Sog'lom turmush tarzi g'oyasi yangi emas, lekin yildan-yilga u dolzarb bo'lib bormoqda. Sog'lom bo'lish uchun siz turli qoidalarga amal qilishingiz kerak. Ulardan biri kuningizni rejalashtirish bilan bog'liq. Ko'rinib turibdiki, qachon uxlashingiz va kechki ovqatni iste'mol qilishingiz juda muhimmi? Biroq, bu sog'lom turmush tarzini olib boradigan odamning kundalik ishi boshlang'ich tamoyildir.
Sog'lom turmush tarzi nima?
Salomatlik turmush tarziga bog'liqligini zamonaviy odamlarning uzoq ajdodlari payqashgan. Qadimgi yunonlar sog'lom hayotning umumiy tamoyillarini shakllantirishga kirishdilar. Ushbu kontseptsiya tibbiyotning rivojlanishi bilan rivojlandi. 20-asrda sog'lom turmush tarzi va kundalik tartib o'zaro bog'liqligi aniqlandi. Va muayyan qoidalarga rioya qilish turli kasalliklar xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Salomatlik nafaqat kasalliksiz mavjudlik, balki samarali, faol va uzoq muddatli hayot sifatida ham tushuniladibu sayyorada qoling. Olimlar kasallikning oldini olishga, uning sifati va davomiyligini yaxshilashga yordam beradigan turmush tarzining tarkibiy qismlarini o'rganishga kirishdilar. Va biz bunday ro'yxat quyidagi hodisalarni o'z ichiga olganligini aniqladik:
- Har qanday yomon odatlardan voz kechish. Ro'yxat yillar davomida o'zgargan. Bir vaqtlar ular faqat spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish deb tushunilgan. Tamakining zarari haqida tarixiy me'yorlarga ko'ra yaqinda gapirila boshlandi. Bugungi kunda tanani zaharlaydigan barcha moddalar zararli, shuningdek, boshqa ko'plab suiiste'mollar, masalan, shakar, yog ', fastfud.
- To'g'ri ovqatlanish. Bu hodisa ham yillar davomida o'zgarib turadi. Bugungi kunda mutaxassislar muvozanatli ovqatlanish haqida gapirishmoqda. Ratsionda ma'lum miqdorda kaloriya, yog'lar, oqsillar va uglevodlar bo'lishi kerak.
- Moslashtirilgan jismoniy faoliyat. Texnologik taraqqiyot bilan bog'liq holda, odam kamroq va kamroq tabiiy faoliyat bilan shug'ullanadi: u ovqatlanish uchun o'ljaga yetishi shart emas. Ammo tana qabul qilingan yuklarning majburiy miqdori bilan yaratilgan, aks holda u tezroq ishdan chiqadi. Shuning uchun shifokorlar salomatlik uchun muntazam jismoniy faoliyat zarurligi haqida gapirishadi.
- Gigiena qoidalariga rioya qilish. Sanitariya qoidalari ham tsivilizatsiya rivojlanishi bilan keskin o'zgaradi. Bugungi kunda hojatxonaga borgandan keyin va ovqatdan oldin qo'l yuvish, kuniga ikki marta tishlarini yuvish va hokazolar odatiy holdir. Qattiqlashuv ham turmush tarzining ushbu qismiga kiritilishi kerak.
- Sog'lom turmush tarzi uchun kundalik tartib ham juda muhimdir. Faoliyat va dam olish rejimi tartibga solishning bir usuli hisoblanadisalomatlikka ta'sir qiluvchi fiziologik jarayonlar.
- Tinchlik. Salomatlikning insonning psixo-emotsional holati bilan aloqasi endi shubha tug'dirmaydi. Sog'likka intilayotgan odam his-tuyg'ularning namoyon bo'lishini tartibga solishni, stressni engishni va ruhda oqilona optimizm va uyg'unlikni saqlashni o'rganishi kerak.
Barcha qoidalarga rioya qilish, ekspertlarning fikriga ko'ra, kasalliklarsiz sifatli va samarali hayotni sezilarli darajada uzaytirishga olib keladi.
Bioritmlar tushunchasi
Sog'lom turmush tarzi uchun kundalik tartib biologik ritmlar kabi hodisa bilan bog'liq. Er yuzidagi barcha hayot ularga bo'ysunadi. Bioritmlar - fiziologik jarayonlar intensivligining davriy dinamikasi. Odamlarda psixo-emotsional tebranishlar ham ular bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ritmlar tanamizning ishlashini qo'llab-quvvatlaydi. Xronobiologiyaning yangi fani tebranishlar qonuniyatlarini o'rganadi va ularning odamlar hayotidagi ahamiyatini ochib beradi. Biz buni o'zimiz sezmasdan, turli davrlarga moslashamiz, ularga fiziologik munosabatda bo'lamiz. Shunday qilib, bizga birinchi navbatda quyosh ta'sir qiladi, chunki biz quyoshli mavjudotlarmiz. Shuning uchun siz kun va yil davomida bioritmlardagi tebranishlarni ko'rishingiz mumkin. Kamroq o'rganilgan, oy tsikli bilan belgilanadigan o'zgarishlar aniq. Ammo qadim zamonlardan beri bu sun'iy yo'ldosh butun Yerga va har bir tirik mavjudotga alohida ta'sir ko'rsatishi ma'lum. Shuningdek, hayot tsiklining bosqichi tanadagi jarayonlarning tebranishlarini ham belgilaydi. Ritmlarning o'zgarishi fiziologik tizimning holati va o'zgarishlar bilan bog'liq,masalan, kasallik davrida.
Biorhythms biologik soat kabi hodisa bilan bog'liq. Bizning tanamiz ichki vaqt hissiga ega. Inson sensorlari tashqi hodisalarni - kundalik va mavsumiy tebranishlarni, shuningdek, ichki jarayonlarni qayd etadi: yurak urishi, qon bosimi, nafas olish ritmi. Bu soat bizga yotish yoki ovqatlanish zarurligini bildiradi. Uyqu va uyg'onishni tartibga solish qobiliyati hujayra darajasida yotadi. Biroq, zamonaviy odam o'zining tabiiy soatiga tobora ko'proq quloq solmaydi va hatto ularni yiqitadi.
Kundalik tartibning inson hayotidagi ahamiyati
Biorhythms kun davomida juda o'zgarib turadigan organlarning ishlashiga ta'sir qiladi. Misol uchun, yurak 11 dan 13 gacha eng samarali ishlaydi. Shuning uchun rejim, sog'lom turmush tarzining asosi sifatida, tananing ishlashining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olishi kerak. To'g'ri kun tartibi sizga eng katta yuklarning tananing eng yuqori imkoniyatlari bilan mos kelishini rejalashtirish imkonini beradi. Bu odamga kamroq charchash va o'z resurslarini sarflash imkonini beradi. Kuningizni qanday rejalashtirishni o'rganish unumdorligingizni oshirishni anglatadi. Rejim o'z maqsadlariga yanada samarali erishishga yordam beradi. Mulohaza yuritilgan hayot tarzi sizga vaqtingizdan oqilona foydalanish va ko'p narsalarni qilish imkonini beradi: nafaqat ishlash, balki dam olish, yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazish va sevimli mashg'ulotlar bilan shug'ullanish.
Kundalik tartib tabiiy ritmlar bilan belgilanadi. Inson quyosh va mavsumiy tsikllarga muvofiq ming yillar davomida mavjud bo'lgan. Ishlashiga ta'sir qiladibugun tana. Biroq, zamonaviy odamlar an'anaviy kundalik rejimga rioya qilishni to'xtatdilar va shifokorlarning fikriga ko'ra, bu ularning sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi.
Inson faoliyatining turlari
Sog'lom turmush tarzi uchun barkamol kun tartibi inson faoliyatining asosiy turlarini taqsimlashni, samaradorlikni oshirish uchun ularni almashtirishni o'z ichiga oladi. Umuman olganda, borliqning uchta asosiy turi mavjud: uyqu, ish va dam olish. Aynan ish paytida inson atrofdagi butun moddiy dunyoni yaratdi. Bu odamlar uchun ularning mavjudligini ta'minlash vositasidir. Mehnat odatda katta kuch va vaqt sarfini talab qiladi. Inson umrining ko'p qismini mashg'ulotlar bilan band qiladi.
Uyqu - eng muhim faoliyat, chunki u resurslarni tiklash imkonini beradi. Kecha dam olish vaqtida bizning qon hujayralarimiz yangilanadi, bu esa tananing himoya kuchlariga bevosita ta'sir qiladi. Uyqu inson tanasi uchun eng yaxshi dam olishdir. Bu vaqtda barcha tizimlarning ishlashi qayta tiklanadi, hatto harorat rejimi o'zgaradi. Miya uyqu vaqtida juda faol ishlaydi, ammo uning faoliyati to'liq o'rganilmagan. Ma'lumki, u kun davomida olingan ma'lumotlarni tanlash va qayta ishlashni amalga oshiradi.
Dam olish - bu samarasiz mashg'ulot bo'lib, u sizga psixo-emotsional yengillik olish imkonini beradi. Bu yoqimli va kuchli kuch talab qilmaydigan faoliyat bilan bog'liq. Har qanday faoliyat, agar u sog'lom bo'lish uchun kun tartibiga uyg'un ravishda kiritilgan bo'lsa, foydali bo'ladi.turmush tarzi. Har qanday faoliyatni suiiste'mol qilish insonning sog'lig'i va hissiy holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
An'anaviy kundalik tartib
Qadim zamonlardan beri inson o'z faoliyatini quyosh bilan sinxronlashtirgan. U birinchi nurlar bilan ko'tarildi va qorong'i tushganda uxlab qoldi. Ushbu rejimda inson fiziologiyasining ishlashi ham sozlandi. Tizimlar ertalab ishga tushadi, kunning o'rtalarida faollashadi va kechasi asta-sekin ularning mahsuldorligini pasaytiradi. Shu sababli, ko'plab qadimiy matnlarda misol bo'ladigan sog'lom turmush tarzining an'anaviy kundalik tartibi erta turish va uxlashni, ertalab asosiy ovqatni iste'mol qilishni, ish va dam olishni almashtirib turishni tavsiya qiladi.
Shifokorlar tomonidan ishlab chiqilgan eng soʻnggi tartiblarda ertalab soat 6 larda turish kerakligi aytilgan. Ish ritmiga kirish uchun taxminan ikki soat sarflash kerak, buning uchun siz dush olishingiz, mashqlar qilishingiz kerak. Ertalab soat 8 da tana birinchi ovqatga tayyor, oshqozon-ichak trakti ishlashga qodir. Keyingi ikki soat - ishni boshlash vaqti. Bu davrda siz mas'uliyatli uchrashuvlar va uchrashuvlarni tayinlamasligingiz kerak, chunki aql hali to'liq quvvat bilan ishlamayapti. Ammo soat 10 da - o'ylashni boshlash vaqti keldi. Tushda siz yana tanaga ovqat berishingiz kerak. Shundan so'ng, ikki soat davomida tana ovqat hazm qilish bilan intensiv mashg'ul bo'ladi va uning aqliy faoliyatga vaqti yo'q. Bu vaqtda siz xotirjam, odatiy ishlarni bajarishingiz yoki hatto 15 daqiqa yotishingiz mumkin.
S 1618 gacha - aqliy va vosita faoliyatining ikkinchi cho'qqisi. Bu vaqtda siz qattiq ishlashingiz kerak. 18 yoshdan keyin faollik barqaror ravishda pasayishni boshlaydi, ammo motor faoliyati uchun hali ham kuch bor. Shuning uchun, bu vaqtda jismoniy tarbiya bilan shug'ullanish yoki shunchaki sayr qilish yaxshidir. 20:00 da tana uyquga tayyorlana boshlaydi. Endi og'ir narsa yo'q, lekin yashil choy yoki kefir ichish eng yaxshi vaqt. Shu bilan birga, soat 22:00 - yotish uchun eng yaxshi vaqt, chunki yarim tungacha tana eng yaxshi tozalanadi va tiklanadi. 24 dan 6 soatgacha tanani tozalash va qayta ishlash bo'yicha barcha protseduralarni bajarishga imkon berish uchun odam uxlashi kerak. Bunday kundalik tartib, albatta, juda taxminiydir. Bundan tashqari, yaqinda shifokorlar insonning yoshi, sog'lig'i va jinsini hisobga olgan holda kun tartibini tuzishni tavsiya qiladilar.
Salomatlik va tartib
Ko'p ish, tartibsiz uyqu va noto'g'ri ovqatlanish inson salomatligiga salbiy ta'sir qiladi. Mutaxassislar tomonidan asoslari ishlab chiqilgan sog'lom turmush tarzining kundalik tartibi muntazamlikka asoslanadi. Tananing samarali ishlashi uchun siz bir vaqtning o'zida turishingiz va yotishingiz, soatiga qarab ovqatlanishingiz kerak. Bu fiziologik tizimlarga muayyan faoliyat turiga oldindan moslashish va keyin uni eng samarali bajarish imkonini beradi.
Shuningdek, rejim faoliyat va dam olishni almashtirishni o'z ichiga oladi. Bu tananing tiklanishiga va qo'shimcha resurslarni isrof qilmasligiga imkon beradi. Bugungi kunda shifokorlar ko'plab zamonaviy kasalliklar, birinchi navbatda stress va depressiya,kundalik tartibni buzish bilan bog'liq. Kecha faoliyati tananing ko'p energiya sarflashiga, dam olishga vaqt yo'qligiga olib keladi. Natijada, tizim ishlamay qoladi va odam kasal bo'lib qoladi.
Erkaklar uchun taxminiy kundalik tartib
Erkaklar fiziologiyasi ayollarnikidan farq qiladi. Shuning uchun har bir jins uchun rejimni tuzish tavsiya etiladi. Erkaklarda sog'lom turmush tarzi uchun kundalik tartib, birinchi navbatda, jismoniy faoliyat uchun ko'proq vaqt berilishi kerakligi bilan ajralib turadi. Kuchli jinsiy aloqa vakillari tanani kuch mashqlari bilan mashq qilishlari kerak, shuningdek, yugurish va yurish orqali chidamlilikni rivojlantirishlari kerak. Sog'lom odamning kuni ertalab 6-7 da mushaklarni isitish mashqlari bilan boshlanadi. Nonushta umumiy kunlik ovqatlanishning kamida 35% bo'lishi kerak. Yoshlar ko'proq harakat qilishlari kerak. Shuning uchun, nonushtadan keyin 20-30 daqiqa davom etadigan sayr qilish yaxshidir. Ishga piyoda yoki velosipedda borishni odat qilish yaxshi.
Vetuk erkaklar kardio mashg'ulotlarga ko'p vaqt ajratishlari kerak: haftasiga kamida 3 marta. Yosh va o'rta yoshdagi erkaklarda sog'lom turmush tarzi uchun optimal kundalik rejim 5-6 ta ovqatni o'z ichiga olishi kerak, ammo barcha asosiy ovqatlar soat 16:00 dan oldin iste'mol qilinishi kerak. Har qanday yoshdagi uyqu 22-23 soatda yotish uchun yaxshiroqdir. Yotishdan oldin miyani o'qish yoki televizor tomosha qilish bilan yuklamang. Piyoda yurish yoki musiqa tinglash yaxshiroqdir. Erkakning jadvalidagi jinsiy aloqa eng yaxshi ertalabki soatlarga o'tkaziladi. Bu vaqtda tana eng yaxshisidirtayyor.
Ayollar uchun optimal rejim
Ayol fiziologiyasi urug'lantirish, tug'ish va tug'ilishga qaratilgan. Shuning uchun, qizlar maxsus kundalik rejimga muhtoj. Kunni rejalashtirishda ohang va gormonal darajaga ta'sir qiluvchi oylik tsikllarni eslab qolish kerak. Shuning uchun, rejim tsiklning bosqichiga qarab farq qilishi mumkin. Qizlarda sog'lom turmush tarzi uchun to'g'ri kun tartibi etarli miqdorda jismoniy faoliyatni o'z ichiga olishi kerak. Ko'pincha bu kardio va cho'zish mashqlari bo'lishi kerak. Yoga darslari va turli xil nafas olish amaliyotlari juda yaxshi. Qiz bola yoshligidan erta turishga, erta yotishga odatlanishi kerak. U kuniga kamida 8-9 soat uxlashi kerak, yaxshisi soat 22:00 dan 6:00 gacha. Kundalik rejimga uchta to'liq ovqat va 2-3 gazak bo'lishi kerak.
O'rta va katta yoshdagi ayollar uchun sog'lom kun tartibi jismoniy faollikni ham o'z ichiga olishi kerak. Bu yoga yoki Pilates bo'lsa yaxshi. Siz haftasiga 3 marta kamida 40 daqiqa gimnastika yoki fitnes bilan shug'ullanishingiz va har kuni isinish uchun 15-20 daqiqa vaqt ajratishingiz kerak. O'ttiz yildan so'ng, ayollar uchun etarlicha uxlash juda muhimdir. Ammo 8 soatdan ortiq uxlash endi bunga loyiq emas. 50 dan keyin uxlash vaqtingizni 1 soatga qisqartirishingiz mumkin.
Kundalik tartib va yosh
Odamning yoshi ulg'aygan sari, qarish bilan kurashish uchun organizmga shunchalik ko'p kuch kerak bo'ladi. 40 yoshda sog'lom turmush tarzi uchun yaxshi o'ylangan kunlik tartib yoshga bog'liq uyqu ehtiyojlarini hisobga olishi kerak. Uchunsog'liq uchun kamida 7 soat uxlash kerak. Shifokorlar dam olish va malakali jismoniy faoliyatga ko'proq vaqt ajratishni tavsiya qiladilar. Qirqdan keyin oziq-ovqatga bo'lgan ehtiyoj kamayadi. Shuning uchun siz qismlarni, ayniqsa go'sht va oddiy uglevodlarni kamaytirishingiz kerak, lekin ovqatlar sonini kamaytirmang.
Bolalarning kun tartibi
Sogʻligʻingizga yoshlikdan gʻamxoʻrlik qilishingiz kerak. Shuning uchun bolalar uchun kundalik tartib juda muhimdir. Bu vaqtda insonga butun umri davomida hamroh bo'ladigan odatlar shakllanadi. Intizomni e'tiborsiz qoldirmang va chaqalog'ingizni soat bilan yashashga o'rgating. Ertalab soat 7 da bolani tarbiyalash va uni 21 soatdan kechiktirmasdan yotqizish kerak. Bolalar juda ko'p uxlashlari kerak. Shuning uchun 6 yoshgacha bo'lgan chaqaloqlar ham kun davomida uxlashlari kerak. Bolalarda sog'lom turmush tarzi uchun to'g'ri kun tartibi piyoda yurishni, yaxshisi kuniga 2 marta, mashg'ulotlar vaqti va 5-6 marta ovqatlanishni o'z ichiga olishi kerak.
Kichkintoyni yoshligidanoq kundalik jismoniy faollikka ko’niktirish kerak. Bu har kuni ertalabki mashqlar va faol o'yinlar bo'lishi mumkin. Tushlikdan oldin maktabgacha yoshdagi bolalar bilan birinchi yurish yaxshi, ikkinchisi - 17-18 soat. Siz yotishdan oldin chaqaloq bilan bog'da yurishingiz mumkin, lekin uning og'ir yuklanishiga yo'l qo'ymang. Talabaning sog'lom turmush tarzi uchun kun tartibi ta'lim muassasasidagi mashg'ulotlarga moslashtiriladi. Kunduzgi uyqu jadvaldan chiqarib tashlanadi, ammo tushlikdan keyin bola dam olish imkoniyatiga ega bo'lishi kerak. Masalan, kitob o'qiyotganda. Talaba ertalab soat 7 da turishdan oldin yaxshi uxlashi uchun soat 21 da yotishi kerak. Kundalik tartib sog'lom turmush tarzining asosi sifatida har bir yosh guruhi uchun muhimdir.
