Hyperextension - bu yangi boshlanuvchilar uchun ham, sport zalida muntazam qatnashuvchilar uchun ham mos keladigan maxsus simulyatordagi mashq. Pastki orqa mushaklarini kuchaytirish, ularni kuchliroq, kuchliroq va mustahkamroq qilish uchun mo'ljallangan. Ushbu maqolada biz giperekstantsiya texnikasi haqida hamma narsani bilib olamiz, bu nima ekanligini va nima uchun ko'plab sportchilar ushbu mashqni nafaqat sport zalida, balki uyda ham qilishni tavsiya qilishlarini tushunamiz.
Bu nima
Hyperextension - bu juda mashhur va unchalik samarali emas. Bu maxsus oddiy skameykali simulyatorda yoki gimnastik to'pda bajariladi.
Xavfsizlik choralarini koʻrish tavsiya etiladi va mashqni boshlashdan oldin tajribali murabbiy bilan maslahatlashish kerak. Giperekstansiya nafaqat lomber mintaqadagi orqa mushaklarni kuchaytirish, balki oshqozonni kuchaytirish, hajmni kamaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Shuning uchun ham erkaklar ham, ayollar ham bu mashqga tez-tez murojaat qilishadi.
Nima foydali
Hyperextension haqiqatdan ham foydali mashqdir. Orqa mushaklarini mustahkamlaydi va terapevtik va profilaktik jismoniy tarbiyaning bir qismi bo'lishidan tashqari, u sizning holatingizni saqlashga imkon beradi, umurtqa pog'onasini to'g'rilaydi, orqada qon aylanishini yaxshilaydi, bu esa kasalliklarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. suyak va mushaklar tuzilishi.
Simulyatorda giperekstantsiya belning pastki qismidagi og'riqlardan xalos bo'lishga yordam beradi, bu ayniqsa uzoq vaqt davomida o'tirgan holatda bo'lganlar uchun foydalidir. Shunga ko'ra, mashg'ulot paytida mushaklar qon aylanishining yaxshilanishi tufayli to'liq oziqlanadi. Giperekstantsiya haqiqatan ham churrali diskdan profilaktika bo'lishi mumkin.
Jismoniy mashqlarning yana bir ajoyib foydasi bu pastki tanadagi tiqilib qolishdan xalos bo'lishdir. Qoida tariqasida, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar ko'pincha oyoqlari shishiradi, varikoz tomirlari paydo bo'ladi, qon qalinlashadi va qon pıhtıları paydo bo'ladi. To'qimalar to'g'ri oziqlanmaydi, shuning uchun odam oyoq-qo'llarining xiralashishi, konvulsiyalar bilan duch keladi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Ko'pgina mashinalar bilan solishtirganda, giperekstantsiya unchalik ko'p kontrendikatsiyaga ega emas. Qoidaga ko'ra, agar sizda umurtqa pog'onasida biron bir asorat va kasalliklar mavjud bo'lsa, u holda sport zaliga tashrif buyurishdan oldin ortoped bilan maslahatlashish, rentgenogramma olish va orqangizning holatini tahlil qilish tavsiya etiladi.
Kasalliklarning qisqacha ro'yxati:
- Umurtqali hayvonlarchurra.
- Protrusion.
- Sakrum, umurtqa pogʻonasining yoriqlari va sinishi.
- Artroz va artrit.
- Siyatik, kifoz, lordoz, miyozit.
- O'smalar.
- Osteoxondroz, osteoporoz.
To'g'ri bajarish texnikasi
Hiperekstansiya oddiy mashqdir. To'g'ri bajarish uchun sizga maxsus skameyka kerak bo'ladi. Siz uni har qanday sport zalida topishingiz mumkin. Mashinaning qanday ko‘rinishini bilmasangiz, quyidagi rasmga qarang yoki murabbiyingizdan so‘rang.
- 1-qadam. Giper skameykada yuzma-yuz yoting, toʻpiqlaringiz oyoq tayanchlari ostida mahkamlang. Mashqni darhol boshlamang, avval sizning joylashuvingiz to'g'ri va xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- 2-qadam. Buning uchun siz skameykaning balandligini to'g'rilashingiz kerak, shunda sonlar keng yostiqda yotadi. Hech qanday cheklovlarsiz belda egilish uchun etarli joy bo'lishi kerak. Shuni esda tutingki, oyoqlarni qulflash faqat to'piqlar oyoq tayanchlariga to'liq qo'shni bo'lganda amalga oshiriladi.
- 3-qadam. Badaningizni tekis tuting, tom ma'noda yuqori tanangizni poldan osib qo'ying. Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting yoki ularni boshingiz orqasiga qo'ying - bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi. Maslahat: Qo'shimcha barqarorlikni yaratish uchun og'irliklar bilan giperekstantsiyalarni ham qilishingiz mumkin. Buning uchun bitta temir krep yoki gantel olib, uni oldingizda ushlab turing.
- 4-qadam. Orqangizni toʻgʻri ushlab turish imkoni boricha sekin beldan oldinga egilishni boshlang. Nafas olayotganda bu harakatni bajaring. Qo'l mushaklaringizda yaxshi cho'zilganini his qilguningizcha oldinga siljishda davom eting. Ayni paytda siz qanday qilib to'g'ri orqa bilan egilib bo'lmasligini his qilasiz va u beixtiyor aylana boshlaydi. Maslahat: Ushbu mashqni bajarayotganda hech qachon orqangizni aylantirmang. Mushaklarini juda ko'p mashq qilgan va cho'zgan boshqalarga qarashning hojati yo'q, ular etarlicha pastga egilishi mumkin. Asosiysi, bu mashqni doimo belingizni tik tutgan holda bajaring.
- 5-qadam. Nafas olayotganda tanangizni asta-sekin boshlang'ich holatiga ko'taring. Maslahat: Tana ko'tarilayotganda orqada kuchli kamar yasash vasvasasidan qoching. Orqa tekis bo'lishi kerak!
- 6-qadam. Yana bir necha marta takrorlang.
Tavsiya etiladi
Giperekstantsiya mashqlari deyarli barcha odamlarga mos keladi. Agar sizda malign va benign shakllanishlar, yallig'lanish jarayonlari, orqa mushaklarning yuqumli kasalliklari bo'lmasa, u holda sport zaliga borib, birinchi mashg'ulotlarni boshlang.
Giperekstantsiya mashqlaridan kimlar foyda oladi:
- Birinchidan, agar mushaklaringiz ogʻir mehnat sharoiti, harakatsiz, tik turgan va harakatsiz turmush tarzi tufayli zaiflashgan boʻlsa.
- Ikkinchidan, agar sizda skoliozning boshlangʻich shakli boʻlsa, assimetriya shakllana boshlaydi, holat buziladi, yelkalar oldinga tushiriladi, yelka pichoqlari orqaga qaytariladi.
- Uchinchidan, agar siz kuchli, bardoshli va kuchli mushaklarga ega boʻlishi kerak boʻlgan yangi sportchi boʻlsangiz.
- Toʻrtinchidan, agar sizda ortiqcha vazn boʻlsa, boryurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar, metabolizm buziladi.
Qaysi mushaklar kuchayadi
Orqa uchun giperekstantsiya juda foydali. Shunday qilib, agar siz ushbu mashqni bajarishga qaror qilsangiz, qaysi mushaklar ishtirok etishini bilib olaylik:
- Spinali mushaklar.
- Eng uzun mushaklar.
- Iliokostal mushak.
- Glutus maximus.
- Sonning orqa mushaklari.
Shuning uchun ham giperekstansiya yordamida orqa mushaklar korsetini mustahkamlash, gemorroydan xalos boʻlish va uning oldini olish, qon aylanishini yaxshilash, immunitetni tiklash, osteoxondroz va spondilozdan xalos boʻlish mumkin. Bundan tashqari, bu mashq dumbalarni sezilarli darajada tortadi, ularni sarkma va sarkmalardan xalos qiladi. Ammo shu bilan birga, hiperekstantsiyani qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilish muhimdir.
Ehtiyot choralari
Keling, qanday qilib to'g'ri giperekstansiya qilishni o'rganamiz. Mashqning o'zi juda oddiy, lekin orqa miyaga zarar bermaslik uchun xavfsizlik choralari va ehtiyot choralariga rioya qilishingiz kerak.
Eng keng tarqalgan ish vaqtidagi xatolar:
- Birinchidan, oldindan tayyorgarlik koʻrmagan odam qoʻshimcha vazndan foydalanadi. Bu jarohatlarga olib kelishi va mashqdan keyin mushaklarning tiklanishiga olib kelishi mumkin.
- Ikkinchidan, siz orqangizni qattiq egishingiz yoki egishingiz shart emas. Boshlang'ich holatida tanangiz to'g'ri chiziqqa o'xshash bo'lishi kerak. Barcha harakatlar iloji boricha ehtiyotkorlik bilan, sekin va silliq bajarilishi kerak. Kuchli haddan tashqari cho'zilish paytida siz berasizbeliga katta yuk.
- Uchinchidan, orqa mushaklaringizni kuchaytirmoqchi boʻlsangiz, tizzalaringizni koʻp egmang – bu klassik texnika. Mashqning afzalliklarini dumba va sonlarga yo'n altirishga qaror qilsangiz, tizzalaringizni bukishingiz kerak bo'ladi.
Simulyatorsiz bajaring
Agar maxsus skameyka topa olmasangiz, tashvishlanmang. Simulyatorsiz giperekstantsiya ham amalga oshirildi!
Variya 1. Bu mashq polda bajariladi. Buni uyda va har qanday sport zalida qilishingiz mumkin. Asosiysi, yoga matini qo'yish yoki matlardan foydalanish. Amalga oshirish texnologiyasi oddiy. Birinchidan, moyil holatni oling, yuzingizni pastga tushiring. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga mahkamlang, oyoqlarini yoping va erga bosing. Nafas olayotganda, tanangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Kestirib, oyoqlaringizni gilamchadan olish shart emas. Orqangizni iloji boricha cho'zing va keyin pozani bir necha soniya davomida tuzating. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu mashqni 3-5 to'plam uchun kamida 10 marta takrorlang. E'tibor bering, tana tekis bo'lishi kerak. Agar bel qismida yoqimsiz og'riq va noqulaylik bo'lsa, nafas olayotganda siz juda ko'p egilib qolasiz
- 2-variant. Qo'l va oyoqlarni bir vaqtda ko'tarish. Orqa uchun hiperekstantsiya juda foydali, ayniqsa siz buni muntazam ravishda qilsangiz va texnikaga amal qilsangiz. Ushbu mashqni bajarish uchun siz erga yuzma-yuz yotishingiz kerak. Qo'llar va oyoqlarni torting. Nafas olayotganda, bir vaqtning o'zida oyoq-qo'llarini dumbadan ko'tarmasdan iloji boricha yuqoriga ko'taringyer.
- Variya 3. Fitbol yordamida. Yana bir muqobil mashq. Buni amalga oshirish uchun gimnastika to'pi ustida yoting, shunda son va pastki qorin yuzaga bosiladi. Oyoq barmoqlarini erga qo'ying, muvozanatni saqlashga harakat qiling. Nafas olayotganda tananing bel chizig'idan boshning tepasigacha bo'lgan qismini ko'taring.
Qo'shimcha og'irliklar: nima uchun, qachon va qanday
Faqat uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanadigan odamlar yuk bilan giperekstantsiya qilishlari kerak. Agar orqa mushaklaringiz zaif bo'lsa, ortiqcha og'irlik ularning cho'zilishiga olib kelishi mumkin:
- Yurak-qon tomir tizimi, orqa miya kasalliklari va jarohatlar bilan bog'liq muammolar bo'lmasligi kerak.
- Bir vaqtning oʻzida 15 tagacha takrorlashni oʻta charchoq, yonish yoki stressni his qilmasdan bemalol bajara olsangiz, ogʻirlik bilan giper.
- Siz gantel, choynak va shtangali kreplardan foydalanishingiz mumkin. Qoidaga ko'ra, qo'shimcha og'irlik sizning oldingizda ushlab turiladi, lekin ba'zi hollarda dazmol orqa tomonga (elka pichoqlari sohasida) joylashtiriladi.
- Agar siz hali ham belingizning yuqori qismiga krep qo'yishga qaror qilsangiz, sizda xavfsizlik tarmog'i bo'lishi kerak. Misol uchun, bir necha marta takrorlangandan so'ng, agar tanangiz charchagan bo'lsa, unda ortiqcha vaznni o'zingiz olib tashlashning iloji bo'lmaydi. Bunda sizga zaxira yordamchisi yordam beradi.
- Hech qachon katta vazndan boshlamang. Buni asta-sekin, har biriga 1-2 kilogramm qo'shib qilish kerak.
Giperekstantsiyani almashtirish
Agar sizning sport zalingizda maxsus simulyator bo'lmasa - bu muhim emas. Giperekstantsiya har doim bir xil samarali va keng tarqalgan mashqlar bilan almashtirilishi mumkin:
- Plank. Ehtimol, orqa mushaklarni kuchaytirish, orqa miyani tekislash va qorinni siqish uchun eng yaxshi va xavfsiz usul. Birinchi kunlarda barni qilish juda qiyin bo'ladi, lekin agar siz dastlabki bosqichlarda kamida 5-10 soniyaga bardosh bera olsangiz, unda bu o'zingiz bilan faxrlanish uchun yaxshi sababdir. Barni hiperekstantsiya kabi ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak. Orqa tekis va tekis bo'lishi kerak. Statik holatda o'tkaziladigan umumiy vaqt 5-10 minut. Ko'pgina sportchilar 30 daqiqagacha ushlab turishadi va barni faqat bitta qo'l bilan ushlab, qiyinlashtiradilar.
- Deadlift. Ushbu mashqni qat'iy ravishda texnikaga muvofiq bajarish kerak, aks holda shikastlanish xavfi mavjud. Ko'pgina sportchilar ko'zgu oldida o'lik ko'tarilishadi - sekin, ehtiyotkorlik bilan, ehtiyotkorlik bilan va qo'shimcha og'irliklarni qo'shmasdan. Mashqning mohiyatini tushunish uchun avval engil bo'yin bilan boshlashingiz kerak.
- Supermen. Giperekstensiya mashqlarini almashtirishning yana bir usuli. Buni amalga oshirish uchun siz erga yotishingiz kerak, oyoqlarini erdan ko'taring, lekin kestirib, erga bosing. Qo'lingizni oldingizda cho'zing va uni devorga yo'n altiring. Shundan so'ng, pozani bir necha soniya davomida tuzatishga arziydi. Bosh, qo'llar va oyoqlar tanadan biroz yuqoriga ko'tarilishi kerak.
Xulosa
Endi siz giperekstantsiya nima ekanligini, ushbu mashq paytida qanday mushaklar ishlashini va orqaga qanday ta'sir qilishini bilasiz. Tanangizni mustahkamlang, degenerativ kasalliklarning oldini oling. Asosiy narsa- gimnastika zalida ham, uyda ham giperekstantsiyani o'zingizni erkin his qiling. Orqangiz, oshqozoningiz va dumbangiz “Rahmat!” deb aytadi
