Nafas olish gimnastikasi fiziologik va jismoniy holatimizni tartibga solishning eng samarali usullaridan biridir. Nafas olish ong va tanani birlashtiradi. Mashq qilish bizga dam olishga, uyqusizlikni engishga, tashvish hissiyotlarini nazorat qilishni o'rganishga yordam beradi … Ular diqqatni yaxshilash uchun yaxshi, shuningdek, salbiy fikrlarni haydashga imkon beradi. Ushbu maqolada biz nafas olish mashqlarining turli usullarini ko'rib chiqamiz, nima uchun va qanday ishlashini bilib olamiz, ularning afzalliklari va kamchiliklarini ko'rib chiqamiz.
Koʻrishlar
Tana va ruhni tinchlantirish uchun turli xil nafas nazorat qilish usullari va nafas olish texnikasidan foydalanish yangilik emas. Bu Buddist madaniyatida va Sharqda asrlar davomida qo'llanilgan. Siz bilishingiz kerakki, bu mashqlar ham nafasni nazorat qilish texnikasiga asoslangan. Shu bilan birga, chuqur nafas olish amaliyoti faollashadiparasempatik asab tizimi, agar biz dam olayotgan bo'lsak, tananing beixtiyor ishi uchun javobgardir. Sayoz yoki sayoz nafas olish amaliyoti turli organlarni faollashtirish uchun mas'ul bo'lgan simpatik tizimni ham rag'batlantiradi.
Stress ostida bo'lganimizda simpatik tizim faollashadi va odatda "jang yoki parvoz" deb ataladigan narsaga sabab bo'ladi. Bizning bugungi vazifamiz turli xil nafas olish usullarini qo'llash orqali bunday holatlarni "olib tashlash" ni o'rganishdir. Shuni tushunish kerakki, insonning barcha reaktsiyalaridan nafas olish (va miltillash) biz ongli ravishda boshqarishimiz mumkin bo'lgan narsalardan biridir. Bu inson tanasining avtonom tizimiga ma'lum bir yo'l bo'lib, u orqali biz miyamizga xabarlarni uzatamiz. Biz har kuni, shuningdek, muayyan vaziyatlarda qo‘llanilishi mumkin bo‘lgan bir necha turdagi nafas olish texnikasini ko‘rib chiqamiz.
Klavikulyar yoki klavikulyar nafas
Bu turdagi nafas olish ko'krakning yuqori qismi deb ham ataladi. Bu xilma-xillik ko'krak qafasi turiga tegishli bo'lganligi sababli, yuzaki bo'lib, ko'krak qafasi o'pkaning chuqur nafas olish bilan sodir bo'ladigan tarzda kengayishiga yo'l qo'ymaydi.
Keling, nafas olish mashqlarini ko'rib chiqaylik. Qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying, keyin odatdagidek nafas oling. Qaysi qo'lingiz balandroq ko'tarilishini ko'ring. Agar u yuqorida joylashgan bo'lsa, unda sizda klavikulyar nafas bor, agar quyida qorin bo'shlig'i bo'lsa (diafragma, qorin bo'shlig'i). Ba'zi odamlar qo'llarini ko'taradilar. Agar siz shunday bo'lsangiz, nafas olish to'g'ri va etarli.chuqur.
Shu bilan birga, klavikulyar nafas olish mutlaqo samarasiz, chunki tanamiz kislorod bilan ta'minlaydigan eng kuchli qon aylanishi o'pka ostida sodir bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, agar odam faqat klavikulyar nafasni ishlatsa, bu joylarga ozgina kislorod kiradi. Bu sayoz va tez nafas olish bo'lgani uchun qon oz miqdorda kislorod bilan boyitiladi va bu, o'z navbatida, to'qimalarda ozuqa moddalarining etishmasligiga olib keladi.
Klavikula yoki klavikulyar nafas olishning afzalliklari: bu nafas olish mashqlari kislorodni juda tez olishimizga imkon beradi, ya'ni ular shoshayotganimizda foydali bo'lishi mumkin.
Klavikulyar yoki klavikulyar nafas olishning kamchiliklari: nafas olishning bunday turi unchalik samarali emas va uzoq vaqt ishlatilsa, bu butun tananing, miyaning noto'g'ri ishlashiga olib kelishi mumkin. stress.
Qorin yoki diafragma nafas olish
Bu turdagi nafas chuqur yoki qorin nafasi sifatida ham tanilgan. Bunday holda, diafragmaning mushaklari faollashadi, havo esa o'pkaning yuqori va pastki qismlariga kiradi. Sizning oshqozoningiz ko'tarilayotganini ko'rasiz. Ism shu erdan keladi. Bunday nafas olish mashqlari ko'pchilik uchun g'ayritabiiy va g'alati ko'rinadi. Ehtimol, endi butunlay tekis oshqozon moda bo'lib, ko'p odamlar, ayniqsa qizlar, qorin bo'shlig'i mushaklarini ushlab turishadi va shu bilan chuqur nafas olishning oldini oladi. Bolaligimizdan biz buvilar va onalardan "Oshqozonni torting" iborasini eshitishga odatlanganmiz. Bundan tashqari, sababqorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi (qorin bo'shlig'ida paydo bo'ladigan asabiy tik) stress va doimiy kuchlanish bo'lishi mumkin. Shunday qilib, tobora ko'proq odamlar klavikulyar nafas olishni mashq qilmoqdalar, bu esa taranglik va xavotirni yanada kuchaytiradi.
Qorin bo'shlig'ida nafas olishning afzalliklari: qorin bo'shlig'i uchun bu nafas olish gimnastikasi inson tanasini kislorod bilan to'liq ta'minlaydi, shu bilan birga uning to'liq ishlashiga imkon beradi. Yurak urishi va qon bosimi pasayadi.
Yana tomonlari: bu turdagi nafas olishning hech qanday salbiy tomoni yo'q, faqat bitta narsadan tashqari - bu texnikani o'rganish kerak, chunki hamma ham buni avtomatik ravishda bilmaydi.
Kostal yoki torakal nafas
Kostal yoki koʻkrak nafasi sifatida ham tanilgan. Bu interkostal mushaklarni o'z ichiga oladi, ularning yordami bilan ko'krak kengayadi. Nafas olishning bu turi odatda mustaqil ravishda qo'llanilmaydi, chunki u aralash yoki to'liq usulning bir qismidir.
To'liq nafas
Shuningdek, u juda ko'p nomlarga ega - aralash, ko'krak qafasi, kostal-diafragma, kosto-abdominal, pastki kostal. Bunday nafas olish bilan (to'liq ko'krak qafasi bilan nafas olish) havo burun teshigi orqali tanaga kiradi, nazofarenks, bronxlar va traxeya orqali o'tadi va o'pkani to'liq to'ldiradi, bu esa hajmini sezilarli darajada oshiradi. Shuni yodda tutish kerakki, chuqur nafas olish bilan ko'krak va oshqozon biroz ko'tariladi, diafragma zonasi faollashadi.
To'liq nafas olishning afzalliklari: Bu nafas olish mashqlari tanani bo'shashtirish va tinchlantirishga yordam beradi. organizmsezilarli miqdorda kislorod oladi, qon bosimi va yurak urish tezligi pasayadi, qondagi kortizol (“stress gormoni”) kamayadi.
To'liq nafas olishning kamchiliklari: chuqur yoki qorin bo'shlig'i nafas olish texnikasini deyarli avtomatizmga keltirish mumkin bo'lsa-da, uni to'liq usul bilan amalga oshirish mumkin emas. Ushbu texnikani qo'llash qiyin, ayniqsa siz ilgari hech qachon foydalanmagan bo'lsangiz. Ushbu texnika turli xil nafas olish mashqlarining asosidir. Keling, ulardan ba'zilarini ko'rib chiqaylik.
Tashvish va dam olish mashqlari
Buni qilishdan oldin qulay joy toping. Jim o'tiring, orqangizni to'g'rilang, qo'llaringizni qulay tarzda qo'ying. Bunday holda, xonada zaif yorug'lik va yoqimli harorat bo'lishi kerak. Diqqatingizni jamlang, shuningdek, nafasingiz va fikrlaringizga e'tibor qarating. Siz juda hayajonlanganmisiz yoki bezovtamisiz?
Toʻliq nafas olish texnikasi
Tashvish bilan kurashishning eng samarali usullaridan biri bu chuqur nafas olishdir. Ammo shuni yodda tutish kerakki, ushbu nafas olish mashqlarini to'g'ri bajarish uchun siz nafas olishning qanday turlari mavjudligini bilishingiz kerak. Mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?
Bir qoʻlingizni koʻkragingizga, ikkinchi qoʻlingizni oshqozoningizga qoʻying. Faqat ko'kragida yotgan qo'l ko'tariladigan tarzda nafas oling. Endi havoni ushlab turing va og'zingizdan nafas oling. Bir necha marta takrorlang.
Keyin, aksincha, faqat oshqozonda joylashgan qo'l ko'tariladigan tarzda nafas oling. Bunday holda, ko'krak qafasi harakatlanmasligi kerak. Mashqni takrorlang.
Endi navbat bilan dastlab koʻtariladigan tarzda nafas olishga harakat qilingqo'l oshqozonda, keyin esa ko'kragida yotadi.
Ushbu texnikani oʻzlashtirganingizdan soʻng, bir vaqtning oʻzida 2 turdagi nafas olishdan foydalanib, chuqur nafas olishni boshlang. Nafas olish va nafas olish o'rtasida kichik pauzalar qiling. Biroq, ular bir xil vaqt davom etishi kerak.
Asimetrik nafas olish texnikasi
Tasalli berish va tashvishni bartaraf etishning navbatdagi foydali usuli bu tez nafas olish va uzoq nafas olishdir. Nafas olish nafas olishdan 5 marta uzoqroq bo'ladigan tarzda nafas olishga harakat qiling. Bu nihoyatda samarali mashqdir, chunki nafas olayotganda yurak urishi tezlashadi va nafas chiqarishda sekinlashadi. Shuning uchun, nafas chiqarishni ushlab turish orqali biz bu effektlarni kuchaytiramiz.
Qarshilik bilan nafas olish
Qarshilik bilan nafas olish gimnastikasi - bu nafas chiqarishda qarshilik yaratish. Buni ko'p jihatdan qilish oson: masalan, tishlar, yopiq lablar, naycha orqali yoki havoni kuylash orqali nafas olish. Nafas olishda biz "Om" tovushini chiqarishimiz yoki shunchaki simlarni biroz tebranishimiz mumkin. Bu tovush bosh va koʻkrak qafasida aks sado beradi, shu bilan yoqimli hislar hosil qiladi va charchoqdan xalos boʻlishga imkon beradi.
Dinamik nafas
Bir oz tasavvurni talab qiladigan nafas olishni bo'shashtirish usullari mavjud. Shunday qilib, nafas olayotganda, sizni butunlay oyoqlaringizgacha qoplaydigan yoqimli to'lqinni tasavvur qiling. Tanangizning har bir qismini his eting va shu bilan birga, biror joyda taranglikni his qilsangiz, uni olib tashlashga harakat qiling. Nafas olayotganda toʻlqin qisqarayotganini tasavvur qiling.
Toʻliq ekanligingizni qayerdan bilasizxotirjammi? Barmoqlaringiz uchida issiqlik yoki ozgina xirillash paydo bo'lsa, bu sodir bo'lgan deb aytish mumkin.
Simmetrik nafas
Uyquni yaxshilash uchun bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchi qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying. Buruningizdan to'rt marta nafas oling, to'rt marta nafas oling va nafas olayotganda oshqozon ko'tarilganligiga ishonch hosil qiling. Keyin - to'rt zarbali ekshalasyon. Iloji bo'lsa, nafas olish va nafas olishda 5-6 tsikldan foydalanishga harakat qiling. Keyin bir nechta oddiy ekshalasyonlar va inhaliyalarni bajarishingiz va 4 ta choraga qaytishingiz mumkin. Bunday tsikllarni 5-6 marta takrorlashingiz mumkin.
Ushbu uslub har qanday vaziyatda dam olishingizga yordam beradi, lekin u ayniqsa yotishdan oldin foydalidir. O'zingizning nafas chiqarish va inhalatsiyalaringizni hisoblab, siz uxlab qolishingizga xalaqit beradigan istalmagan va bezovta fikrlarni haydab chiqarasiz. Agar siz hisoblashni yoqtirmasangiz, raqamlarni so'zlar bilan almashtirishingiz mumkin (nafas olish / nafas olish, nafas olish / nafas olish). Bundan tashqari, agar sizda 4 ta koʻp boʻlsa, chora-tadbirlar sonini kamaytirishingiz mumkin.
Fraktsion nafas
Ushbu uslub avvalgisiga o'xshaydi, ammo nafasni ushlab turish kerak. Buni amalga oshirish uchun 4 zarbali inhalatsiyadan foydalaning, so'ngra havoni 4 tsikl davomida ushlab turing, shundan so'ng - 4 zarbali ekshalasyon. Keyin odatdagidek 2-3 marta nafas oling va yana takrorlang.
Diqqatni yaxshilash uchun
Bunday gimnastika diqqatni jamlash va diqqatni kuchaytirishga yordam beradi. Shunday qilib, biz yaxshiroq ishlaymiz yoki yaxshiroq o'qiymiz va salbiy fikrlarni yaxshiroq nazorat qila olamiz.
Diqqatni yaxshilash texnikasi
Bu texnika diqqatni oshirishda juda samarali. Buning uchun olingbarmoqlar burun teshigida bo'lishi uchun bir qo'lning ko'rsatkich barmog'i va bosh barmog'i bilan burun. Nafas olayotganda burun teshigini muloyimlik bilan yoping. Nafas olayotganda yopiq burun teshigini oching va bir vaqtning o'zida ikkinchisini yoping. Buni tasavvur qilishingizni osonlashtirish uchun siz qo'lingizni C harfi shaklida burun atrofiga mahkam o'ralganligini tasavvur qilishingiz mumkin va shu bilan birga ko'rsatkich barmog'ingizni va bosh barmog'ingizni navbat bilan chapga va o'ngga harakatlantirasiz, barmoqlaringizni ochasiz va yopasiz. navbat bilan burun teshigi.
Ushbu texnikaning turli xil variantlari mavjud. Siz chapdan o'ngga va teskari yo'nalishda nafas oladigan va nafas oladigan burun teshiklarini almashtira olasiz. Boshlash uchun siz faqat chap burun teshigidan nafas olishingiz va o'ng tomondan nafas olishingiz kerak, keyin esa - faqat o'ngdan nafas oling va faqat chap tomondan nafas oling. Nafas olishning bu usuli diqqatni jamlash, e'tiborni kuchaytirish va energiya bilan to'ldirish imkonini beradi. Shuning uchun uni yotishdan oldin mashq qilish tavsiya etilmaydi.
Bolalar uchun nafas olish mashqlari
Bolalarni nafas olishni nazorat qilishga, dam olish va dam olish mashqlarini bajarishga o'rgatish chaqaloqning har tomonlama rivojlanishiga qo'yilgan eng yaxshi sarmoyalardan biridir. Bolani rag'batlantiring va qo'llab-quvvatlang, unga muntazam va ongli ravishda nafas olish mashqlarini bajarishga ruxsat bering, bu uning uchun odat bo'lishi kerak. Unga nafas olish texnikasini va ular qanday ishlashini o'rgating. Agar siz bolalar bog'chasida nafas olish mashqlarini o'tkazsangiz juda yaxshi bo'ladi.
Nafas olish gullari: tasavvur qiling-a, siz xushbo'y gulning hidini nafas olayotganingizni tasavvur qiling, uni burningiz bilan nafas oling va og'iz orqali nafas oling,bu kuchlanish. Sayr qilish uchun to'xtab, o'zingizga yoqqan gullarni hidlang.
Nafas olayotgan asalarilar: siz qulay yotishingiz yoki o'tirishingiz va ko'zingizni yopishingiz kerak. Quloqlaringizni yoping va buruningiz bilan nafas oling. Ovoz kordlarini "mmm" tovushi bilan tebrantiring. Inson tanasidagi bu tovush juda tinchlantiruvchi, bolalarga esa bu mashq yoqadi.
Quyonning nafasi: 3 marta tez va qisqa nafas olishingiz va keyin sekin nafas olishingiz kerak. Farzandingizga buni sizdan keyin takrorlang. Unga ayting-chi, siz o'z ovqatini topish uchun o'z hididan foydalanishi kerak bo'lgan kichik quyonlarsiz. Bu usul bolalar uchun juda foydali.
Buteyko usuli
Buteyko nafas olish mashqlari - bu sog'lomlashtiruvchi tizimning bir turi bo'lib, uning asosi chuqur nafas olishni cheklashdir. Shu bilan birga, muallif buni "o'zini bo'g'ish" deb atagan. Buteyko ko'plab kasalliklar o'pkaning haddan tashqari ventilyatsiyasi, shuningdek, qondagi karbonat angidrid konsentratsiyasining pasayishi tufayli rivojlanadi, deb hisoblardi. Bu omillar metabolik kasalliklar va to'qimalarning nafas olishiga olib keladi.
Bu holatda nafas olish mashqlarining maqsadi toʻliq tiklanish boʻlib, bunga qondagi CO kontsentratsiyasini oshirish2, shuningdek organizmning kislorodga boʻlgan ehtiyojini kamaytirish orqali erishiladi..
An'anaviy Buteyko nafas olish texnikasi burun orqali quyidagi ketma-ketlikda amalga oshiriladi:
- 2 soniya - sayoz nafas.
- 4 soniya - nafas chiqarish.
- Taxminan 4 soniya toʻxtab, nafasni toʻliq ushlab turish va yana oshirish. Nigoh yuqoriga qaratilgan.
Qorpan gimnastikasi
Nafas olish gimnastikasi Korpan Marina o'z izdoshlariga ikkita yo'nalish beradi: bodyflex va oxysize. Treningning birinchi haftalaridayoq ikkala usul ham ajoyib natijalar beradi.
Bodyflexning mohiyati shundan iboratki, siz vazn yo'qotish uchun chuqur nafas olish mashqlarini tana moslashuvchanligini rivojlantirishga qaratilgan mashqlar bilan birlashtirishingiz kerak. Shu bilan birga, erta tongda gimnastika bilan shug'ullanish tavsiya etiladi.
Eng muhimi, bodyflex vazn yo'qotish texnikasi ortiqcha vaznga ega bo'lgan va negadir sog'lomlashtiruvchi yuklar va sportga tayyor bo'lmagan ayollar uchun samarali. Bu erda asosiy narsa sog'lom va go'zal bo'lish va ozish istagi bilan "zaryad qilish".
Yaxshi odat
Bunday gimnastikani puxta egallash va bu sizga haqiqatda yordam berishini tushunish uchun uni muntazam ravishda bajarish kerak. Mashq qilish tartibini qanday yaxshilashim mumkin?
Oʻzingizga bemalol yotish yoki oʻtirish mumkin boʻlgan sokin va qulay joy toping. Agar mashqni to'g'ri bajara olmasangiz, xafa bo'lmang. Sekin-asta o'rganing, hech kim darhol mukammal emas.
Birinchidan, har kuni 5-10 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Istak bo'ladi, bu vaqtni oshiring. Darhol oldingizga katta maqsadlar qo'ymang. Shu bilan birga, har doim bir vaqtning o'zida bajaring. Shunday qilib, nafas olish mashqlarini tezda odatga aylantirishingiz mumkin.
Ba'zi odamlar bunday faoliyatni yoqtirmaydilar, chunki ular uchun nafas olishni nazorat qilish noqulay. Agar bu siz uchun emas deb o'ylasangiz, mashq qilishga urinib ko'rishingiz mumkinprogressiv dam olish va yoga.
Nafas olish gimnastikasi: sharhlar
Darhol shuni ta'kidlash kerakki, ushbu sinflarning sharhlari juda aralash. Ba'zilarning ta'kidlashicha, darslar tufayli ularning farovonligi va shu bilan birga ularning kayfiyati va hayot sifati o'zgargan. Boshqalarning aytishicha, har kuni mashq qilish mumkin emas va muntazamliksiz samaradorlik yo'q. Boshqalar esa bularning barchasi sog'likka hech qanday aloqasi bo'lmagan moda yo'nalishidan boshqa narsa emasligiga amin.
