Barcha odamlar har xil. Shunday qilib, agar siz uning yonida baland ovozda gapirsangiz, changni yutib yuborsangiz yoki musiqa yoqsangiz, ikkinchisi esa pol g'ijirlagandan keyin uyg'onish holatiga o'tsa, uyg'onmaydi. Engil uyqu - bu odamning tez uyg'onishi mumkin bo'lgan holati, ayni paytda juda asabiylashadi. Ko'p odamlar va ularning bir xonadonda yashaydigan yaqin qarindoshlari uchun bu hodisa haqiqiy muammoga aylanadi.
Inson uyqusining vaqt boʻyicha bosqichlari: jadval
Inson uxlayotganida u doimo uyqu bosqichlaridan birida bo'ladi. Ulardan ikkitasi bor: tez va sekin. Har bir bosqichning o'ziga xos xususiyatlari bor, ular jadvalda ko'rsatilgan.
| Sekin uyqu | Tez uyqu |
| Birinchi bosqich: odamning ongsizligida ongsiz ravishda yangi g'oyalar va qiziqarli fikrlar paydo bo'lishi mumkin bo'lgan uyqu holati. U uxlagandan ko'ra uxlaydi. Bu holatda odam 5 daqiqadan 10 daqiqagacha. |
REM uyqusi uyquning beshinchi bosqichidir. Bu davrda uxlayotgan odamning holati imkon qadar faoldir. Ammo shunga qaramay, u bir holatda, chunki mushaklari falaj. Insonning ongsizligi juda yaxshi ishlaydi, shuning uchun uto'rtinchi bosqichda ko'rgan barcha orzularini eslaydi. Shuning uchun, agar siz uni tezkor bosqichda uyg'otsangiz, u sizga barcha tushlarni yorqin va rangli tafsilotlar bilan aytib beradi. Ushbu bosqichda uyg'onish qiyin. Agar siz REM uyqusida bo'lgan odamni uyg'otmoqchi bo'lsangiz, buni qilish siz uchun qiyin bo'ladi, u to'rtinchi bosqichda bo'lganidan ko'ra qiyinroq. Bundan tashqari, bunday davrda kuchli holatga o'tkir o'tish psixikani buzishi mumkin. Odamning REM uyqusi uchun taxminan 1 soat vaqt kerak. |
| Ikkinchi bosqich: odamning ongi butunlay o'chadi, u to'liq uyquga ketadi. Ammo bu bosqichda eshitish analizatorlari keskinlashadi. Shuning uchun, bu davrda, agar kichkina bola yotoqda harakat qilsa, ona uyg'onishi mumkin va har qanday odam uning yonida uning ismi talaffuz qilinganda ko'zlarini ochadi. Bu bosqichning oʻrtacha davomiyligi 20 daqiqa. | |
| Uchinchi bosqich - uyquning chuqurroq ikkinchi bosqichi. | |
| To'rtinchi bosqich eng chuqur uyqu bilan tavsiflanadi. Odamni uyg'otish qiyin, u yorqin tushlarni ko'radi yoki uyqusizlikdan azob chekishi mumkin. Qoida tariqasida, u hushyorlik holatiga o'tib, bularning hech birini eslamaydi. Uchinchi va toʻrtinchi bosqichlar taxminan 45 daqiqa davom etadi. |
Biror kishi bu bosqichlarning barchasini bosib o'tganda, u birinchi tsiklni tugatadi. Yaxshi dam olish uchun siz beshta shunday tsiklni ortiqcha uxlashingiz kerak.
Uyqu barqaror boʻlishi kerak. Ideal holda, inson ushbu bosqichlarning har birini bosib o'tishi kerak. Shuning uchun hamma narsaButun dunyodagi shifokorlar uyquning ideal davomiyligi 8 soat ekanligini ta'kidlashadi. Ruhiy salomatlikni saqlash uchun ushbu qoidani e'tiborsiz qoldirmang. Vaqt bo'yicha odamning uyqu bosqichlari, yuqorida tavsiflangan jadval kun davomida eng samarali holat uchun kerak. Agar odam ozgina shovqindan uyg'onsa va shuning uchun har bir bosqichdan o'ta olmasa nima qilish kerakligini professional shifokorlar bilishadi.
Yengil uxlash sababi
Engil uyqu vaqti odam uchun foydali bo'lishi mumkin, masalan, agar u butunlay behush holatga tushmasdan, engil uxlashni xohlasa. Ammo bunday hodisa doimiy ravishda sodir bo'ladigan bo'lsa, unda barcha tana tizimlarining normal ishlashi haqida gap bo'lmaydi. Inson uxlaydi, lekin to'liq uxlamaydi, to'liq dam olish uchun uyquning barcha bosqichlaridan o'tmaydi.
Sayoz uyquning sabablari har xil. Agar quyidagi omillardan biri sizga tegishli boʻlsa, tashvishlanadigan hech narsa yoʻq:
- Siz yaqinda ona bo'ldingiz. Bunday holda, engil uyqu sizning tanangiz tomonidan fiziologik darajada yuzaga keladi, shuning uchun siz doimo yangi tug'ilgan chaqaloqning holatini kuzatib borishingiz mumkin.
- Tanangiz gormonal tebranishlarni boshdan kechirmoqda. Bu homilador ayollar va qizlarga hayz paytida tegishli.
- Ishingiz tungi smenada. Bunday holda, tana sizning jadvalingizga moslashadi;
- Siz psixologik stressni boshdan kechirmoqdasiz. Bu ishdagi stress va uyg'onish bilan bog'liq bo'lishi mumkinavvalroq, siz uchun odatiy bo'lmagan vaqt.
- Agar siz belgilangan 8 soat oʻrniga 10 soat uxlasangiz va bu odatga aylanib qolsa, uxlash uzoqroq, ammo sifatsiz boʻladi.
- Agar siz 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz, engil uyqu doimiy hamrohingizga aylanishi mumkin.
Bu sabablarning barchasi tabiiy yoki osonlikcha yo'q qilinadi, shuning uchun ulardan biri sizga tegishli bo'lsa, tashvishlanmang, sog'ligingiz xavfsizdir. Ammo qisqa uyquga sabab bo'lgan omillar tanadagi buzilishlar sodir bo'lganligini anglatadi. Bu sabablarga quyidagilar kiradi:
- Depressiya va nevrozlar. Ruhiy muammolar ongsiz ongning uyqu holatiga o'tish qobiliyatini yo'q qilishi mumkin.
- Somatik kasalliklarni davolash kerak, chunki ular uyqu buzilishiga olib kelishi mumkin.
- Farmatsevtik preparatlarni noto'g'ri ishlatish yoki spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish uyqu buzilishiga olib keladi. Spirtli ichimliklar ichgan odam tezda uxlab qoladi, lekin bu tush sezgir va yuzaki.
Bu omillardan qochish kerak, shuning uchun bunday ko'rinishlardan qochishga harakat qiling.
Engil uyqudan azob cheksangiz nima qilish kerak
Yengil uyqu tana uchun nimani anglatishini deyarli hamma biladi. Ammo bu tushunchani uyqusizlik bilan aralashtirmang. Agar siz ideal sharoitlarni yaratsangiz, u holda odam engil uyqu holatida dam olgan holda uyg'onadi. Agar siz to'liq sukunat va qorong'ulikda uxlay olmasangiz, demak siz uyqusizlikka duchor bo'lasiz.
Agar engil uyqu sizni uzoq vaqtdan beri bezovta qilayotgan boʻlsa, izlash kerak.shifokor bilan maslahatlashish. Agar bu hodisa yaqinda hayotingizda paydo bo'lgan bo'lsa, uni o'zingiz engishga urinib ko'rishingiz mumkin.
Yengil uyqu bilan mustaqil kurashish boʻyicha maslahatlar
Agar siz engil uyqu bilan qanday kurashishni oʻrganmoqchi boʻlsangiz, foydali maslahatlar va fokuslar roʻyxatini koʻrib chiqing:
- Xonada eng qulay sharoitlarni yarating. Buning uchun chiroqlarni o‘chiring, xona tinchligiga va juda sovuq yoki juda issiq emasligiga ishonch hosil qiling.
- Koʻp hid bilan chalgʻitmaydigan toza choyshablarni joylashtiring.
- Uxlashdan oldin tinchlantiruvchi vanna oling yoki massaj qiling.
- Kofeinli ichimliklar ichmang.
- Mashq qilish uchun yetarli vaqt ajrating.
- Ishda va uyda stressdan saqlaning.
Agar bu choralar sizga yordam bermasa, jiddiyroq choralar koʻrishingiz kerak.
Sezuvchan uyquga qarshi kurashda radikal choralar
Hech qanday usullar sizga yordam bermasa va siz biron bir begona, hatto eng ahamiyatsiz omil tufayli uyg'onsangiz, quyidagi usullarni sinab ko'ring:
- Oq shovqin chiqaradigan ovoz generatorini oling. Psixologlarning fikriga ko'ra, bu tovush nafaqat odamning uxlab qolishiga yordam beradi, balki sog'lom uyquga ham hissa qo'shadi. Natijada siz yangilangan holda uyg'onasiz.
- Melatonin - keksalar uchun tavsiya etilgan doriuyqu muammosi bo'lgan odamlar. Bu chuqurroq, uzoqroq va toʻliq dam olishga yordam beradi.
- Agar yuqoridagi usullar foydasiz boʻlsa, psixoterapevt maslahatiga murojaat qilishga harakat qiling. Professional shifokor muammo nima ekanligini tezda aniqlaydi va uni tuzatishga yordam beradi.
Va esda tutingki, agar sizda uyqusizlik boʻlsa, somnologga borish shart.
Bolalarning uyqu muammolari
Agar engil uyqu kichkina bolaga tegishli bo'lsa, chaqaloq chuqurroq uxlashi uchun choralar ko'rishga arziydi. Ammo chaqaloqlar uchun bu normal holat, lekin kattaroq bolalar uchun yetarlicha dam olish yomon oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Chaqaloq begona shovqinlarga juda agressiv munosabatda boʻlmasligi uchun uni mutlaqo sukutda uxlashni oʻrgatmang. Bundan tashqari, agar siz birgalikda dam olishga qarshi bo'lmasangiz, u holda bola bilan birga yotishga boring. Chaqaloqlar odatda onalari bilan o‘zlarini ancha yaxshi his qilishadi.
2 yoshdan boshlab bolada qisqa uyqu bilan qanday kurashish kerak
2 yoshdan oshgan bolalar ham uyqu muammosidan aziyat chekishi mumkin. Quyidagi choralarni koʻring:
- Farzandingiz yotoqda yaxshi va qulay ekanligini tekshiring.
- Farzandingiz kun tartibiga rioya qilishiga ishonch hosil qiling. Agar u bir vaqtning o'zida ovqatlansa, o'qisa, o'ynasa, u tezroq uxlab qoladi.
- Oq shovqin bolalarda kattalarga qaraganda ancha samarali. Undan foydalaning va chaqalog'ingiz yaxshi dam oladi.
MuhimShunday qilib, bu usullarning barchasi birgalikda bajarilsa, natijani juda tez ko'rasiz.
Yengil uyquni qanday o'rganish kerak
Qisqa vaqtga uxlab qolish qobiliyati har doim ham odamlardan xalos bo'lishni xohlamaydi. Ba'zan kun davomida tez dam olishga ehtiyoj bor, masalan, ko'p ish bo'lsa, lekin kuch qolmasa. Qisqa uyqu vaqtida odam katta miqdordagi energiya bilan zaryadlanadi va bundan keyin ishlashga tayyor. Mana shunday bayramning asosiy qoidalari:
- 15 dan 26 daqiqagacha dam olish kerak. Shundan so'ng siz yangilangan holda uyg'onasiz.
- Ushbu uslub amaliyotni talab qiladi.
- Bir vaqtning oʻzida yoting.
- Uxlashdan oldin zamonaviy gadjetlardan foydalanmang.
Agar siz ushbu qoidalarga amal qilishga tayyor boʻlsangiz, texnikani oʻzlashtirishni boshlashingiz mumkin. Doimiy mashqlar sizni muvaffaqiyatga olib boradi.
Yengil uyquni oʻrganish
Uxlab qolish uchun koʻrsatmalarga amal qiling:
- Budilnikni oʻrnating va qulay holatda yoting.
- Tinchlanish va barcha ruhiy jarayonlarni oʻchirishga eʼtiboringizni qarating.
- Miyangiz uxlash kerakligini tushunadi va u behush holatga tusha boshlaydi.
Natija birinchi marta sizni xursand qilishini kutmang. Tez uxlab qolish uchun odatda kamida 10 ta mashq bajarish kerak. Ammo bu odatni rivojlantirsangiz, har kuni muammosiz tez va to‘liq dam olishingiz mumkin bo‘ladi.
REM uyqusidan keyin uygʻonish qanday boʻlishi kerak
Keyinengil uyqu shunday uyg'onishi kerak:
- Koʻzingizni ochishingiz bilanoq yotoqdan turing.
- Uygʻonganingizdan keyin yana uxlash taqiqlanadi.
- Ozgina ovqat iste'mol qiling, bu tezroq uyg'onishingizga yordam beradi.
- Iloji boʻlsa, tez yuring.
Bu uygʻonishni birinchi marta sezmasligingiz mumkin, lekin tushkunlikka tushmang. Mashg'ulotlardan voz kechmang, garchi ular sizga qiyin bo'lib tuyulsa ham, tez orada siz noma'lum muddatga odatiy hayot ritmidan chiqmasdan istalgan vaqtda o'zingiz uchun yaxshi dam olishni tashkil qila olasiz.
Odamning uyqu va uyg'onish davri
Biror kishi barcha kerakli bosqichlarni o'tkazgan taqdirda ham, u charchaganini his qilishi mumkin. Uyqu-uyg'onish davri nafaqat sog'lig'imiz, balki biologik atrof-muhit omillari bilan ham bog'liq. Kechasi tana harorati pasayadi, shuning uchun biz dam olishimiz kerak. Tungi yaxshi uxlasangiz, tungi smenada ishlaganingizda ham ishlashingiz pasayadi, chunki harorat rejimi o‘zgarmaydi.
Tajriba davomida olimlar bunday ritmlar, hatto odam kechayu kunduzning oʻzgarishini kuzatish imkoniyatidan mahrum boʻlsa ham, doim ishlashini aniqladi. Shuning uchun, kun davomida sizning mahsuldorligingiz maksimal darajaga ko'tarilishi uchun kechasi etarlicha uxlashga harakat qiling. Agar ish jadvalingiz tufayli buni qila olmasangiz, engil uyqu texnikasini o'zlashtirishga harakat qiling va undan tun davomida foydalaning.
