Oriqlik hali salomatlik belgisi emas. Yog 'miqdori normal bo'lishi muhimroqdir. Suyak va mushak massasi va suvning kombinatsiyasi ham hal qiluvchi rol o'ynaydi. Ayolning tanasida yog 'miqdori darajasi nafaqat vazn yo'qotish uchun ma'lum bo'lishi kerak. Bu shunchaki sog'lig'ini hurmat qiladiganlar uchun foydali bo'ladi. O'zingizni yaxshi his qilish va faol hayot kechirish uchun ayolning tanasida yog'ning ma'lum bir qismi kerak. Ushbu ko'rsatkichning normasi 15-25%, erkaklar uchun esa 12-19% atrofida o'zgarib turadi. Ikkala yo'nalishda ham og'ish muammolarga olib kelishi mumkin. Haqiqat shundaki, yog'ning o'ziga xos funktsiyalari bor, agar siz chiroyli ko'rinishni istasangiz, ularni eslab qolishingiz kerak.
Sizga nima kerak
Ayol tanasi yog'siz mavjud bo'lolmaydi. Aynan u sintezni ta'minlaydijinsiy gormonlar, normal MC, bola tug'ish imkonini beradi.
Yog'siz ichki organlar va suyaklar uchun himoya bo'lmaydi. Tana yog'i quyidagilarni ta'minlaydi:
- immun tizimining normal ishlashi;
- energiya to'plashga yordam beradi va bu insonni qo'llab-quvvatlaydi;
- vitaminlarning singishiga yordam beradi;
- harakatni kuchaytiruvchi nerv impulslarini o'tkazishga imkon beradi;
- oziq moddalarni miotsitlarga yetkazishda ishtirok etadi;
- barqaror tana haroratini saqlaydi;
- tana a'zolarini har qanday jarohatlarda salbiy oqibatlardan himoya qiladi, birinchi navbatda barcha zarbalarni oladi;
- boʻgʻimlarni yumshatadi.
Yog'lar ovqatdagi lazzat tashuvchilardir, shuning uchun odam ularni iste'mol qilishni yaxshi ko'radi. Inson qanchalik sportchi bo'lmasin, uning ma'lum miqdordagi yog'siz yashashi mumkin emas. Shuning uchun, moda uchun yog'dan voz kechmang.
Koʻrishlar
Yoshi bilan organizmdagi yog 'miqdori ortadi. Ushbu hodisaning asosi yoshga bog'liq ortiqcha ovqatlanish va jismoniy faollikning pasayishi hisoblanadi.
Inson tanasida 2 xil yog' mavjud:
- teri osti - buni his qilish mumkin, tashqi;
- visseral (ichki).
Teri osti yog 'metabolik jihatdan kamroq faol bo'ladi va visseral yog' tezda parchalanadi. Muhim: vazn yo'qotishga harakat qilganda, visseral yog' birinchi o'rinda turadi; bundan tashqari, u oshqozondan uni tark eta boshlaydi. Faqat 5-10% vazn yo'qotish bilan qorin yog'i 10-30% ga kamayadi.
Xususiyatlarvisseral yog '
Barcha organlar plyonka bilan qoplangan bo'lib, uning ostida barcha organlarni o'rab turgan yog 'bor. Bu visseral yog '. Agar ayolning tanasida ichki yog 'oddiy bo'lsa, u holda u tana uchun zahira vazifasini bajaradi. Siz buni vizual ravishda ko'rmaysiz, lekin ko'rsatkichlar oshib ketganda, tananing nisbati buziladi: oshqozon kuchli oldinga chiqadi. Organlar visseral yog'ga muhtoj bo'lsa-da, chunki u ularni himoya qiladi, ammo ortiqcha bo'lsa, u xavfli bo'ladi. Agar ayolning tanasida visseral yog 'miqdori qanday bo'lishi kerakligi haqida gapiradigan bo'lsak, mutaxassislar umumiy yog'ning 15% miqdorida ko'rsatkichni aniqlaydilar. Bu nafaqat ayollarga, balki erkaklarga ham tegishli. Uning ortiqcha bo'lishi bilan varikoz tomirlari, metabolik sindrom, 2-toifa diabet, barcha qon tomir muammolari, ateroskleroz paydo bo'ladi. Bunday yog'ning ortiqcha qismi belda ko'rinadi - ayollarda u 80 sm dan oshadi.
Muhim va toʻplangan yogʻlar ham bor.
Ajralmas
Bular omega-3 yog 'kislotalari. Dengiz baliqlari, yong'oqlar, urug'lar, zaytun moyi va boshqalar manba bo'lib xizmat qilishi mumkin. Ularsiz yurak va jigar yaxshi ishlamaydi, yog'da eriydigan vitaminlar - A, K, D.
Kümülatif
Agar iste'mol qilingan kaloriyalar darhol ishlash uchun ishlatilmasa, ular triglitseridlarga qayta tug'iladi. Ro'za tutish yoki boshqa tez-tez kaloriya tanqisligi paytida tana bu yog'ni ishlatadi, bu esa zaxiralarni yo'qotadi va kilogramm halok bo'lishiga olib keladi.
BMI semizlik uchun muhimmi
BMI formulasi boʻy va vaznga asoslangan. ishlatilgan19-asrning o'rtalaridan beri, lekin so'nggi o'n yilliklarda mashhur bo'ldi. Bu sog'lom vaznni baholash usuli deb hisoblangan. BMI 18,5 dan kam bo'lsa, kam vazn, 18,5 dan 24,9 gacha - normal vazn, 25 dan 30 gacha - me'yordan oshib ketgan, lekin hali semiz emas, 30,1 dan va undan ko'p - semirishni ko'rsatadi.
Lekin salbiy tomoni shundaki, BMI faqat sizning qanchalik og'irligingizni yo'n altiradi va tana yog'i va mushaklarni ajratmaydi, ya'ni u tana tuzilishi haqida hech narsa aytmaydi. Ya'ni, bu ko'rsatkich asosiy hisoblanadi.
Shuning uchun bunday hollarda jismonan faol ayol dabdabali kishilar toifasiga kirishi mumkin, biroq uning semiz va muskullari harakatsiz vaqt oʻtkazadigan ayolga qaraganda ancha kamligi aniq. Mushak har doim yog'dan uch baravar og'irroq va kamroq joy egallaydi. Agar faol mashg'ulotlar kilogramm ortishini ko'rsatsa, bu taraqqiyotdir va siz mashq qilishni to'xtatmasligingiz kerak. Ya'ni, BMI o'zi yolg'on sog'liq ko'rsatkichidir.
Tana yogʻi foizi
Jins, irsiyat, yosh uning ishlashiga ta'sir qiladi.
Ka ko'pgina mutaxassislar ayolning tanasida yog 'massasining normasi 16 dan 25% gacha ekanligini aytishadi. Garchi odamlar bu ko'rsatkichni har tomonlama kamaytirishga harakat qilishsa ham, 15% dan pastroq sog'liqning natijasi ekanligini unutmaslik kerak. U bilan osteoporoz va charchoq rivojlanadi va MC butunlay yo'qoladi.
Turli
10-12% - ayol bodibildingchilar uchun mumkin bo'lgan minimal daraja. Hamma narsa tomirlar bilan o‘ralgan va mushak yivlari ko‘rinadi.
15-17% - yog'ning ikkinchi darajasi. Ko'rsatkich ko'pchilik modellar uchun odatiy hisoblanadi. Dumba va dumba deyarli yo'q, ammo elkalari, qorinlari va qo'llari talaffuz qilinadi. Tanadagi muammolar aniq.
20-22% - aksariyat sportchilarga xos. Oyoq-qo'llarida ozgina yog' bor, press kublari aniq ko'rinadi.
25% - koʻproq ayollar ulushi. Aynan shu foiz ayolning tanasida yog'ning normasi hisoblanadi (fotosurat quyida keltirilgan). Bunday ayol nozik emas, balki semiz ham emas. O'lja va sonning egilishi bor.
30% - dumba va sonlarda yog'larning to'planishi, ular sezilarli bo'ladi. Bu ko'rsatkich ayol tanasidagi yog'ning normal nisbatining yuqori chegarasidir.
35% - sonlar kenglikda o'sadi, yuz va bo'yin yumaloq. OB 100 sm dan ortiq, OT - 80 sm. Oshqozon osila boshlaydi
40% - sonlar 106 sm dan katta, bel - 90 sm. Oshqozondagi hayot suzgichi.
45% - koʻproq doiralar, sonlar 115 sm dan, bel 90 sm dan katta. Tos suyagi yelkadan oshib ketgan.
50% - sonlar hajmi kattalashadi va elkalarining kengligidan sezilarli darajada oshadi. Ularning boʻyi 120 sm dan katta, bellari 101 sm. Ogʻirligining yarmi semiz.
Demak, ayoldagi yog 'miqdori:
- sportchilar: 15-20%;
- ortiqcha vazn: 33% dan ortiq;
- sog’lom/maqbul: 25-32%;
- faol ayol: 21-24%.
Minimal foiz
Olimlar yog '% ning minimal ulushini aniqladilar, undan pastroqqa tushish sog'liq uchun xavflar tufayli endi mumkin emas. Ayol tanasidagi yog' normasi yoshga qarab kamida 13 dan 16% gacha o'zgarib turadi:
- Yosh ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 va undan katta - 16% (20-27).
Iqlimi juda sovuq boʻlgan mamlakatlarda yashovchi ayollarda tana yogʻi normasi qanday? Bunday holda, yog'ning ulushi 5-7% ga oshadi. Uni tashqi ko'rinish bilan aniqlash mumkin emas. Chunki bunday odamlarda metabolizm insonni og'ir sharoitlarda himoya qiladigan yog 'qatlamini to'plash uchun qayta tiklanadi.
Agar ayol tanasidagi yog 'miqdori% o'rtacha 16 dan 25 gacha bo'lsa, bunday ayol tashqi tomondan jozibali va o'zini yaxshi his qiladi va reproduktiv tizim yaxshi ishlaydi.
Ideal nisbatni qanday hisoblash mumkin?
10 dan ortiq toʻlov usullari mavjud. Quyida ulardan biri.
1-qadam: Tanadagi yog 'miqdorini yoshga qarab aniqlang. Ayollarda tana yog'ining normal darajasining yosh tarkibi bo'yicha tavsiyalar quyida keltirilgan.
20-40 yosh:
- tanqisligi - 21% dan kam;
- normal - 21-33%;
- ortiqchalik - 33-39%;
- semizlik - 39% dan ortiq;
41-60 yosh:
- tanqislik - 23% dan kam;
- normal - 23-35%;
- ortiqchalik - 35-40%;
- semizlik - 40% dan ortiq.
61 dan keyin:
- kamchilik: 24% dan kam,
- normal: 36-42%,
- semizlik: 42% dan ortiq.
2-qadam: O'zingizni bir vaqtning o'zida bir necha kun torting.
3-qadam: BMIni hisoblang.
4-qadam: % tana yog'ini hisoblang: BMI natijasini formulaga kiriting:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x yosh) - 5, 4=tana yogʻi %.
5-qadam: natijani solishtiring va 1-qadam. Siz undan qanchalik uzoqligi haqida toʻliq maʼlumot olasiz.ideal.
Tanangizdagi yog 'foizini qanday o'lchash mumkin?
Zargarlik buyumlarining aniqligi foydasiz. Eng oson yo'li - ichki kiyimingizni yechish va o'zingizni diqqat bilan tekshirish.
Shkaf usuli - kiyimni o'lchash. Aniq natijalarga erishish uchun dorixonadan yog 'qatlamini o'lchash moslamasini - kaliperni sotib oling. Juda tejamkor kaliper va lenta o'lchovidan foydalanishi mumkin, chunki ishlash printsipi bir xil. Tanada (asosiy joylar) nuqtalar mavjud bo'lib, ularni o'lchash orqali siz teri osti yog'ining umumiy miqdorini aniq aniqlaysiz.
Kaliperdan qanday foydalanish kerak
Ba'zi qoidalar mavjud:
- Oʻlchovlar yordamchi yordamida amalga oshirilishi kerak.
- Agar siz o'ng qo'l bo'lsangiz, buklamani torting va chap qo'lingiz bilan ushlab turing.
- Qurilmaning jag'lari biroz harakatlanishi mumkin. Bunga ko'nikishga harakat qiling.
- Kaliperning jagʻ qismidagi terini boʻshatishdan oldin, bosmang.
Qaerda o'lchash kerak?
1-nuqta. Triceps - vertikal burma darhol qo'lning orqa qismining markazida olinadi.
2-nuqta. Biceps - bir xil katlama, lekin boshqa tomonda.
3-nuqta. Yelka pichog'i - bukma yelka pichog'idan biroz pastda olinadi.
4-nuqta. Bel.
Qabul qilingan o'lchovlarni qanday qo'llash kerak?
Natijada mm dagi 4 ta qiymat qo'shiladi va yog'ning foizi maxsus jadvalda topiladi.
Klinikalar va sog'lomlashtirish markazlarida yog 'foizi MRI, rentgen skanerlash, bioimpedans yordamida o'lchanadi (qurilma tana orqali zaif elektr impulslarini chiqaradi va mos ravishdaularning o'tish tezligi yog'ning nisbati bilan hisoblanadi).
Oʻlchov qoidalari
Ayol uchun o'lchovlar MC ning 3-7 kunida amalga oshiriladi. Aks holda, olingan ma'lumotlar noto'g'ri bo'ladi, chunki hayz ko'rishdan oldin shishish kuchayadi. Hisob-kitoblar oyiga bir marta etarli. Muhim startlardan oldin sportchilar uchun testlar haftada bir marta o'tkaziladi.
Quyidagi qoidalar:
- baholash och qoringa o'tkaziladi, ya'ni o'lchashdan 3-4 soat oldin ovqatlanish taqiqlanadi;
- tuz iste'molini o'lchashdan 3 kun oldin minimallashtiring, ichish;
- burmalar ertalab o'lchanadi, chunki tushdan keyin shish paydo bo'lishi mumkin;
- oʻlchovlar qishda eng aniq hisoblanadi;
- teri burmalarini kaliper bilan olib tashlash yaxshiroqdir, bu xatolikni kamaytiradi;
- sinov faol mashgʻulotdan oldin oʻtkaziladi;
- ortiqcha namlikdan qutulish uchun o'lchovlardan bir kun oldin bir litr lingonberry sharbatini ichish foydalidir.
Yogʻ taqsimoti
Yoshi bilan yog 'miqdori doimo ortadi, ayniqsa menopauzadan keyin. Bu uning a'zolar va mushaklar atrofida tarqalish qobiliyati bilan bog'liq.
Minimal tana yog'i ideal tanani bildirmaydi. Shaklni shakllantirish uchun jismoniy faollik zarur.
Foodlik holatining yomonlashishi va patologiyalarning paydo boʻlishi sportda ortiqchalik borligini koʻrsatadi.
Tanadagi yog 'foizini qanday kamaytirish mumkin?
Agar sizning ishlashingiz ideal bo'lmasa ham va siz doimo vaznni kamaytirishga harakat qilsangiz ham,fiziologik me'yor tashqariga chiqa olmaydi. Yaqinda keskin dietalar va tez natijalar ayniqsa keksalar uchun xavfli ekanligi isbotlangan.
Agar ayol tanasidagi yog 'stavkasi oshib ketgan bo'lsa, avvalo turmush tarzingizni o'zgartiring. Jismoniy faoliyatdan eng yaxshisi kardio yuklar (velosiped, sakrash, suzish va hatto yurish). Ular yog 'yoqadiganlardir.
Diyet
Ekstremal parhezlar noto'g'ri, chunki ular suyuqlik va mushaklarni yo'qotadi, lekin yog'ni emas. Bundan tashqari, qattiq dietalar stressli bo'lib, tana yog'ni sarflashdan ko'ra vahima ichida saqlashni boshlaydi. Faqat taom sifatini oʻzgartiring.
Nima qilish kerak:
- Proteinni oshiring - mushaklar uchun qurilish materiali. Oddiy uglevodlar sezilarli darajada kamayadi yoki butunlay yo'q qilinadi - shirinliklar, kekler, oq un. Ularning o'rniga - don va makaron.
- Kolbasa va yarim tayyor mahsulotlardan voz keching. Ularning barchasi kimyoviy moddalar va trans yog'larini o'z ichiga oladi. Ularni tabiiy go'sht, parranda va baliq bilan almashtiring. Koʻproq koʻkatlar, sabzavotlar va yangi mevalar.
- Mayonez, qizarib pishgan ovqatlar, soslar, hayvon yog'larini rad etish - minimal.
- Ovqat kasrli, shu bilan birga kuniga kamida 5 marta.
- Koʻproq suv iching - 2 litrgacha.
Qisqa muddatli natijalar qisqa muddatli. Shuning uchun o'zingizga vaqt bering - sekin, lekin barqaror qadamlar bilan oldinga boring. Va esda tuting: sog'lom semizlik yo'q.
