Uxlash oson va tabiiy hodisa bo'lishi uchun qanday qoidalarga amal qilish kerak? Bolani qichqiriq va ko'z yoshlarsiz qanday qilib yotqizish kerak? Kunduzgi mashg'ulotdan tungi osoyishtalikka qanday o'tish mumkin? Bu savollarning barchasiga tibbiyotning tegishli bo'limi - uyqu gigienasi javob beradi.
Addiyot ta'rifi
Uyqu gigiyenasi nima? Bu uyquni normallashtirish bo'yicha chora-tadbirlarni ishlab chiqish, shuningdek, atrof-muhitning inson farovonligi va tabiiy bioritmlariga ta'sirini o'rganish uchun mas'ul bo'lgan tibbiyot sohasi. Kechqurun uyquga ketish, to'satdan tungi uyg'onish, ertalab og'irlikni ko'tarish, kun davomida kuch va tazelikni saqlash bilan bog'liq muammolar tibbiyotning ushbu bo'limiga tegishli. Uyqu gigienasi insonning odatlarini, ertalabki va kechqurungi marosimlarini, chuqur va xotirjam uxlab qolishiga yordam beradigan har qanday xatti-harakatlarini, ya'ni oddiy tungi dam olish jarayoniga ta'sir qiluvchi barcha omillarni o'rganadi.
Uyqu sifatiga ta'sir qiluvchi to'rtta asosiy komponent mavjud:
- Yosh.
- Sirkadiyalik ritm.
- Stress hosil qiluvchiomillar.
- Reaktiv va ijtimoiy moddalar (nikotin, kofein, alkogol).
Yosh
Uyqu masalasida yosh katta rol o'ynaydi. Odatda beshinchi o'n yillikda tez-tez tungi uyg'onish odatiy holga aylanadi, chunki yillar davomida uyqu yanada yuzaki bo'ladi. Odamning tungi uyqusi qanchalik tez-tez uzilib qolsa, ertalab u uyqudan letargik va charchagan holda turish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. To'satdan uyg'onish chastotasiga asab tizimining qo'zg'alishini keltirib chiqaradigan boshqa omillar ham ta'sir qiladi. Masalan, uyquga ketishdan oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, kechasi osilib qolishga olib kelishi mumkin. Yillar davomida uyqu gigienasi inson uchun tobora muhim ahamiyat kasb etmoqda.
Sirkadiyalik ritm
Bizning barcha hayotiy faoliyatimiz yigirma to'rt soatlik tsiklga bo'ysunadi. Inson Morfeyning qo'lida kunning qaysi vaqtida ekanligi muhim. Uning kunlik ritmi qanchalik o'lchangan va barqaror bo'lsa, uyqu shunchalik chuqurroq va tinchroq bo'ladi. Insonning tabiiy bioritmi bir qator sabablarga ko'ra buzilishi mumkin: kunduzgi uyqu, tungi uyqu uchun odatiy vaqtni o'zgartirish, jismoniy mashqlar, yorug'lik ta'siri. Bu parametr sayohat paytida vaqt zonalarini kesib o'tish, kunduzgi yorug'lik va uyquga ketishdan oldin kompyuterda uyg'onish bilan ham bog'liq.
Stressorlar
Stress turli manbalardan kelib chiqishi mumkin. Masalan, hisobotlar va loyihalarni topshirish muddati, ishdagi muammolar, oilaviy muammolar, imtihonlar. Bularning hammasikundalik muammolar tinchlik va uyquni buzishi mumkin. Bunday qiyinchiliklardan chalg'itish uchun, albatta, vaqt kerak - boshqa yo'l yo'q. Agar biror kishi kechasigacha ishlashga odatlangan bo'lsa yoki uxlab qolmasdan oldin o'tgan kun voqealari haqida o'ylashni odat qilgan bo'lsa, u darhol yaxshi dam olishga borolmaydi.
Uyqu gigienasi har bir inson uchun individual uyqu marosimini ishlab chiqishni o'z ichiga oladi. Bu tanani faol uyg'oqlikdan dam olish va dam olish holatiga o'tkazadigan muayyan harakatlar ketma-ketligi. Bu kimgadir kun davomida to'plangan salbiy va u bilan ishlash usullari ro'yxatini tuzishga yordam beradi. Kimdir uchun - iliq vanna yoki yarim soat qiziqarli kitob o'qish, kimdir uchun - sevimli musiqiy kompozitsiyalarini tinglash. Hammaga mos keladigan yagona yechim yo'q. Bir maslahat: yotish marosimini o'tkazayotganda, odam vaqtni kuzatmasligi kerak. Bu zerikarli va asabiy bo'ladi. Vaqtinchalik og'ir tashvishlardan voz kechib, o'zingizga bir necha daqiqa xotirjamlik baxsh etganingiz ma'qul.
Kuchli moddalarni tiklash
Kofein, nikotin va spirtli ichimliklar kabi ijtimoiy jihatdan maqbul bo'lgan moddalar odamga ular o'ylagandan ko'ra ko'proq ta'sir qilishi mumkin. Misol uchun, nikotin tanada taxminan o'n to'rt soat davomida qoladi, uxlash vaqtini qisqartiradi va tungi uyg'onish ehtimolini oshiradi. Kofein organizmga xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi, lekin kichik dozalarda u asab tizimini tinchlantiradi va katta dozalarda u qo'zg'atadi. Avval spirtli ichimliklardanvaqt uyquni keltirib chiqarishi mumkin, ammo keyinchalik u juda yorqin tushlar, terlash va bosh og'rig'ini ko'rsatishi mumkin. Bularning barchasi tungi dam olish sifati va davomiyligiga ta'sir qiladi.
Uyqu, uning ma'nosi
Uyqu gigienasi har bir inson hayoti uchun muhimdir. Sifatsiz yoki uyquning etarli emasligi tufayli siz qisqa muddatli va uzoq muddatli jiddiy sog'liq muammolariga duch kelishingiz mumkin. Noto'g'ri dam olish hushyorlik va mahsuldorlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Uyquning normal davomiyligini bir yarim soatga qisqartirishga arziydi - va odamning e'tibor darajasi taxminan uchdan biriga tushadi. Surunkali uyquchanlik xotirani, fikrlash va qaror qabul qilish qobiliyatini sezilarli darajada yomonlashtiradi va ishda shikastlanish ehtimolini oshiradi. Uyqu apnesi (nafas olishni to'xtatish) tufayli uzoq muddatli uyqusizlik ko'pincha jiddiy sog'liq muammolariga olib keladi: insult, yurak xuruji, gipertoniya.
Uyqu gigienasi qoidalari
- Ovqatlanish, televizor tomosha qilish va munosabatlarni ko'rsatish yotoqda bo'lmasligi kerak. Aks holda, tana yotoqni dam olish va uxlash uchun joy bilan bog‘lamaydi.
- tungi dam olish uchun joy imkon qadar qulay va qulay bo'lishi kerak. Xonadagi havo harorati 24 ° C dan oshmasligi va 13 ° C dan past bo'lishi kerak. Qo'shimcha yorug'lik va tungi shovqin minimal bo'lishi kerak.
- Iloji bo'lsa, kechqurun soat sakkizdan keyin ichishni istisno qilish kerak. Uxlashdan oldin og'ir kechki ovqat sizni buzishi mumkinuyqu, engil gazak esa, aksincha, yaxshi tungi dam olish ehtimolini oshiradi. Yotishdan oldin ochlikni qondirish uchun sut yoki uglevod o'z ichiga olgan mahsulotlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Sut tarkibida L-triptofan aminokislotasi mavjud bo'lib, u uxlab qolishni osonlashtiradi. Uyqu gigienasi quyidagilarni belgilaydi: agar odam och qoringa uxlab qololmasa, u bir stakan sutni kam yog'li kraker bilan ichishi kerak.
- Mashqdan keyin energiya keskin ko'tarilgan odamlarga ularni yotishdan oldin bajarish tavsiya etilmaydi. Uzoq mashg'ulotlar ertalab yoki tushdan keyin rejalashtirilgan. Muntazam jismoniy faollik, ayniqsa yugurish, aerobika va yurish uyqu sifatini yaxshilaydi.
- Uy hayvonlarini yotoqda qoldirish toq soatlarda tez-tez uyg'onishi mumkin. Iloji bo'lsa, sevimli hayvonlaringizga uxlash uchun alohida, kam bo'lmagan issiq va qulay joy ajratsangiz arziydi.
Bolalar orzusi
Yuqoridagi barcha qoidalar bolalar va kattalar uchun bir xilda amal qiladi. Biroq, bolalarning uyqu gigienasi o'ziga xos xususiyatlarga ega. Bolaning rejimida uyqu va uyg'onishning to'g'ri nisbati uning jismoniy va aqliy rivojlanishini, nutq ko'nikmalarini shakllantirishni va pirovardida maktabga to'liq tayyorlanishini belgilaydi.
Bolalikda yetarlicha uxlash juda muhim. Uch oydan olti oygacha bo'lgan chaqaloqlarga o'n etti soatlik uyqu ko'rsatiladi. Vaqt o'tishi bilan tungi uyquning davomiyligi, shuningdek, kunduzgi uyquning chastotasi asta-sekin kamayadi. Uch yoshdan to'rt yoshgacha bo'lgan bolalarga 10-10,5 tungi dam olish beriladisoat, kunduzi - 2 soat. Besh-olti yoshli maktabgacha yoshdagi bolalar uchun kunduzgi uyqu 1,5 soatgacha qisqartiriladi, tungi uyquning davomiyligi o'zgarishsiz qoladi. Bolalar tezda uxlab qolish uchun shartli reflekslarni rivojlantiradilar. Bu shuni anglatadiki, uxlash marosimini yaratish bolalik davrida ayniqsa muhimdir. Harakatlarning ma'lum bir ketma-ketligi: tishlarini yuvish va cho'tkalash, qiziqarli kitob o'qish, tunda onaning o'pishi bola uchun faol uyg'onishdan dam olishga o'tishni oson va tabiiy qiladi. Maktabgacha yoshdagi bolalar uchun uyqu gigienasi alohida to'shakni talab qiladi, etarlicha keng va bir kechada qolish uchun qulay. Uyqu paytidagi holat ham muhimdir - bir xil holatda uzoq vaqt qolish (masalan, faqat o'ng tomonda) umurtqa pog'onasi, ko'krak va bosh suyagining deformatsiyasiga olib kelishi mumkin. Choyshabning sifatini kuzatish kerak. Yostiqlar kichik (30x30 sm) yumshoq patlardan yoki pastdan yasalgan bo'lishi kerak. Eng gigienik matras to'ldiruvchisi bu sochlar va dengiz o'tlari.
Xulosa
Shunday qilib, uyqu va hushyorlik gigienasi insonning farovonligi va sog'lig'ini ta'minlovchi asosiy nuqtalardan biridir. Yuqoridagi qoidalarga rioya qilgan holda, siz kuch va ishlashning kuchayishini his qilasiz. Har qanday tavsiyalarga tanlab murojaat qilish kerak, shuning uchun tanangizni tez-tez tinglang va sizga mos keladiganini tanlang.
