Sonning yirik qo’shimchalari medial guruhdagi eng kattasi. Ular ingichka mushak ustida joylashgan. Ularning boshlanishi qisqa tendon hosil qiladi. Mushaklar to'plamlari bir-biridan ajralib turadi va son suyagiga yopishadi.
Mashq "Qaychi"
Quyidagi tarzda bajariladi. Boshlang'ich pozitsiyasi:
- Odam gimnastika gilamchasi ustida joylashgan.
- Kaftlar dumba ostida.
- Elkalari poldan biroz uzoqlashgan. Avvaliga buni amalga oshirish qiyin, lekin iloji bo'lsa, siz doimo iyagingizni ko'kragingizga cho'zishingiz kerak. Bu harakat bo'yin mushaklarini tezda kuchaytirishga yordam beradi.
- Oyoqlar poldan koʻtariladi va 30 sm koʻtariladi.
Ijro:
- Oyoqlar yoyilgan va kesishgan. Harakatlar shiddat bilan amalga oshiriladi. To'plangan mushaklar.
- Maksimal naslchilikda oyoqlar orasidagi masofa taxminan 30 sm bo'lishi kerak.
- Mashqni bajarayotganda siz doimo oshqozonni tortib olishga harakat qilishingiz kerak.
- 20 ta toʻplam bajarildi.
Ozgina dam olishga ruxsat beriladi. Keyin mashq takrorlanadi.
Squats
Squat ichki uchun eng foydali hisoblanadioyoqlarning yon tomonlari sonning adduktorlari kerak bo'lgan kuchli faoliyatga qaratilgan. Squat mashqlari eng samarali mashqlardan biridir.
Boshlash pozitsiyasi:
- Toʻgʻri turing.
- Oyoqlaringizni keng yoyish kerak, lekin keyingi mashqlar noqulaylik keltirmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Oyoq barmoqlari qarama-qarshi tomonga buriladi.
Ijro:
- Etga parallel boʻlgan chiziqqa borishga urinib choʻkkalab turing.
- Orqangizni tekislang va doimo holatingizni kuzatib boring.
- Boshlash holatiga koʻtaring.
Bunga jami 30 ta chayqalish kerak. Ularning o'rtasida siz mushaklarga yukni tushirish uchun kichik pauza qilishingiz mumkin. Yaxshi jismoniy tayyorgarlik bilan siz qo'lingizda dumbbelllarni ushlab, mashqni bajarishingiz mumkin. Oyoq mushaklarini ortiqcha yuklamaslik uchun ularni engil vaznda olish tavsiya etiladi.
Lunges
Yon o'pka mushaklari ohangini oshirish va ularning chidamliligini rivojlantirish uchun bajariladi. Boshlang'ich pozitsiyasi:
- Toʻgʻri turing, oyoqlaringizni ajrating.
- Qoʻllaringizni kamaringizga qoʻying.
Ijro:
- Oʻng tomonga oʻtkir burilish qilingan. Buning uchun o‘ng oyoq avval tizzada egilib, keyin chap tomonga buriladi.
- Tizza holatini kuzating. U barmoq konturidan tashqariga chiqmasligi kerak.
- Chap oyoqqa eng cho'zilgan holat beriladi, bu esa ta'minlaydiozgina cho'zilgan.
- Siz imkon qadar eng past holatga tushishga harakat qilishingiz kerak, lekin shaxsiy imkoniyatlaringizdan tashqari harakatlarni qilmasligingiz kerak.
- Bu holatda bir necha soniya turing, shundan soʻng boshlangʻich pozitsiyasi olinadi.
- Shunga o'xshash zarba chap tomonda amalga oshiriladi. Mashqni ikkala yo'nalishda bajarayotganda oyoqlar orasidagi masofa farq qilmasligini ta'minlash kerak.
Taxminan 20 ta oʻpka tayyorlanadi. Qisqa pauza qilish orqali ularni ikkiga boʻlishingiz mumkin.
Stretch belgilari
Odamga oyog'iga nimadir chertgandek tuyuladi. Bu signal sonlarning adduktorlari qabul qilingan cho'zilishni ko'rsatishi mumkin. Ular qanchalik yirtilgan bo'lsa, tovush shunchalik aniq bo'ladi. Bu hodisa deyarli bir zumda paydo bo'ladigan kuchli og'riq bilan birga keladi. Sonda gematoma shakllanishi mavjud. Ta'sir qilingan hudud juda og'riqli, hatto engil teginishlarga ham sezgir. Odatda shikastlanish mushakning tendonga o'tadigan joyida lokalizatsiya qilinadi.
Uzilish darajalari
- Birinchi daraja eng oson. Stretching eng kam og'riqni ko'rsatadi, to'qimalar tezda yangilanadi, shuning uchun minimal muammolar mavjud. Gematoma hosil bo'lmaydi, lekin sonda og'riq seziladi.
- Ikkinchi daraja juda kuchli va uzoq davom etadigan og'riq bilan namoyon bo'ladi. Qo'shimcha cho'zilish belgilari boshlanganidan bir necha soat o'tgach, gematoma paydo bo'ladi.
- Uchinchi daraja avvalgilaridan ahvolning og'irligi bilan farq qiladiodam. Mushaklarning yorilishi sezilarli, kuchli gematoma mavjud. Bunday jarohatdan keyin oyoqni davolash va to'liq tiklash uchun bir necha hafta yoki oy kerak bo'ladi.
Davolash boʻyicha maslahatlar
Sonning adduktor uzun mushaklari shikastlanganda, oyoqning to'liq dam olishini ta'minlash kerak. Unga hatto kichik yuklarni ham olib bo'lmaydi, chunki bu bemorning ahvolini yomonlashtiradi. Birinchi darajali burilish bilan ham, bir necha kun davomida kasallik ta'tilini olish va sonning qo'shimcha mushaklari ko'rsatadigan noxush alomatlar butunlay yo'qolguncha oyoqqa g'amxo'rlik qilish kerak. Stretch juda kuchli bo'lishi mumkin. Ehtimol, bemor mustaqil harakatlanayotganda qattiq og'riqni boshdan kechirmasligi uchun shifokor bir muddat qo'ltiq tayoqchalarini yozib qo'yadi.
Sovuq kompresslar shikastlangan mushakning tiklanishini tezlashtirish uchun ishlatilishi kerak. Agar 20 daqiqa davomida muntazam kompress qo'llanilsa, sonning qo'shimcha mushaklari yaxshilanadi. Siz muzdan foydalanishingiz mumkin. U oldindan zich mato bilan o'ralgan, keyin esa oyoqqa qo'llaniladi. Sovuq suv bilan to'ldirilgan har qanday idish muqobil sifatida xizmat qilishi mumkin.
Buzilgan a'zo ko'pincha siqish bandaji bilan qoplanadi. Agar cho'zish juda kuchli bo'lsa, gematoma paydo bo'lgan bo'lsa, unda siz uning o'tishi yoki kamayishi uchun kutishingiz kerak va shundan keyingina shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng bandajni qo'llang. Agar bemor bir muddat yotishga majbur bo'lsa, unda oyog'ini yuqoriga ko'tarib, uning ishonchliligini ta'minlash kerak.mahkamlash. Bu oyoq-qo'llardagi qon oqimini yaxshilaydi, bu gematomaning tez rezorbsiyasiga va to'qimalarning yangilanishini tezlashishiga ta'sir qiladi.
Davolash xususiyatlari
Agar sizda kuchli ogʻriqlar boʻlsa yoki yaxshilanish boʻlmasa, steroid boʻlmagan yalligʻlanishga qarshi dorilarni qabul qilishingiz kerak. To'g'ri ta'sir ko'rsatilsa va bemor tuzalib ketganda, sonlarning adduktor mushaklarini qayta tiklash uchun unga fizioterapevtik muolajalar to'plamini berish kerak. Jismoniy mashqlar ham juda foydali, shuning uchun bemor uchun eksklyuziv kompleksni tanlashingiz kerak. Agar jarohatdan keyin siz muntazam ravishda fizioterapiya mashqlarini bajarsangiz, shikastlangan mushak to'liq tiklanishi kafolatlanadi.
Ba'zida uchinchi darajali burilishlar jarrohlik amaliyotini talab qiladi. Qattiq yirtilgan mushaklarni tikish kerak bo'lganda, siz operatsiya qilishingiz kerak. Jarohatlardan tuzalgach, bemorga fizioterapiya va jismoniy mashqlar ham tavsiya etiladi.
Natijalar
Odatda mushakni cho'zish jiddiy salbiy oqibatlarga olib kelmaydi. Og'ir jarohatlardan keyin ham mushaklarning ishi qabul qilinishidan oldingi holatiga tiklanishi mumkin. Sonning adduktor mushaklarini davolash bir haftadan olti oygacha davom etadi. Agar bu vaqtda barcha harakatlar qoidalarga muvofiq amalga oshirilsa, kelajakda odam jarohatlangan oyog'i bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydi.
Son qo'shimchalari uchun mashqlar har kuni bajarilishi kerak, ularga kamida 20 daqiqa vaqt berish kerak. Agar ular terapevtik sifatida amalga oshirilsajismoniy tarbiya, siz doimo his-tuyg'ularingizni kuzatib borishingiz kerak. Agar og'riq paydo bo'lsa, siz mashg'ulotlarni to'xtatishingiz yoki qiyin mashqdan osonroq mashqqa o'tishingiz kerak. Sonlarning qo'shimchalari olingan burilishdan to'liq reabilitatsiyadan o'tish, shuningdek, jarohat oldidan oyoqlarning sog'lig'iga teng bo'lgan holatga erishish uchun uzoq vaqt davomida bir qator mashqlar va boshqa terapevtik tadbirlarni bajarish kerak. vaqt. Yuk ikkala oyoq-qo'lda teng taqsimlanishi kerak. Barkamol yondashuv qo'shimcha mushaklarni davolash va rivojlantirishga yordam beradi, bu esa oyoqlarning salomatligi va chidamliligiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
