Har bir insonga yaxshi uyqu kerak. U dam olishni ta'minlaydi, uning davomida butun tana tiklanadi. Biroq, hamma ham sog'lom uyqu qoidalarini bilmaydi. Ularga rioya qilmaslik farovonligimizga sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin.
Uyquning muhim davrlari
Odamlarning "boyqushlar" va "lark"larga bo'linishini hamma biladi. Birinchisi tunda uxlab qoladi va shunga mos ravishda kech uyg'onadi. Ikkinchi toifadagi odamlar juda erta yotishlari bilan ajralib turadi. Albatta, erta tongda turish ularni umuman qo'rqitmaydi. Biroq, mutaxassislar bunday bo'lim fiziologik emasligiga tobora ko'proq rozi bo'lishadi. Boshqacha qilib aytganda, bularning barchasi odat masalasidir. Eng foydali uyqu ertalab soat 22:00 dan 2:00 gacha davom etadi. Aynan shu davrda miya faol dam oladi, hissiy holat barqarorlashadi. Shuning uchun, sog'lom uyqu qoidalari, hech bo'lmaganda 23:00 dan oldin uxlab qolish yaxshiroq ekanligini aytadi. Bu daqiqa ayollar uchun ayniqsa muhimdir, chunki ular tabiatan ko'proq hissiyotlarga ega. Noto'g'ri uyqu vaqti asabiylashish va hatto tajovuzkorlikni oshiradi.
Uyqu gormoni
BInson tanasida (ya'ni, miyada) kichik bez - pineal bez mavjud. U ikki turdagi gormonlarni ishlab chiqaradi. Kun davomida pineal bez baxt gormoni - serotonin ishlab chiqaradi. Kechasi bez melatonin (uyqu gormoni) ishlab chiqarish uchun javobgardir. Bu tana uchun juda muhimdir. Melatonin regeneratsiya va yoshartirish, aqliy va hissiy holatni normallashtirish jarayonlarida ishtirok etadi. Bundan tashqari, yurak-qon tomir, immunitet tizimini tiklash, ularning to'g'ri ishlashiga bevosita ta'sir qiladi. Ta'kidlanishicha, eng faol gormon yarim tundan 02:00gacha ishlab chiqariladi. Yaxshi uyqu qoidalari melatoninning faqat qorong'uda ishlab chiqarilishini ta'kidlaydi. Natijada, kunduzgi uyqu uning ishlab chiqarilishiga hissa qo'shmaydi.
Uyqu sifati va miqdori
Erkaklar va ayollar, kattalar va bolalar uchun tiklanish uchun zarur bo'lgan vaqt bir xil emas. Sog'lom kattalar uchun o'rtacha uyqu normasi 8-9 soat (ba'zi hollarda 7). Istisnolar mavjud: ba'zi odamlar dam olish uchun kamroq vaqt talab qiladi. Boshqalar uchun esa, aksincha, bir-ikki soat qo'shimcha uyqu kun davomida to'plangan charchoqni ketkazadi. Qolganlari to'liq va samarali bo'lishi uchun sog'lom uyquning 10 ta qoidasini yodda tutish kerak. Ulardan birinchisi: agar organizm bunga ehtiyoj sezmasa, uxlamaslik kerak. Bundan ham muhimi, biz Morfeyning qo'llarida qancha vaqt o'tkazganimiz emas, balki tanamiz qanchalik yaxshi tiklanganligi. Sog'lom uyqu qoidalari taxminan bir vaqtning o'zida yotishni tavsiya qiladi. Bundayodat, go'yo tanani uxlab qolish uchun dasturlaydi, bu esa uyqusizlik va boshqa shunga o'xshash kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.
Uyqu vaqtini qanday tashkil qilish kerak
Sifatli dam olish uchun choyshab, tungi kiyim va boshqalar kabi omillar birdek muhim ahamiyatga ega. Yaxshi uyqu qoidalari dam olishdan oldin xonani yaxshilab ventilyatsiya qilishni tavsiya qiladi. 22 ° C dan yuqori harorat uyquga ketish uchun qulay yoki qulay emas. 20 ° C atrofida bo'lsa yaxshi bo'ladi. Yotoq xonasini muntazam nam tozalash haqida unutmang. Yumshoq o'yinchoqlar, haykalchalar o'rniga guldonlar bo'lsin: changdan ko'ra toza havo bilan nafas olish yaxshiroqdir. Ehtimol, kam odam noto'g'ri yostiq surunkali bosh og'rig'iga olib kelishi mumkinligini biladi. To'shakka e'tibor bering. Bu yuqori sifatli, qulay, etarlicha qattiq bo'lishi kerak. Sog'lom uyqu qoidalari shuni ta'kidlaydiki, tungi pijamalar faqat tabiiy matolardan tikilgan bo'lishi kerak, harakatlarga to'sqinlik qilmasligi va tanaga mahkam mos kelishi kerak. Choyshab ham faqat sifatli materiallardan tayyorlangan: paxta, zig'ir. Mutaxassislar homila holatida uxlashni tavsiya qiladi - aynan shu tana holati tana uchun ham, horlamaning oldini olish uchun ham foydalidir.
Sog'lom uyqu uchun muhim qoidalar
Uxlashdan oldin iste'mol qilingan og'ir ovqat nafaqat tanamizning, balki sog'lom va yaxshi dam olishning ham dushmanidir. Darhaqiqat, tana dam olishi va dam olishi kerak bo'lgan davrda ovqat hazm qilish tizimi to'liq ishlaydi. Siz boshqa ekstremalga murojaat qilmasligingiz kerak - uxlab qolishoshqozonda gumburlash. Ochlikni engil narsa bilan qondirish yaxshidir: kefir, salat, meva. Spirtli ichimliklar, shuningdek, tiklanish jarayoniga salbiy ta'sir ko'rsatadigan moddalar toifasiga kiradi. Qahva, choy tonik ta'sirga ega, shuning uchun ular ertalab eng yaxshi iste'mol qilinadi. Jismoniy faollik sog'liqning kalitidir va mushaklaringizni yaxshi holatda saqlashga imkon beradi. Yotishdan oldin engil mashqlarni bajarish yaxshi bo'lardi, lekin ortiqcha ishlamaslik kerak emas. Sog'lom uyquga hissa qo'shadigan yana bir muhim nuqta - bu jinsiy aloqa. Siz yotishdan oldin hozirgi muammolarni hal qilmasligingiz va o'ylamasligingiz kerak. Miyamiz bo'shashishi va dam olishga moslashishi qiyin bo'ladi.
Bolalar uchun uyqu qoidalari
Tug'ilgan paytdan boshlab chaqaloq har doim tom ma'noda uxlaydi. U kechayu kunduzni ajratmaydi. Ammo hozirgi paytda ham dam olish masalasiga to'g'ri yondashish muhimdir. Bir yoshga to'lgan bolaning uyquini tashkil qilishning asosiy qoidalari quyidagilardan iborat: qattiq to'shak, yaxshi havalandırılan xona, qulay kiyim. Bir yilgacha yostiq umuman kerak emas. Bolaga o'z to'shagi borligini, u erda dam olish kerakligini o'rgatish muhimdir. Psixologlar va pediatrlar ona va chaqaloqning birgalikdagi uyqusi haqida umumiy fikrga ega emaslar. Har bir oila o'zi tanlashi kerak. Uxlab qolishni osonlashtirish uchun yotishning maxsus marosimini ishlab chiqishga arziydi. Bu hammomni qabul qilish, lullaby, ertak o'qish bo'lishi mumkin. Bolalar uchun sog'lom uyqu qoidalari kechqurun mobil va hissiy o'yinlarni cheklashni qat'iy tavsiya qiladi. Bular engil intellektual bo'lsa yaxshi bo'ladidarslar.
Maktab yoshida uxlash
Qoidaga koʻra, kunduzgi uyqu bu davrga kelib oʻz ahamiyatini yoʻqotadi. Shuning uchun talabaga tungi dam olish uchun etarli vaqtni (o'rtacha 10 soat) berish kerak. Maktab o'quvchilari uchun sog'lom uyqu qoidalari kattalar bilan bir xil: yaxshi havalandırılan xona, qulay toza to'shak, engil kechki ovqat. Kechqurun televizor ko'rish va kompyuter o'yinlarini cheklash juda muhim, chunki bu asab tizimi uchun kuchli ogohlantiruvchi vositadir. Yotishdan oldin toza havoda sayr qilish yaxshidir, darslar kun davomida tayyorlanishi kerak. Yotish uchun eng yaxshi vaqt 22:00 dan 23:00 gacha, lekin hech qachon kech emas.
Agar talaba qoʻshimcha ravishda sport bilan shugʻullansa, baʼzi boʻlimlarda qatnashsa, tiklanish uchun koʻproq vaqt kerak boʻlishi mumkin. Shuni yodda tutish kerakki, yaxshi dam olgan bola diqqatliroq, u injiq emas va ilmni qunt bilan egallaydi.
