Kunlik toʻgʻri uyqu har bir inson turmush tarzining bevosita tarkibiy qismlaridan biridir. Odatiy rejimni buzish ruhiy va jismoniy holatning buzilishiga olib keladi. Biror kishi asabiylashadi, uni doimo bosh og'rig'i va charchoq ta'qib qiladi, xotira pasayadi va harakatlarni muvofiqlashtirish yomonlashadi. Uyqu va uyg‘onish tartiblarini qanday tiklash mumkin?
Katta odam necha soat uxlashi kerak?
Har bir inson hayotining taxminan uchdan bir qismi uyquga bag'ishlanadi. Unga rahmat, tana tiklanadi, kun davomida olingan ma'lumotlarni o'zlashtiradi. Umuman olganda, mutaxassislar uyquning 4 fazasini ajratadilar:
- Keyinga qoldirish (5-20 daqiqa). Bunday holatda odam bedorlik davridan to'g'ridan-to'g'ri uyquga silliq o'tadi, endi u o'z-o'zini gipnozga eng moyil.
- Yaxshi uxlang. Aynan shu vaqtda barcha hujayralar tiklanadi. Bu eng uzun bosqich.
- Chuqur uyqu. Tanadagi barcha jarayonlar sekinlashadiyurak urishi, bosim.
- Tez uyqu.
Barcha fazalar bitta tsiklga birlashtirilgan. 4-6 sikldan iborat butun turkum bir kechada oʻtishi mumkin, har bir sikl taxminan 1,5 soat davom etadi.
Har bir insonning sog'lom uyqu davomiyligi individualdir va bir qancha omillarga bog'liq. Qoidaga ko'ra, bu 7-8 soatdan oshmaydi, lekin ba'zilari uchun tananing to'liq tiklanishi uchun to'rt soat kifoya qiladi.
Uyqu rejimi nima?
Bu yotish va shunga mos ravishda uyg'onish vaqtiga qat'iy rioya qilishdir. Bunday tartib har bir insonning fiziologik ehtiyojlarini hisobga olgan holda belgilanishi va ish kunlari va dam olish kunlarida bir xil bo'lishi kerak.
Afsuski, ko'pchiligimiz uchun hayotning tez sur'ati sifatli uyqu jadvalini saqlashga imkon bermaydi. Natijada, odam doimiy charchoq va norozilik hissi bilan birga keladi, asabiylashish paydo bo'ladi. Shuning uchun bugungi kunda ko'pchilik uyqu rejimini qanday tiklashni qiziqtirmoqda. Unga javoblar quyida taqdim etiladi.
Uyqusizlikning oqibatlari
Inson tanasi millionlab yillar davomida izchil rivojlanib kelgan juda murakkab organizm. Biroq, u hech qachon ozgina dam olishga moslasha olmadi. Mutaxassislarning fikricha, bu hech qachon amalga oshmaydi.
Uyqusizlik bilan bogʻliq koʻplab nojoʻya taʼsirlar mavjud. Masalan, mushaklarning qattiqligi, asabiylashish, charchoq. Bundan tashqari, to'g'ri dam olishning etishmasligitungi vaqt oddiy ko'zga ko'rinmaydigan jiddiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
Uyqusizlik bir necha bor yurak-qon tomir tizimi patologiyalari, diabet va semirishning rivojlanish ehtimolini oshiradi. Gap shundaki, insulinning normal ishlab chiqarilishi uchun tungi dam olish juda muhimdir. Ba'zi hollarda uning etishmasligi uzoq davom etadigan depressiyaga olib keladi.
Uyqu rejimini qanday tiklash mumkin?
Agar ba'zi holatlar tufayli uyg'onish va dam olish fazalari buzilgan bo'lsa, uyg'onish / uxlash vaqtini ketma-ket o'zgartirish orqali vaziyatni o'zgartirish mumkin. Bundan tashqari, ba'zi odamlar giyohvand moddalarning yordamiga murojaat qilishadi. Buni faqat jiddiy muammolar mavjud bo'lganda qilish tavsiya etiladi. Va faqat malakali shifokor nazorati ostida dori-darmonlarni qabul qilish kerak. Aks holda, sog'lig'ingizga jiddiy zarar yetkazishingiz mumkin.
Mutaxassislar bu holatda hali ham uyqu / dam olishni tiklash uchun quyida keltirilgan juda oddiy maslahatlardan foydalanishni tavsiya qiladilar. Ushbu qoidalarga rioya qilish bir necha kun ichida hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirish imkonini beradi.
Maslahat 1. Kundalik tartib
Agar uyqu rejimi yoʻqolsa, uni qanday tezda tiklash mumkin? Ba'zan siz bir vaqtning o'zida uxlashingiz kerak bo'ladi. Misol uchun, agar siz ertalab soat yettida uyg'ongan bo'lsangiz, barcha ishlarni kechiktirish va 23:00 da yotishga tayyorgarlik ko'rish tavsiya etiladi. Shuni ta'kidlash kerakki, dastlab bunday marosimga ko'nikish juda qiyin. Buni qilmadam olish kunlari, butun ish haftasi uchun etarlicha uxlash uchun harakat qiling. Bu odat faqat butun jadvalni buzadi. Har kuni kechasi yotishga harakat qiling va ertalab taxminan bir vaqtning o'zida uyg'oning. Agar siz ushbu jadvalga bir oy rioya qilsangiz, tez orada ijobiy natijalar va tanadagi o'zgarishlarni sezasiz.
Maslahat 2. Oziqlanish
Uyqu rejimini qanday tiklash mumkin? Kechqurun ovqat va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan bosh torting. Ba'zilar, bir stakan qizil sharob tanamizga foydali ta'sir ko'rsatadi, deb noto'g'ri ishonishadi. Biroq, bu umuman bunday emas. Tadqiqotlarga ko'ra, kechqurun 50 g kuchli spirtli ichimliklar yarim tunda uyg'onishga olib kelishi mumkin, shundan keyin uxlab qolish deyarli mumkin bo'lmaydi. Bundan tashqari, yotishdan oldin ovqatlanmang. Ovqat hazm qilish tizimi ham dam olishi kerak.
Maslahat 3. Jismoniy mashqlar foydalari
Sportning ijobiy ta'siri hammaga ma'lum. Kuchli yuklar nafaqat tananing umumiy ohangini oshiribgina qolmay, balki uyqu rejimini tiklashga ham imkon beradi. Bu erda biz sport zalida kuch mashqlari haqida emas, balki taxminan 30 daqiqa davomida uy vazifasi haqida emas, balki bunday yuk bilan, undan keyin normal nafas olishni tiklash uchun biroz vaqt talab etiladi. Yoga - bu ajoyib variant. Bu erda yuk bilan ortiqcha ishlamaslik juda muhim, chunki siz mutlaqo teskari ta'sirni olishingiz mumkin.
Maslahat 4. Yotoq xonasi dam olish uchun joy
Yotoqxonadagi dekor albatta dam olishga yordam berishi kerak. Yo'qxonani jihozlash zarurati, go'yo ingliz qal'asida. Yotoq xonasi har doim salqin, qorong'i va sokin bo'lishi kerak. Ichki makon o'z mezonlariga to'liq javob berishi kerak, chunki bu erda har bir kishi hayotining ko'p qismini o'tkazadi. Bunday oddiy o'zgarishlar uyqu rejimini qanday tiklashni tushunishga imkon beradi. Yotoqxonadagi pardalar qattiq bo'lishi kerak, ya'ni yorug'likka yo'l qo'ymaslik kerak. Nam tozalash vaqti-vaqti bilan amalga oshirilishi kerak. Gap shundaki, chang va axloqsizlik insonning sog'lig'iga, shuning uchun uxlashiga salbiy ta'sir qiladi.
Yotoq xonasidan maqsadli foydalanish juda muhim. Bu xonani faqat dam olish bilan bog'lash kerak. Yotishdan oldin televizor ko'rsangiz yoki kompyuterda ishlasangiz, tana bo'shashmaydi. Albatta, bunday muhit sifatli va yuqori darajadagi dam olish uchun mos emas.
5-maslahat. Xafa boʻlmang
Ko'pchilik uchun bu maslahat psixologlarning navbatdagi hiylasi kabi ko'rinadi. Muntazam uyqusizlikdan azob chekayotgan barcha odamlar to'liq dam olish imkoniyati uchun tom ma'noda kurashadilar. Albatta, bu ba'zi faoliyatni nazarda tutadi. Shuning uchun siz hech qachon uxlay olmaysiz deb doimo o'ylashni to'xtatishingiz kerak. Siz Morfey shohligiga albatta tushib qolasiz deb o'zingizni sozlashingiz yaxshiroqdir. Boshqacha qilib aytganda, uyqu soatlari soni umumiy holat va kayfiyatga ta'sir qilmasligiga tana bilan "rozi bo'lishingiz" kerak.
Bolaning uyqu rejimini qanday tiklash mumkin?
Albatta, kattalar va bolalar, ayniqsa chaqaloqlar uchun dam olish vaqti,o'ziga xos farqlari va xususiyatlariga ega. Tegishli rejimni ishlab chiqish uchun bir nechta foydali tavsiyalar berilishi mumkin.
- Avvalo, siz tungi dam olish davomiyligi haqida qayg'urishingiz kerak, bu bolaning yoshiga to'g'ri keladi. Uxlab qolish va shunga mos ravishda uyg'onish uchun optimal vaqtni aniqlash bir xil darajada muhimdir. Bu rejimga doimiy ravishda, jumladan, dam olish kunlari ham amal qilish kerak.
- Bolada uxlab qolishning noto'g'ri assotsiatsiyalarini (ota-onaning yotog'ida uxlash, televizor yoqilgan holda, og'ziga barmoq bilan va hokazo) shakllantirishning oldini olish tavsiya etiladi. Ota-onalar erta bolalikdan uyquga to'g'ri munosabatni rivojlantirish uchun to'g'ri sharoitlarni yaratishlari kerak.
- 3 yoshdan boshlab bola o'z beshigida uxlashi kerak. Bolaga tushunarli bo'lgan, uni dam olishga tayyorlaydigan vaqtinchalik ko'rsatmalarni qo'yish marosimiga kiritish juda muhimdir. Masalan, har kuni kechqurun bitta yoki ikkita ertak o'qishingiz mumkin.
Yangi tug'ilgan chaqaloqning uyqu rejimini qanday tiklash mumkin? Umuman olganda, yuqoridagi tavsiyalarning barchasi chaqaloqlar uchun amalda qo'llanilishi mumkin. Bolani yotqizishdan oldin ota-onalar bolaning to'la-to'kisligini, quruq bezi bor yoki yo'qligini tekshirishlari kerak. Bundan tashqari, xonada toza va nam havo bo'lishi kerak. Agar bolada gaz yoki tish paydo bo'lsa, uxlashdan oldin engil massaj qilish va tish go'shtini moylash yaxshidir. Kun davomida chaqaloq bilan doimo hissiy suhbatlashish, unga hamma narsani aytib berish tavsiya etiladiaylanib yuradi. Kechasi o'zingizni xotirjam tutishingiz kerak, ovozingizni ko'tarish yoki baqirish tavsiya etilmaydi. Ota-onalar chaqaloq uchun tinchlik timsoli bo'lishi kerak. Agar yuqorida sanab o'tilgan barcha tavsiyalar bajarilsa, chaqaloqning uyqu rejimini qanday tiklash haqida hech qanday savol tug'ilmaydi.
Uzoq muddatli
Psixologlar uxlash uchun qancha vaqt ketishini mustaqil tahlil qilishni tavsiya qiladi. Ko'pchilik ba'zan signal chalinishidan ancha oldin uyg'onadi va o'zini yaxshi his qiladi, ya'ni yaxshi dam oladi. Ideal variant bunday tajribalar hisoblanadi, ular davomida siz tanangiz uchun uxlash va uyg'onish uchun eng qulay vaqtni tanlashingiz mumkin. Natijada, budilnikni unutish, ertalab dam olish, ajoyib kayfiyatda turish va kattalardagi uyquni qanday tiklash haqida o'ylamaslik mumkin bo'ladi.
Har doim izchil bo'ling. Har bir inson uchun ideal kun tartibi boshqacha. Biroq, uni olish uchun ko'p harakat talab etiladi. Ba'zilar uchun ajoyib uyqu qahvani rad etish bilan bog'liq, boshqalari uchun - ish vaqtidan tashqari gadjetlarning yo'qligi.
Uyqusizlikni kuting. Ba'zi hollarda majburiy uyqusiz tundan qochish oddiygina mumkin emas. Misol uchun, siz uzoq safar yoki do'stlaringiz bilan ziyofat qilasiz. Dam olish kunlaridan keyin uyqu rejimini qanday tiklash mumkin? Bunday holda, oddiy tartibni bajarish tavsiya etiladi. Uning yaqin kelajakdagi o'zgarishlarini bilish, mutlaqo har bir kishi mumkinbu voqea rejimga jiddiy zarba bermasligiga ishonch hosil qiling. Ba'zi hollarda siz bir necha soat vaqt sarflab, kun davomida uxlashingiz mumkin.
Xulosa
Ushbu maqolada biz o'z sog'ligingiz uchun qanday qilib tez va imkon qadar og'riqsiz uyqu rejimini tiklash haqida gaplashdik. Har kim o'zi uchun taklif qilinganlardan eng maqbul va samarali variantni tanlashi mumkin.
