Mirzakarim Sanakulovich Norbekov - umurtqa pog'onasi va butun tanani davolashning shifolash usullari bo'yicha kitoblar muallifi, muqobil tibbiyot izdoshi. Uning so'zlariga ko'ra, ko'plab kasalliklarni davolash uchun asos insonning psixo-emotsional holatini normallashtirishda 99% va u tomonidan ishlab chiqilgan jismoniy mashqlar tizimida faqat 1%. Norbekovni zaryad qilish, muallifning fikriga ko'ra, bo'g'imlardagi og'riqlarni davolashda yordam beradi, gipertoniya va surunkali charchoq sindromini yo'qotadi, optimistik kayfiyatni o'rnatadi.
Tavsif
M. S. Norbekov o'z metodologiyasiga ko'ra o'rganishdan asosiy maqsad sifatida shaxsiy kamchiliklarga qarshi kurashda individuallikni ochib berish, tana va ongni o'z-o'zini takomillashtirish deb ataydi. U tomonidan tashkil etilgan markazda yosh va jinsni hisobga oladigan usullar ishlab chiqilgan. Muallifning fikricha, bu bo'linish erkaklar va ayollar o'rtasidagi fiziologik va anatomik farqlarga bog'liq. Shunga ko'ra, Norbekov bo'yicha zaryadlash servikal osteoxondroz va boshqa patologiyalar uchun tanlanadi.insonning fiziologik xususiyatlarini hisobga olgan holda.
Gimnastika muammolari
Norbekov o'z kitoblarida fikringizni tozalamasangiz, ideal jismoniy shaklga erishish va sog'lig'ingizni yaxshilash mumkin emasligini bir necha bor aytadi. Ushbu uslub bo'yicha muntazam mashg'ulotlar faqat toza fikrli odamlarga o'z tanasi va tanasini davolashga yordam beradi.
Norbekovni bo'g'imlar va umurtqa pog'onasi uchun zaryadlashning asosiy vazifalari:
- shaxsiy rivojlanish va o'z-o'zini hurmat qilish;
- ijodiy imkoniyatlarning timsoli;
- ham mehnat, ham ijtimoiy faollikni oshirish;
- o'zingizga, tanangizga ijobiy munosabat va o'z qobiliyatlaringizga ishonchni shakllantirish.
Ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar
Terapevtik mashqlar azoblangan odamlarga ko'rsatiladi:
- osteoxondroz;
- churrasimon disk,
- ko'rish muammolari;
- tushkun;
Gimnastikani boshlashdan oldin albatta shifokor bilan maslahatlashing;
Norbekovga ko'ra umurtqa pog'onasi uchun mashq qilish quyidagi kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar uchun kontrendikedir:
- umurtqadagi og'riq;
- tug'ish davrida;
- bo'g'imlardagi og'riq;
- umurtqa pogʻonasining turli patologiyalari;
- yallig'lanish jarayonlari;
- kasalliklarning kuchayishi davrida;
- yaqinda operatsiya;
- insult yoki yurak xuruji;
- bolalik;
- asab tizimining muammolari;
- mashq paytida og'riq.
Qanday sozlash kerak?
Bo`g`im gimnastikasi bilan shug`ullanishni boshlashdan oldin asosiy shart - ijobiy munosabatni shakllantirish. Avtomatik holatga keltiriladigan ba'zi mashqlarni takrorlash tanaga hech qanday foyda keltirmaydi.
Shuning uchun Norbekovning terapevtik mashqlarini bajarishdan oldin:
- tanani iloji boricha yuz mushaklarigacha bo'shashtirish;
- ichki a'zolarning zo'riqishini engil tirnash xususiyati bilan bo'shatish;
- pozitiv, balki quvnoq kayfiyatni yarating;
- quloqlarni uqalash orqali tanani faollashtiring, ularni ishqalash va yuqoriga va pastga tortish mumkin.
Quvvatlashdan oldin
Isitish har qanday mashgʻulotning muhim qismidir, u mushaklarni qizdirishga yordam beradi va jarohatlar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
Norbekovni zaryad qilishdan oldin bir nechta isinish mashqlari:
- Ular qoʻllarini oldinga choʻzadilar, mushtlarini mahkam siqadilar va keskin ochadilar.
- Elkalarni oldinga bir oz egib, elkalarini qisgandek yuqoriga ko'taring va boshlang'ich holatiga qayting.
- Elkalarda 4 marta oldinga, keyin 4 marta orqaga aylanish harakatlari amalga oshiriladi.
- O'ng qo'l yuqoriga ko'tarilib, boshning orqa tomoniga buriladi, chap qo'l pastki orqa tomonga buriladi, keyin qo'llar almashtiriladi.
- Qo'llar belga qo'yilgan, oyoqlari yelka kengligida, tos bo'shlig'ining silliq aylanish harakatlari bilan siz sakkiz raqamni chizishingiz kerak.
Dars davomida tavsiya etilmaydimusiqa tinglayotganda, iloji boricha o'z his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratishingiz kerak, agar biron sababga ko'ra jimlikda mashq qilishning iloji bo'lmasa, tabiiy tovushlarni tinglash yaxshiroqdir: qushlarning sayrashi, suvning shovqini va shunga o'xshash.
Miyopiya, gipermetropiya, glaukoma uchun darslar
Muqobil tibbiyotning har qanday usulida bo'lgani kabi, odamlar ikkita lagerga bo'lingan: davolashning bunday eskirgan usullariga qat'iyan qarshi bo'lganlar va bu yordam berishini shaxsiy tajriba bilan isbotlaganlar. Norbekov tizimi bo'yicha ko'z mashqlarini sinab ko'rgan odamlarning ko'plab sharhlari orasida juda ko'p hayajonli javoblar va usulning foydasizligi haqida ayblovlar mavjud.
Norbekov zaryadlashning asosiy nuqtalari sifatida shuni ta'kidlash kerak:
- dars paytida siz orqangizni to'g'ri tutishingiz kerak, muallif mushak korseti va umurtqa pog'onasi muhimligini bir necha bor ta'kidlagan;
- ijobiy natijaga va undan ham yaxshisi - insonning mutlaqo sog'lom ekanligiga ishonish.
Miyopi bilan og'rigan odam uzoq va yaqin masofadagi narsalarni aniq ko'rmaydi, uzoqni ko'ra oladigan odam - aksincha. Ikkalasining ham kasallikning sababi yomon e'tiborda. Norbekov bo'yicha ko'z gimnastikasi ko'z olmasining zaiflashgan mushaklarini mashq qiladi va diqqatni to'g'rilaydi.
Glaukoma atamasi oʻnlab jiddiy koʻz kasalliklarini anglatadi, jumladan:
- ko'z bosimining oshishi;
- ko'z funksiyasining buzilishi;
- koʻrish nervining shikastlanishi va uning atrofiyasi ehtimoli.
Ba'zi hollarda dori-darmon bilan davolash qo'llaniladi, ba'zida jarrohlik yo'li bilan davolanadi, kasallikning davolab bo'lmaydigan holatlari kam uchraydi. M. S. Norbekov u ishlab chiqqan gimnastika ko‘z kasalliklarini davolashda yordam berishini ta’kidlab, profilaktika maqsadida mashqlar qilishni tavsiya qiladi.
Gimnastika paytida siz quyidagi tamoyillarga amal qilishingiz kerak:
- koʻzga barmoq bilan har bir teginish ishqalanmasdan vertikal holatda amalga oshiriladi;
- kerakli bosimning kuchi engil teginish va og'riqli hislar o'rtasidagi xochdir;
- barcha harakatlar barmoq uchlari bilan amalga oshiriladi.
Gimnastika majmuasi tugagandan so'ng, yuzga kichik akupressura qilish tavsiya etiladi. Yumshoq bosim bilan burun qanotlari bo'ylab, sochning chetidan o'ting, iyak sohasidagi, qoshlar orasidagi va temporal qismdagi teshikka bosing.
Ko'z mashqlari
Mirzaahmat Norbekov bilan ko'zlar uchun kompleks mashqlar (gimnastika) quyidagicha bo'ladi:
- Bosh orqaga egilgan emas, tekis tutiladi. Ko'zlar yuqoriga ko'tarilib, peshona orqali aqliy va balandroq intiladi.
- Bosh to'g'ri, ko'zlar pastga tushiriladi, aqliy ravishda o'z tomog'i orqali harakatlanishda davom etadi.
- Chapga qarab, chap quloq orqali aqliy ravishda harakatlanishda davom eting.
- Oʻng tomonga qarab, oʻng quloq orqali aqliy harakatda davom eting.
- Bosh harakatsiz saqlanadi, ko'zlarning dumaloq harakatlari bilan ular eng katta rasmni chizishga harakat qilishadi. Biz mashqni pastki chap burchakdan boshlaymiz, yuqori o'ngga, keyin pastki o'ngdan yuqori chapga o'tamiz. Keyin mashqni teskari tartibda bajaramiz. Shundan so'ng, siz tezda kerakmiltillaydi.
- Bosh harakatsiz, burun oldida, ko'zlarning dumaloq harakatlari bilan teskari sakkiz raqamni chizing. Xuddi oldingi mashqda bo'lgani kabi, bir burchakdan ikkinchisiga va aksincha. Keyin tezda miltillang.
- Koʻzlaringizni burun uchiga qisib, barmogʻingizni unga qoʻying, koʻzingizni mahkamlang, dam oling va oldingizga qarang, yon tomonlarga eʼtibor bersangiz, koʻzlaringiz qimirlamaydi.
Qo'l mashqlari
Norbekov bo'yicha yuqori oyoq-qo'llarning bo'g'imlari uchun mashq qilish mashqlarni o'z ichiga oladi:
- Qoʻllaringizni oldingizda choʻzing, diqqatingizni harakatlarga qaratib, barmoqlaringizni siqib, eching.
- Qoʻllaringizni almashtiring, barmoqlaringizni keskin buring.
- Barmoqlaringiz bilan kichik barmoqdan boshlab, keyin teskari yoʻnalishda, bosh barmogʻingizdan boshlab, shamollatuvchi harakatlar qiling.
- Qo'l silkiting.
- Qo'llar oldinga cho'ziladi, cho'tkasi pastga tortiladi, so'ng sekin cho'tkani yuqoriga burang. Endi cho'tkalar yuqoriga qaraydi va ularni ohista o'ziga tortadi.
- Qoʻllarni kaftlarini pastga qaratib, tekis koʻtaring. Cho'tkalarni bir-biriga, so'ngra turli yo'nalishlarda ichkariga aylantiring. Qo'l silkiting.
- Mushtlar dumaloq harakatlarni soat yoʻnalishi boʻyicha va teskari yoʻnalishda bajaradi.
- Qo'llarni yon tomonlarga yoyib, barmoqlar yelkada yotishi uchun egilib, bir yo'nalishda, ikkinchisida dumaloq harakatlar qiling. Qo'l silkiting.
- Bir qoʻlingiz bilan, keyin ikkinchi qoʻlingiz bilan shamol tegirmonini yasang.
- Orqangizni tekislang, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab. Biz elkalarimizni oldinga siljitamiz, go‘yo ularni yopmoqchi bo‘lgandek, keyin orqaga.
- Elkalar pastga, keyin quloqlarga.
- Diqqatni jamlangyelka bo'g'imlari va dumaloq harakatlarni yelkalarni oldinga, keyin orqaga aylantiring.
- Orqa tekis, qo'llar tana bo'ylab pastga tushiriladi, qo'llar o'ziga qarab ichkariga, keyin o'zlaridan uzoqlashadi. Qo'l silkiting.
- Oyoqlar yelka kengligida, oʻng qoʻl bilan chap tirsakdan ushlab, boʻyin darajasida orqaga torting. Qarama-qarshi qo'l bilan ham xuddi shunday qiling.
Gimnastika bo'g'imlarni isitadi va qon aylanishini yaxshilaydi.
Oyoqlar uchun mashq
Norbekovning pastki ekstremitalar uchun artikulyar mashqlari harakatchanlikni yaxshilashga qaratilgan va quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:
- Biroz yaylovli, barmoqni pastga torting, soʻngra tekis oyoqda barmoqni oʻzingizga torting.
- Toʻgʻri turing, bir oyogʻingizni koʻtaring, tizzada egilib, oyoqni ichkariga, soʻngra tashqariga buring. Oyoqni navbat bilan tarang va bo'shashtiring.
- Oyoqlar yelka kengligida, oldinga egilib, qoʻllaringizni tizzangizga qoʻying. Tizlaringizni ichkariga, keyin tashqariga chiqarib dumaloq harakatlar qiling.
- Oyoqlaringizni yoping, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, oldinga egilib, tekislang. Tizlaringizni avval o‘ngga, keyin chapga burang.
- Oyoqlarni yelka kengligidan ajratib, oyog'ingizni ko'taring, tizzada egilib, engil yayli harakatlar bilan yon tomonga olib boring, ikkinchi oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday takrorlang.
- Oyoqlar yelka kengligida, tizzada egilgan oyoqni ko'taring va uni yon tomonga olib boring, so'ng tizzani oldinga qaratib, pastga tushiring, ikkinchi oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang.
- Oyoqni yon tomonga egib, bir necha dumaloq harakatlarni bajaring, ikkinchi oyoq bilan takrorlang.
Yoğurmoqbo'yin
Norbekov bo'yicha servikal osteoxondroz bilan mashq qilish bo'yindagi spazmni tezda engillashtiradi. Orqa miyaning ko'plab patologiyalari uchun tavsiya etiladi. Gimnastika ertalabki jismoniy tarbiya paytida yoki ish joyida o'tkazilishi mumkin.
Mashqlar toʻplamiga quyidagilar kiradi:
- Bosh yon tomonga egilib, oʻng quloqni yelkaga, keyin chapga tegizadi.
- Birinchi mashqni takrorlang, lekin endi qoʻlingiz bilan boshingizni yuqoridan bosing.
- Iyagingiz sternumga tegguncha boshingizni oldinga eging.
- Boshingizni orqaga egib, iyagingizni koʻtarmaslikka harakat qiling.
- Bo'yin bilan dumaloq harakatlar qiling, bosh bilan aylana yoki yarim doira tasvirlang.
- Iyagingizni sternum ustiga qo'ying va sekin boshingizni bir tomonga, keyin ikkinchi tomonga burang.
- Boshingizni orqaga tashlab, asta-sekin yuqoriga torting, navbatma-navbat bo'shashtiring va mushaklaringizni torting.
Gimnastika o'z his-tuyg'ularingiz asosida bajarilishi kerak. Agar bo'yin og'rig'i bo'lsa, u holda mashqlarni mutaxassis maslahatigacha kechiktirish kerak.
Ko'krak qafasi mashqlari
Norbekov bo'yicha orqa va ko'krak uchun mashqlar mushaklarni bo'shashtirish va umurtqa pog'onasini cho'zishga qaratilgan. Mashqdan keyin to'g'ri bajarilganda, odam harakatlarda yengillikni his qiladi.
Kompleksga mashqlar kiradi:
- Qo'llaringizni oldingizda cho'zing, qulfni yoping va siqing.
- Qo'llar orqaga tortiladi, bog'lanadi va yelka pichoqlarini iloji boricha birlashtirishga harakat qiladi.
- Muqobil ravishda bir yelkangizni iloji boricha ko'taringyuqoriga, ikkinchisi pastga.
- Oyoqlar harakatsiz, gavdani bir tomonga, ikkinchi tomonga burang.
- Torso o'ngga egilib, polga tegmoqchi, chap qo'l esa boshning orqasida. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.
Pastki orqa uchun mashq
Norbekovni (bo'g'im gimnastikasi) umurtqa pog'onasi uchun zaryad qilish bu sohada og'riqni boshdan kechirayotganlar uchun, shuningdek, siyatikaning oldini olish uchun zarurdir.
Quyidagi mashqlar tavsiya etiladi:
- Toʻliq tanani turli yoʻnalishlarda 180° ga aylantiring.
- Tana harakatsiz holatda oldinga egilib, iloji boricha egilib turing.
- Oldinga egilib, orqangizni egib, dam oling va bu holatda bir daqiqa ushlab turing.
- Toʻgʻri turib, iyakdan boshlab tizzalargacha silliq toʻlqinsimon harakatlarni bajaring.
- Lotus pozitsiyasini qabul qilib, mayatnik harakatlarini bajaring.
Texnikning natijalari va samaradorligi
Mashq qilgan bemorlarning koʻpchiligi bir necha seansdan soʻng ijobiy oʻzgarishlar haqida xabar berishadi. Ularning fikriga ko'ra, doimiy mashg'ulotlar qon aylanish tizimining faoliyatini yaxshilaydi, qattiqlikni yo'qotadi va mushaklarni faollashtiradi va jarohatlardan tezda tiklanishiga yordam beradi.
Foodlikni yaxshilash uchun Norbekovga ko'ra kuniga 30 daqiqa qo'shma mashqlarni bajarish kifoya. Har bir mashq sekin, silliq, o'tkir holda amalga oshiriladiharakatlar. Mashg'ulotlar to'plami ko'rish, yurish, xotira va umumiy farovonlikni yaxshilashga qaratilgan tadbirlarni o'z ichiga oladi.
