Bugungi kunda juda ko'p odamlar sport bilan shug'ullanishadi. Va aslida, bu juda yaxshi, chunki sog'lom turmush tarzi faqat tanamizga foyda keltiradi. Nima uchun yugurish paytida yurak urish tezligini o'lchang? Trening davomida yuk qanchalik to'g'ri tanlanganligini tushunish uchun buni qilish kerak. Haddan tashqari ortiqcha kuchlanish hatto tanaga zarar etkazishi va ichki organlarning ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yugurish paytida yurak tezligini kuzatib, agar kerak bo'lsa, yuk darajasini osongina o'zgartirishingiz mumkin. Bu sizga mashg'ulotingizdan eng yaxshi natijani olish imkonini beradi. Sog'lom odamda yurak urishi soni va yurak urish tezligi mos kelishi kerak. Bundan tashqari, yurak urish tezligini o'lchash sizga yugurish paytida qancha kaloriya yoqganingizni aniq aniqlash imkonini beradi.
Oddiy unumdorlik
Yugurish paytida yurak urish tezligi qanday? Faol turmush tarzini olib boradigan sog'lom odamda engil yugurish yoki engil yuk uchun o'rtacha qiymatdaqiqada taxminan 120-140 zarba. Bu ma'lumotlar juda o'zboshimchalik va ko'rsatkich emas. Yugurish paytida oddiy yurak tezligini aniqlashda hech qanday holatda ular hisobga olinmasligi kerak. Bu ko'rsatkich individualdir va uni faqat mutaxassis aniqlashga yordam beradi.
Normani qanday aniqlash mumkin?
Har bir odamning yugurish vaqtidagi oʻrtacha yurak urishi individual tarzda hisoblanadi. Hisoblashda jismoniy tayyorgarlik va mashg'ulot paytida farovonlik kabi ko'rsatkichlarni hisobga olish kerak. Agar burun orqali bir tekis va to‘g‘ri nafas olayotganda kerakli tezlikni saqlab tursangiz, yugurayotganda o‘zingizni yaxshi his etsangiz, bu yurak urish tezligi siz uchun normal bo‘ladi.
Mashqlar intensivligi
U qanday? Intensivlik darajasiga qarab, yugurish mashqlarini uch turga bo'lish mumkin:
- Jogging: Maksimal ruxsat etilgan yurak urish tezligi daqiqada 130 dan 150 gacha. Mashqning oʻrtacha davomiyligi 20-40 daqiqa.
- Oʻrta va uzoq masofalar. Pulsning qiymati daqiqada 150-170 zarbadan yuqori bo'lmasligi kerak. Poyga davomiyligi 10-20 daqiqa.
- Tezlash uchun. Maksimal ruxsat etilgan yurak urish tezligi daqiqada 190 martagacha. Bunday tezlikda o‘n daqiqadan ko‘p bo‘lmagan yugurish tavsiya etiladi.
Hisoblash formulalari
Yuqoridagi ko'rsatkichlar o'rtacha hisoblanadi. Tanangiz uchun normal pulsning aniq qiymatini bilish uchun siz quyidagi formuladan foydalanishingiz kerak:
- Erkaklar uchuno'ttiz yoshgacha bo'lgan bolalarda normal yurak urish tezligi 220 - x bo'ladi (220 - maksimal ruxsat etilgan yurak urish tezligi, x - sportchining yoshi).
- Ayollar uchun maksimal yurak urish tezligini hisoblash formulasi: 196 - x.
Masalan, 25 yoshli erkak uchun yugurish paytida yurak urishi daqiqada 195 zarbadan oshmasligi kerak. Yugurish paytida yurak urish tezligini o'lchash orqali siz normal tezligini aniq aniqlashingiz mumkin. Bu bir xil nafas olish va yugurish tezligini saqlab qolgan holda, belgilangan vaqt davomida normal ishlashingiz mumkin bo'lgan qiymat bo'ladi. Bunday holda, impuls formula bilan aniqlangan ruxsat etilgan maksimal qiymatdan oshmasligi kerak.
Tavsiyalar
Keling, buni batafsil koʻrib chiqaylik. Yugurish paytida yurak urish tezligi qanday bo'lishi kerak? Qoidangizni buzayotganingizni qanday bilasiz? Yugurish paytida yurak urish tezligi tanlangan toifa uchun ko'rsatilgan ruxsat etilgan maksimal qiymatdan oshib keta boshlaganda, siz yugurishdan yurishga o'tishingiz va uni normallashtirishga harakat qilishingiz kerak. Shundan so'ng siz yugurishga qaytishingiz mumkin, lekin ayni paytda yurak urish tezligini doimiy ravishda kuzatib boring.
Bunday mashqlar tanadagi xavfli yuklarni oldini olishga va hatto uni mustahkamlashga yordam beradi. Ushbu uslub yordamida yurak urish tezligi jismoniy zo'riqish natijasida keskin sakrashni to'xtatadi. Puls o'rtacha va silliq kuchayadi, bu sizga mashg'ulot intensivligini asta-sekin oshirish imkonini beradi.
Tajribali sportchilar oʻz normalarini topish uchun yugurish paytida gaplashishni tavsiya qiladi. Oddiy tezlikda buni hech qanday qiyinchiliksiz bajarishingiz kerak.
Yurak tezligini qanday boshqarish mumkin?
Xo'sh, bu haqda nimani bilishingiz kerak? Yugurish paytida yurak urish tezligini qanday o'lchash mumkin? Boshqarish qo'lda yoki mexanik ravishda amalga oshirilishi mumkin. Birinchi usul quyidagicha: yugurishdan oldin barmoqlaringizni bilagingiz yoki bo'yningizdagi tomirlarga bosing, pulsatsiyalanuvchi tomirni qidiring va bir daqiqada tebranishlar sonini hisoblang. Shundan so'ng, masofani bosib o'ting va keyin indikatorlarni yana boshqaring.
Shuningdek, yurak urish tezligi monitori yordamida odamning yurak urishini kuzatishingiz mumkin. Ushbu qurilma soat kabi bilagiga mahkam taqiladi va yurak urish tezligini o'qiydi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, bunday o'lchov har doim ham aniq natija bermaydi.
Yurak urish tezligi monitorini qanday tanlash mumkin?
Men nimaga e'tibor berishim kerak? Yurak urishi tezligi monitori bilan ishlayotganingizda o'rtacha yurak urish tezligini o'lchashingiz mumkin. Eng yaxshi qurilmalar qo'lda tirsagidan yuqorida kiyiladigan va ko'kragiga ulash uchun sensorli maxsus tasmaga ega bo'lgan qurilmalardir. Bu professional sportchilar mashg'ulot paytida pulsning qiymatini aniqlash uchun foydalanadigan asbobdir.
Bu yerda barcha kerakli xususiyatlarga ega yurak urish tezligi monitorlarining bir nechta modellari keltirilgan:
- Beurer PM18: Shakli bilaguzuk kabi. Qurilmani bir marta bosish orqali yurak urish tezligini bilib olishingiz mumkin. Ushbu qurilma, shuningdek, yoqilgan masofa va kaloriyalarni, yo'q qilingan yog 'miqdorini va olingan qadamlarni aniqlashga yordam beradi. O'rnatilgan uyg'otuvchi soat, kalendar va bilan jihozlangansekundomer. Qurilma suv o'tkazmaydigan qobiqga ega, shuning uchun uni yomg'irli yugurish paytida va hatto suzish uchun ishlatish mumkin.
- Torneo H-102. U ikki qismdan iborat bo'lib, ulardan biri ko'kragiga, ikkinchisi esa qo'lda kiyiladi. Ba'zilar uchun bu harakat tamoyili noqulay bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, deyarli barcha professional sportchilar yurak urish tezligini aniqlash uchun aynan shunday qurilmalardan foydalanadilar. Ushbu qurilma nafaqat ko'rsatkichlarni o'qish imkonini beradi, balki u o'rnatilgan soatga ega va o'rtacha kaloriya iste'molini aniqlashga yordam beradi. Unda o'rnatilgan kalendar va budilnik mavjud. Avvalgi model singari Torneo H-102 ham suv o‘tkazmaydigan.
Pulsga nima ta'sir qiladi?
Bu masalaga alohida e'tibor berish kerak. Yugurish paytida yurak tezligiga qanday omillar ta'sir qiladi? Narx har doim ham saqlanib qolmasligi mumkin.
Yurak tezligining oshishiga quyidagi omillar yordam berishi mumkin:
- Ortiqcha vazn. Ortiqcha vazndan aziyat chekadigan odamlarda yurak urishi soni sezilarli darajada oshishi mumkin. Yurak tezligini normallashtirish uchun faqat yukni kamaytiring. Bunday holda, bu sekinlashishni anglatadi.
- Jismoniy tarbiya. Faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlarda yurak oddiy odamlarga qaraganda yugurish paytida sekinroq uradi. Bu osonlik bilan tushuntiriladi. Gap shundaki, sportchining yuragi doimiy jismoniy zo‘riqishlarga moslashgan va kamroq qisqaradi.
- Chekish va spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish. Chekuvchi va spirtli ichimliklarni iste'mol qilgan odamning yuragi shu vaqt ichida uradikuchaytirilgan ritmda mashq qilish, bu yurak urish tezligining sezilarli darajada oshishi bilan namoyon bo'ladi.
- Havo harorati. Sovuq havoda tana harorati ancha past bo'ladi. Shunga ko'ra, yurak tezligi pasayishni boshlaydi. Yozda teskari ta'sir kuzatiladi: atrof-muhit haroratining oshishi bilan indikator sezilarli darajada tezlashadi. Yurak urishi nuqtai nazaridan yozgi yugurishni sport zalidagi intensiv mashg‘ulotlarga tenglashtirish mumkin.
- Stress va ortiqcha kuchlanish. Mutaxassislar yugurish paytida muammolar haqida o'ylamaslikni tavsiya qiladi. Yurak urish tezligini sakrashni oldini olish uchun ishdagi qiyinchiliklar haqida emas, balki o'z sog'lig'ingiz, nafas olish, qadam hajmi haqida o'ylashga harakat qiling. Siz shunchaki yoqimli musiqa tinglashingiz mumkin.
Yugurish paytida yurak urish tezligining oshishi yurakning tomirlar orqali qonni haydash, barcha a'zolar va to'qimalarni kislorod bilan ta'minlashda faollashganini ko'rsatishi mumkin. Tabiiyki, bu organga yukning oshishiga olib keladi.
Tavsiya etilgan koʻrsatkichlar
Yugurishni yoqimli qilish va tanaga zarar bermaslik uchun yurak urish tezligining normal qiymatlarida yugurishni o'rganishingiz kerak. Birinchi mashg'ulotlar paytida tayyor bo'lmagan odam tezda yurak tezligini ko'tarib, nafas olishi mumkin. Bunday holda, tiklanish uchun bir muddat yurishga o'tish tavsiya etiladi. Agar mashqni bir xil ritmda davom ettirsangiz, turli muammolar yuzaga kelishi xavfi yuqori.
Yugurish paytida yurak urishining normal tezligi tananing holatiga va uning jismoniy holatiga bog'liq bo'lgan individual ko'rsatkichdir.imkoniyatlar. Sportchi qanchalik yaxshi tayyorlansa, uning yurak urishi shunchalik past bo'ladi. Muntazam yugurish mashqlari yurak-qon tomir tizimining sezilarli darajada mustahkamlanishiga yordam beradi. Natijada, sportchi sog'lig'iga jiddiy oqibatlarsiz bardoshli va kuchliroq bo'ladi.
Xulosa
Yugurish paytida yuqori yurak urishi mashg'ulotni to'xtatish uchun sabab emas. Yukni biroz kamaytirish kifoya, yurak urishi normal holatga kelguncha kuting. Ehtimol, birinchi poygalarda siz ko'proq yurishingiz mumkin. Biroq, vaqt o'tishi bilan yurak mushaklari asta-sekin o'qitilib, kuchliroq bo'ladi. Puls bir tekis bo'lib qoladi va nafas adashishni to'xtatadi. Oddiy tezlikda yugurish nafaqat qiziqarli, balki tananing umumiy holatiga ham ijobiy ta'sir qiladi.
Bunday mashg'ulotlar yurak-qon tomir tizimi, ovqat hazm qilish tizimi, tayanch-harakat tizimini normallashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, muhokama qilingan yuklar endorfinlar yoki baxt gormonlarini ishlab chiqarishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Yugurish yomon fikrlardan chalg'itishga va depressiya belgilaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Shifokorlar hatto mashg'ulot samarasini antidepressantlarni qabul qilish bilan solishtirishadi: ular tanani tonlaydi va asab tizimining faoliyatini normallantiradi.
