Yugurish paytida yurak urishi tezligi to'g'ri tanlanganligini va yukning butun tanaga taqsimlanganligini aniqlaydi. Axir, inson tanasi har doim ham tanlangan rejimga dosh berishga moslasha olmaydi. Ba'zida bu semizlikdan, ba'zi hollarda esa mushaklarning tayyor emasligidan kelib chiqishi mumkin. Qanday bo'lmasin, yurakning ishini to'g'ri tushunish va bunday mashg'ulot uchun yurak urish tezligi monitorini o'zingiz bilan olib borish kerak. Yugurish yo'lakchasida va faqat ko'chada yugurishda yurak urishi qanday bo'lishi kerak? Batafsil.
Yurak urish tezligi monitori
Ko'krak qafasidagi yurak urish tezligi monitori - bu intensiv mashqlar paytida yurak haqidagi barcha ma'lumotlarni aks ettiruvchi maxsus qurilma. U pulsning joriy qiymatini, uning ritmini va hatto sarflangan barcha kaloriyalarni ko'rsatadigan maxsus monitorga ega. Bunday qurilma sport zalida mashg'ulot paytida yoki intensiv mashg'ulotlar paytida turli mashqlar paytida ideal yordamchi bo'ladi.
Yurak urish tezligi monitori bilan mashq qilishning afzalliklari
Har doimesda tutishingiz kerakki, bunday qurilma sizning sog'lig'ingizni kuzatishga imkon beradi. Shuning uchun birinchi afzallik yurak ishini kuzatish va nazorat qilish bo'ladi. Ikkinchi ortiqcha mashg'ulot rejimini tanlash imkoniyati bo'ladi. Bu nima beradi? Bir kuni sportchi chidamlilikni mashq qiladi, ikkinchisi esa mushak massasini oshiradi. Har ikkala faoliyat salomatlikni va umumiy jismoniy rivojlanishni oshiradi.
Shuningdek, koʻkrak qafasidagi yurak urish tezligi monitori shaxsiy taraqqiyotni kuzatishga yordam beradi. Ya'ni, yukning ortishi sizning sog'lig'ingizni sifatli tahlil qilish imkonini beradi. Va kaloriyalarni yoqish bo'yicha aniq ma'lumotlar kelajak uchun ma'lumot beradi. Ba'zida sog'ligingiz uchun biror narsadan voz kechgan ma'qul.
Va yurish yoki yugurish tezligini o'lchash imkoniyati haqida unutmang. Yurak urish tezligi monitori yordamida intensivlikni nazorat qilish yukni oshirish yoki kamaytirish imkonini beradi. Har holda, yurak mushaklari faqat qo'shimcha chidamlilik uchun minnatdor bo'ladi. Bu esa hayotning davomiyligi va sifatini bevosita oshiradi.
Ba'zi modellarda taymerli sekundomer ham o'rnatilgan. Bu yurak urish tezligi monitorlari intensiv mashqlar paytida juda samarali.
Improvizatsiya vositalari bilan o'lchash
Va bu erda eng oddiy savol keladi. Qanday vositalarni improvizatsiya qilish mumkin? Eng oddiy javob bilagini siqib chiqaradigan bo'sh qo'l bo'ladi. Qo'lda monitoring shu tarzda amalga oshiriladi. To'xtash kerak, bosh barmog'ining dastlabki ikkita falanjlarini to'g'ridan-to'g'ri boshqa qo'lning ichki qismiga qo'ying. Muayyan joy ikki bo'ladiqo'ldan tirsak yo'nalishi bo'yicha santimetr. 30 soniya ichida puls sanaladi va 2 ga ko'paytiriladi. Olingan miqdor asosiy ma'lumot bo'ladi.
Yurak tezligini sozlash
Umumiy oʻqishlar asosida har doim aniq qiymatlarni olishingiz mumkin. Ha, har bir kishi uchun ular qat'iy individual bo'ladi. Va ularning ta'rifi umumiy jismoniy holat va inson imkoniyatlaridan xulosa bo'ladi. Odatda hamma narsa oddiy sozlamalarga tushadi. Agar siz yugurayotganda buruningizdan nafas olsangiz, bu umumiy salomatlik ko'rsatkichi tana vazniga ideal darajada bog'liqligini anglatadi. Bunday mashg'ulot ajralib turmaydi yoki tanaga jiddiy zarar etkazmaydi.
Yugurish paytida yurak urishi qanday bo'lishi kerak?
Ammo shu asosda ham barcha yuklar uchta belgilangan toifaga bo'lingan. Yugurish paytida optimal yurak urishi:
- Yugurish paytida yurak urishlarining ruxsat etilgan soni 150 martadan oshmasligi kerak. Biroq, mashq 40 daqiqadan ortiq davom etmasligi kerak.
- Uzoq va oʻrta masofalarga yugurish yurakni juda kuchli uradi. Ammo urishlar soni 170 dan oshsa, unda sur'at va masofani sekinlashtirish yaxshiroqdir. Trening vaqti esa 20 daqiqadan oshmasligi kerak.
- Sekin-asta tezlashishi bilan yurak mushagi 180-190 zarba mintaqasida urishi kerak. Trening 10 daqiqadan oshmasligi kerak va oxirida biroz sekinlashish yaxshiroqdir. Nima bo'lganda ham, agar zarurat bo'lmasa, unda yurak yana bir marta zo'riqishga tushmasligi kerak.
Har bir koʻrsatkich faqat oʻrtacha qiymat asosida taqdim etiladi. UchunHar bir insonning maxsus ishlab chiqilgan umumiy formulasi bor. Jinsga qarab ikki kichik turga bo'linadi. Shunday qilib, erkaklar uchun 220 dan yillardagi yoshni olib tashlashingiz kerak va natijada javob ideal puls bo'ladi. Ayollarda u 196 dan boshlanadi, keyin esa hamma narsa bir xil bo'ladi. Masalan: yigit 20 yoshda. Hisoblash quyidagicha: 220 - 20 \u003d 200. Bu sizga xotirjam mashq qilish imkonini beruvchi zarbalar soni. Ha, hisoblash faqat vazn va jismoniy salomatlikning ideal muvozanatida amalga oshiriladi, ammo 20 yoshda semirish bilan bog'liq muammolar allaqachon odamni qo'rqitishi kerak.
Yurak urishini kuzatish
Yugurish paytida yurak urish tezligi qanday bo'lishi kerakligini bilganingizdan so'ng (engil, tez va hokazo), uni qanday boshqarishni bilishingiz kerak. O'lchovlar qo'lda yoki mexanik ravishda amalga oshirilishi mumkin. Birinchisi oddiy va juda aniq. Uning mohiyati uch martalik nazoratda yotadi. Birinchisi, yugurish boshlanishidan oldin amalga oshirilishi kerak. Tananing kerakli joyida arteriya bilan allaqachon ma'lum zona mavjud va yarim daqiqali ortga hisoblash boshlanadi. Ikkinchi marta yugurishning o'rtasida, uchinchisi - oxirida tekshirish kerak. Bu usul professional sportchi bo'lmaganlar uchun. Agar kuchli yuklar odamga tanish bo'lsa, unda ikkita o'lchov etarli - boshida va oxirida. Vaziyatni kuzatish keyingi rivojlanishga yordam beradi.
Ikkinchi usul - mexanik yoki elektron texnologiya yordamida o'lchash imkoniyati. Yurak urish tezligi monitori yoki fitnes bilaguzuk ideal bo'ladi. Yagona salbiy - 100% aniqlik yo'qliginatija. Shuning uchun tanlov to'g'ridan-to'g'ri qo'lning yuqori qismiga yoki tanaga, ko'krak qafasining ostidan kiyinish mumkin bo'lgan qurilmalarga to'g'ri kelishi kerak. Ular kundalik mashqlarda aksariyat sportchilarning tanlovidir.
Mashhur qurilmalar
Polar yurak urish tezligi monitorini xarid qilishingiz mumkin. U chap qo'lda, bilakning tepasida kiyiladi. Ma'lumotlar engil teginish bilan ko'rsatiladi. Shuningdek, bosib o'tgan masofani, sarflangan kaloriyalar sonini va qancha yog 'yoqilganligini hisoblash oson. Bu sizning sog'lig'ingizni samarali nazorat qilish imkonini beruvchi juda ilg'or modeldir. Ko'pgina sportchilar uni sotib olishadi, chunki budilnik, taymer, sekundomer va hatto taqvim bonus sifatida o'rnatiladi. G‘ilof to‘liq suv o‘tkazmaydigan bo‘lib, uni yomg‘ir yog‘ganda, ko‘lda yoki hovuzda suzganda ishlatish imkonini beradi.
H-102 modeli ham mavjud. Ishlab chiqaruvchi Torneo o'z mijozlari uchun oddiy texnikani taklif qildi. Bunday yurak urish tezligi monitori ko'krak va qo'lda kiyiladi, bu 98% o'lchov aniqligini ta'minlaydi. Ha, avvaliga bu noqulay tuyulishi mumkin. Ammo uzoq muddat foydalanishdan keyin nima uchun hamma narsa shunday ekanligini tushuna boshlaysiz. Qurilmada o'rnatilgan qabul qiluvchi soat, uyg'otuvchi soat va muntazam fitnes dasturi mavjud. U yoqilgan kaloriyalar sonini va bosib o'tgan masofani hisoblab chiqadi. G‘ilof ikkala qurilmada ham to‘liq suv o‘tkazmaydigan bo‘lib, undan keng ko‘lamli ilovalarda foydalanish mumkin.
Nega pulsni bilish muhim?
U ishlayaptimi yokitinch ish. Har bir daqiqada tananing holati ideal yoki hech bo'lmaganda normal bo'lishi kerak. Aks holda, kasalxonaga olib keladigan vaziyatlar xavfi ortadi. Yurak mushaklarining qisqarish chastotasiga ta'sir qiluvchi omillar:
- Ortiqcha vazn miqdori. Ortiqcha yog' xolesterin darajasiga, shuningdek, umuman tananing turli ko'rsatkichlariga ta'sir qiladi. Agar biror kishi buni engishga harakat qilsa, unda u faqat mashg'ulot davomiyligini va ularning intensivligini kamaytirishi kerak. Keyin yurak urishi butunlay normal bo'ladi.
- Insonning umumiy jismoniy salomatligi. Sportchi yugurganda, uning yuragi kamroq stressga uchraydi. Bu odatiy holat va barcha tizimlarning umumiy holati bilan bog'liq. Tomirlar va organlar hech qanday yomon narsa bilan tiqilib qolmaydi, bu o'zingizni yaxshi his qilishingizga imkon beradi.
- Yomon odatlar. Spirtli ichimliklar, chekish yoki ochko'zlik yurak-qon tomir tizimiga ta'sir qiladi. Shuning uchun, yugurish paytida puls juda tezlashadi va bosim ko'tariladi.
- Ob-havo sharoiti va umumiy salomatlik. Sovuq mavsumda yoki kunduzda sport bilan shug'ullanganda, yurak urish tezligi pasayadi. Bu tananing umumiy ko'rsatkichlariga ham tegishli. Yozda hamma narsa faqat ortadi. Shuning uchun, sovuq havoda, bir soat ichida tugaydigan mashg'ulotlar uchun termal ichki kiyim kiyishingiz mumkin emas. Yozda esa sport zaliga bormang. Axir, hatto kechqurun ham yugurish sport zaliga bir yarim soatlik sayohatga tenglashtiriladi.
- Kayfiyat va jarayonga umumiy qiziqish. Trening davom etayotganda, siz muammolar haqida o'ylamasligingiz kerak. Yaxshisisport yutuqlariga e'tibor qarating yoki musiqa tinglang. Bu sizga qadamni ushlab turish, nafasingizni kuzatib borish va butun diqqatni yugurishga qaratish imkonini beradi.
Yurak tezligining oshishining o'zi mushaklar tomonidan ko'proq qon iste'mol qilinishini ko'rsatishi kerak. Bu yurakning ko'proq stress ekanligini anglatadi. Axir, kislorodga bo'lgan ehtiyoj butun tanada oshdi. Yugurishdan keyin yurak tezligini tiklash oson ish. Lekin buning uchun tanangizni eng sokin holatga keltirish kerak, masalan, sekin yurish yoki 10 daqiqa oʻtirish. Nafas olish mashqlarini bajarish yaxshi boʻladi.
Maksimal samarali mashqlar
Yugurish faqat foyda keltirishi uchun siz ko'p mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, buni birinchi navbatda har kuni emas, balki umumiy yukni asta-sekin oshirib, bir necha kunlik tanaffus bilan qilish yaxshiroqdir. Agar siz sportchilarning odatiy rejimida yugurishni boshlasangiz, u holda yurak mushaklari o'z me'yoridan oshib ketadi. Nafas olish adashishni boshlaydi va tanadagi yuk keskin ortadi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun sekinlashtirib, yugurish masofasini qisqartirishingiz kerak bo'ladi.
Maxsus parametrlar
Shuningdek, muayyan parametrlarni hisoblash imkoniyatini ham unutmang. Bu yurak urish tezligining individual parametrlariga tegishli. Axir, agar hamma narsa salomatlikni tizimli tartibga solishga qo'yilmasa, unda yuk faqat aralashadi. Chidamlilik ko'rsatkichini bir necha yillik faol sportdan keyin ham olish mumkin emas. Buni tushunish zarur rag'batni beradi va insonning umumiy rivojlanishiga rahbarlik qiladi. Ha, va yurak-qon tomir tizimi asta-sekintanani boshqarishni o'rganing.
Yugurish paytida yurak urish tezligi qanday bo'lishi va uni qanday kamaytirish kerakligini aniqlaganingizdan so'ng, ortiqcha ishlamaslik uchun mashq qilayotganda sog'lig'ingizni diqqat bilan kuzatib boring.
