Dunyoda har kuni millionlab odamlar depressiyani boshdan kechirishadi. Ba'zida shifokorlar jiddiy depressiv buzilish deb ataladigan jiddiy kasallik borligini aniqlaydilar. Boshqa hollarda, bu vaqtinchalik qayg'u, hayotiylikni yo'qotish bo'lishi mumkin. Biroq, har ikkala holatda ham, odam o'z borligining ma'nosizligidan azob chekadi, unda turli xil buzilishlar paydo bo'la boshlaydi - masalan, uyqu buziladi, ishtahasi yomonlashadi. Depressiya bilan qanday kurashish mumkin?
Hodisalarga boʻlgan nuqtai nazaringizni oʻzgartiring
Engil buzilish holatlarida depressiyani uyda davolash mumkin. Shu bilan birga, psixikangizning holatiga e'tibor berish muhimdir. O'z nuqtai nazaringizni o'zgartirish kognitiv xatti-harakatlar terapiyasiga munosib alternativadir. Insonning his-tuyg'ulari ijobiy yoki salbiy bo'ladimi, ko'pincha uning hayotiy vaziyatining o'zi emas, balki uni o'zi uchun qanday izohlashi bilan yaratiladi. Psixologlar buni ta'kidlashadiKo'pincha depressiyaning sababi hayotdagi qiyinchiliklar va muammolar emas, balki inson ular haqida nima deb o'ylaydi. Quyidagi uy sharoitida depressiyani davolash usullari ko'zlaringizni boshqarishga yordam beradi va ularning takrorlanishining oldini oladi.
Faol boʻling
Doimiy ravishda sport yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish depressiyani rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Siz baquvvat sur'atda yurishingiz, yugurishni boshlashingiz, maxsus fitnes markaziga tashrif buyurishingiz mumkin. Jismoniy faollik paytida miya endorfinlar bilan to'yingan bo'lib, depressiya paytida bu etarli emas. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar natijasida miya ham kislorod bilan to'yingan. Bu farovonlikka sezilarli ta'sir ko'rsatadi va tashvishli depressiya bilan tezda kurashishga imkon beradi.
Haftada 5-6 marta yarim soat davom etadigan jismoniy faollik depressiya rivojlanishiga olib keladigan markaziy asab tizimi faoliyatidagi buzilishlardan xalos boʻlishga yordam beradi, deb ishoniladi.
Miyani oziqlantiring
Etarli darajada xilma-xil dieta turli xil miya kasalliklariga, jumladan depressiyaga olib kelishi mumkin. Ko'klarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun multivitaminlar, baliq yog'ini olish foydalidir. U miya to'qimalari uchun eng muhim tarkibiy qismlardan biri bo'lgan ko'p miqdorda omega-3 kislotalarini o'z ichiga oladi. Psixoterapevtlarning fikriga ko'ra, agar etarli miqdorda omega-3 tanaga kirsa, depressiyani rivojlanish ehtimoli minimaldir. Ularning manbai yog'li baliqdir (makkel, orkinos, seld). Bundan tashqari, ularni ba'zi yog'larda topish mumkin - masalan, zig'ir urug'i.
Sog'lomuyqu
Agar inson har kuni 8 soat uxlasa, bu miyada depressiyadan himoya qiluvchi serotonin miqdorining oshishiga olib keladi. Uyqu o'zining shifobaxsh funktsiyasini bajarishi uchun doimiy ravishda bir vaqtning o'zida - dam olish kunlarida ham uxlash foydalidir. Yotishdan oldin, yaxshi dam olish tavsiya etiladi. Hammom olishingiz yoki sayr qilishingiz mumkin. Yotoq xonasi sokin va qorong'i bo'lishi kerak, bu holda uyqu sog'lom bo'ladi.
Dunyoga qarashingizni oʻzgartiring
Odamning ruhiy holatiga va o'sha taxminlarga juda salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Vaziyatni salbiy nuqtai nazardan baholashdan oldin, bu haqda iloji boricha ko'proq ma'lumot olishingiz kerak. Voqealarga pessimistik baho berishdan ko'ra, har doim qo'shimcha savol bergan ma'qul. Masalan, do'stingiz sizni olib ketishi kerak edi, lekin u chorak soatga kechikdi va hali ham qo'ng'iroq qilmadi. Agar siz uni mas'uliyatsiz odam deb tasavvur qilsangiz, tajovuzkorlik hissi, umidsizlik paydo bo'ladi. Agar siz unga biror narsa bo'lgan deb o'ylasangiz, qo'rquv paydo bo'ladi. Yoki, ehtimol, do'stingiz haqiqatan ham do'konga borgan va hozir kassada navbat kutmoqda. Shunday qilib, bir xil vaziyatni boshqacha qabul qilish mumkin. Va uni to'g'ri talqin qilish uchun qo'shimcha ma'lumot olish foydalidir. Bu salbiy tajribalardan, jumladan depressiyadan qochishga yordam beradi.
Oʻz-oʻzini kamsitmang
Depressiyani davolashning ko'p usullari birinchi navbatda o'z-o'zini hurmat qilishni oshirishga qaratilgan. Agar olmagan odam bo'lsalavozimga ko'tarilgan, o'zini mag'lub deb hisoblaydi, siz u haqida aytishingiz mumkin: u vaziyatni maksimalizm pozitsiyasidan baholaydi. Bunday yondashuv deyarli muqarrar ravishda depressiyaga olib keladi. Har safar o'zingizni yoki boshqalarni tanqid qilish istagi paydo bo'lganda, vaziyatni yana bir bor tahlil qilishingiz, haddan tashqari maksimalizm qurboni ekanligingizni tekshirishingiz kerak. Xizmatda o'tgan odam mag'lub bo'lishi shart emas. Axir, bu erda bunga mutlaqo aloqasi bo'lmagan turli omillar rol o'ynashi mumkin.
Har bir narsada ijobiy tomonlarni izlashni oʻrganish
Zamonaviy inson har kuni yoqimli his-tuyg'ular manbalari bilan o'ralgan, lekin u ularni sezmaslikni afzal ko'radi. Agar siz doimo faqat salbiy tajribalarga berilsangiz, depressiyani qanday engish mumkin? Bu deyarli mumkin emas - shuning uchun yaxshi narsalarni payqashni, ulardan xursand bo'lishni o'rganish juda muhimdir. Bu odatni amaliyot orqali rivojlantirish mumkin. Misol uchun, agar odam bilan uchrashganda, u yoqimsiz taassurot qoldirgan bo'lsa, unda siz kamida ikkita ijobiy xususiyatni topishga harakat qilishingiz mumkin. Bu amaliyot sizga o'zingizga nisbatan bag'rikengroq bo'lishni boshlash imkonini beradi.
Irodani rivojlantirish
Depressiyadan qutulishning asosiy kalitlaridan biri bu yaxshi rivojlangan iroda kuchidir. Busiz o'zingizni sport bilan shug'ullanishga majburlash, hatto qisqa yugurish uchun ham tashqariga chiqish mumkin emas. Buning o'rniga, odam uyda qoladi, qayg'uradi va yig'laydi. Meditatsiya qilish o'rniga, irodasiz odam antidepressantlarni buyurish uchun shifokorga borishni afzal ko'radi. Irodasiz mumkin emaso'zingizni torting. Biroq, aslida, ko'k rang insonning zaifligidan quvvatlanadi. Agar u qayg'uli va bezovta qiluvchi g'oyalarga berilish vasvasasiga "yo'q" deya olmasa, depressiyani yo'q qilish uning uchun juda qiyin bo'ladi.
Asab tizimini mustahkamlaydi
Dam olishni o'rganish ham juda muhim. Axir, tashvish, tajovuzkorlik, asabiylashish - bu barcha noxush xususiyatlar depressiv kasalliklarning paydo bo'lishi uchun zaruriy shartdir. Shuning uchun uyda depressiyani davolash salbiy tajribalardan xalos bo'lishni o'z ichiga olishi kerak. Ular tinch yo'l bilan chayqalishni o'rganishlari kerak. Masalan, raqsga tushing yoki uyga mushtli sumka sotib oling. Shuningdek, tanangizning holatini nazorat qilish, jismoniy stressdan o'z vaqtida xalos bo'lish uchun turli xil dam olish usullarini o'rganish foydalidir. Bu ayollarda depressiyani davolashda ayniqsa muhimdir. Axir, ular doimo to'lib-toshgan va salbiy his-tuyg'ular ko'pincha ko'k rang manbai bo'lib xizmat qiladi.
Shikoyat qilishni to'xtating
Depressiyani yengish jarayonida hozirda mavjud ne'matlar uchun minnatdor bo'lishni o'rganish juda muhimdir. Axir, dunyoda ko'p odamlar doimiy xavf, ochlik, qashshoqlik sharoitida yashaydilar. Agar siz doimo o'zingizga yoki do'stlaringizga shikoyat qilsangiz, doimo baxtsizliklaringiz haqida o'ylang, bu vaziyatni yanada kuchaytiradi. Axir, depressiya faqat tananing holati emas. Bu insonning fikrlari va tajribalarining bevosita aksidir. Agar taslim bo'lmasangiz, depressiyaning o'zi unchalik yomon emas.salbiy kayfiyat. Axir, agar siz xafa bo'lmasangiz va tuzalib ketishingizni kutmasangiz, hatto sovuqdan omon qolish osonroq.
Yana bir necha usul
Keling, depressiyani uy sharoitida davolashda foydali boʻladigan maslahatlarni koʻrib chiqaylik:
- Hayotni ranglar bilan to'ldiring. Depressiya holatidagi odamlar monoxrom kiyimlarni afzal ko'rishlari odatiy hol emas va ularning uylari yorug' emas. Psixologlar rangning inson hayotiga ijobiy ta'siri haqida uzoq vaqtdan beri gapirishadi. Shuning uchun, ko'k rangdan xalos bo'lish uchun hayotingizga yorqin ranglar qo'shsangiz foydali bo'ladi.
- Quyosh qoʻshing. Uyda antidepressantlarsiz depressiyani davolashga qiziqqan har bir kishi uchun eng yaxshi maslahatlardan biri bu etarli yorug'lik olishingizga ishonch hosil qilishdir. Buning uchun kuniga kamida bir soatni tashqarida o'tkazish kerak. Nur sizga ohangni sezilarli darajada oshirish imkonini beradi.
- Ishga berilib ketish uchun. Har qanday biznes bilan shug'ullanib, siz tezda yoqimsiz fikrlarni unutishingiz mumkin. Bu boshqa usullar bilan birgalikda depressiya rivojlanishini sekinlashtirishga yordam beradi va undan butunlay xalos bo'ladi.
- Chat. Ba'zi tadqiqotchilar, o'zingizning turdagi odamlaringiz bilan muloqot qilish, uyda antidepressantlarsiz depressiyani davolashning ajoyib usuli deb hisoblashadi. Biror kishi taloqqa tushganda, vaziyatning kuchayishi bilan uning boshqa odamlar bilan aloqasi kamroq bo'ladi. Shuning uchun, agar sog'inch yengib chiqsa, yaqin do'stingiz bilan haftada kamida bir necha soat suhbatlashish foydalidir. Agar buning iloji bo'lmasa, siz jonli muloqotni Skype yoki telefon suhbati bilan almashtirishingiz mumkin - buO'zingizga va tashvishli fikrlaringizga berilishdan ko'ra yaxshiroq.
- Uy hayvoningiz bilan oʻynang. Mushuk yoki it surunkali stress uchun ajoyib vositadir. Va agar sizda yo'q bo'lsa, mumkin. Agar buning iloji bo'lmasa, qo'shnining iti bilan o'ynashingiz, boshpanada bepul yordamchi sifatida ish topishingiz yoki bir necha daqiqa chorva do'koni oynasida to'xtashingiz mumkin. Ayniqsa, bu usul tashvishli depressiyaga yordam beradi. Quvnoq hayvon sizga quvonchni his qilishingizga, tashvishga dosh berishga yordam beradi.
- Haftada uch marta 15 daqiqalik massaj qiling. Siz sevgilingiz yoki do'stingizdan orqangizni ishqalashni so'rashingiz mumkin. Natijada, kayfiyat yaxshilanadi. Bir tadqiqotda massaj protsedurasi "qiziqarli pozitsiyada" 84 ayolda amalga oshirildi. Haftada ikki marta erlari tomonidan massaj qilingan. Tajriba oxirida homilador ayollarda depressiya xurujlari 70% kamaygan.
Musiqa terapiyasi
Yoqimli audio treklarni tinglash ham xuddi shunday samarali boʻlishi mumkin. Klassik musiqa odatda depressiya uchun tavsiya etiladi, bu sizga stressni bartaraf etish, asab tizimini tinchlantirish va ijobiy kayfiyatni sozlash imkonini beradi. Bunga quyidagi ishlar yordam beradi:
- Betxoven ijodi. Bular do-majorda 1-simfoniya, do-majorda 2-simfoniya, fa-majorda 8-simfoniya va boshqalar.
- Klod Debussi - "Oy nuri", "Raqsga tushayotgan qor", "To'lqinlarni o'ynash".
- Strauss bundan kam ta'sir ko'rsatishi mumkin emas - "Vena o'rmonlari haqidagi ertaklar", "Yomg'ir musiqasi", "Ko'k"Dunay.”
Chuqur depressiyani qanday engish kerak
Albatta, bunday buzilish mavjud bo'lganda, shifokor bilan bog'lanishdan qo'rqmaslik kerak. Psixoterapevt, ba'zan esa psixiatr bilan ishlash katta depressiyani davolash uchun zarurdir. Shuningdek, tiklanishni tezlashtirish uchun uyda qadamlar qoʻyishingiz mumkin.
Uyqu, ovqatlanish, jismoniy faoliyatni normallashtirishdan tashqari, o'simlik infuziyalari yordamida o'zingizga yordam berishingiz mumkin. Misol uchun, siyanoz ko'k markaziy asab tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu uyquni yaxshilashga yordam beradi, qo'rquv, qayg'u tuyg'usini susaytiradi, xotirani yaxshilaydi. Ushbu o'tning infuzioni kuniga uch marta 20 tomchi qo'llaniladi. Yoki siz damlamani olishingiz mumkin. Uni tayyorlash uchun taxminan 8 g quritilgan gullarni bir stakan qaynoq suv bilan to'kib tashlash va taxminan 30 daqiqa davomida turib olish kerak. Siz kuniga uch marta bir osh qoshiq ichishingiz kerak.
Vitaminlarni qabul qilish ham birdek muhim. B guruhi eng kuchlilardan biri hisoblanadi. Ular neyronlarni mustahkamlash va immunitetni yaxshilashga yordam beradi. S vitamini qabul qilish ham muhim, chunki depressiya paytida organizmda oksidlovchi stressni boshdan kechirish odatiy hol emas. Antitumor faolligiga ega bo'lgan E vitamini ham muhimdir. Depressiyani yengish uning oqibatlaridan psixosomatika ko'rinishida xalos bo'lishni anglatmagani uchun, qiyin davrda tananing ehtiyojlarini to'ldiradigan to'g'ri vitamin kompleksini tanlash kerak.
Har qanday dori-darmonlarni faqat shifokor bilan maslahatlashganidan keyin qabul qiling.
Qanday qilib ayol depressiyadan yolg'iz chiqib ketish mumkin? Asosiy tavsiyalar
Bu holat tez-tez uchraydigo'zal ayollar bilan sodir bo'ladi. Va buning turli sabablari bo'lishi mumkin - bu sevgilisi bilan ajralish, bolaning tug'ilishi va kasbiy faoliyatdagi muvaffaqiyatsizliklar. Har bir qizning psixologga murojaat qilish imkoni yo'q. Shu sababli, ayolning o'zi depressiyadan qanday qutulishi mumkinligi haqidagi savol dolzarbligicha qolmoqda.
Yuqoridagi tavsiyalar har qanday jinsga mos keladi. Biroq, ayol uchun, bu harakatlarga qo'shimcha ravishda, blyuz paytida o'zingizga g'amxo'rlik qilishni unutmaslik kerak. Shaxsiy muammolarning o'z qadr-qimmatini yo'q qilishiga yo'l qo'yib bo'lmaydi. Buning uchun siz kurort yoki sartaroshxonaga tashrif buyurishingiz, kiyim uslubini o'zgartirishingiz mumkin. Bu mashg‘ulotlar davomida og‘ir o‘ylarga vaqt bo‘lmaydi.
Fitnes klubiga a'zo bo'lish ham foydalidir. Jismoniy jihatdan charchagan ayol muammolar haqida o'ylash uchun kuchni his qilmaydi. Shuningdek, u tanani kerakli shaklga keltiradi.
Bola tug'ilgandan keyin blyuzning xususiyatlari
Ammo tug'ruqdan keyingi depressiyaga kelsak, uni uyda davolash mumkin emas. Axir, bu nafaqat yangi tug'ilgan onaga, balki bolaga ham ta'sir qiladi. Agar biror narsa noto'g'ri bo'lsa, ayol o'zini yomonroq va yomonroq his qiladi va u shunchaki bolaga g'amxo'rlik qilish mas'uliyatidan voz kechishi mumkin. Amalda, tug'ruqdan keyingi depressiya tufayli ona yangi tug'ilgan chaqaloqqa yoki boshqa bolalarga nisbatan zo'ravonlik ko'rsatgan holatlar mavjud. Shuning uchun, ushbu buzuqlik holatida psixoterapevtga murojaat qilish kerak.
Psixologning tavsiyalariga qo'shimcha ravishda, tug'ruqdan keyingi depressiyani uyda davolashsharoitlar boshqa foydali harakatlar bilan to'ldiriladi - masalan, ayolning o'zi uchun vaqt ajratishi juda muhimdir. Kichkintoy tug'ilgandan so'ng, ona doimiy ravishda unga g'amxo'rlik qilishi kerak va ko'p hollarda - o'ziga zarar keltiradi. Uyquning etishmasligi, beparvo ko'rinish hissiy holatni yanada kuchaytirishi, o'z-o'zini hurmat qilishni kamaytirishi mumkin. Hatto qisqa tanaffus ham foydali bo'ladi, bu sizga e'tiborni boladan shaxsiyatingizga o'tkazishga imkon beradi. Bunday holda, oila a'zolarini jalb qilish foydali bo'ladi - masalan, turmush o'rtog'ingiz, bobo-buvilaringiz bola bilan o'tirsin. Shuni yodda tutish kerakki, bunday turdagi depressiya uchun psixologik yordam kerak.
Depressiyani o'z kuchingiz bilan engish qiyin, lekin ba'zi odamlar muvaffaqiyatga erishadilar. Murakkab holatlarda shifokorga murojaat qilish kerakligini yodda tutish kerak.
