiy mashgʻulot turlari templi yugurishlar, AnP intervallari va togʻli AnP mashqlari hisoblanadi. Barcha mashg'ulotlar paytida intensivlik o'rtacha, ya'ni yuqori bo'lishi kerak, lekin uni uzoq vaqt ushlab turishingiz kerak. Agar tezlik 6 s / km dan oshsa, sekinroq harakat qilishga harakat qiling. Agar ertasi kuni mushaklaringiz og'risa, yugurish tezligingiz oshib ketgan.
Ishlayotgan temp
Tempo yugurish klassik anaerob pol mashqidir, yugurish ANOTda 20-40 daqiqa davomida qoʻllab-quvvatlanadi. Bu shunday ko'rinadi:
- Isitish uchun - 3 km oson yugurish.
- Raqobat sur'ati - 6 km.
- Qisqa yugurish.
Mashq qilish katta yoʻlda yoki yugurish yoʻlakchasida bajariladi. Bosqichlar va sur'atlarni kuzatib borish uchun belgilangan yo'lda mashq qilish yaxshiroqdir. Yurak urishi tezligi monitoridan foydalanib, keyingi vaqt uchun to'g'ri qiymatlarni topish uchun yurak urish tezligi ko'rsatkichlaridan foydalanishingiz mumkinmashqlar. Bir necha kun ichida sportchilar ANP darajasida o'zlarining kerakli sur'atlarini his qilishadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir vaqtlar o'zlarining AnP tezligini ushlab qolgan sportchilar, keyin uni yanada aniqroq takrorlaydilar. 5-10 km dan boshlash tempni mashq qilish uchun yaxshi alternativ hisoblanadi. Ammo bu yerda siz kuchingizdan maksimal darajada foydalanib, poygaga aralashmaslik uchun masofani bosib o‘tish uchun ko‘proq ehtiyotkor bo‘lishingiz kerak.
AnP-intervallari
Bunday ta'sirga butun poygani bir nechta segmentlarga bo'lish orqali erishish mumkin (2-4). "Sekin intervallar" deb nomlangan shunga o'xshash mashg'ulot turini sport fiziologi Jek Daniels taklif qilgan. Masalan, ANP darajasida 8 daqiqa davomida yugurish uch marta takrorlanadi, intervallar orasida uch daqiqalik yugurish bor. Umuman olganda, 24 daqiqalik yugurish AnP darajasida chiqadi. Ushbu turdagi mashg'ulotlarning kamchiliklari bor: doimiy templi yugurish uchun xos bo'lgan psixologik yuk yo'q. Musobaqa davomida bu yuguruvchining xatti-harakatida noto‘g‘ri aks etishi mumkin.
Togʻdagi ANP mashgʻulotlari
Anaerob chegarasi uzoq yugurish chogʻida yuqoriga koʻtariladi. Agar tog'li yoki tog'li hududda yashash omadingiz bo'lsa, toqqa chiqishga urg'u berib, ANP mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Tasavvur qiling-a, sizda 15 km uzunlikdagi marshrut bor, u erda to'rtta ko'tarilish mavjud, ularning har biri taxminan 800 metr va, masalan, 1,5 km dan bittasi. ANP darajasiga ko'tarilish orqali siz xuddi shu intensivlikda 20 daqiqalik yugurishni davom ettira olasiz.toqqa chiqishga sarflangan.
Asosiy moslashuv oʻzgarishlari
Doimiy mashg'ulot sizning maksimal kislorod iste'molingizni (MOC) sezilarli darajada oshirishi mumkin. U faqat mashg'ulotning birinchi yillarida o'sishi mumkin, keyin esa platoga etadi. Agar dastlabki yillarda sizning mashg'ulotlaringiz juda qizg'in bo'lsa, unda, ehtimol, IPCni oshirish imkoniyatlari allaqachon amalga oshirilgan. Biroq, anaerob chegara o'sishi mumkin va moslashuvchan o'zgarishlar mushak hujayralarida BMD ning yuqori foizida sodir bo'ladi.
Anaerob chegarasi laktat ishlab chiqarish kamayganida, shuningdek, laktat neytrallanish tezligi oshganida natijalar ortadi. Anaerob chegarani oshiradigan eng muhim moslashuv o'zgarishlariga quyidagilar kiradi:
- mitoxondriyalarning hajmi va soni ortadi;
- kapillyar zichligi ortadi;
- aerob fermentlarning faolligi oshishi;
- gemoglobin kontsentratsiyasi ortadi.
Bilimli o'qituvchilar bilan to'g'ri mashg'ulotlar anaerob chegarani oshirishga va sportda yuqori natijalarga erishishga yordam beradi.
