Stressdan taranglikni kamaytirish, ohangdor figurani yaratish, libidoni yaxshilash - bularning barchasiga ayollar salomatligi uchun maxsus mashqlarni muntazam ravishda bajarish orqali erishish mumkin. Nashrda muhokama qilinadigan usullarning aksariyati tos bo'shlig'i mushaklarining ohangini oshirishga, reproduktiv organlarning to'qimalariga qon ta'minotini faollashtirishga va gormonal sohani normallashtirishga qaratilgan. Keling, ayollar salomatligi va libido uchun eng samarali mashqlarni ko'rib chiqaylik.
Kegel mashqlari
Kundalik hayotda tos bo'shlig'i deb ataladigan mushak tonusi pasaygan. Ayniqsa, ko'pincha mahalliy to'qimalarning elastikligi tug'ruqdan keyingi davrda pasayadi. Natijada ko'pincha mushaklarning tos bo'shlig'ida joylashgan organlarni qo'llab-quvvatlash qobiliyati yo'qoladi. Buzilish genital hududning turli xil kasalliklari va jinsiy aloqa paytida sezilarli noqulaylik paydo bo'lishi xavfini oshiradi. Agar siz ayollar salomatligi uchun Kegel mashqlarini muntazam ravishda bajarsangiz, bunday muammolardan qochishingiz mumkin.
E'tiboringizga taqdim etilgan mashqlar tos bo'shlig'i mushaklarining ohangini oshirishni ta'minlaydi. Sinflarning natijasi mahalliy to'qimalarning organlarni (quviq, bachadon va ingichka ichak) to'g'ri holatda saqlash qobiliyatini tiklashdir. Mashhur ginekolog Arnold Kegel tomonidan ishlab chiqilgan mashqlar bunday hollarda qabul qilinishi kerak:
- tug'ilgandan keyin tos bo'shlig'i mushaklarini tiklash zarurati;
- homilador ayollarni tug'ilishdan oldin reproduktiv organlarning mushaklarini bo'shashtirishga o'rgatish;
- siydik va najasni ushlab turmaslik ko'rinishidagi muammolarni bartaraf etish;
- bachadon, vagina prolapsining oldini olish;
- jinsiy faollikni saqlang;
- jinsiy a'zolar to'qimalarining yallig'lanish ehtimolini kamaytiradi.
Bir qator ijobiy tomonlariga qaramay, Kegel mashqlarini bajarishda bir qancha kontrendikatsiyalar mavjud. Usulni homilador bo'lgan, onkologik kasalliklarga chalingan yoki operatsiyadan keyin reabilitatsiya bosqichida bo'lgan ayollar ishlatmasliklari kerak.
Nima qilishim kerak?
Ayollar salomatligi uchun eng foydali mashqlarni ko'rib chiqamiz:
- "Ushlab turing" - tos bo'shlig'i mushaklarini 5 soniya davomida torting, so'ng to'liq bo'shashing. O'nta takrorlashni bajaring. Har kuni mushaklarning qisqarishi sonini oshiring.
- "Lift" - tos bo'shlig'i mushaklarini biroz torting. Sekin-asta to'qimalarning qisqarish kuchini yuqori darajaga etguningizcha oshiring. Keyin siz yetguncha kuchlanishni asta-sekin kamaytiringmutlaq yengillik.
- “Toʻlqinlar” ayollar salomatligi uchun samarali mashq boʻlib, bu nafaqat qin mushaklarini, balki anus toʻqimalarini ham ohangni oshirish imkonini beradi. Birinchidan, genital organlarning mushaklarini bir necha marta qisqartiring. Keyin butunlay dam oling. Anusning qisqarishiga o'ting.
- "Positioning" - homilador ayollar tomonidan qabul qilinishi kerak bo'lgan ayollar salomatligi uchun mashq. Avval ichaklaringizni bo'shating. Nafasni ushlab turgandan so'ng, navbat bilan itaring va dam oling. Mashqni o'tirgan, yotib, cho'kkalab bajaring.
Kitty
Ayollar salomatligi uchun moʻljallangan ushbu mashq umurtqa pogʻonasini yanada moslashuvchan qilish, orqa va bel mushaklarini choʻzish imkonini beradi. To'rt oyoqqa turing, tizza va kaftlaringizni erga qo'ying. Orqangizni iloji boricha kamaytiring va oshqozoningizni torting. Yarim daqiqa davomida statik holatda turing. Dam oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyinchalik, teskari yo'nalishda egilib turing. Bir mashq davomida 8-10 marta pozitsiyalarni o'zgartirish bilan harakatlarni takrorlang.
Keng burchakli poza
Ayollar salomatligi uchun yoga mashqlariga oʻtamiz. Gimnastika to'shagiga o'tiring va tekis oyoqlaringizni keng yoying. Oyoq barmoqlari yuqoriga qarab turishi kerak. Orqangizni tekis tuting, elkama pichoqlarini birlashtiring va ko'kragingizni iloji boricha oching. Nafas olayotganda oldinga egilib turing. Pastki ekstremitalarning barmoqlarini kaftlaringiz bilan ushlang. Har safar o'pkadan havoni kuchliroq chiqarishga harakat qiling, butananing pastki qiyaligiga imkon beradi. Bir daqiqa harakatsiz holatda qoling.
Bu mashq umurtqa pogʻonasini choʻzish va tos boʻgʻimlari boʻgʻimlarini ochish imkonini beradi. Uning har kuni amalga oshirilishi tuxumdonlar faoliyatini tiklashga yordam beradi. Muntazam mashg'ulotlar natijasi qorin bo'shlig'i organlarining holatini normallashtirishdir.
Mashq "Qayin"
Chalqancha yotib, yuqori oyoq-qoʻllaringizni gavda boʻylab choʻzing. Chuqur nafas olayotganda, oyoqlarini ko'taring va tekislang. Tos suyagini shiftga qarab oziqlantiring, kaftlaringiz bilan ozgina yordam bering. Keyin o'zingizni sekin pastga tushiring. Mashqni sekin sur'atda 4-5 daqiqa davomida bajaring.
Yuqoridagi sxema bo'yicha mashg'ulotlar gormonal uzilishlar xavfini kamaytirishga yordam beradi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi. Mashq tos a'zolarini anatomik jihatdan to'g'ri holatga qaytarish, shuningdek, qon oqimini faollashtirish orqali mahalliy to'qimalarni ko'p miqdorda kislorod va ozuqa moddalari bilan to'yintirish imkonini beradi.
Hilol oy pozasi
Umurtqa pogʻonasi mushaklarini kuchaytirish va choʻzish uchun son boʻgʻimlarini oching, quyidagi mashqni bajaring. Cho'zilgan o'ng oyog'ingizga va qo'lingizga suyaning. Bu kengaytirilgan yon taxta.
Boʻsh qoʻlingiz bilan choʻzilgan chap oyogʻingizning barmoqlaridan ushlang. Muvozanatni saqlang, boshingizni orqaga egib, ko'kragingizni shiftga qarating. Lavozimni 30 soniya ushlab turing. Keyin takrorlangoyoq va qoʻlni oʻzgartirib mashq qiling.
