Ko'pchiligimiz uzoq vaqt uxlab qolish muammosidan xavotirdamiz. Bu bir xil noxush tuyg'u to'shakni bir tomondan boshqasiga o'girganingizda, lekin uyqu kelmaydi. Ammo uxlab qolish bilan bog'liq muammolar yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq tanadagi kasalliklarning kuchayishiga olib keladi. Doimiy uyqusizlikdan siz tez orada miya faoliyatining yomonlashishini va samaradorlikning pasayishini sezishingiz mumkin. Uyqusizlik ham odamni asabiylashadi va sustlashadi.
Qadimgi hind texnologiyasiga asoslangan usul
Uyqusizlik va uzoq uyquga qarshi ajoyib mashqni amerikalik shifokor Endryu Vayl ixtiro qilgan. U "4-7-8 - uyqu uchun nafas olish" yoki 4-7-8 qalin nafas olish deb nomlangan. Endryu uni qadimgi hind texnikasi - pranayama asosida yaratgan. Vayl texnikasini o'ziga xos meditatsiya deb atash mumkin.
Bu hech qanday dori-darmon, maxsus jihoz yoki yoritishni talab qilmaydi. Hamma narsa siz uchun dori bo'lib xizmat qiladigan texnika bilan amalga oshiriladiasab tizimi, butun tanadagi kuchlanishni tabiiy ravishda kamaytiradi.
Toʻgʻri nafas olish zarbalarni engishga yordam beradi
Veil tomonidan ixtiro qilingan bu usul yomon uyqu uchun emas, balki ko'proq qo'llanilishi mumkin. To'satdan tashvish hissi, asabiy zarbalar bilan mashq qilish tavsiya etiladi. Yarim tunda uyg'onib, uxlab qolishingizga hech narsa yordam bermasa, natijada ertalabgacha yotsangiz, bu usul sizga ham yordam beradi.
Uxlab qolish uchun 4-7-8 nafas olish texnikasining butun maqsadi o'pkaning giperventilatsiyasi uchun sharoit yaratishdir. Bu biz oʻzimizni nazorat qila oladigan jarayon.
Kislorod ochligining oqibatlari
Aynan noto'g'ri nafas olish tufayli tanadagi nosozliklar paydo bo'lishi mumkin. Biz bu jarayonni ayniqsa asabiylashganimizda, barcha fikrlar salbiy bilan band bo'lganda va boshqa hech narsa haqida o'ylashni istamaganimizda yomon nazorat qilamiz. Havo o'pkaning faqat yuqori qismini to'ldiradi va bu kislorod ochligiga olib keladi. Tez-tez tajribalar va stresslar tanani yo'q qiladi va uni asta-sekin yo'q qiladi. Bunday "chayqalishlar" bosim uchun ham, umuman immunitet tizimi uchun ham xavflidir. Asab tarangligi miyani sekinlashtiradi va uyquni buzadi.
Vail va 4-7-8 texnikasini sinab koʻrgan minglab bemorlarning taʼkidlashicha, undan foydalanganda natijalar uzoq kutilmaydi va uyqu bir daqiqada keladi.
Shifokor o'z texnikasini amalga oshirish uchun qat'iy qoidalarni buyurmaydi, lekin nafas olishga kelsak, u holdabu erda kerakli effektga erishish uchun asosiy shartlarni kuzatish kerak. Tananing pozitsiyasi muhim emas. Bu mashqlarni hatto harakatda boʻlsangiz ham bajarishingiz mumkin.
4-7-8 texnikasining tavsifi
Keling, boshlaylik. Tilning uchini tishlarning orqasida, yuqori tanglay mintaqasida mahkamlang. Mashq qilayotgan vaqtingiz davomida u joyida qolishi kerak. Bu qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo tajriba orttirganingiz sayin yaxshiroq bo'lasiz. Bu holat yogislarning amaliyotlari bilan izohlanadi, ular meditatsiya paytida tilni yuqori tanglayga mahkamlab qo'ygan. Bu nafaqat texnikaning ta'sirini kuchaytiradigan, balki ayrim kasalliklarni davolashda ham yordam beradigan fikrlar mavjud deb ishoniladi.
Yaxshi nafas oling, shunda o'pkalar havodan butunlay ozod bo'ladi. Ushbu dastlabki mashq paytida tanadan deyarli barcha karbonat angidrid chiqariladi va tananing tarang mushaklari bo'shashadi.
Endi 4 gacha hisoblang. Shundan so'ng darhol nafas olishingiz kerak. Biz butun ko'krakni havo bilan to'ldiramiz va tanamizning har bir molekulasini xotirjamlik bilan to'ldiramiz. Bir oz harakat bilan nafas oling. Ko'p miqdorda kislorod tanaga tezda kiradi. Bu sizni biroz bosh aylanishiga olib kelishi mumkin. Bunday holda, siz sekinroq nafas olishingiz va uni biroz qisqartirishingiz, asta-sekin ko'krak qafasini havo bilan to'ldirishingiz mumkin.
Nafasingizni ushlab, yettigacha sanang. Bu kichik vaqt uchun kislorod qonga to'liq so'riladi. Bu zamonaviy odamning tanasida ko'pincha etishmayotgan narsa. Noto'g'ri tufayli"sayoz" nafas olish, uning pasaygan ritmi, kislorod oddiygina to'qimalarga chuqur kirib borishga vaqt topa olmaydi.
Oxirgi qadam: Sakkizgacha sanab, ochiq ogʻzingizdan baland ovozda nafas oling.
Agar kerak bo'lsa, mashqni takrorlash mumkin. Vayl bir vaqtning o'zida 4 tagacha to'plamni bajarishni tavsiya qiladi.
Sekin yurak urishi
Nima uchun odam bu mashqni bajargandan keyin tezroq uxlab qoladi? Gap shundaki, yuqoridagi texnikani bajarish vaqtida aql o'z e'tiborini nafas olish jarayonining o'ziga va hisoblashning to'g'riligiga to'liq qaratadi. Bunday holda, tashvish yo'qoladi va siz buni sezmasangiz ham, markaziy asab tizimi tashqi dunyo muammolaridan butunlay chalg'itadi. Nafasni ushlab turish va maxsus sekin nafas chiqarish yurak tezligini sekinlashtiradi, bu stressli vaziyatlarda kuchayadi va ko'plab tizimlar uchun zararli oqibatlarga olib keladi.
4-7-8 texnikasining boshida ba'zilarida nafasni ushlab turish yoki chiqarishda qiynalishi mumkin. Agar siz hech qachon bunday mashg'ulotlarga murojaat qilmagan bo'lsangiz, bu normal holat. Vaqtni asta-sekin oshirib, siz uchun qulayroq ritm bilan boshlashingiz mumkin. Eng muhimi, uchta raqamni unutmang: 4 soniya - birinchi ekshalasyon va nafas olish o'rtasidagi vaqt, 7 - nafas olishdan keyin pauza va 8 - ekshalasyon. Intervallar qisqaroq yoki uzoqroq bo'lishi mumkin, sekundomerdan foydalanish shart emas. Gap shundaki, dastlab mashq paytida yurak urishini hisoblash kerak edi. Puls ikkinchi qo'lga qaraganda bir oz tezroq, shuning uchun vaqtni belgilash ixtiyoriy.
Mashq qilishning koʻp qirraliligi
Texnikaning katta afzalligi shundaki, uni amalga oshirish uchun maxsus shartlar kerak emas. Uskunalar va qo'shimcha dorixona dori-darmonlariga pul sarflashning hojati yo'q. Va bularning barchasisiz, Weil texnikasining samaradorligi uni o'zlarida sinab ko'rgan ko'plab bemorlar tomonidan isbotlangan. Mashqlar hatto mashg'ulotlarda ham amalga oshirilishi mumkin. Bu dam olishga va tanadagi kislorod muvozanatini tiklashga yordam beradi.
"Usul 4-7-8" uzoq kutilgan uyqusizlikdan xalos bo'lishni kafolatlaydi. Shu bilan birga, u umumiy farovonlikni yaxshilaydi. Tez orada siz stressli daqiqalarda o'zingizni nazorat qilish va asabiy taranglikni engish qanchalik osonlashganini sezasiz. Bundan tashqari, bu mashq ovqat hazm qilish tizimiga va ishtahaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ko'pincha shunday bo'ladiki, haddan tashqari stress paytida biz dietani haddan tashqari ovqatlanish bilan buzamiz yoki aksincha, kunlar davomida hech narsa yey olmaymiz.
Foydali nojo'ya ta'sirlar
Texnikning muntazam tatbiq etilishi bilan puls va bosim normallashadi, bu ilgari juda bezovta qilgan bo'lishi mumkin. Ushbu usul qon tomirlari va miyaga salbiy ta'siri bilan mashhur bo'lgan kislorod ochligidan ham xalos bo'ladi.
Mashqlar to'plamini kuniga 2-4 marta bajarish mumkin. Tana foydali nafas olish mashqlariga o'rganib qolgandan so'ng, takrorlash sonini oshirish mumkin. 4-7-8 usulini ishlatish haqiqatan ham oson va doktor Endryu Vaylning o'zi bu haqda dunyoga aytib berish uchun tez-tez foydalangan. Amaliyot uchun yogisni asos qilib olgani bejiz emas edi. Ular inson tanasidagi barcha nuqtalarni va qanday qilishni juda yaxshi bilishganular muayyan vaziyatlarda harakat qilishlari kerak. Jismoniy mashqlar paytida tilni bosish kerak bo'lgan joylarga bosim o'tkazish orqali hind tabiblari duduqlanishni ham davolaganlar.
"4-7-8" sharhlari (uyqu uchun nafas olish)
Koʻpchilik bu texnikani boshdan kechirgan. Unda ishlaganlar haqida ko'plab sharhlar mavjud. Amaliyotchilarning ta'kidlashicha, bu uzoq vaqt uxlay olmaydiganlar uchun ajoyib mashqdir! 4-7-8 nafas olish tizimi nafaqat hamma uchun ochiq, balki juda samarali.
Odamlar texnikaning asosiy afzalligi uning koʻp qirrali ekanligini ham payqashadi. Mashqni nafaqat yotoqda yotganda, balki diqqatni nafas olishga qaratish mumkin bo'lgan har qanday joyda ham bajarish mumkin.
Mashg'ulot bilan shug'ullanuvchilar muntazam mashg'ulotlar uyquni yaxshilashga yordam berishiga e'tibor berishadi. Agar mashqni vaqti-vaqti bilan bajarsangiz, hech qanday ma'no bo'lmaydi.
Uyqusizlikdan aziyat chekasizmi va uzoq vaqt uxlab qolishingiz sizni tez orada aqldan ozdiradimi? Yaxshi eski iliq sutga yoki qo'ylarni sanashga o'tishga shoshilmang. Va hech qanday holatda uyqu tabletkalari uchun dorixonaga yugurmang, bu sizning allaqachon charchagan tanangizni yanada zaharlashi mumkin. Yaxshi uyqu tabiiydir, giyohvand moddalar emas. Agar uxlab qolishni bilmasangiz, "4-7-8" nafas olish nafaqat bu muammoni hal qilishga yordam beradi, balki butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi.
