Intim mushaklar uchun mashqlar to'plami dastlab siydik o'g'irlab ketishdan aziyat chekadigan bemorlarga mo'ljallangan edi. Uni muntazam ravishda ishlatish tos bo'shlig'i mushaklarining zaiflashishi bilan bog'liq boshqa muammolarni hal qilishda yaxshi natijalarni ko'rsatdi.
Bugungi kunda Kegel mashqlaridan nafaqat ayollar, balki erkaklar ham foydalanadilar. Evropada bu texnikadan foydalanishning barcha nozikliklari va qoidalarini o'rgatadigan butun maktablar mavjud.
Tos bo'shlig'i mushaklarini tonlash uchun maxsus kurslarga borish shart emas. Gimnastika shunchalik oddiyki, har kim buni qila oladi. U qanday muammolarni engishga yordam beradi, u qanday mashqlarni o'z ichiga oladi va erkaklar uchun qanchalik foydali ekanligini biz maqolamizda aytib beramiz.
Intim mushaklar kuchsizligi qanday alomatlarga ega?
Tos bo'shlig'i mushaklari kundalik stressga duchor bo'lmaydi, shuning uchun ular asta-sekin zaiflashadi va ohangini yo'qotadi. Chunki ularning tanamizdagi roli etarlimuhim, bunday hodisa bir qator noxush oqibatlarga olib keladi.
Ayollar quyidagi alomatlar haqida xabar berishadi:
- yaqinlik jarayonida sezgilarning yorqinligini pasaytiradi;
- siydik tuta olmaslik;
- bachadon prolapsasi;
- siklni buzish;
- gemorroy rivojlanishi.
Erkaklar prostatit bilan kasallanish xavfi bor, erektsiya yomonlashadi, depressiya rivojlanadi.
Bu alomatlar paydo bo'lganda, vahima qo'ymang. Kegel mashqlari tos bo'shlig'i mushaklarining elastikligini to'liq tiklashi va hatto ularning funksionalligini yaxshilashi mumkin. Kundalik gimnastika kafolatlari:
- har ikkala hamkorda jinsiy intilish kuchaygan;
- intim hayot sifatini yaxshilash;
- siydik chiqarish tizimini normallashtirish;
- jinsiy organlar kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Ayollar uchun bu gimnastika homiladorlik davrida bachadon prolapsasining ajoyib oldini olish, gormonal darajasini normallashtirish usuli hisoblanadi. Erkaklar uchun Kegel mashqlari prostatit rivojlanish xavfini kamaytirish, erektsiyani yaxshilash va jinsiy olatni qon oqimini ta'minlash imkonini beradi.
Qaysi mushaklarni mashq qilish kerakligini qanday aniqlash mumkin?
Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin erkaklar ham, ayollar ham bitta savolni tashvishga solmoqda: "Qaysi mushaklarni mashq qilish kerakligini qanday tushunish mumkin?". Bu juda mantiqiy, chunki kundalik hayotda biz ularning borligini his qilmaymiz.
Ikkala jinsning mushaklari tuzilishi oʻxshash boʻlgani uchun siz bu maqsadda mumkinumumiy usuldan foydalaning. U siyishning uzilishiga asoslangan.
Bu jarayonni bir necha soniyaga majburan toʻxtating. Sizga kerak bo'lgan mushaklarning kuchlanishini his qilasiz. Ular Kegel mashqlarini bajarish jarayonida ishtirok etadilar.
Tos bo'shlig'i to'qimalarini aniqlashning yana bir usuli bor, lekin u faqat ayol jinsiga mos keladi. Uni amalga oshirish uchun yoningizda yoting, qo'lingizni orqangizga qo'ying. Kaftingizni cho'tka sohasiga qo'ying. Endi qo'lingizni siqib qo'ying, shunda barmoq uchlari vagina ichida bo'ladi. Bu sohadagi mushaklarni torting va ular qanchalik kuchli yoki kuchsizligini his qilasiz.
Keyin siz intim muskullar harakatlarini boshqarishni, ularni taranglashtirishni va ma'lum bir vaqtda dam olishni o'rganishingiz kerak.
Gimnastikani qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?
Kegel mashqlari kerakli ta'sirga ega bo'lishi uchun ular muntazam bo'lishi kerak. Bundan tashqari, ularning bajarilishi to'g'ri, ma'lum qoidalarga muvofiq bo'lishi kerak.
Ya'ni:
- Mashq paytida nafas olish tinch va bir tekis boʻlishi kerak.
- Mashq qilishda faqat tos bo'shlig'i mushaklarini torting. Abs va gluteal mushaklar mashqda qatnashmaydi!
- Bir nechta toʻplamlar orasidagi intervallarga ruxsat bering.
- Agar siz birinchi marta gimnastika bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, uni yolg'on holatidan boshlang. Har mashqni 5 martadan ortiq takrorlang.
Keyingi treninglar boshqa taqdim etilmaydiqattiq cheklovlar. Mushaklarni yotgan, o'tirgan va tik turgan holatda zo'riqish va bo'shatish mumkin bo'ladi. Bachadon uchun Kegel mashqlarini 20-30 marta takrorlashingiz mumkin.
Joylashuv ham muhim emas. Siz uyda yoki stolingizdagi kresloda bo'lishingiz mumkin. Texnika shu qadar soddaki, u kundalik ishlarga xalaqit bermaydi.
Standart tos bo'shlig'i mashqlari
Agar siz shunchaki sog'lig'ingizni yaxshilashni va jinsiy hayotingizni yaxshilashni istasangiz, standart Kegel mashqlarini bajaring. Uyda darslar quyidagicha o'tkazilishi mumkin:
- Qulay holatni oling va intim zonaning mushaklarini tezda siqib, ochishni boshlang. Mashqni 15 soniya davomida takrorlang. Xuddi shu miqdorda dam oling va mashqni yana 2 marta takrorlang.
- Endi muskullarni qattiq siqib, ularni shu holatda yarim daqiqa ushlab turing. Shundan so'ng, ularni bo'shashtiring, 30 soniya oralig'ini ushlab turing va yana torting. Bitta seansda ushbu toʻplamlardan 3 tasini bajaring.
- 2 daqiqaga muqobil qisqarish va dam olish. Har kuni mashq vaqtingizni 3 daqiqaga oshiring. Ushbu mashqni kuniga uch marta bajaring. Maksimal davomiylik 20 daqiqa.
Diqqat! Ushbu mashqlarni bajarayotganda nafas olish bir tekis bo'lishi kerak. Siqishlar ilhom bilan amalga oshiriladi. Ishda faqat tos mushaklari ishtirok etadi. To'g'ri bajarilganda, ular oshqozonga tortilgandek tuyulishi kerak. Mashqlar ichida bajarilishi mumkinhar qanday shartlar.
Homilador ayollar uchun Kegel mashqlari texnikasi
Onalikka tayyorlanayotgan ayollar uchun tos mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar ayniqsa foydalidir. Ularning muntazam ravishda amalga oshirilishi tug'ilish jarayonini osonlashtiradi, og'riqni kamaytiradi va ko'z yoshlarini oldini oladi.
Bo'lg'usi onalar esda tutishlari kerakki, ularning maqsadi maksimal kuchlanish emas, balki muntazam jismoniy mashqlar va tos bo'shlig'i mushaklarini ishlash hissi bo'lishi kerak.
Mashq qilish vaqtida quyidagi mashqlardan foydalaning:
- Chalqancha yoting yoki stulga oʻtiring. Oyoqlarini bir oz yon tomonlarga yoyib, ularni egilgan holatda qulflang. Bir necha soniya davomida perineumning mushaklarini torting (go'yo siz siyishni kechiktirmoqchi bo'lsangiz), keyin ularni bo'shashtiring. Ushbu toʻplamlardan 3-5 tasini bajaring.
- Qinni aqliy ravishda yuqori, o'rta va pastki qismlarga ajrating. Yuqori qismdagi mushaklarni kuchlanishni boshlang, kuchlanishni asta-sekin tushiring. Endi to'qimalarni teskari tartibda bo'shashtiring. Bu mashq avvalgisiga qaraganda qiyinroq, lekin eng samaralisi.
- Nafaqat qinning, balki anusning mushaklaridan ham foydalanishga harakat qiling. Muqobil ravishda birinchi navbatda bitta mushak to'qimasini, keyin ikkinchisini torting. Endi ularni teskari tartibda bo'shashtiring. Harakat toʻlqinli boʻlishi kerak.
Yuqoridagi mashqlarni bajarish tugʻruq vaqtida choʻzilgan toʻqimalarni tezda tonlash, gormonal darajasini normallashtirish va yaqinlikka qaytish imkonini beradi.
Biroq, homiladorlik paytida Kegel mashqlarini qanday bajarish kerakligini ko'rib chiqayotganda, bunday mashqlar ba'zi hollarda kontrendikedir ekanligiga e'tibor bering. Misol uchun, agar homiladorlikni tugatish tahdidi mavjud bo'lsa yoki biron bir patologiya mavjud bo'lsa. Bunday mashqlarning maqsadga muvofiqligini ginekologingiz bilan muhokama qiling.
Bachadon prolapsasi: texnika
Bachadon prolapsasi uchun Kegel mashqlari murakkab texnika yordamida amalga oshiriladi. Bu intim mushaklarning qisqarishi va aerobik mashqlar kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Bunday mashg'ulotlar sizdan bo'sh vaqt va qulay sharoitlarga ega bo'lishni talab qiladi.
Kundalik mashgʻulotlar yurish, suzish, zinapoyaga chiqish bilan toʻldiriladi. Terapevtik gimnastika chalqancha yotgan holda bajariladigan "Velosiped" mashqini va gluteal mushaklarni mashq qilishga qaratilgan elementlarni o'z ichiga oladi.
Kegel mashqlarini tushirishda bir nechta variant mavjud:
- Ayolga erga o'tirish, oyoqlarini oldinga surish, qo'llarini orqasiga qo'yish taklif etiladi. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni poydevorga qo'ying, soningizni poldan yuqoriga ko'taring, 10 ta siqish va dam olishni bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Chalqangizda yotib, oyoqlar egilib, oyoqlar polga yotqizilishi kerak. Tos suyagini ko'taring, 10 ta siqishni bajaring, dam olish uchun pastga tushing. Ushbu toʻplamlardan 5 tasini bajaring.
- Tizza-tirsak holatini oling, boshingizni qo'llaringizga qo'ying. Vaginal mushaklaringizni xuddi havoni itarib yubormoqchi bo'lgandek torting. Mushaklarni yana siqib qo'ying, shu bilan birga turing5 soniya holatida, dam oling.
- Chalqangizda yotib, oyoqlaringizni bir-biringizga yoying, tizzangizga buking. Bir oyog'ini dumba ostiga, ikkinchisini pubik sohaga qo'ying. Mushaklaringizni torting, 10 soniya ushlab turing, dam oling.
Shuningdek, mashg'ulot uchun siz maxsus simulyatordan foydalanishingiz mumkin - "Cerineum". Bu mushaklarning qarshiligini oshirishga yordam beradi va ularga qo'shimcha yuk beradi.
Erkaklar uchun Kegel gimnastikasi: prostatitni davolash
Erkaklar uchun Kegel mashqlari pubokoksigeus mushaklarini mashq qilishga asoslangan. Ular, shuningdek, jinsiy olatni qon oqimini rag'batlantirish, erektsiya normallashtirish. Muntazam mashqlardan so'ng erkaklar libido, yorqinlik va orgazm davomiyligi oshishini sezadilar.
Prostatitni davolashda bu gimnastika ham eng samarali bo'lib chiqdi. Mashqlar adenomadagi turg'un jarayonlarni bartaraf qiladi, tos bo'shlig'ida qon aylanishini rag'batlantiradi va kasallikdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Siydikni ushlab turishning bir xil usuli erkaklar uchun Kegel mashqlarining asosi sifatida ishlatiladi. Trening jarayonida siz skrotum va anus o'rtasida joylashgan mushakni siqib qo'yishingiz kerak. Bu holatda, u taxminan 10 soniya ushlab turilishi kerak. Mashq 10-15 marta takrorlanadi.
Gimnastikani bajarishdan oldin siydik pufagini to'liq bo'shatish muhim. Trening jarayonida tananing holatini o'zgartirish tavsiya etiladi: o'tirish, yotish, tik turish.
Diqqat! Ingliz professori usuli bo'yicha darslarning dastlabki uch haftasida ko'p erkaklar sezgirlikning oshishiga duch kelishadijinsiy organ. Bu erta erektsiyaga olib kelishi mumkin. Qoidaga ko'ra, 4 haftalik oddiy darslardan so'ng bu o'tib ketadi.
Siydik tuta olmaslik bilan og'rigan erkaklar uchun gimnastika
Pubokoksigeus mushaklarining zaiflashishi siydik chiqarishning buzilishiga olib keladi. Ushbu muammoni muntazam mashg'ulotlar bilan hal qilishingiz mumkin. Bu holatda erkaklar uchun Kegel mashqlari quyidagicha amalga oshiriladi:
- Tizza-tirsak holatiga oʻting va intim muskullaringizni tortmoqchi yoki yuqoriga koʻtarmoqchi boʻlsangiz, torting.
- Oshqozoningizda yoting, bir oyog'ingizni buking. Uni ko'tarish va tushirishni boshlang, tos bo'shlig'i mushaklarini torting.
- Kresloga oyoqlaringizni bog’lab o’tiring. Mushaklarning bir nechta qisqarishi va bo'shashishini bajaring. Oyoqlarini almashtiring, mashqni takrorlang.
- Oyoqlaringizni bir oz ajratib, chalqancha yoting. Nafas olayotganda, dumbalaringizni ko'taring va tos mushaklarining qisqarishini bajaring. Bunday holda, bir oyoq ko'tarilishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va oyoqlarni almashtirgan holda mashqni takrorlang.
Har bir mashq 3-5 to'plamda bajariladi. Kun davomida gimnastika uch marta bajarilishi mumkin.
Har kuni mushaklardagi yukni oshirish kerak. Bir oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng ijobiy natija sezilarli bo'ladi. 2-3 oydan keyin mashg'ulotlar har kuni amalga oshirilishi mumkin. Lekin bu erda butunlay to'xtamaslik kerak.
Texnik haqida fikr-mulohaza
Kegel mashqlari tos mushaklarining zaiflashishi natijasida kelib chiqqan patologiyalar uchun eng samarali terapiya sifatida tan olingan. Yuqori ball vaAmalga oshirish qulayligi bu texnikani butun dunyoda mashhur qildi.
Kegel mashqlarini ko'rib chiqish shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotlar ayollarga ham, erkaklarga ham foydali ta'sir ko'rsatadi. Ko'pincha, texnika tug'ilgandan keyin ayollar tomonidan qo'llaniladi. Ularning ko'pchiligi qinning oldingi hajmining tez tiklanishini va tsiklning normallashishini qayd etadi.
Tos mushaklarining elastikligini oshirish reproduktiv tizim kasalliklarining alomatlarini kamaytirishga va to'liq tiklanishga yordam beradi. Muntazam ravishda profilaktika mashg'ulotlari erkak va ayol o'rtasidagi munosabatlarni yoritadi, o'ziga jalb qilishni rag'batlantiradi va jinsiy aloqa davomiyligini nazorat qilish imkonini beradi.
Potentsiya bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lganda, Kegel gimnastikasi qimmat vositalardan ko'ra yaxshiroq ishlaydi. Shu bilan birga, hatto 50 yoshdan oshgan erkaklar ham yuqori natijalarni qayd etishadi.
Koʻpchilik bemorlar gimnastika qulayligiga eʼtibor qaratishadi. Avtomobil haydashda, ish joyida, do'konda va boshqa jamoat joylarida muskullarni mashq qilishingiz mumkin. Shu bilan birga, boshqalar hech narsani sezmaydilar va bemorlarning o'zlari yaxshi natijalarni ko'rishadi.
Xulosa
Biz Kegel mashqlarini bajarish qoidalarini ko'rib chiqdik. Maqolada keltirilgan fotosuratlar har bir elementni bajarish texnikasini tushunishga yordam beradi. Ularning barchasi juda oddiy, lekin ular sizga yuqori natijalarga erishish imkonini beradi.
Agar siz ushbu texnika bilan shugʻullanishga qaror qilsangiz, uchta asosiy qoidani asos qilib oling:
- trening muntazam boʻlishi kerak;
- har bir dars bilanyuk ortadi;
- natija chiqish uchun sabab emas.
Gimnastika bilan shug'ullanayotganda his-tuyg'ularingizni tinglang. Esingizda bo'lsin, to'g'ri Kegel mashqlari og'riq keltirmaydi. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, mashq qilishni to'xtating va shifokor bilan maslahatlashing.
