Sog'lom uyqu har qanday insonning farovonligining muhim shartlaridan biridir. Bu etarlicha uzun bo'lishi kerak. Shunda tananing barcha organlari to'g'ri ishlaydi. Rejimdagi muvaffaqiyatsizliklar jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Bularga intellektual funktsiyalarning yomonlashishi, turli kasalliklar, asab kasalliklari kiradi. Shuning uchun uyqu rejimini qanday o'rnatish kerakligi haqidagi savol dolzarbdir.
To'g'ri rejimni saqlashning ahamiyati
Kundalik tartib bir necha omillar bilan belgilanadi. Bu uyqu davomiyligi, yosh toifasi, jismoniy xususiyatlar, mehnat sharoitlari, odatlar uchun individual ehtiyojlar. Sirkadiyalik ritmlarning har qanday buzilishi farovonlikka ta'sir qilishini unutmasligimiz kerak. Boshdagi og'riq, ishlashning yomonlashishi, zaiflik - ko'p odamlar shunga o'xshash alomatlarga duch kelishadi.
Ushbu vaziyat bilan bog'liq holda, uyqu rejimini qanday o'rnatish kerakligi haqidagi savol juda tabiiy.
Sirkadiyalik uzilishlar qanday xavf-xatarlarga egaritmlar?
Bugungi kunda hayotning tez sur'ati va mashaqqatli mehnat tufayli ko'pchilik doimiy ravishda kundalik tartibni buzish bilan duch kelmoqda. Uzoq vaqt davomida tungi dam olishning etishmasligi tananing ishiga ta'sir qiladi. Singanlik va aqliy faoliyatning yomonlashuvi muvaffaqiyatsizliklarning yagona oqibatlari emas. Rejimning surunkali buzilishi bosh aylanishi, ongni yo'qotish, hemikraniyaga olib keladi. Ruhiy salomatlik ham yomonlashadi. Ortiqcha ishlash natijasida xarakter o'zgaradi. Agressiya, depressiya, depressiv buzilish belgilari mavjud, gallyutsinatsiyalar rivojlanishi mumkin. U yoki bu sabablarga ko'ra ko'pincha tungi dam olishdan mahrum bo'lgan odamlarda insult, ortiqcha vazn, o'smalar, diabet, infektsiyalar xavfi yuqori.
Uyqu rejimini qanday yaxshilash mumkin?
Bu savolga javob berish uchun avvalo bu jarayonning mexanizmlarini tushunishimiz kerak. Bular keyingi bobda muhokama qilinadi.
Uyqudan keyin sizni nima uyg'oq his qiladi?
Kun davomida sirkadiyalik ritmlarda uzilishlarsiz odam o'zini xotirjam his qiladi. Quvvatning ko'tarilishi nima bilan izohlanadi? Uyqu paytida tanadagi barcha jarayonlar va reaktsiyalar sekinlashadi. Miyaning ko'p qismi passiv holatda. Markaziy asab tizimining organlari oldingi kun davomida to'plangan moddalardan xalos bo'ladi. Buning yordamida ularning normal faoliyati tiklanadi. Katta yoshli odam necha soat uxlashi kerak? Bu savol somnologiya sohasidagi mutaxassislar tomonidan o'rganiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kattalar uchun kamida 7-8 soat dam olish kerak. Yaxshisi yotishga boringyarim tundan ancha oldin yotoqda. Biroq, bu ko'rsatkich insonning xususiyatlariga qarab o'zgaradi. Biriga olti soat dam olish kerak, ikkinchisi - kamida o'n. Ko'pchilik uchun sirkadiyalik ritmlarning buzilishi muammo hisoblanadi. Axir, ba'zilar yarim tungacha televizor ko'rishga, ta'til yoki bayramlarda kech turishga ruxsat berishadi. Oddiy kundalik tartibni tiklash qiyin bo'lishi mumkin. Voyaga etgan odamning uyqu jadvalini qanday sozlash mumkin? Avvalo, odam qaysi soatda yotish va uyg'onish kerakligini aniqlashi kerak. Siz ish kunlarida ham, dam olish kunlarida ham ushbu doiradan tashqariga chiqmasligingiz kerak. Lekin bu qoidaga hamma ham amal qilavermaydi.
Uyqu rejimini qanday yaxshilash mumkin? Agar u yo'ldan adashgan bo'lsa nima qilish kerak?
Toʻgʻri tartibni oʻrnatish
Ko'pchilikda sirkadiyalik ritmlar buziladi. Bunga smenali ish, bola tug'ilishi, xizmat safarlari yordam beradi.
Kundalik tartibni asta-sekin tiklash kerakligini yodda tutish kerak. Voyaga etgan odamning uyqu rejimini qanday sozlash mumkin? Avvalo, kunning ikkinchi yarmida jismoniy faoliyatdan voz kechishingiz kerak. Chiroqlar o'chmasdan 2 soat oldin aqliy faoliyat bilan shug'ullanishga ham arzimaydi. Agar kun davomida odam o'zini zaif his qilsa, u yotishi mumkin. Ammo dam olish uzoq bo'lmasligi kerak. Kunning birinchi yarmida optimal uyqu vaqti 60 minut. Keksa odamlarda sirkadiyalik ritmning buzilishi shunchalik kuchliki, odam shifokor bilan maslahatlashishga majbur bo'ladi. Yoshligida siz rejimni o'zingiz tiklashingiz mumkin. Buning uchun oddiy qoidalarga amal qiling.
Foydali maslahatlar
Uyqu rejimini yaxshilash boʻyicha koʻplab maslahatlar mavjud. Mana ulardan ba'zilari:
- Uxlashga yotishdan oldin ma'lum bir tartibni bajaring. Masalan, sokin ohanglarni tinglang, xushbo'y moy yoki ko'pik bilan iliq vanna oling.
- To'shakka toza va qulay choyshab qo'ying, qulay pijama yoki yumshoq tabiiy matolardan tikilgan keng tungi ko'ylak kiying.
- Yotiladigan xonani toza havo bilan ta'minlang.
- Sifatli matras tanlang. U juda yumshoq yoki juda qattiq boʻlmasligi kerak.
Boshqa dam olish usullaridan ham foydalanishingiz mumkin (masalan, meditatsiya texnikasi).
Yana maslahatlar
Shuningdek, toʻgʻri ovqatlanish bilan uyqu tartibini yaxshilash boʻyicha tavsiyalar mavjud. Birinchidan, kunning ikkinchi yarmida ko'p ovqat iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Kofein va alkogolli mahsulotlarni o'z ichiga olgan ichimliklardan saqlaning. Bundan tashqari, kechqurun tuzlangan bodring, füme go'sht, achchiq va yog'li ovqatlar chiqarib tashlanishi kerak. Bunday idishlar asta-sekin hazm qilinadi, og'irlik tuyg'usini qo'zg'atadi. Yotishdan oldin baliq, tvorog, yogurt, don, sabzavotlarga ustunlik berish kerak.
Tirkadiyalik ritmlarning buzilishi juda yuqori yoki past haroratlar natijasida kuzatilishi mumkin. Quruq havo, issiqlik yoki sovuq tana a'zolarining faoliyatini buzadi. Natijada, kuchlarning tiklanishi sodir bo'lmaydi. Xonadagi harorat yigirma daraja Selsiy bo'lishi kerak. Bundan tashqari, optimal namlikni saqlab turish kerakhavo.
Uxlashga yotishdan oldin tinchlantiruvchi ta'sirga ega o'simlik ekstraktlari (yalpiz, romashka, lavanta) bilan vanna qabul qilishingiz mumkin.
Ushbu tavsiyalarga amal qilingan taqdirda ham sirkadiyalik ritmlarni tiklash mumkin boʻlmagan holatlar mavjud. Keyin mutaxassis bilan maslahatlashib, uyqusizlikka qarshi kurashish uchun dori-darmonlarni qabul qilishingiz kerak. Biroq, bunday vositalarni suiiste'mol qilmaslik kerak. Ulardan ba'zilari giyohvandlikka olib keladi.
Bolalikdagi sirkadiyalik ritmlarning xususiyatlari
Chaqaloqning kun tartibi va kattalarnikining kun tartibi juda farq qiladi. Yangi tug'ilgan chaqaloqlarda uyqu quyidagi xususiyatlarga ega:
- Bolaga koʻp soatlab dam olish kerak. Chaqaloqlar faqat ovqat kerak bo'lganda uyg'onishadi.
- Ikki oylik chaqaloq kecha va kunduz oʻrtasidagi farqni allaqachon tushuna oladi.
Normal rivojlanish uchun bola tushida ko'p vaqt o'tkazishi kerak. Dam olish uchun qancha soat sarflashingiz yoshga bog'liq.
Ma'lum omillar ta'sirida (oshqozon-ichak traktining buzilishi, birinchi tishlarning paydo bo'lishi, baland tovushlar) chaqaloqning sirkadiyalik ritmlari buziladi. Bunday hollarda bola ko'pincha kunduzni tundan ajratmaydi. Yangi tug'ilgan chaqaloq uchun uyqu jadvalini qanday tuzish kerak? Bu savol ko'plab yangi ota-onalar uchun dolzarbdir. Axir, rejimning buzilishi nafaqat bolaning ahvoliga, balki boshqa oila a'zolarining farovonligiga ham ta'sir qiladi. Sirkadiyalik ritmlarni normallashtirish uchun siz quyidagi maslahatlarga amal qilishingiz kerak:
- Bolani erta uyg'otish. Unga yo'l qo'ymangkunduzi dam oling.
- Uxlash uchun qulay sharoit yarating (xonani oldindan ventilyatsiya qiling, tinch muhitni ta'minlang, shovqinli harakatlarni istisno qiling).
- Chaqaloqlarda uyqu rejimini yaxshilashning usullaridan biri ma'lum rejimga rioya qilishdir (ovqatlanish, cho'milish, ota-onalar bilan bir yotoqda qolish, chaqaloq to'shagiga o'tish).
- Ba'zi chaqaloqlar o'rganib qolgan keraksiz marosimlardan (so'rg'ich, shisha yoki bosh barmog'ini so'rish) voz kechish kerak. Ular chaqaloqning yaxshi dam olishiga xalaqit beradi.
Uch yoshli bolaning uyqu rejimini qanday yaxshilash mumkin?
3 yoshda o'g'il bolalar va qizlar inqiroz davrini boshdan kechirmoqda. Ilgari muloyim bo'lgan bola o'jar va injiq bo'lib qolishi mumkin. Va bu ko'pincha to'g'ri vaqtda yotishni istamaslikda o'zini namoyon qiladi. Ota-onaning roziligi ishlamaydi. O'g'il yoki qizni yotqizishga bo'lgan har qanday urinishlar isteriya bilan tugaydi. Shu sababli, ko'plab onalar 3 yoshli bola uchun uyqu jadvalini qanday o'rnatish kerakligi haqidagi savolga qiziqishmoqda. Avvalo, chaqaloqni to'shagida dam olishga o'rgatish kerak. To'shakka yumshoq o'yinchoq qo'yishingiz mumkin.
Dam olish va uyg'onish rejimi ish kunlarida ham, dam olish kunlarida ham bir xil bo'lishi kerak. Bundan tashqari, kechqurun faol darslarni istisno qilish kerak.
