Tug'ilgan bola bu haqda atrofdagilarni birinchi nafas bilan birga baland ovoz bilan xabardor qiladi. Har qanday inson hayot davomida nafas oladi. O'lib, so'nggi nafasini oladi. Shunisi e'tiborga loyiqki, to'g'ri nafas olishni o'rgangan odam kasalliklardan, ortiqcha vazndan butunlay xalos bo'ladi va tananing normal ishlashini ta'minlaydi.
Har xil chuqur nafas olish mashqlari, jumladan qigong, yoga, Buteyko va boshqalar mavjud boʻlib, ulardan foydalanib hayotingizni sifat jihatidan oʻzgartirishingiz mumkin.
Yoga
Bu ta'limot insonda o'z tanasining ishini, ruhiy va jismoniy kuchlarini boshqarish qobiliyatini rivojlantirishga qaratilgan. Yoga nafas olish mashqlari Pranayama deb ataladi. Bu usul insonning butun hayotiy energiyasini boshqarishni o'rgatadi.
Bu usul oʻpkaning ochilishi va ventilyatsiyasi bilan almashinadigan nafas olishdir. Mashg'ulot bilan shug'ullanadigan odam metabolizmni yaxshilaydi, immunitetni oshiradi, tiklanadinervlarni va bosimni engillashtiradi. Yoga uning tanasini energiya bilan to'ldiradi, shuningdek, uyg'unlik va muvozanat beradi.
Mashq sizga tana toʻqimalari va qonni kislorod bilan toʻyintirish uchun qanday nafas olishni oʻrgatadi.
Ujayi
Bu usul glottis biroz ochilib ketishini bildiradi. Bunday holda, siqilgan havo sharining ta'siri paydo bo'ladi: bu usul bilan nafas olish mashqlarini kuch bilan bajarishingiz kerak. Agar Ujjayi oddiy nafas olish bilan solishtirilsa, birinchi holatda gaz almashinuvi nafas chiqarish va nafas olishda o'pkadagi havo massasi bosimining farqi tufayli kuchliroq bo'ladi.
Ushbu usul bilan mashq qilish paytida nafas olish energiyani tejaydi. Bundan tashqari, diqqatni uning bajarilishiga va o'z ovozining ovoziga qaratish odamni fikrlardan xalos qiladi va bu allaqachon meditatsiya elementidir.
Ujjayi nafas olish paytida nafas olish va chiqarish sekin va chuqurdir, tsikl taxminan yarim daqiqa davom etadi va asanas bilan birga - taxminan 20 soniya. Shuni ta'kidlash kerakki, yoga bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar uchun mushaklarning yomon rivojlanishi tufayli butun dars davomida Ujjayi bilan nafas olish qiyin bo'ladi.
Ujjayi rivojlanishiga yordam bering
Turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring. Nafas olish bilan birga qo'llaringizni yuqoriga va yon tomonlarga ko'taring va "Oh" deb pichirlang. Nafas chiqarish bilan bir vaqtda qoʻllaringizni pastga tushiring va “A” deb ayting.
Siz chuqur va sekin nafas olishingiz kerak. Buni 5 marta bajaring, asta-sekin o'nga oshiring.
Buteyko gimnastikasi
Bu usul o'tgan asrning o'rtalarida paydo bo'lgan. Bu tabiiy nafas olishning o'zgarishiga asoslanadi. Nafas olish mashqlari ularning chuqurligini kamaytirishga qaratilgan. Ushbu usul samarali bo'lgan 152 ta kasallik ma'lum. Bunday mashqlar yordamida 98% kasalliklar, jumladan, allergiya davolanadi.
Sog'lom odamda nafas olish hajmi 5 litr, astma bilan og'rigan odamlarda - taxminan 15 litr - bu o'pkaning giperventilatsiyasini ko'rsatadi. Shu bilan birga, ushbu usul bo'yicha chuqur nafas olish bilan qon tarkibidagi kislorod miqdori ko'paymaydi, ammo CO2 miqdori kamayadi.
Buteykoning so'zlariga ko'ra, to'g'ri nafas olish qondagi karbonat angidrid miqdorini oshirishni anglatadi. Nafas olish sayoz bo'lishi kerak, nafas o'rtasida pauza bo'lishi kerak.
Buteyko mashqlari
Jismoniy mashqlar paytida nafas olish quyidagicha bo'lishi kerak: imkon qadar uzoq vaqt davomida havo etishmasligini his qilguningizcha nafasingizni ushlab turishingiz kerak. Keyin sayoz, kichik qismlarda nafas oling. Agar ko'proq havo yutish istagi paydo bo'lsa, yana takrorlang.
Keyin, nafas qisilishi sezilmaguncha yurish paytida nafas olishni toʻxtatish kerak. Keyin nafas oling va yana takrorlang.
Keyin uch daqiqa sayoz nafas oling. Vaqtni asta-sekin 10 daqiqaga oshiring.
Dastlab mashqlar qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi, yoqimsiz his-tuyg'ular paydo bo'ladi, tez nafas olish, havo etishmasligidan vahima qo'zg'atadi, ishtaha pasayadi. Keyin nafas olish organlarining zaruriy rivojlanishi boshlanadi, noqulaylik yo'qoladi.
Oxsize nafasi
Oxysize - bu vazn yo'qotishning o'ziga xos usulioddiy nafas olish mashqlariga asoslangan. Ushbu dasturning ixtirochisi amerikalik Jill Jonsondir. U shu tariqa ortiqcha vazn bilan kurasha oldi.
Toʻgʻri, chuqur nafas olishdan foydalanib, siz eng qisqa vaqt ichida vazn yoʻqotishingiz, shuningdek, sarkma teri va selülitdan xalos boʻlishingiz mumkin. Oxysize mashqlari charchamaydi, nafasni ushlab turish shart emas va bu allaqachon hech qanday kontrendikatsiyaning yo'qligiga olib keladi.
Bunday gimnastika yordamida vazn yo'qotish kislorodni tananing turli qismlariga tashishdir, shuning uchun bu texnikaning asosi to'g'ri nafas olish qobiliyatidir. To'g'ri nafas olishni o'rganish uchun 2-3 hafta vaqt ajratish, uni to'liq avtomatlashtirish va shundan keyingina mashqlarga o'tish muhimdir.
To'rt qadam
Nafas olish mashqlari quyidagilarga to'g'ri keladi - biz burun orqali nafas olamiz, shu bilan birga oshqozon shardek shishiradi. Biz tos suyagini oldinga qo'yamiz, matbuotning mushaklari bo'shashishi kerak. Dumba va perineumdagi mushaklarning kuchlanishi bilan uchta kichik nafas olish. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qovurg'alar ostidan tortib olishga urinayotganda, trubka ichiga buklangan lablar orqali nafas oling. Keyin o'pka to'liq bo'sh bo'lgunga qadar keskin ekshalasyon. Yelkangizni ko‘tarmasdan orqangizni tekislang.
Bunday mashg'ulotlar uchun kunning eng yaxshi vaqti ertalab bo'ladi, eng boshida esa asosiy nafas olishni yaxshilaydigan isinish bo'lishi kerak. Ammo bu ixtiyoriy shart, siz darhol asosiy qismga o'tishingiz mumkin. Oksizize har kuni taxminan 20 daqiqa davom etadi, darslarning natijalari ta'sirchan: tana juda tez bo'ladi.nozik va mos.
Oxysize mashqlari nonushtadan oldin yoki ovqatdan 3 soat keyin bajariladi. Gimnastikadan keyin yana bir soat ovqat eyishdan bosh tortishingiz kerak.
Har kuni 30 yoki undan ortiq nafas olish seriyasini bajarish muhimdir. Agar mashqlar avval bir yo'nalishda, keyin boshqa yo'nalishda bajarilsa, bu 2 ta nafas olish seriyasidir.
Shuni ta'kidlash joizki, siz gimnastika bilan qancha uzoq vaqt shug'ullansangiz, ta'sir shunchalik uzoqroq bo'ladi, chunki oksisizizatsiya kümülatif xususiyatlarga ega.
Qigong
Quigong nafas olish mashqlari Xitoydan keltirilgan. Ushbu amaliyot inson tanasining jismoniy imkoniyatlarini yaxshilash, shuningdek, uning umumiy holatini tuzatishga xizmat qiladi. Bunday nafas olish jismoniy faollik va muvozanatli ovqatlanish bilan birga vazn yo'qotishga imkon beradi, chunki tana hujayralari kislorod bilan ta'minlanadi.
Bu nafas yoshi va kasalliklaridan qat'iy nazar hamma uchun mos keladi. Yaponiyalik olimlar qigong yordamida inson nerv sistemasi faoliyatini to‘liq tiklash uchun mashqlarning o‘ziga xos xususiyatlari tufayli vazn yo‘qotishga erishish mumkinligini aniqladilar.
Qigong mashqlari
Quigong nafas olish mashqlari harakatni cheklamaydigan, butunlay bo'shashgan kiyimda bajariladigan 3 ta asosiy mashqdan iborat.
- Baqa. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, stulga o'tiring. Qo'lingizni mushtga siqib, boshqa qo'lingiz bilan mahkamlang. Tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying, mushtingizni peshonangizga qo'ying. Ko'zlaringizni yuming va dam oling. Uch martakuniga 15 daqiqa.
- Toʻlqin. Ochlik tuyg'usini kamaytirishga yordam beradi. Orqa tarafingizda yoting. Oyoqlarini tizzada to'g'ri burchak ostida buking. Bir qo'l oshqozonda, ikkinchisi ko'krakda. Nafas olish bilan qorin orqaga tortiladi, ko'krak qafasi ortadi. Nafas olish - teskari yo'nalishda. 40 marta bajaring.
- Lotus. Pastki stulga o'tirib, oyoqlaringizni oshqozoningiz oldida kesib o'ting. Qo'llaringizni kaftlaringizni bir-birining ustiga qo'ying. Orqa tekis, boshi bir oz pastga tushirilgan, ko'zlari yopiq. Dastlabki 5 daqiqada normal nafas olish, unga diqqatni jamlash kerak. Keyingi besh daqiqa oddiy nafas olish, bo'shashgan nafas olishdir. Keyingi 10 daqiqa davomida normal nafas oling, nafasingizni nazorat qilish shart emas, dam oling.
2 oylik mashgʻulot davomida qigongni malakali bajarish 10 kg ga vazn yoʻqotishga yordam beradi.
Strelnikova usuli
Gimnastika shifo vositasi sifatida paydo bo'lgan, ammo keyinchalik u musiqachilar va vokal bilan shug'ullanadigan har bir kishi uchun majburiy bo'lib qolgan. Mashqlar ovozni to'g'ri joylashtirishni osonlashtiradi, shuningdek, har qanday vokalni rivojlantirish va mashq qilish uchun asosdir. Bundan tashqari, bunday mashqlar bolalarda nutq nafasini rivojlantirish uchun ishlatiladi.
Ushbu rivojlanishga nisbatan shubha, qigong, yoga, Buteyko usuli, oksisiz Strelnikova tomonidan taqdim etilgan kompleksga zid ekanligi bilan izohlanadi. Ushbu gimnastikada asosiy e'tibor inhalatsiyaga qaratiladi, bundan tashqari, tabiiy nafas olish saqlanadi. Bunday trening inson tanasining havo salohiyatini oshirishga, shu bilan uning hayotiyligini oshirishga qaratilgan vapnevmoniya bilan tiklanishga erishiladi. Yoga toʻliq ekshalatsiyaga qaratilgan.
Kompleksning har kuni ishlashi miyani kislorod bilan to'ldiradi, bosh og'rig'i butunlay yo'qoladi, esda saqlash qobiliyati oshadi va inson tanasining o'zini o'zi boshqarishi ham uyg'onadi.
Strelnikovaning gimnastika mashqlari
Kompleks universaldir. Bu barcha yoshdagilar uchun javob beradi. Faqat 12 ta mashqdan iborat. Ularning asosiylari 3 ta: "Palmalar", "Erosterlar", "Nasos". Ular turli kasalliklarni, jumladan, pnevmoniyani davolash uchun mo'ljallangan barcha komplekslarga kiritilgan.
- Qo'llar. To'g'ri turing, mushtlaringizni belingizga bosing. Nafas olish bilan bir vaqtning o'zida mushtlaringizni erga tushiring. Keyin qo'llaringizni kamaringizga qaytaring. 12 marta sakkiz marta nafas oling. Shu bilan birga, harakatlar bloklari orasida 4 soniya pauza qiling.
- Elkalar. To'g'ri turing, tirsaklaringizni buking, qo'llaringizni elkangizda tuting. Buruningizdan shovqinli nafas oling, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni mushtlarga mahkamlang. To'rtta nafas - qo'llaringizni 4 soniya pastga tushiring, so'ngra tanaffus - to'rtta nafas - tanaffus. To'rtta nafas olishning olti tsiklini bajarish kerak.
- Nasos. Turing, oyoqlaringizni elkangizgacha qo'ying, qo'llaringizni torso bo'ylab pastga tushiring. Bir oz oldinga egilib, harakat oxirida shovqinli nafas oling, uni nishab bilan yakunlang. Asl holatiga qayting. Keyin yana egilib, nafas oling. Orqaga aylanish. Beldan pastga egmang. Pastga tushing.
Strelnikovaning nutqiy nafas olish mashqlari
To'g'ri nutq nafas olish natijasi - bu intonatsiya ifodaliligi, normal nutq hajmi, ajoyib ovoz ishlab chiqarish. BundayGimnastika odam nafas olayotganda so'zlarni talaffuz qilishi, nafas olayotgan havoni teng ravishda sarf qilishi, nafas olayotganda so'zlarni bo'g'ib qo'ymasligi uchun kerak.
Bu usul nutq terapevtlari tomonidan duduqlangan chaqaloqlarda nutqni rivojlantirish uchun qo'llaniladi. Texnika havo oqimi yordamida nafas olayotganda inson boshidagi havo sinuslarini qoplaydigan mushaklarni massaj qilishga asoslangan. Boshda qon oqimi kuchayadi, bu nutq apparati uchun davolovchi vosita hisoblanadi.
