Ronxopatiya. Ilmiy ravishda zerikarli hodisa deb ataladi - tushida patologik jihatdan asoratlanmagan horlama. Aytish kerakki, boshqalar bu zararsiz hodisani qanday muammolarga olib keladi. Ko'pgina ronxopatiya bilan og'rigan bemorlar bu xususiyatdan xalos bo'lishga intilishadi. Maxsus qopqoqlar, tomchilar, bilaguzuklar, lazer protseduralari qo'llaniladi. Sizning e'tiboringizga horlama, nafas olish va ovozli gimnastikaga qarshi mashqlarni taqdim etamiz. Bular samarali (sharhlarga ko'ra) va mutlaqo bepul usullar.
Uyquda horlama mashqlari
Ushbu profilaktika tadbirlariga yotishdan oldin yarim soatdan koʻproq vaqt ajratasiz. Qo‘shimcha inventar talab qilinmaydi.
Sharhlarga ko'ra, eng samarali horlama mashqlari quyidagilardir:
- Birinchi dars - 30 marta kuch bilan tilni iyagiga torting. Mashqlar paytida siz faringeal mushaklarning kuchlanishini his qilishingiz kerak (organning ildizida). Tilingizni shu tarzda 2 soniya ushlab turing, keyin uni orqaga torting. Bunday holda, siz "va" unlisini uzoq vaqt davomida talaffuz qilishingiz kerak. Ushbu oddiy mashq til, tanglay va uvula mushaklarini kuchaytiradi. Buni kuniga 1-2 marta takrorlash maqbuldir.
- Horlamaga qarshi ikkinchi samarali mashq. Tishlaringizga kichik narsalarni mahkamlang - qalam, qalam, yog'och tayoq. Uni jag' mushaklari bilan bir necha daqiqa ushlab turing. Jismoniy mashqlar to'g'ridan-to'g'ri yotishdan oldin bajarilishi kerak. Siz chaynash mushaklarini, farenks mushaklarini kuchaytirasiz. Bu uxlab qolgandan keyin darhol paydo bo'ladigan horlama bilan kurashishga yordam beradi.
- Horlamaga qarshi oddiy mashq. Pastki jag'ni kuniga 30 marta turli yo'nalishlarda harakatlantiring. Uni o'z barmoqlaringiz bilan siqib, qarshilik ko'rsatish muhimdir. Trening jag'ni oldinga surish uchun mas'ul bo'lgan mushaklarni kuchaytiradi. Natijada farenks bo'shlig'ining ko'payishi, nafaqat ronxopatiya, balki uning asoratlari - uyqu apnesi deb ataladigan profilaktika.
- Ogʻzingizni ochib, pastki jagingizni avval soat yoʻnalishi boʻyicha, keyin esa unga qarshi harakatlantiring. Har bir yo'nalishda 10-15 ta shunday harakatlar amalga oshiriladi. Natijaga erishish uchun bu horlamaga qarshi mashqni bir oy davomida takrorlash muhim.
- Har qanday mashgʻulot paytida charchaganingizni his qilguningizcha tilingizning uchini yumshoq tanglayga bosib turishni odat qiling.
- Koʻzgu oldida tilingizni iloji boricha uzoqroqqa choʻzing, soʻng uni u yoqdan bu yoqqa siljiting.
- Ogʻzingizni toʻliq yoping (faqat burun orqali nafas oling), tilingizni iloji boricha tomoqqa choʻzing. Bunday "tortishish" har kuni kamida 15 marta amalga oshiriladi. Tizimli mashg'ulotlar haqida unutmang - faqat bu holda ular qoniqarli natijaga olib keladi.
- Ogʻzingizni mahkam yoping. Pastki jag'ni barmoqlaringiz bilan, yuz mushaklari bilan pastga tortingpastga tushing.
- Boshingizni orqaga buring. Bu holatda tilingiz uchi bilan uvulangizga yetib olishga harakat qiling.
- Og'zingiz bilan chuqur nafas oling va buruningiz bilan nafas oling. Barmoqlaringiz bilan qanotlariga teging.
- Sun'iy esnang, og'zingizni iloji boricha keng oching. Ushbu mashq bilan halqum va bo'yin muskullarini zo'riqish muhimdir.
- Iloji boricha pastki jagingizni torting. Buni bir necha soniya ushlab turing, qaytaring.
Ovozli gimnastika
Ayollar uyqusida horlama uchun mashqlar ham ovozli gimnastika hisoblanadi. Ovozni qayta tiklashga asoslangan. Trening kompleksi bo'yin, nazofarenks, halqum mushaklarini kuchaytiradi, bu esa asta-sekin ronxopatiyadan xalos bo'lishga imkon beradi.
Gimnastika quyidagicha:
- Nazofarenks, bo'yin va halqum mushaklarini taranglashgan holda turli unli tovushlarni talaffuz qiling. Har bir tovushni kamida 20 marta harakat bilan torting. Agar siz unli tovushlarni talaffuz qilibgina qolmay, balki kuylasangiz ham, bu palatin uvula va farenks mushaklarini qo'shimcha ravishda kuchaytiradi.
- Halqum va boʻyin muskullarini taranglashtirganda “va” choʻzing.
- Va endi erkaklar uchun horlama gimnastikasi (ba'zi mashqlarning fotosuratlari butun maqolada keltirilgan) - hushtak chalishi mumkin bo'lganlar. Boshingizni ko'taring, tekislang, elkangizni to'g'rilang, oldinga qarab turing. Oltita teng qadamda, sevimli kuyingizni hushtak chalib, o'pkadan to'liq havo chiqaring. Sekin va chuqur nafas oling. Mashq har kuni kamida yarim soat takrorlansa samarali bo'ladi.
- Ertalab va kechqurun dengiz tuzining tayyorlangan suvli eritmasi bilan yuving. Jarayon davomida "g" undoshini kengaytiring, shu bilan tomoq g'ichirlaydi. Jismoniy mashqlar yumshoq tanglay mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydi.
Nafas olish mashqlari
Horlama gimnastikasi haqidagi sharhlar kamdan-kam hollarda Strelnikovlarning maxsus nafas olish mashqlarini chetlab o'tadi. Va bu ajablanarli emas - gimnastika ko'p odamlarga ronxopatiyadan abadiy xalos bo'lishga yordam berdi.
Eng samarali mashqlarni tasavvur qilaylik:
- "Qo'llar". Siz tik turishingiz kerak (oyoqlar elkangiz kengligida), tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni oldinga yo'n altiring ("Men taslim bo'ldim!" Pozisini eslatadi). Keyin chuqur qisqa burun nafasi ketma-ket 4 marta. Uning vaqtida kaftlaringizni mushtlarga siqib qo'ying. 4-5 soniya davomida dam oling. Mashq 25 marta takrorlanadi.
- Boshning burilishlari. Yana tik turing (oyoqlar elkalarining kengligidan biroz uzoqroq). Qo'llaringizni bo'shating va ularni pastga tushiring. Boshingizni o'ngga burib, burun orqali qisqa nafas oling. Boshingizni chapga burang, nafas oling. Takrorlash - 12 marta.
Mashgʻulotlar boʻyicha tavsiyalar
Biz sanab o'tgan komplekslardan barcha mashqlarni birdaniga takrorlashning hojati yo'q. Siz uchun eng mos bo'lgan bir nechtasini tanlash kifoya. Har kuni kamida 30-40 daqiqa horlamaga qarshi gimnastika qilish maqbuldir. Bir haftalik mashg'ulotdan so'ng, monotonlikdan zerikmaslik uchun mashqlar to'plamini o'zgartirishingiz mumkin.
Yana bir misol: ma'lum bir hafta uchun mashqlar to'plamini yaratishmushak guruhi - nazofarenks, halqum, bo'yin, jag'lar va boshqalar.
Gimnastika chaqmoqdek tez natija bermaydi. Biroq, birinchi ta'sir 2-3 haftalik darslarda allaqachon seziladi. Sharhlarga ko'ra, horlama olti oydan keyin butunlay yo'qoladi.
Oʻrganish natijalari
Siz dam olish uchun mashq qilyapsiz shekilli. Biroq, bu oddiy mashqlar muntazam ravishda takrorlanganda quyidagi o'zgarishlarga olib keladi:
- Nafas olish tizimining faoliyatini normallashtirish.
- Massaj, shuningdek, qorin bo'shlig'igacha bo'lgan turli mushak guruhlarini kuchaytirish.
- Diafragma, nafas a'zolari silliq mushaklarining normallashishi.
- Tana toʻqimalarining yetarlicha kislorod bilan toʻyinganligi.
- Tomirlarning devorlarini mustahkamlash (qon bosimini normallantiradi).
- Metabolik jarayonlarning tezlashishi.
Oldini olish: yomon odatlardan voz kechish
Horlamadan abadiy qutulish uchun turmush tarzingizni qayta koʻrib chiqishingiz kerak:
- Chekishni tashlash. Surunkali kimyoviy shikastlanishlar farenks mushaklarining ohangini zaiflashtiradi. Oxirgi chora sifatida chekishni minimallashtirish kerak.
- Iste'mol qilinadigan alkogolli ichimliklarni cheklash. Spirtli ichimliklar ikki baravar salbiy: u faringeal mushaklarni bo'shashtiradi va etanol nafas olishni tez-tez to'xtatadi, bu esa organizmning kislorod ochligi bilan to'la.
Profilaktika: sog'lig'ingizga g'amxo'rlik
Bu erda biz quyidagilarni ta'kidlaymiz:
- O'z vaznini normallashtirish. Tana vaznining 10% kamayishi ham semiz odamlarning nafas olishini ancha osonlashtiradi.
- Nafas olish mushaklarini yanada zaiflashtiradigan uyqu tabletkalari, sedativlar, antigistaminlarni qabul qilishdan bosh torting.
- Tanadagi shilimshiqni yo'qotish. U kartoshka, go'sht, pishloq, un, yuqori yog'li sut mahsulotlari bilan hosil bo'ladi. Shuning uchun siz dietangizda ushbu mahsulotlar miqdorini minimal darajaga kamaytirishingiz kerak.
- Uxlashga yotishdan oldin buruningizni dengiz tuzi eritmasi bilan tozalang, bu nafas olish uchun juda mos keladi.
Oldini olish: toʻgʻri uyqu
Bir nechta tavsiyalar:
- Yon yoningizda uxlash horlamaning oldini olishga yordam beradi.
- Boshning holati baland bo'lishi kerak. Biroq, baland yostiq tufayli emas, balki to'shak, to'shakning qiyaligi tufayli. Yostiq tekis yoki maxsus konturli bo'lishi kerak.
- Yotoq xonasida toza va yaxshi namlangan havo kerak.
Mana bu yerda horlamaga qarshi kurashish uchun oddiy vositalar. Umid qilamizki, maslahatlarimiz foydali bo'ladi!
