Protein - bu proteinli oziq-ovqat qo'shimchasi. Proteinni iste'mol qilish kunlik protein miqdorini belgilash zarurati bilan bog'liq. Bu, ayniqsa, bodibildingchilar va yengillik va kuchli mushak korsetini qurishga intiladigan odamlar uchun to'g'ri keladi. Sport do'konida kukun sotib olgandan so'ng, odamlar: "Qanday qilib oqsilni ko'paytirish kerak?".
Protein etishtirish uchun asosni qanday tanlash mumkin?
Protein odatda sut yoki suv bilan suyultiriladi. Ba'zida oqsil sharbat, kompot, kefir, choy, limonad va boshqalar bilan aralashtiriladi Sut idealdir. U k altsiy, oqsil va sog'lom uglevodlarga boy. Ammo agar laktoza intoleransi bo'lsa, unda sutdan suv yoki boshqa asos foydasiga voz kechish kerak bo'ladi. Laktozangiz yaxshi bo'lsa ham, quyidagilarni ko'rib chiqing:
- sut kaloriya qo'shadi;
- tana sutga insulinning keskin koʻpayishi bilan reaksiyaga kirishadi.
Bularning barchasi bilan sut kokteylning ta'mini yaxshilaydi. Agar rioya qilsangizparhez, keyin sutning kaloriya tarkibini va tananing insulin reaktsiyasini hisobga oling. Siz insulinni past darajada ushlab turishingiz kerak. Biroq, ertalab protein kokteyli hatto vazn yo'qotayotganlar uchun ham yaxshi fikrdir, chunki ertalab insulin sezgirligi yuqori, uglevodlarga chidamliligi ham yuqori. Agar siz mushak massasini olishni istasangiz, sut kokteyli ajoyib yechimdir.
Proteinni qanday qabul qilish kerak?
Mahsulotning oʻramida ishlab chiqaruvchi foydalanish boʻyicha koʻrsatmalarni yozishi kerak. Barcha oqsilli idishlarda bitta qoshiqda mavjud bo'lgan mikroelementlar va boshqa oziq moddalar miqdori haqida ma'lumot mavjud. Qabul qilishni boshlashdan oldin, siz mahsulot uchun ko'rsatmalarni o'qib chiqishingiz kerak. Ba'zi oqsillar kam uglevodli, boshqalari esa uglevodlarga boy. Ba'zi protein kukunlari boshqalarga qaraganda ko'proq proteinga ega.
Faqat kompozitsiyani o'qib chiqqandan so'ng va kunlik me'yorlaringizni hisobga olganingizdan so'ng, kerakli miqdordagi proteinni hisoblashingiz mumkin. Biroq, bundan qat'i nazar, umumiy tavsiyalar mavjud. Masalan, mashg'ulot kunlarida proteinni ikki marta olish tavsiya etiladi. Birinchi marta - mashg'ulot boshlanishidan bir soat oldin. Bu mushaklarni parchalanishdan himoya qiladi va mashg'ulot paytida ularni oziqlantiradi. Ikkinchi marta - yarim soat davomida mashg'ulotdan so'ng darhol. Bu vaqtda tana kuchini tiklash uchun ozuqa moddalari va ayniqsa oqsilga muhtoj.
Umuman olganda, proteindan kunlik iste'mol qilinadigan proteinni olish juda oson. Ammo mutaxassislar buni qilishni tavsiya etmaydi. Proteinni 50/50 sxemasiga ko'ra olish yaxshidir, ya'ni 50%.tabiiy proteinli oziq-ovqat va 50% protein kukuni.
Protein sxemasi
Oqsilsiz atletik tanani qurish mumkin emas. Barcha protein aralashmalari tez, sekin va murakkab bo'linadi.
Tezkor protein aralashmalari aminokislotalar zahiralarini to'ldirish uchun ertalab va mashg'ulotdan keyin ichiladi. Sekin oqsil hujayralar va to'qimalarni zarur oziq moddalar bilan ta'minlash uchun kechasi olinadi. Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, bitta ovqatni sekin protein bilan almashtirishingiz mumkin. Murakkab aralashmalarni mashg'ulotdan keyin ham, yotishdan oldin ham iste'mol qilish mumkin.
Kunlik protein miqdori
"Ommaviy" mashqdan so'ng yarim soat ichida 20-40 gramm protein olish tavsiya etiladi. Protein miqdori mushak massasiga bog'liq. Tavsiya bor: ovqat uchun 30 grammdan ortiq proteinni olmang. Ushbu ko'rsatkich individualdir. Bularning barchasi tananing sog'lig'iga, xususan, buyraklarga va tananing ma'lum miqdorda proteinni hazm qilish qobiliyatiga bog'liq. Bilingki, masalan, 200 gramm tovuq ko'kragini iste'mol qilsangiz, bir vaqtning o'zida 46 gramm protein iste'mol qilasiz.
Kundalik protein miqdorini qanday hisoblash mumkin?
Kuniga 1 kg vazn uchun 2-3 gramm protein iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ayollar uchun bu ko'rsatkich erkaklarnikiga qaraganda bir oz kamroq. Shunday qilib, agar siz 60 kg vaznli ayol bo'lsangiz, u holda siz uchun kunlik protein miqdori 120 grammni tashkil qiladi. Ulardan 60 gramm protein kukunidan olishingiz mumkin. Agar siz 60 kg vaznli erkak bo'lsangiz, kuniga 180 gramm protein iste'mol qilishingiz mumkin. Ulardan 90 gramm bo'lishi keraktabiiy ovqatlar (tovuq go'shti, pishloq, tvorog, sut, tuxum va boshqa yuqori proteinli ovqatlar) hisobga olinadi.
Proteinni qanday ko'paytirish kerak?
Odatda bir qoshiq protein kukuni 30 grammni tashkil qiladi. Standart nisbatlar mavjud emas. Bularning barchasi ta'mga bo'lgan afzalliklarga bog'liq. Qanchalik kukun va kamroq asos bo'lsa, kokteyl shunchalik shirin bo'ladi. Ko'p narsa poydevorga bog'liq. Masalan, sutli kokteyllar suvdan shirinroq.
Xo'sh, sut bilan oqsilni qanday ko'paytirish kerak? nisbatlar va miqdorlar quyida ko'rsatilgan.
Sut bilan oqsil aralashmasi juda shirin, shuning uchun 500 ml sutda bir qoshiq, ya'ni taxminan 30 gramm suyultirish tavsiya etiladi. Agar siz ikki qoshiq ichmoqchi bo'lsangiz, unda sizga bir litr sut kerak bo'ladi. Agar biz oqsilni sut bilan qanday qilib to'g'ri suyultirish haqida gapiradigan bo'lsak, unda biz ko'p suyuqlik (1 litr) ishlatishni yoki sutni shirin bo'lmasligi uchun suv bilan aralashtirishni tavsiya qilamiz.
Kokteyl tayyorlash uchun siz kam yog'li sut ichishingiz kerak.
Protein kukunini suyultirish uchun ikkinchi eng mashhur asos suvdir.
Proteinni suv bilan qanday suyultirish kerak? Sut bilan bir xil tarzda, faqat siz ta'mga e'tibor berishingiz kerak. Professional sportchilar va oqsil aralashmasi ishlab chiqaruvchilari tomonidan tavsiya etilganidek, oqsilni suv bilan suyultirish qo'lda shakerda eng yaxshisidir. Shakerlarni oqsil bilan bir xil sport do'konlarida xarid qilish mumkin.
Proteinni suv bilan qanday suyultirish kerak? Proportionlar va miqdor juda muhimdir. Suvdagi oqsilkamroq shirin bo'lib chiqadi. Bir o'lchov qoshig'i uchun 200-250 ml suv etarli bo'ladi. Va ikkita o'lchash qoshig'i uchun 500 ml etarli. Buning uchun gazsiz mineral, tozalangan yoki qaynatilgan suv ishlatiladi.
Proteinni shakerda qanday suyultirish kerak?
Nega odamlar proteinli kokteyllar tayyorlash uchun shakerdan foydalanishni tavsiya qiladi? Chunki shayker tufayli siz eng bir hil massani olishingiz mumkin, bu konsistensiyada dahshatli bo'laklari bo'lgan bolalar bog'chasidagi irmik pyuresiga o'xshamaydi. Shakerda oqsilni qanday suyultirish mumkin? Shakerga sutni to'kib tashlash, kerakli miqdordagi proteinni to'kib tashlash, qopqog'ini yopish va massa bir hil holga kelguncha silkitish kifoya. Buning uchun qo'lda silkitgichlarda maxsus sharlar yoki to'rlar mavjud.
Kokteyl ingredientlari
Agar protein sutda suyultirilgan bo'lsa, u holda kokteyl tarkibiga oqsildan tashqari yog'li uglevodlar ham kiradi. Ko'pgina ishlab chiqaruvchilar o'z mahsulotlarini vitaminlar bilan boyitadi, masalan, B vitamini. Buning ma'nosi yo'q, chunki vitaminlarga bo'lgan ehtiyoj oziq-ovqat va vitamin qo'shimchalari bilan qoplanadi. Mineral qo'shimchalar va vitaminlar bilan boyitilgan oqsilni qanday etishtirish mumkin? Bu protein eng yaxshi suv bilan olinadi. Nega? Hammasi juda oddiy. Agar protein, masalan, temir bilan boyitilgan bo'lsa, uni sut bilan qabul qilmaslik kerak. Sutning o'zida juda ko'p miqdordagi vitaminlar mavjud. Sutning ba'zi tarkibiy qismlari protein tarkibiy qismlarini zararsizlantirishi mumkin. Nima uchun ishlab chiqaruvchilar proteinni boyitadi? Foyda uchun hamma narsa oddiy. Agaroqsilni boyitish haqida gapirganda, unga aminokislotalarni qo'shish yaxshidir.
Protein kukuni sifati
Ideal inson oqsili 1 grammda mavjud:
- Izoleysin - 40 mg.
- leysin - 70 mg.
- Lizin - 55 mg.
- Metionin va sistin jami - 35 mg.
- Fenilalanin va tirozin jami - 60 mg.
O'sish uchun ideal - ona sutiga mos keladigan protein. Zardob oqsili unga eng yaqin keldi. Bugungi kunda bozorda: zardob, tuxum oqi, kazein, soya, bug'doy oqsili mavjud. Sabzavot oqsili to'liq emas, masalan, bug'doy oqsilida lizin kam.
Zardob oqsilini qanday etishtirish mumkin? Xuddi boshqalar kabi. Zardob oqsili zardobdan olingan oqsillardan boshqa narsa emas.
Oqsilning hazm boʻlishi
Hazm boʻlish odatda oqsil manbai va aminokislotalar tarkibiga bevosita bogʻliq. Zardob oqsillari tez hazm bo'ladigan oqsillardir. Ular organizm tomonidan 2-3 soat ichida hazm qilinadi. Kazein sekin oqsildir, garchi u soyaga qaraganda tezroq so'riladi. Ammo siz 5-6 soatdan ortiq hazm bo'ladigan oqsilni topa olmaysiz. Sekin oqsillarning tez oqsillardan afzalligi shundaki, ular doimiy va bir xil aminokislotalarni ta'minlaydi.
Zardob oqsili izolatsiyasi
Zardob oqsili izolati yuqori darajada tozalangan (85% dan ortiq)protein), tarkibida yog'lar va uglevodlar mavjud emas. Izolyatsiya ishlab chiqarishda zardob suvsizlanadi, laktoza, zararli xolesterin va hayvon yog'i chiqariladi. Izolyatsiya kuch mashqlaridan keyin mushaklarni tezda tiklashga yordam beradi, katabolizmni oldini oladi va anabolizmni kuchaytiradi.
Izolat yuqori darajada tozalangan va konsentrlangan oqsillarga qaraganda kamroq allergendir. Ushbu qo'shimcha laktoza intoleransi bo'lgan bodibildingchilar uchun ajralmas hisoblanadi. An'anaviy izolatlar bilan solishtirganda, zardob yaxshiroq so'riladi, antioksidant ta'sirga ega va immunitetni oshiradi.
100% Whey Gold Standard - sportchilar orasida keng tarqalgan zardob oqsili. Bu anaerobik mashg'ulotdan keyin idealdir. 100% Whey Gold Standard proteinini sut bilan qanday suyultirish mumkin? Birinchidan, kuniga qancha protein kerakligini hisoblang. Kundalik nafaqani yarmiga bo'ling. Va oqsilning yarmidan ko'pini iste'mol qilmang. Ideal holda, tabiiy oqsil va oqsil nisbati 2:1 bo'lishi kerak.
Xulosa
Agar siz kuniga 2-3 marta protein ichsangiz, stavkani ushbu retseptlarga bo'ling. Odatda, bir vaqtning o'zida birdan ortiq qoshiq, ya'ni 30 gramm olinmaydi. Aytgancha, o'lchov qoshig'i odatda oqsil bilan birga keladi (jar ichida), lekin siz ilgari bilmagan ishlab chiqaruvchidan mahsulotni sotib olsangiz, bunga yana bir bor ishonch hosil qilish yaxshiroqdir. Mushak massasini qurish uchun protein 5-6 dozaga bo'linadi. Ammo odatda kuniga 1-2 marta protein ichishadi. Agar siz oqsillarga boy ovqat iste'mol qilgan bo'lsangiz, oqsilni ovqatdan 3-4 soat o'tgach qabul qilganingiz ma'qul.
Protein ovqatni almashtirmaydi. Kilo yo'qotish kerak bo'lgan holatlar bundan mustasno. Keyin siz og'ir protein bilan almashtira olasiz, masalan, kazein, bitta ovqat. Kefirni asos sifatida qabul qilish yaxshiroqdir. Kefir bilan proteinni qanday etishtirish mumkin? 250 ml kefirda bir qoshiq kukunni eritib yuboring. Kukun qalin asosda yaxshi eriydi, shunda shakerdan foydalaning (afzal avtomatik). Agar qattiq harakat qilsangiz, oqsilni oddiy vilkalar bilan aralashtirishingiz mumkin.
Agar siz mashg'ulotingizdan so'ng darhol ichish uchun mashg'ulotingizga mexnat olib ketmoqchi bo'lsangiz, u holda issiqda nordon bo'lib qolmasligi yoki qattiq sovuqda muzlab qolmasligi uchun uni termosga quying. Tayyor kokteyl 3 soat ichida mast bo'lishi kerak. Sovutgichda saqlangan bo'lsa ham, uni 5 soat ichida ishlatish yaxshidir. Kreatin o'z ichiga olgan protein kukunlari aralashtirilgandan so'ng darhol ichiladi. Suyuqlik bilan uzoq vaqt aloqa qilganda aminokislota kreatin tez parchalanadi.
Yodda tutingki, hatto eng yuqori darajada tozalangan, boyitilgan va qimmat proteinni ham tabiiy oziq-ovqat bilan solishtirib bo'lmaydi. Sportchilar ovqatni oqsil bilan almashtirishga harakat qilishdi. Ular oqsilni qanday suyultirish kerakligini aniqladilar, nisbatlar ham kuzatildi, ammo mushak massasida o'sish kuzatilmadi. Bu shunchaki protein kundalik ratsionda bo'lishi kerak bo'lgan tabiiy protein o'rnini bosmasligini anglatadi.
Protein ichishni boshlashdan oldin murabbiyingiz bilan maslahatlashing. U sizning dietangizni protein qo'shimchasini hisobga olgan holda yozadi. Bundan tashqari, murabbiy sizga yaxshi ishlab chiqaruvchi haqida maslahat berishi va zardobni qachon ishlatish yaxshiroq ekanligini aytib berishi mumkin.protein va qachon kazein.
Agar siz vegetarian bo'lsangiz, soya yoki bug'doy oqsili bu yo'ldir. Ammo shuni yodda tutingki, ular o'simliklar kabi barcha kerakli aminokislotalarni o'z ichiga olmaydi. Bundan tashqari, soya va bug'doy genetik jihatdan o'zgartirilgan o'simliklardir. Va bug'doy kleykovina oqsili bo'lib, ko'p odamlarda yashirin, ya'ni aniqlanmagan allergiya mavjud. Agar soya yoki bug‘doy oqsilini qabul qilganingizdan keyin noqulaylik (og‘riq, shishiradi, diareya/ich qotishi) sezsangiz, uni qabul qilishni to‘xtating.
