Kegel mashqlari tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun juda foydali, zamonaviy ayollar bunday mashqlarning samaradorligi haqida gapirmasligi mumkin, lekin buni shaxsiy tajribadan bilishadi. Bunday mashqlar yoshlik, go'zallik va ichki salomatlikni tiklashi mumkinligiga ishoniladi. Intim zona uchun jismoniy mashqlar adolatli jinsga tug'ilgandan keyin tezroq tiklanishiga yordam beradi, qarama-qarshi jins bilan munosabatlardagi noaniqlikni olib tashlaydi. Ayollar salomatligining ginekologik tomoni psixologik muvozanatning muhim momentidir.
Nima uchun ayollarga Kegel mashqlari kerak?
Shifokorlar adolatli jinsiy aloqa vakillariga ginekologik muammolarni oldini olish uchun maxsus mashqlarni bajarishni tavsiya qiladilar, shunda ayol tanasi tug'ilishga yaxshiroq tayyorlanadi, shuningdek, ulardan keyin reabilitatsiya qilinadi va intim zonaning mushaklari ohangini tiklaydi. Ko'pgina er-xotinlar bola tug'ilgandan keyin muammoga duch kelishadi: turmush o'rtog'i yaqinlik paytida qoniqish hissini his qilmaydi, bu esa kasalliklarga olib keladi, shuningdek, sheriklar o'rtasidagi keyingi mish-mishlar va janjallarga olib keladi. Ayol uzoq kutilgan bolani tug'ish va tug'ish davridaginekologik aralashuvlarga chidaydi, og'ir yuklarni va jismoniy mehnatni boshdan kechiradi, surunkali ich qotishi va homiladorlik bilan bog'liq bo'lgan turli kasalliklar bilan kurashadi - bularning barchasi kichik tos a'zolarining mushaklarini zaiflashtiradi.
Ayol tanasi juda murakkab mexanizm bo'lib, u muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin (oqindi, beixtiyor siyish, vaginal sezuvchanlikning yo'qligi). Bunday muammolarni oldini olish yoki ularni bartaraf etish vaqtini qisqartirish uchun Kegel intim mushaklari uchun mashqlarni bajarish kerak.
Qadimgi kelib chiqishi
Tarixiy faktlar shuni tasdiqlaydiki, yuzlab yillar avval yuqori tabaqadagi adolatli jins vakillari intim mashqlarni majburiy marosim deb bilishgan, chunki erkaklar goʻzal tana shakllaridan koʻra qinning elastik devorlarini qadrlashgan. Zamonaviy davrda bu protsedura g'uvullash deb ataladi. Operatsiyaga murojaat qilmaslik uchun birinchi navbatda ayollar uchun foydalidir. Kuniga bir necha daqiqa va juda oddiy jismoniy tayyorgarlik tufayli intim mushaklarning ohangi tiklanadi.
Mashqlar majmuasi
Terapevtik texnika o'z samaradorligini Kegel mashqlarini sinab ko'rgan har bir qoniqarli ayol bilan isbotlaydi. Og'riqsiz gimnastika mushaklarni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi, deydi foydali mashqlar to'plamiga dunyoni ochgan amerikalik ginekolog Arnold Kegel. Dastlab, rivojlanish maqsadi jarrohlik yoki tug'ruqdan keyin ayollarning tos mushaklarini kuchaytirish edi.gimnastika faqat ayollar kasbi hisoblangan.
Siz o'rganishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu intim mushaklarni boshqarishdir. Ushbu mashqning jozibador tomoni shundaki, uni ish, uy yumushlari yoki jamoat transportida sayohat qilish bilan birlashtirib, istalgan vaqtda va qulay joyda bajarish mumkin. Shuni esda tutish kerakki, agar sfinker juda faol rivojlansa, o'lchovni bilmasdan, vaziyat, aksincha, yomonlashadi, natijada tug'ilish qiyin.
Hamma uchun mos
Ayollar uchun Kegel mashqlari hatto o'zini mutlaqo sog'lom deb hisoblaydigan va yaqin kelajakda tug'ilishni rejalashtirmaydiganlar uchun ham mos keladi. Mashq ko'rsatkichlari:
- tos bo'shlig'i mushaklarining kuchsizligi;
- intim zona mushaklarining kam rivojlanganligi;
- tug'ruq paytida to'qimalarning yorilishining oldini olish;
- siydik tuta olmaslik uchun profilaktika choralari;
- kattalikda bachadon prolapsasiga yordam beradi;
- jinsiy aloqadan zavq olmaslik;
- rektum kasalligi;
- gemorroy;
- bachadon prolapsasi;
- ayol organlarini olib tashlashdan keyin salbiy oqibatlarning oldini olish;
- tananing qarishini sekinlashtiradi.
Taqiqlangan
Mushaklaringizni Kegel mashqlari bilan kuchaytirishni boshlashdan oldin e'tiborga olishingiz kerak bo'lgan ayrim kontrendikatsiyalar mavjud.
- Agar bola tug'ish paytida asoratlar bo'lsa (homilaning past holati, bachadon bo'yni erta bosqichda ochilishi, gemorroy mavjudligi,) homilador ayollar tavsiya etilmaydi.bachadon gipertonikligi).
- Tug'ruqdan keyingi (qin orqali tug'ilgandan keyin kamida 24 soat kutish vaqti).
- Onkologik kasalliklar (avval shifokoringiz bilan maslahatlashing).
Eng yaxshi effekt
Perineal mushak tonusi sistematik mashqlardan keyin ko'rish mumkin bo'lgan yagona ortiqcha narsa emas, bunga quyidagilar ham kiradi:
- kichkina tos bo'shlig'i to'qimalarining elastikligini oshirish;
- qon aylanishini yaxshilash;
- inkontinansni davolash;
- orgazm nazorati;
- jinsiy faoliyat;
- tug'ruqdan keyingi tiklanish;
- tug'ruq og'rig'ini kamaytiradi.
Kegelni o'g'irlab keta olmaslik yoki bachadon bilan bog'liq muammolar bo'lgan ayollar uchun zaryadlashda istalgan effektga erishish uchun ma'lum qoidalarga amal qilish tavsiya etiladi:
- Hammasini bosqichma-bosqich bajaring, asosiy texnikadan boshlab, muammosiz kompleksga oʻting.
- Sikish mashqlari bilan boshlang, qisqarish mashqlari bilan davom eting, surish mashqlari bilan yakunlang.
- Kuniga 150 martadan oshmasligi kerak.
- Faqat tos suyagi mushaklarini torting.
- Dumba, qorin va sonlaringizni bo'shashtiring.
Ijro
Mashq uch bosqichga bo'lingan:
- Sis.
- Qisqartma.
- Silinish.
Kegel mashqlarini qanday bajarish kerak? Birinchi mashq uchun zaif jinsiy aloqa vakillari mushaklarni bir necha soniya davomida ongli ravishda siqish va ochishni o'rganishlari kerak, shundan so'ng.tana bo'shashadi. Shundan so'ng, iloji boricha tez-tez kuchlanish va dam olishni almashtirib, yanada baquvvat sur'atga o'tish vaqti keldi. Keyingi bosqich: tashqariga surish, ichingizda tashqariga chiqarish kerak bo'lgan narsa borligini tasavvur qilishingiz kerak bo'lganda. Bu jarayon kuchli kuchlanishni talab qilmaydi, mushaklarni imkon qadar uzoq vaqt davomida bu holatda ushlab turish muhimdir. Ikki barmoqni vagina ichiga qo'yish orqali sezgirlikni oshirish mumkin. Mashqni tez o'zlashtirishga hissa qo'shadigan pozalar yo'q, har kim o'zi uchun qayerda va qanday qulayligini o'zi hal qiladi. Har bir bosqichga ma'lum vaqt ajratgan holda (5 to'plamda 10 marta), qisqa vaqtdan keyin natijani sezish mumkin bo'ladi. Sekin-asta mashqlar sonini 30 tagacha oshirish mumkin. Mushaklar kuchayganini his qilsangiz, uni 20 barobarga kamaytirishingiz mumkin.
Mashqlar majmuasini birinchi marta tanlashga qaror qilganlar uchun bo'shashgan matbuotni va tananing umumiy holatini kuzatish tavsiya etiladi, bu eng yaxshi moyil holatda amalga oshiriladi. Muntazam mashq qilsangiz, effekt sizni kutmaydi.
Tezlashtirilgan mashq
Adabiyot varaqlash uchun vaqtni behuda sarflamaslik uchun avvalo intim mushaklaringizni topishingiz kerak. O'zingizni tekshirish Kegelning o'zini tuta olmaslik uchun zaryadlanishining dastlabki bosqichlarini eslatadi: siyishni xohlayotganingizda va eng yaqin hammom uzoqda bo'lganda, siyishning oldini olish uchun mushaklaringizni qisib qo'ying. Bu mushaklarni o'rgatish kerak bo'lgan muskullar siydik o'g'irlab ketish va gemorroy, bachadon prolapsasi va boshqa ayollar muammolarining oldini olish uchun.
Keyingi murakkab variant kuniga bir marta 10 daqiqaga moʻljallangan. Bu tananing tarang bo'lmasligi uchun qulay boshlang'ich holatda amalga oshiriladi.
- Tez tezlikda kesiladi. 10 soniyali tanaffus bilan 10 ta takrorlash (Qisqa vaqt ichida maksimal harakat mushaklarning chidamliligiga hissa qo'shadi).
- Nafas oling va nafas oling. To'liq ko'krak bilan havo qabul qilinayotganda, mushaklar kuchli siqiladi. Ushbu holatda 5 soniya davomida to'xtab turing, shundan so'ng ekshalasyonda bo'shashgan holatga silliq o'ting. 5 ta yondashuv uchun diqqatni mushaklarga qaratish tavsiya etiladi, bu sizga mushaklarni his qilish va ularni yanada faolroq ishlashga imkon beradi.
- Tashqariga surish avvalgi nuqtadagi jarayonga o'xshaydi, faqat eslatma bilan: o'tkir ekshalasyon va mushaklarning tez bo'shashishi, go'yo biror narsani tashqariga chiqarish kerak. 5 marta takrorlash mushaklarning turli yukini kuchaytirishga yordam beradi.
- Ushlab turish tos mushaklarini 10 soniya davomida siqib, vaqtni asta-sekin oshirishga asoslangan, ya'ni 5-7 marta takrorlangandan so'ng, segment 17-20 soniyagacha o'sishi kerak. Bunday statik yuk "bar" bilan mutanosibdir: u nafaqat tos bo'shlig'i mushaklarini elastik qiladi, balki metabolizmni yaxshilaydi.
- Bosqichli stress (statik yuk) liftda koʻtarilish kabi: keyingi qavatga koʻtarilganingizda mushaklarning kuchlanishi kuchayadi. Xayoliy 15 qavatga yetganingizdan so'ng, mushaklarni bo'shatib, asta-sekin pastga tushish kerak.
- Glute ko'prigi shunday amalga oshiriladi: chalqancha yotib, tizzalarda egilgan oyoqlar, oyoq va elkalar poldan ajralmas, tos suyagi juda baland ko'tarilishi kerak. Ushbu holatda siz qisqa vaqtdan keyin 10 soniya ushlab turishingiz kerakpauzalar 20 marta takrorlanadi. Shunday qilib, qon jinsiy a'zolarni oziqlantiradigan va dumbani mustahkamlaydigan tos bo'shlig'iga shoshiladi.
- Raqsda sonlar: oyoqlar yelka kengligida, qo'llar esa sonda, sonlarning yon tomonga harakatlanishi, tizzalarni biroz egib turishi. Haddan tashqari o'ng yoki chap tomonlarga etib borganda, tos mushaklari qisqaradi va orqaga qaytishda ular bo'shashadi. Bunday oddiy raqs harakatlari qorinning pastki qismini mustahkamlaydi, shuningdek, jinsiy a'zolardagi qon aylanishini yaxshilaydi.
Simulyatorlar
Klassik mashqlarni oʻzlashtirganingizdan soʻng siz Kegel zaryadlashdan koʻproq effekt olishga yordam beradigan maxsus vaginal simulyatorlarga oʻtishingiz mumkin. Bachadon prolapsasi va gemorroy - bu jumla emas, balki ularni oldini olishni bilsangiz, og'riqsiz hal qilinadigan noxush ayol muammolari.
Qaysi mashq mashinalari mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan? Ulardan bir nechtasi bor:
- vaginal koptoklar (mushaklar to'plarning vaginadan tushib ketishidan qochishga harakat qiladi, bu esa mushaklarga yukni oshiradi);
- aqlli trenajyorlar (silikon vibratorlarga o'xshash va ularning mobil sinxronizatsiyasi tebranish chastotasini sozlash imkonini beradi, mushaklarning qaytishini kuchaytiradi);
- vibratatorlar kuchsiz pulsli oqim hosil qilish rejimiga ega (qoʻshimcha mushaklar qisqarishi).
Shoshmang
Kegel mashqlariga murojaat qilmaslik yoki toʻxtatib turish tavsiya etiladigan davrlar bor.
- Hojatxonaga borish istagi (boshimashg'ulot siydik pufagi va ichaklar bo'shatilgan vaqtga to'g'ri kelishi kerak).
- Bezovtalik (mashqdan oldin, mashgʻulot paytida va undan keyin kuzatilgan).
- 4 oylik muntazam foydalanishdan keyin hech qanday natija yo'q (shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi).
- Homilador bo'lganda, homilaning tushishi yoki erta tug'ilishdan keyin ham ginekolog maslahati zarur.
50 yoshdan oshgan ayollar uchun
Yoshi bilan insoniyatning go'zal yarmi vaginal mushaklarning elastikligi va mustahkamligini yo'qotganligi sababli juda ko'p kasalliklarga duch keladi. Ko'pincha, etuk yosh ayolning hayotida bachadon, hemoroid va jinsiy hayotdan norozilik bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi. Bachadon prolapsasi paytida Kegelni zaryad qilish baxtli hayot yo'lida yotgan ko'plab qiyinchiliklarning echimidir. Bunday jinsiy mashqlar ikkala sherikning intim hayotini yaxshilaydi, ayol organlarining yoshga bog'liq istalmagan asoratlari bilan kurashadi, shuningdek, ijobiy his-tuyg'ularni beradi. Mashqlar to'plamidan so'ng barcha muammolar hal qilinadi va muammolar yo'qoladi. Jismoniy mashqlar nafaqat ayol tanasining ohangini yaxshilashga qaratilgan bo'lishi muhim, chunki dastlab taxmin qilinganidek, kompleks yoshga qarab jinsiy zaiflikning oldini olish haqida o'ylaydigan erkaklar tomonidan ham qo'llaniladi.
Erkaklar uchun tavsiya etiladi
Erkaklar uchun Kegel mashqlari to'g'ri ichak va genitouriya tizimi kasalliklarini davolash va oldini olishni o'z ichiga oladi. Ayollar singari, jamiyatning kuchli yarmida jinsiy munosabatlarni tartibga solishda qiyinchiliklar mavjudfunktsiyasi, bu ham mushaklar kuchayishini talab qiladi.
Siydik tuta olmaslik ayollarda ham, erkaklarda ham paydo bo'lishi mumkin, u tomchilab, qisman, stressli yoki butunlay sodir bo'ladi. Aynan mushaklar qisqarishi va mashq qiladigan mashqlar bu muammoni jismoniy jihatdan engishga yordam beradi. Najasni ushlab turish muammosi, shuningdek, bo'shatish paytida noqulaylik, Kegelni gemorroydan zaryad qilish orqali hal qilinadigan yana bir muammodir. Har kuni 10 daqiqa vaqt ajratsangiz, 2-3 oydan keyin ta'sirini sezasiz. Tizimli amalga oshirish muammoni muvaffaqiyatli hal etish, shuningdek, tez tiklanish garovidir.
E'tiborga olish kerak
Profilaktika muayyan kasallikning yuzaga kelishi uchun xavf omillarini bartaraf etish uchun har tomonlama amalga oshiriladi. Vaqti-vaqti bilan mushaklarning elastikligi uchun ma'lum mashqlarni bajarishga harakat qilib, natijani his qilib, rad qilish qiyin bo'ladi, ayniqsa bu nafaqat foydali, balki yoqimli bo'lsa. Kelajakda yoshga bog'liq qiyinchiliklarni engish istagi bo'lmasa, faol siqish, qisqarish va siljish bilan profilaktikani oldindan boshlash yaxshidir.
