Professional sportchi jismoniy holatini saqlab qolish uchun shunchaki sport zalida koʻp vaqt oʻtkazishi shart emas. Bundan tashqari, to'g'ri ovqatlanish muhimdir. Bu ko'plab jarayonlar, jumladan, vazn yo'qotish va kilogramm ortishiga hissa qo'shadigan jismoniy faollik bilan birgalikda to'liq ovqatlanish.
Sog'lom ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning barcha dalillariga qaramay, odam oziq-ovqatdan kerakli miqdorda mikroelementlar va ozuqaviy moddalarni olmaydi. Bugun biz mushaklar uchun qaysi vitaminlar birinchi navbatda zarurligi haqida gaplashamiz.
Maxsus parhez
Mushak to'qimalarining o'sishi nima tufayli sodir bo'ladi? Biz bu faqat jismoniy mehnatning savobidir, deb o'ylashga odatlanganmiz. Darhaqiqat, yuk ortib ketganda, mushaklar stressni boshdan kechiradi, tolalar yirtilib ketadi. Olingan mikrotraumlar tanaga oziq-ovqat bilan kiradigan oqsil tufayli tiklanadi. Va oqsilni to'g'ri assimilyatsiya qilish uchun mushaklar uchun vitaminlar kerak. Shuning uchun bugun biz yengillashtiruvchi mushaklarni olish uchun ulardan qaysi biri eng zarur va muhimligi haqida batafsil gaplashishga qaror qildik.
Eng yaxshi fitnes murabbiylariintensiv mashqlar paytida kunlik ehtiyojni qondirish uchun mushaklar uchun vitaminlarni maxsus muvozanatli komplekslar shaklida olish kerakligiga rozi bo'ling. Aks holda, charchoq to'planishi bilan mashg'ulotlar samaradorligi sezilarli darajada kamayadi. Keling, asosiy guruhlarni va ularni qo'llash xususiyatlarini ko'rib chiqaylik.
Qabul qilish funksiyalari
Koʻrinib turgan zararsizligiga qaramay, mushak vitaminlari tanaga ham zarar etkazishi mumkin, ayniqsa juda koʻp miqdorda isteʼmol qilingan taqdirda. Shuning uchun, individual tayinlanmasdan, ulardan foydalanish tavsiya etilmaydi. Va ularni qabul qilishdan maksimal foyda olish uchun siz ma'lum bilimlarga ega bo'lishingiz kerak. Quyidagi tasnif bilan tanishish ortiqcha bo'lmaydi:
- Suvda eriydigan vitaminlar B va C dir. Ular organizmga kirgandan so'ng darhol so'riladi va talab qilinmagan qoldiqlar tashqariga chiqariladi. Shuning uchun, hatto ushbu guruhning sintetik moddalari ham haddan tashqari dozaga tahdid solmaydi. Ammo bu elementlarning iste'moli ham yuqori, shuning uchun dietada bu vitaminlar manbalari har kuni ortiqcha bo'lishi kerak.
- Yog'da eriydigan vitaminlar. Ularning o'ziga xosligi ular to'plashi mumkinligidadir. Bir tomondan, bu katta plyus, chunki yaratilgan zaxirani juda uzoq vaqt sarflash mumkin. Boshqa tomondan, dozani oshirib yuborish xavfi mavjud.
Keling, mushaklar uchun barcha kerakli vitaminlarni batafsil ko'rib chiqamiz.
Vitamin A
Alifbo ushbu harf bilan boshlangani uchun biz ham ro'yxatimizni retinoldan boshlamoqchimiz. Ha va qanday qilibaks holda, chunki A va E vitaminlari o'sish uchun eng muhim moddalardir. Bizning mushak to'qimamiz esa butun organizm kabi bir xil qonunlarga bo'ysunadi.
A vitaminining asosiy vazifasi oqsil sintezidir. Lekin bu hammasi emas. Ratsionda ushbu elementning etarli miqdori mavjud bo'lganda, glikogen ishlab chiqarish tezlashadi. Ma'lumki, bu maksimal jismoniy zo'riqish davrida organizm iste'mol qiladigan energiya manbai.
Sportchilar A va E vitaminlarini etarlicha ko'p miqdorda iste'mol qilishlari kerak, chunki jismoniy faollik uning so'rilishini sezilarli darajada buzadi. Bu, ayniqsa, retinol uchun to'g'ri keladi. Organizmga kiradigan A vitaminining katta qismi o'zgarmagan holda chiqariladi. Shuni bilish kerakki, tabiiy manbalar ham bor, ular juda ko'p. Bular sut va pomidor, baliq va qovun, shuningdek, barcha yangi ko'katlar.
Yoshlik va faoliyat manbai
Mushaklarni mustahkamlovchi vitaminlar haqida gapirganda, biz tokoferol haqida unutolmaymiz. E vitamini go'zallik va faoliyatning asosiy elementidir. Busiz siz kerakli miqdordagi energiyani olmaysiz. Agar siz mushaklarni jadal sur'atda qurishga qaror qilsangiz, unda siz busiz qilolmaysiz. Bu mushaklar faoliyatini tartibga soluvchi tokoferol. Bundan tashqari, bu sportchilar uchun juda zarur bo'lgan kuch va energiya manbai. Yana bir muhim funktsiya hujayra membranalarining himoyasi bo'lib, ular intensiv mashg'ulotlar paytida ham zarar ko'radi. Bu mushaklarning o'sishiga bog'liq bo'ladi. Biroq, siz faqat vitaminlarga tayanmasligingiz kerak, siz har bir mushak guruhida qiyin va uzoq ishlayapsiz.
E vitaminining asosiy manbalari o'simlik moylaridir. Sovuq presslash orqali faqat qayta ishlanmagan mahsulotni iste'mol qilish kerak. Bundan tashqari, siz dietangizni yeryong'oq va bodom, don va avakado, shuningdek, bargli sabzavotlar bilan boyitib turishingiz kerak.
Quyoshdan sovg'a
Yozda D vitamini ultrabinafsha nurlanish ta'sirida tanamizda o'z-o'zidan ishlab chiqariladi. Mushaklar o'sishi jarayonida uning asosiy vazifasi fosfor va k altsiyning so'rilishini normallashtirishdir. Aynan shu elementlar tufayli mushaklarning qisqarishi sodir bo'ladi. Kuch mashqlari davomiyligi ularning intensivligiga bog'liq.
Etarli vitamin D bo'lmasa, mushaklarning o'sishi sezilarli darajada sekinlashadi. Bundan tashqari, sport zalida tanaga duchor bo'lgan og'ir stress shikastlanish xavfini sezilarli darajada oshiradi. Mushaklarni mustahkamlash uchun vitaminlar ularning o'sishi va tez tiklanishiga yordam beradi, k altsiy esa bu mushaklarni ushlab turadigan suyak to'qimalarini mustahkamlaydi. Boshqacha qilib aytganda, ortib borayotgan yuklarga bardosh berish uchun organizmga ko'proq k altsiy kerak bo'ladi, uning so'rilishi D vitamini bilan birgalikda ancha samaraliroq bo'ladi.
D vitaminini to'liq olish uchun yog'li baliq, jigar, tuxum va qo'ziqorinlarni iste'mol qilish kerak. Quyoshli kunlarda esa ochiq havoda bo‘lish juda muhim.
B vitaminlari
Mushaklarni tiklash uchun vitaminlarni ko'rib chiqayotganda, ushbu maxsus suvda eriydigan guruhga alohida e'tibor berishingiz kerak. B vitaminlari hamma narsaga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadimetabolik jarayonlar, shu jumladan mushaklarning o'sishi. Bu protein hazm qilish va mushaklarni qurish uchun asosiy elementdir. Fitnes murabbiylari bu mushaklar uchun eng yaxshi vitaminlar ekanligiga rozi. Aynan ular energiya ishlab chiqarishda ishtirok etadilar, mushaklarning qo'zg'aluvchanligini oshiradilar, mushaklarning qisqarish intensivligini tezlashtiradilar va mushak massasini qurishda yordam beradilar.
Vitamin C
Mushaklar uchun zarur vitaminlar roʻyxatini yakunlaymiz. Va eng foydali moddalar ro'yxatiga oddiy askorbin kislota kiradi. U tanaga ko'p qirrali ta'sir ko'rsatadi va mushaklarni qurish jarayonida bevosita ishtirok etadi. Aynan S vitamini tufayli tanaga kiradigan oqsilning assimilyatsiyasi sodir bo'ladi. Lekin bu hammasi emas. Askorbin kislotasi kollagen hosil bo'lishida ishtirok etadi, bu biriktiruvchi to'qimalarni mustahkamlaydi va og'ir yuklardan aziyat chekadigan bo'g'inlarni tiklaydi. S vitamini deyarli barcha meva va sabzavotlarda mavjud.
Mos kompleksni tanlang
Mushaklar uchun zarur vitaminlar tanamizga har kuni asosiy oziq-ovqat bilan birga ta'minlanishi kerak. Biroq, haddan tashqari yuk ostida an'anaviy quvvat etarli emas. Shuning uchun siz dietangizni maxsus komplekslar bilan to'ldirishingiz kerak. Va bu guruhda birinchi bo'lib sink preparatlari. Siz tez-tez sport do'konlarida testosteron stimulyatorlarini yoki ZMAlarni topishingiz mumkin. Ular rux, magniy va B vitaminlarini o'z ichiga oladi. Lekin ularning narxi unchalik yuqori emas.
Shuningdek, siz "Sinkteral" (sink sulfat) ni tanlashingiz mumkin. BirPlanshet tanani 45 mg elementar sink bilan ta'minlaydi. Va ZMA ning barcha boshqa komponentlarini an'anaviy vitamin-mineral komplekslardan olish mumkin.
Arzon sport ovqatlanishi
Ixtisoslashgan do'konlarda hamma narsa juda qimmat. Shuning uchun, dorixonada mushaklar uchun vitaminlarni tanlashni o'rganing. Va zamonaviy komplekslarning eng yaxshisi - "Elevit Pronatal". Ha, homilador ayollar uchun mo'ljallangan. Shuning uchun u o'sish uchun zarur bo'lgan juda ko'p makro va mikroelementlarni o'z ichiga oladi. "Elevit Pronatal" tarkibida mushaklarning o'sishi va rivojlanishi uchun zarur bo'lgan so'l va mikroelementlar, masalan, piridoksin gidroxlorid, askorbin kislotasi, D vitamini, k altsiy va magniy, temir va sink mavjud. Yuqori jismoniy zo'riqish bilan shug'ullanadigan sportchilar kuniga ikkita tabletka ichishlari mumkin.
Universal dori "Vitrum"
Qoida tariqasida, mashhur dorixona majmualari sportchilar uchun unchalik mos kelmaydi, chunki ular oddiy jismoniy faolligi boʻlgan odamlar uchun moʻljallangan. Yoqimli istisno - nisbatan arzon va muvozanatli Vitrum. U mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan barcha vitaminlarni, shuningdek, ajoyib minerallar to'plamini o'z ichiga oladi. Bir tabletka bilan tana k altsiy va magniy, kaliy va temir, mis va rux, xrom va marganets, qalay va nikel, kremniy va vanadiy, fosfor va molibden, selen va yodni oladi. Ushbu kompleksning yagona kamchiliklari temir etishmasligidir. Sportchilarga kuniga birdaniga tushlik va kechki ovqatda ikkita tabletkadan foydalanish tavsiya etiladi.
Hozirgi bozorda muqobil
Agar yuqorida tavsiya etilgan komplekslar qo'shni dorixonalarda sotilmasa yoki ularni doimiy ravishda qabul qilish uchun pulingiz etarli bo'lmasa, siz keng tarqalgan va ommaboplarini tanlashingiz mumkin. Bu rus Complivit. Yaxshi sifat va Chexiya preparati "Duovit". Biroq, u sportchilar orasida keng ommalashmagan, chunki planshetlar juda katta va ularni bir vaqtning o'zida ikkitadan olish kerak.
Xulosa oʻrniga
Agar siz professional sportchi yo'lini tanlasangiz, unda ovqatlanish masalasi siz uchun juda keskin bo'ladi. Faqat muvozanatli ovqatlanish bilan rejalashtirilgan balandliklarga erishish mumkin. Shu bilan birga, ixtisoslashgan bo'limlarda qimmat komplekslarni sotib olish mutlaqo shart emas. Turli xil menyuni saqlash, shuningdek, yaxshi vitamin va mineral komplekslarni olish kifoya. Bo'sh vaqtingizda esa sport bo'limiga yoziling va tanangiz ustida ishlashni boshlang. Tez orada siz birinchi natijalarga erishasiz. Agar dastur tanangizning imkoniyatlarini adekvat baholay oladigan va keraksiz stresslarsiz yukni bosqichma-bosqich oshirishga yordam beradigan professional murabbiy tomonidan ishlab chiqilsa, ular yanada yuqori bo'ladi.
