Klimaks - bu ayol hayotidagi davr, undan qochish mumkin emas. Ko'pchilik bu vaqtda tanada sodir bo'layotgan o'zgarishlardan xavotirda. Ulardan biri - bir xil turmush tarzini saqlab, vazn ortishi. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Menopauza paytida qanday qilib yaxshilanmaslik kerak? Maqolada siz turmush tarzi, parhez, jismoniy mashqlar bo'yicha samarali maslahatlar topasiz. Formani saqlashga yordam beradigan dorilarni ham ko'rib chiqing.
Nega kilogramm ortishi sodir boʻladi?
Nega menopauza vaqtida ayol yaxshilanadi? Muxtasar qilib aytganda, buning sababi menopauza bilan bog'liq bo'lgan gormonal muvozanatdir. Menopauza o'rtacha 45-50 yoshda boshlanadi. Uning xarakterli ko'rinishlaridan biri tuxumdonlar funktsiyalarini bostirishdir. Natijada ayol gormonlari darajasining pasayishi. Bular tarragon va progesteron. Va ular bir vaqtning o'zida tanada bir nechta muhim funktsiyalarni bajaradilar:
- Reproduktiv tizim holati uchun javobgar. Ushbu gormonlar ta'sirida tuxumlar pishib, bachadon ularni urug'lantirishga tayyorlaydi.
- Teri va shilliq pardalarning elastikligini ta'minlash. Ushbu gormonlar tufayli ularning tonusi va elastikligi saqlanib qoladi.
- Tanadagi metabolik jarayonlarni nazorat qilish. Ya'ni, olingan va allaqachon sarflangan energiya o'rtasida muvozanat ta'minlanadi. Ammo menopauza paytida, masalan, olingan 1000 Kkaldan faqat 300 Kkal iste'mol qilinadi, qolgan 700 Kkal yog 'massasi bilan to'planadi. Bu menopauza bilan kilogramm ortishini tushuntiradi.
Yog 'birikmalari qorin bo'shlig'ida, yon tomonlarda, gluteal zonada to'planadi. Menopauza davridagi ortiqcha vazn quyidagi toifalarga bo'linadi:
- Android (erkak). Yog 'to'planishi butun tanada bir tekis taqsimlanadi.
- Ginoid (ayol). Yog 'massalari asosan son va dumbalarda to'planadi. Bu raqamni biroz nok shaklida qiladi. Bunday vazn ortishi tomirlar va qon tomirlari kasalliklari xavfini oshiradi.
- Qorin-visseral. Yog 'birikmalari asosan yon va qorin bo'shlig'ida. Bu raqam olmaga o'xshaydi.
BMIni qanday hisoblash mumkin?
Ayol haqiqatan ham ortiqcha kilogramm borligiga ishonch hosil qilishi kerak. Ayollar uchun tana massasi indeksini qanday hisoblash mumkin? BMI odamning vazni uning balandligiga qanchalik mos kelishini baholashga yordam beradi. Shunday qilib, odamning massasi haqiqatan ham ortiqcha vazn yoki yo'qligini tushunish mumkin bo'ladi.
Ayollar uchun tana massasi indeksini qanday hisoblash mumkin? Kerakoddiy formula bilan ishlang:
I=m/s2.
Bu yerda qiymatlar quyidagicha:
- I - BMI o'zi;
- m - kg tana vazni;
- h - balandlik metrda.
Masalan: 80kg / (1,7m x 1,7m)=80 / 2,89=27,68…
Endi talqinga oʻting:
- 18, 5-24, 9 normal.
- 25-30 - semirishdan oldingi holat.
- 30-35 - semirish.
- 35-40 - kuchli semizlik.
- 40 va undan yuqori - juda kuchli semirish.
Qanday qilib vazn orttirmaslik kerak?
Menopauza paytida qanday qilib yaxshilanmaslik kerak? Ko'pchilik, afsuski, menopauzadagi vazn ortishining oldini olish yoki to'xtatish mumkin emasligiga ishonishadi. Lekin aslida unday emas.
Menopauza bilan og'irlik bilan qanday kurashish mumkin? Mutaxassislar avval ushbu ko'rsatmalarga amal qilishni maslahat berishadi:
- Psixologik kayfiyat. Tanadagi o'zgarishlar haqida tashvishlanmang. Bu barcha ayollar boshdan kechiradigan oddiy jarayon. Buning oldini olish mumkin emas. Ammo menopauza paytida ham, undan keyin ham ajoyib ko'rinishga ega bo'lish mumkin. Xuddi shunday, depressiv, tashvishli kayfiyat xavfli, chunki ular "yopishib" boshlaydi.
- Ratsional ovqatlanish. Shuni esda tutish kerakki, menopauza paytida qattiq ovqatlanish tanaga ortiqcha ovqatlanishdan kam emas. Hayotning ushbu davrida organizm barcha kerakli vitamin va minerallarni olishi kerak. Kerak bo'lgan narsa - bu dietani to'g'rilash, menyuda proteinli ovqatlar ustunligiga o'tish.
- Jismoniy faollik. Menopauza paytida qanday qilib yaxshilanmaslik kerak? Faol hayot tarzini olib borishda davom eting. Axir energiya sarflana boshlayditana kamroq kuchli. Uning ortiqcha qismi tana yog'iga aylanmasligi uchun siz ko'proq harakat qilishingiz kerak. Mushak tonusi ham zaiflashganini unutmasligimiz kerak. Ya'ni mushak to'qimasi yog' bilan almashtiriladi. Buning oldini faqat doimiy mashg‘ulotlar bo‘lishi mumkin.
Hayot tarzi qoidalari
Menopauza bilan ayol qanday qilib ozishi mumkin? Hayot tarzining 10 ta asosiy qoidasiga amal qilish muhim:
- Fraktsion ovqatlanish. Tez-tez ovqatlanish muhim, lekin kichik qismlarda. Masalan, kuniga olti marta, lekin porsiya vazni 300 g dan oshmaydi. Bu yog 'massalarini to'plash uchun emas, balki energiya yo'qotilishini to'ldirish uchun iste'mol qilinadigan oziq-ovqat iste'moliga hissa qo'shadi.
- Suv rejimi. Kuniga kamida 1,5 litr suv (5-6 stakan) iching. Sof, gazsiz, shakarsiz. Bu toksinlarni olib tashlash, yog'larni parchalash va terining elastikligini yaxshilashga yordam beradi.
- Har ovqatdan oldin bir stakan suv ichish, shakarsiz sabzavot iste'mol qilish kerak. Bu ochlik tuyg'usini susaytiradi, ovqat hazm qilish tizimini hazm qilishga tayyorlaydi.
- Ovqatingizni yaxshilab chaynang. Bu sizga oziq-ovqat bilan tezda to'yinganlik darajasiga erishish imkonini beradi, yanada hazm qilish va metabolizmga yordam beradi.
- Quruq mevalar, yong'oqlar qo'shilgan engil atıştırmalıklar haqida gapiring. Albatta, me'yorida. Buning uchun banan, xurmo va yeryong‘oq ishlatmang.
- Oxirgi ovqat 18:00 da emas, yotishdan 2 soat oldin bo'lishi kerak. Bu noto'g'ri mashhur e'tiqod.
- Koʻproq harakatlaning. Bular parkda sayr qilish, ertalabki mashqlar, suzish, velosiped marshrutlari. MajburiyAgar harakatsiz ish qilsangiz, bir necha isinish tanaffus qiling.
- Yomon odatlardan voz keching. Ular salomatlikka salbiy ta'sir qiladi, metabolizmni sekinlashtiradi.
- Kaloriya hisobiga qarang. 50 yoshga kelib, odam kuniga 1000-2000 Kkal iste'mol qilishi kerak. Bundan tashqari, dietaning 60% meva va sabzavotlar, 25% - oqsillar, 15% - "sekin" uglevodlar.
- Doimiy tibbiy koʻriklar. Yoshi bilan jiddiy kasalliklar rivojlanish xavfi ortadi. Ayniqsa, menopauza paytida. Har olti oyda endokrinolog, ginekolog va terapevtga tashrif buyurishni unutmang.
Men nimadan voz kechishim kerak?
Menopauza paytida qanday qilib yaxshilanmaslik kerak? Parhezshunoslar oziq-ovqat kundaligini saqlashni tavsiya qiladilar. Unda qanday ovqatlar, qancha miqdorda, kunning qaysi vaqtida iste'mol qilinganligi qayd etiladi. Bu maʼlumotlar nima bilan boʻlinish va nimani oʻzgartirish kerakligini aniqlash uchun tahlil qilinishi kerak.
Füme yoki qovurilgan ovqatlardan voz kechish muhim. Sababi, ular kaloriyalarda yuqori, organizm tomonidan hazm qilish qiyin. Ular pishirilgan, qaynatilgan, pishirilgan ovqatlar bilan almashtirilishi kerak, bug'da pishirishga o'ting. Bunday taomni hazm qilish ancha oson va kaloriyasi past.
Menopauza uchun parhez, mutaxassislarning fikriga ko'ra, quyidagilarni o'z ichiga olmaydi:
- Alkogol. Xususan, pivo juda yuqori kaloriyali ichimlikdir. Sharobga ruxsat beriladi, lekin haftasiga 1-2 stakandan oshmasligi kerak.
- Hayvon yog'lari. Ular uzoq vaqt davomida tanadan so'riladi, lekin tezda qo'shimcha funt bilan to'planadi. Shuning uchun, siz o'zingizni cheklashingiz kerakcho'chqa yog'i, sariyog ', yog'li sut mahsulotlari, ayniqsa shakar bilan shirinlanganlar.
- Pishirish va pishirish. Bunday oziq-ovqatlarda ko'p miqdorda uglevodlar mavjud.
- Shirin gazlangan ichimliklar. Karbonat angidridga asoslangan barcha ichimliklar raqam uchun zararli, chunki bu "bo'sh kaloriya". Vaziyatni uglevod - shakar og'irlashtiradi.
- Shokolad, shirinliklar, tortlar, pishiriqlar va boshqa shirinliklar. Uglevodlarga boy bo‘lgani uchun bu mahsulotlarni suiiste’mol qilish tavsiya etilmaydi.
- Konservalar. Odatda konservalangan ovqatlar tuzni o'z ichiga oladi, u tanadagi suyuqlikni ushlab turadi, bu shishish, shishish bilan to'la.
- Dudlangan va yog'li ovqatlar. Ovqat hazm qilish tizimi tomonidan yomon so'riladi, organizm uchun deyarli foydasiz. Ularda kanserogenlar borligiga ishoniladi.
- Tuzli ovqat. Yuqorida aytib o'tganimizdek, tuz tanadagi suyuqlikni saqlaydi. Uning iste'molini kuniga 3 g gacha kamaytirish foydalidir.
Siz dietangizdasiz nima qila olasiz?
Menopauza vaqtida vaznni qanday saqlash kerak? Balansli, to'yimli dietaga o'ting. Vitaminlar va minerallar organizmga oziq-ovqat bilan to'g'ri miqdorda kirishi muhimdir. 45-50 yoshda k altsiyni iste'mol qilishga katta e'tibor berish kerak. Uni yuvish mo'rt suyaklar, mo'rt tirnoqlar va soch to'kilishiga tahdid soladi. Boshqa muhim elementlar kaliy va magniydir. Ular qon tomir-yurak tizimining normal ishlashini ta'minlaydi.
Menopauzada qanday qilib semirib ketmaslik kerak? Yuqoridagilarga muvofiq, dietangizni to'ldirish foydali bo'ladiquyidagicha:
- Fermentlangan sut mahsulotlari, kam yog'li tvorog. Ular kerakli k altsiyni o'z ichiga oladi, bu sizni tezroq to'yish imkonini beradi.
- Yalang'och go'sht, baliq, jigar, sut mahsulotlari. Yuqorida kollagen manbai bo'lib, terining elastikligini ta'minlaydi, hujayralar uchun qurilish materialidir. Bu ovqatlar koʻp toʻyinmagan yogʻlarga ham boy.
- loviya. O'simlik oqsilining manbalari. Fasolli idishlar kaloriyalarda past, ammo uzoq vaqt davomida ochlikni qondirishga imkon beradi. Bundan tashqari, ular hujayralarning tez yangilanishiga yordam beruvchi moddalarni o'z ichiga oladi.
- Sabzavotlar va mevalar. Ushbu mahsulotlar bilan birgalikda ovqat hazm qilish traktining normal ishlashi uchun ajralmas bo'lgan vitaminlar, tolalar tanaga kiradi. Yana bir afzallik shundaki, kaloriya miqdori past.
- Qattiq un yoki kepakli undan tayyorlangan non mahsulotlari. Bular endokrin tizimning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan "sekin" uglevodlardir.
- O'simlik yog'lari. Ushbu oziq moddalarni to'liq rad etish katta xatodir. Yog'lar kelishi kerak, lekin faqat ko'p to'yinmagan tuzilmalar shaklida. Xususan, bu zaytun, zig'ir yog'i.
Sport yuki
Albatta, faol hayot tarzisiz ayollarda menopauza uchun vazn yo'qotish choralari samarali bo'lmaydi. Effektga erishish uchun siz haftasiga kamida 2-3 marta muntazam ravishda mashg'ulotlarga murojaat qilishingiz kerak. Bitta mashqning davomiyligi kamida 20-25 daqiqa.
Mashqlarni bir nechta yondashuvlarda, ular orasida 5 daqiqalik tanaffuslar bilan bajarishga ruxsat beriladi. Ochiq havoda mashq qilish yaxshiroqdir. bilan boshlash yaxshidiruzoq yurish, keyin engil yugurish, terapevtik mashqlar qo'shing.
Yuklashning bosqichma-bosqich oshirilishi muhim. Agar mashg'ulot qizg'in bo'lsa, uzoq tanaffuslar kerak, chunki mushaklar tiklanish uchun vaqtga ega bo'lishi kerak. Bu endi yoshlikdagidek tez sodir bo'lmayapti.
Muhim qoida: mashg'ulotlar kuch va quvvat qo'shishi kerak, ularni olib qo'ymaslik kerak. Agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz, haddan tashqari yuk bo'lsa, mashqlarni bajarish siz uchun qiyin, ularni boshqa dasturga o'zgartirish yaxshiroqdir. Keling, ayollarda menopauza bilan samarali gimnastikaning ba'zi misollarini keltiramiz:
- Oshqozoningizda yoting. Uni umurtqa pog'onasiga torting va keyin uni tashqariga chiqarib tashlang. 25-40 marta takrorlang.
- Chalqangizda yoting. Oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Ularni ushlab turing, keyin pastga tushiring va mushaklarni bo'shashtiring. 6-10 marta takrorlang.
- Qoʻllaringizni devorga suyaning, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qoʻying. Tizlaringizni yon tomonlarga cho'zing, so'ngra yuqoriga ko'tarilib, perineum, dumba va son mushaklarini torting. 8-10 marta takrorlang.
- Turk uslubida polga o'tir. Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, orqaga egilganingizda nafas oling. Keyin oldinga egilib, nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 5 marta takrorlang.
- Oyoqlaringizni birlashtirib, qo'llaringizni belingizga qo'ying. O'tiring va keyin oyoq barmoqlariga ko'taring. 6-10 marta takrorlang.
Ushbu isinish, ayniqsa, agar siz uzoq vaqt harakatsiz ish bilan shugʻullansangiz foydali boʻladi.
Kardio yuklama
Kardio mashg'ulotlarining asosiy afzalligi - minimal harakat bilan yuqori samaradorlik. Bu erda nima bo'lishi mumkin? shimoliy yurish,yugurish, suzish, yengil atletika.
Agar siz ilgari mashg'ulot o'tmagan bo'lsangiz, darslarga 20 daqiqa vaqt ajratishingiz kerak. Keyin bu vaqtni asta-sekin 40-50 daqiqagacha oshiring. Tizimli mashg'ulotlar - haftasiga 3-4 marta. Bu erda o'zingizni haddan tashqari oshirmaslik juda muhim, chunki menopauza bilan bu salomatlikka salbiy ta'sir qiladi. Agar noqulaylik, noqulaylik sezsangiz, yukning intensivligini kamaytirish kerak.
Kardio mashqlaridan quyidagilarni tanlashingiz mumkin:
- 10 daqiqa arqon bilan sakrash.
- Oldinga, orqaga, oʻngga va chapga 10-15 marta qisiladi.
- Oyoqlarni yelka kengligida ajratib, qoʻllarni yoyib sakrash - 20 marta.
Suzish va suv aerobikasi
Bular yoqimli va sog'lom protseduralar. Xususan, osteoporoz, suyak sinishi, yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish. Bunday mashqlar nafaqat suyak massasini, balki yurak mushaklarini ham mustahkamlaydi. Shuni ta'kidlash kerakki, akva mashqlari oddiy mashqlardan farqli o'laroq, bo'g'imlarga kuchli yuk bermaydi.
Biroq, faqat tizimli, muntazam darslar foydali. Har kuni kamida yarim soat davomida suzish yaxshidir. Haftada kamida 2 marta suv aerobikasini mashq qiling.
Quyidagi mashqlarga e'tibor bering:
- 15 daqiqa suv oqimi. Bunday holda, tizzalarni iloji boricha yuqoriga tashlash maqsadga muvofiqdir. Qo'l harakati yerda yugurish bilan bir xil.
- Oyoqlaringizni keng yoying. Tanani chapga va o‘ngga burish.
- Qoʻllaringizni hovuz tubiga parallel ravishda suvda tuting. Bukmasdan tez harakatlaning va torting.
- Tirsaklaringizni hovuz chetiga qoʻying, orqangizni teskari bosingdevor. Oyoqlarini pastga parallel ravishda ko'taring. Egilmasdan ularni navbatma-navbat kesib o'ting.
Yoga
Menopauza bilan yoga bilan shug'ullanish juda ko'p afzalliklarga ega:
- Hujayra nafasini tiklash.
- Metabolik jarayonlarni yaxshilash.
- Bosh aylanishi va kayfiyat o'zgarishining oldini olish.
- Menopauza alomatlarini yengillashtirish - terlash, nafas qisilishi, issiq chaqnashlar.
- Vegetovaskulyar kasalliklarning oldini olish.
- Oddiy vaznga qarshi kurash.
Ammo menopauza bilan nafasni uzoq ushlab turishni, bir xil holatda uzoq vaqt turishni talab qiladigan to'satdan harakatlar bilan bog'liq pozalardan voz kechgan ma'qul. Boshqa misollarda bo'lgani kabi, bu erda ham faqat muntazam mashqlar natijaga erishishga yordam beradi.
Gomeopatiya va xun takviyeleri
Ayol menopauza belgilari bilan bardosh bera oladigan bir qator dorilarga e'tibor berishi kerak. Ammo dori-darmonlarni faqat shifokor ruxsati bilan qabul qilishingiz kerak.
Tasdiqlangan va samarali vositalar orasida quyidagilar ajralib turadi:
- Remens tabletkalari. Menopauza bilan, vosita ko'pincha ginekologlar tomonidan belgilanadi. Bu gormonal fonga ta'sir qiluvchi gomeopatik vositadir. Menopauza alomatlarini engillashtirishga yordam beradi, organizmdagi metabolik jarayonlarni normallantiradi, psixo-emotsional fonga foydali ta'sir ko'rsatadi.
- "Inoklim". Ushbu mahsulot baliq jelatini, soya, E vitamini va o'simlik moylarini o'z ichiga oladi. Uyquni normallashtirish, taxikardiya bilan kurashish, arteriyani kamaytirish imkonini beruvchi xun takviyesibosim.
- "Klimaksan". Menopauzaning quyidagi ko'rinishlari bilan kurashishga imkon beruvchi gomeopatik vosita: uyqusizlik, kayfiyat o'zgarishi, taxikardiya, issiq chaqnashlar, bosh aylanishi, terlash.
- "Femiwell". Mahsulot tarkibida qizil yonca va soya ekstrakti mavjud. Menopauzaning alomatlarini engillashtirishga yordam beradi, qon bosimini normallantiradi, bosh og'rig'ini engishga imkon beradi. Ishlab chiqaruvchilar bu vositani osteoporoz va ko'krak saratonining oldini olish sifatida tavsiya qiladilar.
- "Klimaktoplan". Estrogenga o'xshash ta'sirga ega gomeopatik planshetlar. Preparat psixo-emotsional holatni normallantiradi, vegetativ-qon tomir kasalliklarini yo'q qiladi.
Dori terapiyasi
"Reduxin" menopauza uchun buyuriladimi? Bu vazn yo'qotish uchun dori. Uning faol moddasi sibutramindir. Preparat faqat BMI 30 kg/m2 va undan ortiq bo'lgan alimentar semizlik uchun olinadi. Va shuningdek, jiddiy kasalliklar bilan murakkab bo'lgan ortiqcha tana vazni bilan. Masalan, qandli diabet.
Agar vazn sezilarli darajada oshmagan bo'lsa, unda ayolga mos ravishda etishmayotgan estrogen va progesteronni to'ldirishga qaratilgan gormonal dorilar buyuriladi.
Misol sifatida biz quyidagi vositalarni keltiramiz:
- "Klimonorm". Faol moddalar progestogen va estrogendir. Teri holatidagi o'zgarishlar, urogenital sohadagi muammolar, depressiya uchun buyuriladi.
- "Ovestin". Faol modda - estriol. anglatadinormal mikroflorani, qin epiteliysini, bachadon bo'yni, vulva, siydik yo'lini tiklashga yordam beradi.
- "Estrofem". Asosiy komponent estradioldir. Preparat menopauzaning namoyon bo'lishini bartaraf etish uchun yaratilgan, suyaklar holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Menopauza davrida ortiqcha vaznni oshirmaslik mumkin. Ammo buning uchun siz turmush tarzingizni to'g'rilashingiz kerak: sog'lom ovqatlanishga o'ting, faolroq bo'ling, zararli taomlardan voz keching.
