Uyqu tanadagi muhim va murakkab jarayondir. Inson hayotining uchdan bir qismini uyqu holatida o'tkazadi. Kun davomida sarflangan kuchlarni yangilash kerak. Tushda insonning jismoniy va ma'naviy salomatligini tiklash sodir bo'ladi. Voyaga etgan odam qancha uxlashi kerak?
Uyqu davomiyligi
Katta odam uchun zarur boʻlgan uyqu miqdori nisbiy tushunchadir. Kuniga kamida 8 soat uxlash tavsiya etiladi. Umuman olganda, bu statistik ma'lumotlar va har bir holatda ham haqiqatga mos kelmaydi.
Kimdir 6 soat uxlab, o'zini yaxshi his qilishi mumkin, ammo kimdir 10 soat uxlay olmaydi.
Yosh, salomatlik, jismoniy faollik va boshqa omillar tungi dam olish davomiyligiga ta'sir qilishi mumkin.
Chaqaloq hayotining birinchi yilida ota-onalar kuniga 2 soatgacha uyquni yo'qotadilar, bu yiliga taxminan 700 soatni tashkil qiladi.
Yoshga qarab, uyquga boʻlgan ehtiyoj oʻzgarib turadi, shuning uchun uxlash tavsiya etiladi:
- yangi tug'ilgan chaqaloqlar - kuniga kamida 15 soat;
- 2 yoshgacha bo'lgan bolalar - 11-14 soat;
- 2 yoshdan 5 yoshgacha bo'lgan bolalar - 10-11 soat;
- 5 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalar - 9-11 soat;
- o'smirlar17 yoshdan katta - 8-10 soat;
- kattalar uyqusi - 8 soat;
- 65 yoshdan oshgan odamlar - 7-8 soat.
Bu ma'lumotlar o'rtacha hisoblanadi, shuning uchun kuniga qancha uxlash kerak, har bir kishi o'zi uchun qaror qiladi. Tana tungi dam olish uchun qancha soat kerakligini biladi. Inson faqat o'zini diqqat bilan tinglashi mumkin.
Keksa odamlarda uyqu darajasi doimiy ravishda pasayib boradi, uxlash va uxlash davrlari o'zgarib turadi, tungi dam olish davomiyligi qisqaradi. Shuning uchun ular kunduzgi uyquga muhtoj.
Uyqu davomiyligi boʻyicha tadqiqot olib borgan olimlarning maʼlumotlariga koʻra, kuniga 6,5 dan 7,5 soatgacha uxlaydiganlar eng uzoq umr koʻrishlari maʼlum boʻldi.
Sog'lom uyqu tamoyillari
Katta odamga qancha uyqu kerak? Uyqu tanaga foyda keltirishi uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Odam uchun bir vaqtda uxlab, bir vaqtda turish yaxshidir. Kun tartibini buzish uyqu buzilishi, asabiylashish, kayfiyatning o'zgarishi va ba'zi hollarda kasallikka olib kelishi mumkin.
- Uyqudan keyin darhol yotoqdan chiqqan ma'qul. Agar biror kishi yana uxlab qolsa, bu farovonlikning yomonlashishiga olib keladi.
- Tungi dam olishdan oldingi vaqt tinch muhitda, faollik va shovqinsiz bo'lishi kerak. Siz uyquga tayyorgarlik ko'rishga qaratilgan marosimni o'ylab topishingiz mumkin.
- Kechqurun uxlab qolish muammosiga duch kelmaslik uchun kunduzi uxlash tavsiya etilmaydi.
- Yotoq xonasida kompyuter yoki televizor bo'lmasligi kerak. Yotoqda o'tkazgan vaqttungi dam olishga sarflanishi kerak.
- Uxlashdan oldin ogʻir ovqat yemang. Bunday oziq-ovqatning oxirgi ovqati yotishdan oldin 2 soatdan kech bo'lmasligi kerak. Va eng yaxshi variant - 4 soat. Siz, masalan, olma yeyishingiz yoki bir stakan yogurt ichishingiz mumkin.
- Kun davomida mashq qilish kechqurun tez uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Uxlashdan oldin qahva ichmaslik va spirtli ichimliklarni iste'mol qilmaslik, shuningdek chekish yaxshidir.
Bir nechta yomon odatlardan voz kechsangiz, natijada sogʻlom va sogʻlom uyqu olishingiz mumkin.
Menga uxlash kerakmi?
Katta odam kun davomida uxlashi yaxshimi? Kuniga 30 daqiqadan ko'p bo'lmagan qisqa uyqu yurak kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Kun davomida haftasiga 3 marta uxlaydigan odamning kayfiyati, diqqati va xotirasi yaxshilanganini his qiladi.
Kundalik dam olish kechasi to'yib uxlamaydiganlar uchun yaxshi. 30 daqiqadan ortiq uxlash kechki payt uxlab qolishni qiyinlashtiradi.
Bir toifadagi odamlar kunduzgi dam olishdan faqat ijobiy daqiqalarni oladi, ikkinchisida esa uyqu buzilishi mavjud. Bunday holda, kun davomida dam olishni istisno qilish yaxshiroqdir.
Uyqusizlik nimaga olib kelishi mumkin?
Katta odam necha soat uxlashi kerak? Kerakli uyqu me'yoridan muntazam ravishda og'ish sog'lig'ining yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Dam olish kunlarida tungi dam olishning etishmasligini to'ldirishga urinish faqat vaziyatni yomonlashtiradi. Surunkali uyqusizlik quyidagilarga olib kelishi mumkin:
- immunitet pasaygan;
- mahsuldorligi pasaygan;
- yurak kasalliklarining paydo bo'lishiva kemalar;
- ortiqcha vazn;
- uyqusizlik;
- depressiv holat;
- diqqat va ko'rishning yomonlashishi.
Katta odamga kechasi qancha uyqu kerak? Erkaklarda uyqu etishmasligi testosteron ishlab chiqarishning pasayishiga olib kelishi mumkin. Bu, o'z navbatida, kuch va chidamlilikning yo'qolishiga, yog 'to'qimalarining ko'payishiga va prostatitga olib keladi.
Ogʻirlik ortishi energiyani yuqori kaloriyali ovqatlar bilan toʻldirish zaruratidan kelib chiqadi. Uyqusizlik kortizolni chiqaradi, bu stress gormoni deb ataladi. Va natijada odamlar ko'pincha asabiy buzilishlarni boshdan kechiradilar.
Etarli uyqusiz odamga tez-tez g'azab, asabiylashish va tushkunlik tashrif buyuradi. Avvalo, asab tizimi tungi dam olishning etishmasligidan aziyat chekadi.
Bu holat yuqori qon bosimi va ovqat hazm qilish traktining buzilishiga olib kelishi mumkin. Ko'pincha odamning yuzida siz uyqusizlik oqibatlarini ko'z ostidagi qora doiralar va shishish shaklida ko'rishingiz mumkin.
Tungi dam olishning etarli emasligi inson bioritmlarining buzilishiga olib kelishi mumkin. Tanadagi ba'zi o'zgarishlar inson o'z-o'zidan hal qila olmaydigan qaytarilmas jarayonlarga olib keladi. Bunday holatda sizga mutaxassis yordami kerak bo'ladi.
Uzoq uyqu foydali
Ma'lumki, uyqusizlik inson salomatligiga salbiy ta'sir qiladi. 9-10 soat davomida uzoq uyqu ham tanaga foyda keltirmaydi, chunki kattalar uchun uyqu normasi taxminan 8 soatni tashkil qiladi. Shu sababli, sog'liq muammolari quyidagilardan kelib chiqadibelgi:
- vazn ortishi;
- bosh va orqada og'riq;
- depressiv holat;
- yurak va qon tomirlari kasalligi.
Odam koʻp uxlasa, doimiy charchoqni his qiladi. Bu holat ham organizm bioritmlarining buzilishiga olib keladi.
Uxlash gormonal muvozanatni keltirib chiqarishi mumkin. Bunday holatda tananing normal ishlashi uchun ozgina gormonlar ishlab chiqariladi. Uyqu gormonlari ko'p miqdorda ishlab chiqariladi.
Katta odam uchun koʻp uxlash zararlimi? Olimlar uyqu davomiyligini oshirish umr ko‘rish davomiyligini qisqartirishini aniqlashdi.
Uxlashdan oldin ovqatlanish
Uyqu sifatiga asosan ovqatlanish vaqti ta'sir qiladi. Inson kun davomida parhezni oqilona taqsimlashi va kechki ovqat uchun to'g'ri ovqatlarni qoldirishi kerak.
Soat 18:00 dan keyin oziq-ovqat iste'mol qilishda cheklovlar mavjudligi mutlaqo to'g'ri emas, chunki och holda yotish sog'liq va uxlash davomiyligi uchun zararli.
Tungi dam olishdan oldin oshqozonda og'irlik hissi yaratmaydigan engil ovqatlar iste'mol qilgan ma'qul. Kechki ovqat uchun siz tvorog, tovuq go'shti, tuxum, dengiz mahsulotlari, sabzavotli salatdan foydalanishingiz mumkin.
Qanday qilib to'g'ri uxlash kerak
Boshingizni shimolga qaratib uxlash yaxshiroq degan fikr bor. Bu taxminni Xitoyning Feng Shui ta'limoti tasdiqlaydi, unga ko'ra insonning elektromagnit maydoni kompas shaklida taqdim etiladi: bosh shimolda, oyoqlari esa janubda.
Shuning uchun, agar kishi boshini shimolga qaratib uxlasa, uning uyqusi kuchli va sog'lom bo'ladi va uyg'onishi oson bo'ladi.
Erta uyg'onishni qanday o'rganish kerak?
Odam erta tongda uyg'onganida, u juda ko'p shoshilinch ishlarni qila oladi, chunki bu vaqtda ish qobiliyati eng yuqori.
Dastlab, buni aniqlash kerak: kattalar kuniga qancha uyqu kerak? Bu ertalab quvnoq kayfiyatda uyg'onish uchun kechqurun soat nechada yotishingizga bog'liq.
Uyqu jadvali aniqlanganda, odam erta turish uchun motivatsiyani aniqlaydi. Ba'zilar bu vaqtni ish bilan bog'liq vazifalar uchun, boshqalari esa sport uchun ishlatishadi.
Qanday qilib to'g'ri uyg'onish kerak:
- tegmaslik harorat kuzatilgan xonada uyg'onish osonroq bo'ladi;
- budilnik yordamida uygʻonishingiz mumkin, unga maʼlum masofani bosib oʻtishingiz kerak;
- ba'zi odamlar oilasi yoki do'stlaridan telefon qo'ng'irog'i orqali erta uyg'onishga yordam berishlarini so'rashadi;
- turganingizdan keyin dush qabul qilishingiz va bir chashka qahva ichishingiz kerak, bu oxir-oqibat ma'lum bir marosimga aylanadi;
- bir vaqtning oʻzida uygʻonish.
Erta uyg'onish odati 2 hafta ichida shakllanadi va avvaldan rejalashtirilgan vazifalarni hal qilishga yordam beradi.
Katta odam uxlashi uchun qancha uxlashi kerak?
Uyqusizlik yoki uzoq vaqt uyquning zararini hisobga olsak, har bir kishi uchun uyqu darajasi individualdir, degan xulosaga kelishimiz mumkin. Agar u kun davomida uxlasa5 soatdan ko'p bo'lmagan, o'zingizni yaxshi his qilganingizda, tashvishlanmang.
Tanangizni tinglash muhim. Shartlardan biri: tungi dam olishdan keyin o'zingizni quvnoq va tetik his qilishingiz kerak.
Ba'zida inson kuniga bir necha soat uxlashi va o'zini ajoyib his qilishi mumkin bo'lgan hayotiy vaziyatlar yuzaga keladi. Biroz vaqt o'tgach, u odatdagi uyqu va dam olish rejimiga qaytadi.
Kasallik paytida uyquning davomiyligi oshadi. Shifokorlar bu davrda koʻproq uxlashni maslahat berishadi.
Uyqu sifati kabi narsa ko'p jihatdan odam uxlab qolgan vaqt va davomiyligiga bog'liq. Ma'lumki, odamlar "lark" va "boyqush" larga bo'linadi.
Har kim oʻzi uchun optimal uyqu jadvalini tanlashi mumkin, bunda u yetarlicha uxlaydi va oʻzini yaxshi his qiladi.
Ayollar uchun uyqu normasi kamida 8 soat, erkaklar uchun esa hushyor turish uchun 6, 5 - 7 soat kifoya qiladi.
Qancha va qachon uxlash kerakligini har bir kishi mustaqil ravishda aniqlang, shunda uning sog'lig'i yomonligi bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi.
