Uyqu inson hayotidagi eng muhim rollardan birini o'ynaydi. Ammo, afsuski, ko'pchilik buni e'tiborsiz qoldiradi, ish yoki o'yin-kulgini afzal ko'radi. Uyqusizlikni boshqa hech narsa bilan to'ldirib bo'lmasligi uzoq vaqtdan beri ilmiy jihatdan isbotlangan, chunki bu unumdorlik, sog'liq va boshqalarga katta ta'sir qiladi.
Odamga qancha uyqu kerak?
Bu savolni hamma bergandir. Bunga javob berish uchun maxsus tajriba o'tkazildi: sog'lig'ida sezilarli og'ishlarga ega bo'lmagan va kuniga 7-8 soat uxlaydigan 48 kishi to'plangan. Ular 4 guruhga bo'lingan: birinchi 12 kishiga 3 kun uxlash taqiqlangan, qolgan 12 kishiga 4 soat, uchinchi guruhga 6 soat, oxirgi guruhga esa kuniga 8 soat uxlash ruxsat etilgan. Oxirgi uchta guruh bu rejimni 2 hafta davomida ushlab turishi kerak edi. Ushbu tajriba davomida ishtirokchilar va ularning jismoniy holati kuzatildi.
Tajriba natijasida 8 soat uxlashni davom ettirgan odamlar hech qanday og'ishlarni sezmaganlar. Kuniga 6-4 soat uxlaydigan odamlar esakun davomida salomatlik sezilarli darajada yomonlashdi, ya'ni reaktsiya, xotira va kognitiv funktsiyalar. Natijalarni batafsilroq ko'rib chiqsak, 4 soat uxlagan odamlarning ko'rsatkichlari hatto 6 soat uxlaganlar guruhidan ham sezilarli darajada farq qilgani sezilarli bo'ldi. 6 soat uxlagan odamlar kun davomida vaqti-vaqti bilan uxlab qolishgan va ikki haftalik tajribadan so'ng ularning sog'lig'i ko'rsatkichlari 3 kun uxlamaganlar bilan bir xil bo'lgan.
Ushbu tajriba davomida 2 ta muhim xulosa chiqarildi:
- uyqusizlik kümülatif hisoblanadi, ya'ni biz qancha tez-tez belgilangan vaqtdan kamroq uxlasak, uyquga bo'lgan ehtiyoj shunchalik ortadi.
- sogʻligʻimiz yetarlicha uxlamaganimizda qanday yomonlashganini sezmaymiz, shuning uchun hammasi yaxshi deb oʻylaymiz, lekin aslida unday emas.
Xulosa qilib shuni ta'kidlaymizki, o'rtacha odam kuniga 7 dan 7 yarim soatgacha uxlashi kerak. Kun davomida yuqori ko'rsatkichlarga erishish uchun bu vaqtni 9 soatgacha uzaytirish mumkin. Uxlab qolish yaxshiroq bo'lganda, uyquning bunday bosqichi yo'q. O'zingiz uchun ma'lum bir rejimni tanlash va unga rioya qilishga harakat qilish yaxshidir. Ammo uyqu davrlari kabi narsa bor. Siz ularni hisoblashingiz mumkin, lekin bu unchalik katta foyda keltirmaydi.
Uyqu davrlarini hisoblash
Uyquning jami 2 fazasi bor: 20 daqiqa davom etadigan tez uyqu va sekin uyqu, taxminan 2 soat davom etadi. Siz uxlayotgan butun vaqt davomida bu fazalar doimo o'zgarib turadi. Birinchidan, odam sekin uyqu fazasiga kiradi, keyin esa uREM uyqusiga o'zgarishlar. Va butun jarayon shunday davom etadi. Shunday qilib, agar uyqu fazalarini hisoblash zarurati tug'ilsa, unda buni qilish unchalik qiyin emas, garchi natija unchalik aniq bo'lmasa-da, chunki intervallar biroz farq qilishi mumkin.
Uyqu davrlarini hisoblashda yordam beradigan turli xil maxsus kalkulyatorlar mavjud. Ammo bularning barchasini o'zingiz qilishingiz mumkin. Bu, odatda, uyg'onish eng oson bo'lgan vaqtni hisoblamoqchi bo'lganingizda kerak bo'ladi. Misol uchun, agar siz soat 23:00 da uxlashga yotsangiz, uyg'onishning eng oson vaqti:
- 01:20 (2 soat 20 daqiqa uyqu);
- 03:40 (4 soat 40 daqiqa uxlash);
- 06:00 (7 soat uyqu);
- 08:20 (9 soat 20 daqiqa uxlash);
- 10:40 (11 soat 40 daqiqa uxlash);
- 13:00 (14 soat uxlash).
Qanday qilib tezroq uxlab qolish kerak?
Ammo bunday hisob-kitoblar to'g'ri bo'lishi uchun tezda uxlab qolish maqsadga muvofiqdir, bu har doim ham mumkin emas. Uxlab qolish jarayonini osonlashtirish uchun siz ham kattalar, ham bolalar uchun tegishli bo'lgan ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak.
- Birinchidan, rejimni saqlab qolish juda muhim, chunki tana odatda uxlab yotgan vaqtga o'rganib qoladi. Ammo unga rioya qilish uchun avvalroq uyg'onish kerak. Buni osonlashtirish uchun siz uyg'onish yaxshiroq bo'lgan uyqu fazalarini hisoblashingiz mumkin.
- Eng yaxshi uyqu tabletkasi - bu faol kun. Agar siz kun davomida ko'p ishlagan bo'lsangiz, kechqurun uxlab qolishingiz aniq.
- Oddiy ovqatlanishtez uxlab qolishga to'sqinlik qiladi, shuning uchun yotishdan oldin katta qismlardan qochish yaxshidir.
- Uxlashdan oldin toza havoda sayr qilish dam olish uchun juda yaxshi imkoniyatdir, bu ham tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.
Noodatiy uyqu rejimi
- Supermenning aylanishi. Ushbu rejim vaqtni juda noodatiy taqsimlash: uyqu har 4 soatda 20 daqiqa davom etishi kerak. Umuman olganda, kuniga 6 marta uxlash kerakligi ma'lum bo'ldi. Buni qilishga harakat qilgan odamlarning taassurotlariga ko'ra, bunday tartib tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ya'ni farovonlik yaxshilanadi, ko'proq energiya va kuch paydo bo'ladi, bundan tashqari, yorqin orzular orzu qilinadi. Ammo bu rejimda vaqtni qat'iy nazorat qilish va uxlash uchun bitta tanaffusni o'tkazib yubormaslik juda muhimdir. Bu asosiy kamchilikni nazarda tutadi: bunday o'ziga xos rejim xalaqit berishi mumkin, chunki barcha ishlarni keyinga qoldirish va yotish har doim ham mumkin emas.
- Ikki fazali sikl. Bu odatdagidan unchalik farq qilmaydi, ammo baribir samaraliroq. Uning mohiyati nomdan kelib chiqadi: uyquni kuniga ikki marta, ya'ni kechasi 4-4, 5 soat va kunduzi bir necha soatga bo'lish. Ushbu rejimga o'tish bunga o'rganmaganlar uchun juda qiyin bo'ladi. Ammo ko'plab maktab o'quvchilari va talabalar bunday jadvaldan faol foydalanadilar, chunki kunduzgi uyqu tufayli energiya qo'shiladi va biroz kamroq vaqt sarflanadi.
NREM uyqu fazasi
Ushbu fazada tana butunlay bo'shashadi, nafas olish sekinlashadi, miya tashqi ogohlantirishlarga sezgirligini yo'qotadi, shundanuyg'onish yanada qiyinlashadi. Aynan shu bosqich butun organizm uchun katta ahamiyatga ega, chunki bu davrda hujayralar to'qimalarning o'sishi va mushaklarning yangilanishi uchun mas'ul bo'lgan gormon ishlab chiqarilishi tufayli yangilanadi va tiklanadi. Aynan shu vaqtda immunitet tiklanadi, degan haqiqat ham bor. Agar biz barcha bilimlarni umumlashtirsak, uyquning sekin bosqichi tananing jismoniy holati uchun juda muhim degan xulosaga kelishimiz mumkin.
REM bosqichi
REM uyqusi boshqacha ma'noga ega. Uning davomida miya faollashadi va ma'lumotni saralashni boshlaydi, buning natijasida odam tushlarni ko'radi. Bu vaqtda keraksiz ma'lumotlar unutiladi, buning natijasida xotiraning ishlashi yaxshilanadi. Bundan tashqari, so'nggi 24 soat ichida to'plangan tajriba mavjud tajriba bilan birlashtirilganga o'xshaydi, ya'ni o'rganish osonlashadi va hatto asabiy aloqalar mustahkamlanadi. Ushbu uyqu fazasi odatda qisqa vaqt ichida kechasi 3-5 marta sodir bo'ladi. Uning davomida harorat, qon bosimi va yurak urish tezligining oshishi kuzatiladi. Shunday qilib, uxlash yaxshiroq bo'lganda uyquning o'ziga xos bosqichi yo'q. Har ikkala tsikl ham tana uchun bir xil darajada muhim va zarurdir va ularning hech birini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Xuddi shunday, uyquga ketish va uyg'onish eng yaxshisi bo'lgan uyquning o'ziga xos bosqichi yo'q. Har qanday holatda sog'lom uyquning asosi bu rejimga rioya qilishdir, undan tananing o'zi uxlash vaqti kelganini bilib oladi. Buning uchun uyqu davrlarini hisoblash umuman shart emas. Ularni faqat hisoblash mumkinshaxsiy manfaatingiz uchun.
Yoshning uyquga ta'siri
Inson tajribasi va ilmiy bayonotlarga asoslanib, odamning yoshi qanchalik katta bo'lsa, uxlab qolish shunchalik qiyin bo'lishiga ishonch hosil qilish mumkin. Bu hodisaning hatto nomi bor - kechikkan uyqu. Bundan tashqari, uyqu fazalari uchun hisoblangan vaqt ham qisqaradi.
Bolaning uyqu davrlarini hisoblash unchalik qiyin emas, lekin shuni ham hisobga olish kerakki, REM uyqusining nisbati yoshga qarab kamayib boradi. Bolaning chuqur uyqusi kattalarnikiga qaraganda ancha kuchli. Bu vaqtda bolalar hech qanday tashqi omillarga hech qanday munosabat bildirmasligi mumkin. Chuqur uyqu taxminan 20 daqiqa davom etadi. Bu vaqtda tana kuchini tiklaydi va sarflangan energiyani to'ldiradi. Chuqur uyqu tunning birinchi yarmida eng ko'p vaqtni oladi. Ikkinchi yarmida asosan REM yoki yuzaki uyqu kuzatiladi.
Uyg'onish
Uyg'onish REM fazasining oxirida eng oson kechadi, lekin bu vaqtni aniq hisoblash har doim ham mumkin emas. Shuning uchun, hayotingizni osonlashtirish uchun ertalab erta uyg'onish uchun motivatsiya toping. Uyg'onganingizdan so'ng darhol turish shart emas. Ehtimol, har bir kishi ertalab yolg'on gapirishni yaxshi ko'radi va buni o'zingizdan bosh tortishingiz shart emas. Bu vaqtda siz yotishingiz va yaxshi narsa haqida o'ylashingiz mumkin, masalan, sevgan odamlaringiz haqida. Nafas olish mashqlarini ham bajarishingiz mumkin. Faqat bir necha chuqur nafas oling. Bu miyani kislorod bilan ta'minlashga yordam beradi. Yana bittasog'lom ertalab marosim - bir stakan toza suv. Bu aslida juda ko'p foyda keltiradi, chunki bu bilan siz metabolizmni faollashtirasiz va tanadagi suyuqlik etishmasligini to'ldirasiz.
