Hozirgi tez sur'atlar bilan rivojlanayotgan dunyoda odamning ahvoliga ta'sir qiluvchi stressli vaziyatlar, tirnash xususiyati beruvchi va boshqa omillarning bosimi katta. Ehtimol, shuning uchun qiziqqan tadqiqotchilarning ko'zlari tobora ko'proq antik davrga o'girilib, u erda barcha muammolar uchun universal vositani topishga harakat qilmoqda. Bunday panatseyalardan biri to'rtburchak nafas olishdir, uning foydalari ushbu maqolada muhokama qilinadi.
Samavritti Pranayama
Dunyodagi deyarli barcha nafas olish mashqlari bir manbadan keladi: yoga. Bu buyuk tizim inson tuzilishiga, shuningdek, uning o'zgarishiga ta'sir qilishning bir qancha tarmoqlariga ega. Ana shunday filiallardan biri Pranayama yoki nafasni nazorat qilishdir.
Turli nafas olish usullari odamni ongini o'zgartirgan holatga keltirish uchun qo'llaniladi, biroq ba'zilari jismoniy va ruhiy salomatligini yaxshilash uchun mo'ljallangan. Bunday asosiy usullardan biri Samavritti Pranayama bo'lib, u zamonaviy talqinda kvadrat nafas olish deb ataladi. Uning kuchli shifota'sir qadimgi odamlarga tanish edi, shuning uchun hozirgi tarafdorlar bu texnikani yana ommaga tanitishga harakat qilmoqdalar.
Asosiy usul
Kvadrat nafas olish nima uchundir shunday nomlangan. Unda sodir bo'layotgan jarayonning barcha bosqichlari bir-biriga teng, ya'ni: nafas olish, ekshalasyon va ular orasidagi pauzalar teng vaqt oralig'ini tashkil qiladi. Masalan: nafas olish to'rt soniya davom etadi, keyin o'pkada tutilgan havo hajmi bilan bir xil miqdorda pauza davom etadi, keyin to'rt soniya davomida nafas chiqarish va yana pauza.
Bu ketma-ket kamida sakkiz daqiqa davomida bir xil ritmda qayta-qayta takrorlanadigan bitta tsikl. Kvadrat nafas olish yoki Samavritti Pranayamaning ushbu texnikasi asosiy hisoblanadi, aynan shu bilan siz umurtqa pog'onasining to'g'ridan-to'g'ri holatini unutmasdan, o'zlashtirishni boshlashingiz kerak.
Mutaxassislarning tavsiyalari
Tajribali yoga amaliyotchilari sizga bu pranayamaning dastlabki bosqichini shoshmaslik va uzoq vaqt davomida ritmda buzilmasligi uchun yuqori sifatda o'zlashtirishingizni maslahat beradi. Bundan tashqari, nafas qisilishi yoki yurak urishi bo'lmasligi kerak, bu noto'g'ri amaliyotning ko'rsatkichi va sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Kvadratchali nafas olishni o'zlashtirishning asosiy tamoyillaridan biri bu "Sekinlik bilan shoshiling!" - mashqning miqdoriga emas, sifatiga intilish muhimligini bildiradi.
Shuningdek, mutaxassislar koʻzingizni yumgan holda ovozni boshqarish uchun hisoblash uchun metronom yoki shunchaki ovozli signalli soatdan foydalanishni tavsiya qiladi.ichki tuyg'ularga ko'proq e'tibor berishga imkon beradi. Agar pranayama harakatda ishlatilsa yoki hisoblash tovushidan foydalanish imkoni bo'lmasa, unda siz ritmni o'rnatishingiz kerak, aqliy talaffuz qiling: "Ming marta, ming ikki, ming uch" va hokazo.
Texnikani takomillashtirish bosqichlari
Mashqning asosiy printsipi mukammal o'zlashtirilganda, siz bir necha bosqichli chuqurroq variantlarga o'tishingiz mumkin. Albatta, malakali o'qituvchi rahbarligida pranayamalarning barcha turlarini o'zlashtirish yaxshiroqdir, ammo agar buning iloji bo'lmasa, siz ushbu kvadrat nafas olish dasturi bo'yicha harakat qilishingiz mumkin:
- Jismoniy jihat: nafas olishning har bir bosqichining vaqt oralig'ini asta-sekin oshiring, ya'ni 6 soniya davomida nafas oling (mos ravishda, pauza va nafas chiqarish ham), keyin sakkiz va hokazo. Agar amaliyotchi 12 sekundga yetganligi aniqlansa, u boshqa nafas olish mashqlariga o'tishi kerak, bu tur u uchun allaqachon charchagan.
- Aqliy omil. Ichkarida sodir bo'ladigan jismoniy jarayonlarni, mushaklar va organlar darajasidagi hissiyotlarni kuzatish. Odam to'g'ri hisoblashga juda ko'p e'tibor qaratishni to'xtatganda, bu bosqichga kiradi, u deyarli avtomatik bo'ladi, ya'ni bor-yo'g'i uch yoki to'rtta nafas aylanishida odat bo'lib qoladi. Ya'ni, ong burchagi hali ham kerakli sonli soniyalarni sanab o'tadi, lekin ulardan tashqari yana bir narsadan xabardor bo'lish mumkin bo'ladi. Shunday qilib, amaliyotchi nafas olish va ekshalatsiya o'rtasidagi tanaffuslar paytida ichki sezgilarni kuzatishi mumkin:mushaklarning yanada nozik ko'rinishi, ularning ba'zi joylarda qulligi, yurakning qisqarishi va boshqalar.
Eng muhim qadam
Kvadrat nafas olish amaliyoti davomida, atigi ikki yoki uch seansda, ba'zilar chuqurroq tushunishadi va o'zlarining hissiy va ruhiy holatini, aniqrog'i, bu nafas olish mashqlari unga qanday ta'sir qilishini kuzatish qobiliyatiga ega bo'ladilar. Barcha asabiylashish va vahima hujumlari har bir keyingi ekshalasyonda o'tib ketadi, chunki nafas olishning sekinlashishi va ular orasidagi pauzalar avtomatik ravishda asab tizimining bo'shashishi haqida signal beradi: organizm kamroq kislorod qabul qila boshlaganligi sababli yurak urishi va miya faoliyatini sekinlashtiradi. Shu sababli, Samavritti Pranayama (ba'zan ongsiz ravishda) ko'p ma'ruzachilar, jamoat arboblari, rassomlar va haddan tashqari sezgir odamlar tomonidan qo'llaniladi, ular uchun his-tuyg'ularning keskin ko'tarilishi zararli bo'lishi mumkin.
Kvadrat nafas olishning foydalari
Agar biz pranayamaning inson organizmiga barcha foydali fazilatlari va ta'sir sohalarini to'plasak, quyidagi fikrlarni ajratib ko'rsatishimiz mumkin:
- Har qanday stressni yo'q qilish.
- Qon bosimini normallashtirish.
- Diafragma sifati tufayli oshqozon-ichak trakti ishini yaxshilang.
- Tananing umumiy qarshiligini oshirish.
- Miya yarim sharlari ishini uyg'unlashtirish.
- Inson tuzilishini yangi, sof energiya bilan to'ldirish.
- Agar har kuni mashq qilinsa, yuqumli kasalliklarga qarshi immunitet paydo boʻladi.
- Konsentratsiya bir necha bor yaxshilanadi, bu qisqa vaqt ichida maksimal ishni bajarish imkonini beradivaqt oralig'i.
Kundalik hayotda kvadrat nafas olishning barcha afzalliklarini sanab o'tish mumkin, ammo shuni tushunish kerakki, ularning barchasi faqat muntazam mashqlar bilan namoyon bo'ladi.
Samavritti pranayama zararli boʻlishi mumkinmi?
Tanaga boshqa har qanday ta'sir kabi, kvadrat nafas olish nafaqat foyda, balki zarar ham keltirishi mumkin, garchi bu holda bu juda qiyin. Ta'riflangan nafasning zararli va hatto xavfli bo'lishining yagona sababi - bu odamning shoshqaloqligi va ko'proq narsaga chanqoqligi. Har qanday nafas olish texnikasida ichki qulaylik va tananing ishidagi uyg'unlik birinchi o'rinda turishini hamma ham tushunmaydi, nafasni ushlab turish uchun soniyalar ko'rinishidagi raqamli ko'rsatkich emas. Bu noto'g'ri amaliyotchilar duch keladigan tuzoqdir. Hatto eng oddiy to'rtta sanabli kvadrat nafas olish dasturi ham 10 soniyalik vaqt oralig'idan foydalanib, ko'krak qafasidagi bosim va yurak urishi bilan tanangiz to'lib-toshganini va azoblanayotganini bildiradigan susaygandan ko'ra, sekin va sifatli bajarilsa, eng foydali bo'lishi mumkin.
Maxsus uchrashuvlar
Inson qulash arafasida turgan va o'zini nomaqbul harakatlardan qiyinchilik bilan saqlaydigan ruhiy holatlar mavjud. Bunday hollarda vaziyatni keskinlashtirishning oldini olish uchun fikringizni ma'lum bir ob'ektda iloji boricha ushlab turish uchun grafik chizmadan (fotosuratdagi kabi) qo'shimcha ravishda foydalanishingiz mumkin.
Ko'rib chiqishlarga ko'ra, vizualizatsiya bilan kvadrat nafas olish mukammal ishlaydi va nafas olish yo'nalishini chizish jarayoni tanqidiy ruhiy holatdagi odam uchun qo'shimcha chalg'itishni keltirib chiqaradi. Hissiy portlashning birinchi to'lqini pasayganda, siz ko'zingizni yumib, faqat ichki hisobga e'tibor qaratishga harakat qilishingiz mumkin - bu usul ishlay boshlaganining belgisi bo'ladi.
