Inson tanasidagi umurtqa pogʻonasi skeletning eng muhim elementlaridan biri hisoblanadi, chunki u yurish yoki oʻtirganda kunlik yukning katta qismini koʻtaradi. Tananing silliq ishlashi uning turli organlar va suyaklar bilan bog'lanishi bilan ta'minlanadi. Bosh va torsonning barcha harakatlari umurtqa pog'onasi yordamida amalga oshiriladi. Har bir inson bir nuqtada bel og'rig'ini boshdan kechirgan. Fizioterapiya og'riqni yo'qotishga yordam beradi va kelajakda turli xil asoratlar xavfini kamaytiradi. Orqa va umurtqa pog'onasi mushaklarini kuchaytirish uchun bir vaqtning o'zida bir nechta mezonlarga ko'ra mos mashqlarni tanlash kerak, shu jumladan insonning umumiy tayyorgarligi, sog'liq muammolari yoki surunkali kasalliklar mavjudligi.
Doimiy ertalab mashq qilishning foydalari
Uyg'onganingizdan keyin ko'pchilik mashg'ulotlarga etarli vaqt topolmaydi, chunki oldinda juda ko'p muhim narsalar bor. Biroq, agar shunday bo'lsa ham, mashqlarga biroz vaqt ajratishga arziydifaoliyat tananing umumiy ohangini oshirishi, odamni kun bo'yi kuch bilan ta'minlashi, shuningdek, yoqimsiz his-tuyg'ularni kamaytirishi yoki butunlay olib tashlashi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi maxsus qimmat simulyatorlarni sotib olish yoki murakkab texnikani ishlab chiqish talab qilinmaydi. Uyda orqa va umurtqa pog'onasi uchun ertalabki mashqlar atigi 10 daqiqada bajariladi.
Ushbu yondashuv haftada ikki marta tartibsiz mashgʻulotlardan koʻra ancha yaxshi, hatto ular bir necha soat davom etsa ham. Siz buni butun oilangiz bilan qilishingiz mumkin, chunki hatto kichik o'quvchilar ham stollarida uzoq vaqt o'tirishlari tufayli yuqori yuklarni boshdan kechirishadi. O'tirgan turmush tarzi fonida bunday jismoniy faoliyatning etishmasligi ko'plab noxush oqibatlarga olib keladi, masalan, skolyoz rivojlanishi.
Xavfsizlik choralariga rioya qilish
O'ylab topilmagan harakatlar inson salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Hatto foydali mashqlar faqat asosiy xavfsizlik qoidalariga rioya qilingan taqdirda yordam beradi. Boshlash uchun shuni ta'kidlash kerakki, orqa va orqa miya mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar har kuni bajarilishi kerak, chunki bu ko'p vaqt talab qilmaydi. Noto'g'ri mashqlar tananing ichki tizimlarining beqarorligini keltirib chiqarishi va shu bilan bir qator og'riqli alomatlarga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, har kuni mashqlar to‘plamini bajarish nafaqat butun kun davomida tanani quvvatlantirishga yordam beradi, balki uyqusizlik muammosini ham hal qiladi.
Shuningdek, fizioterapiya mashqlari tanani shakllantirish muammosini hal qilish yoki ortiqcha funtdan xalos bo'lishga yordam berish uchun mo'ljallanmaganligini ham ta'kidlash kerak. Asosiy harakataksincha, bu mushaklarning umumiy mustahkamlanishiga va shifobaxsh ta'sirning paydo bo'lishiga qaratilgan. Biroq, birinchi navbatda, mashq qilishda siz doimo o'zingizning his-tuyg'ularingizga e'tibor berishingiz kerak. Agar orqa qismning ayrim qismlarida noqulaylik va og'riq paydo bo'lsa, darhol mashq qilishni to'xtatishingiz kerak. Bunday holda siz shifokor bilan maslahatlashmasdan bunday mashg'ulotlarni davom ettira olmaysiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun foydali maslahatlar
Mashqlar toʻplami nimaga qaratilgan boʻlishidan qatʼi nazar (orqa va umurtqa pogʻonasi mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar quyida keltirilgan), uni bajarishda maʼlum qoidalarga amal qilish tavsiya etiladi:
- Mashgʻulotning optimal vaqti kuniga 10-15 daqiqa orasida oʻzgarib turadi.
- Mashqni tugatgandan so'ng, ovqatlanishdan oldin taxminan yarim soat kutishingiz kerak. Ertalab bu vaqtni, masalan, dushga sarflash mumkin.
- Toʻlqinli xonada mashq qilmang. Xonani oldindan ventilyatsiya qilish yoki ochiq havoda mashq qilish tavsiya etiladi.
- Terapevtik gimnastika hech qanday keskin harakatlarni anglatmaydi. Hamma narsa muammosiz va o'lchovli bo'lishi kerak.
- Mashqlar paytida nafas olishning bir xilligini kuzatib borish kerak.
- Birinchi kunlarda mashg'ulotlarning eng qiyin turlarini qabul qilishning hojati yo'q. Siz kichikdan boshlashingiz kerak, asta-sekin murakkabroq komplekslarga o'tishingiz kerak.
- Uxlashdan bir necha soat oldin mashq qilish ham juda foydali. Shunday qilib, siz umurtqa pog'onasini yuklashingiz va charchoqdan xalos bo'lishingiz mumkin.
Oldin isinish
Yengil mashg'ulotdan oldin ham mushaklaringizni cho'zishingiz va isitishingiz kerak. Bundan tashqari, tana kislorodning qo'shimcha ta'minotini oladi, bu esa asosiy faoliyat davomida og'riq paydo bo'lishining oldini oladi. Orqa va umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun mashq qilishdan oldin dastlabki isinish quyida tavsiflangan mashqlarni o'z ichiga oladi:
- Hoplama. Boshlang'ich pozitsiyasida, orqa tekis. Keyin qoʻllaringizni yuqoriga koʻtarib choʻzing, soʻng ularni tushirib, dam oling.
- Oyoqlar yelka kengligida joylashgan. Qo'llarni kamarga qo'yish kerak va chuqur nafas olgandan so'ng ularni maksimal mumkin bo'lgan masofaga qaytaring. Orqaga harakatlanayotganda nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasini oling.
- Keyingi mashq uchun stuldan foydalanishingiz mumkin. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, qo'llaringizni shu yoki boshqa mos narsaga engil ushlab turish kerak.
- Isitish oxirida siz joyida piyoda yurishingiz mumkin. O'zingizni qattiq itarib yubormang, lekin samaradorlik uchun tizzalaringizni iloji boricha baland tuting.
Mushaklarni cho'zish uchun kompleks
Doimiy mashqlar kramplarni kamaytiradi, qon aylanishini yaxshilaydi va surunkali kasalliklar rivojlanishining oldini oladi. Kompleks bel va umurtqa pog'onasi uchun har kuni ertalab mashq qilish uchun juda mos keladi:
- Mashq "vis". Amalga oshirish uchun sizga oddiy gorizontal bar yoki devor panjaralari kerak bo'ladi. Texnika juda oddiy. Siz bilan cho'zilgan qo'llarga osib qo'yishingiz kerakoyoqlarini erga tushiring. Bajarish vaqti tananing chidamliligi va tayyorgarligiga bog'liq. Takrorlashlar soni ixtiyoriy.
- "Mushuk" mashqi. Boshlang'ich holatda qo'llar tananing bo'ylab tushadi, oyoqlari esa elkalarining kengligida joylashgan. Keyinchalik, tizzalarning aylanasi bilan egilish amalga oshiriladi. Orqa asta-sekin yuqoriga ko'tarilgandan so'ng, lekin qo'llar harakat qilmaydi. Mashq shunday nomlanadi, chunki bajarilganda mushukning egilishining bir turi olinadi. Iloji boricha pastroq egilib, belga egilishi kerak.
- "To'p" mashqi. Erga o'tirib, tizzalar qo'llar bilan bog'lanadi va bosh ko'kragiga tushiriladi. Keyin orqangizda sakkiz marta aylanishingiz kerak.
- Mashq "ko'prik". Standart versiyani o'tirgan holatda ham, tik turgan holatda ham bajarishga ruxsat beriladi. Ko'prikni taxminan 15-20 soniya ushlab turing.
Mushaklarni mustahkamlash kompleksi
Mushak korsetini yaxshilashni istaganlar uchun ikkinchi variant afzalroq. Orqa va umurtqa pog'onasi mushaklarini kuchaytirish uchun zaryadlash to'rtta mashqni o'z ichiga oladi:
- Boshlang'ich pozitsiyasi - polda yotish. Qo'llar kaftlar bilan ichkariga ko'tariladi. Oyoqlar tayanchdan ko'tariladi va 5 soniya davomida to'xtatib turiladi. 10 ta toʻplamni bajarish kifoya.
- Siz avvalgi tavsifdagi kabi boshlashingiz kerak. Amalga oshirilganda, orqa yoylar va bir vaqtning o'zida chap qo'l va o'ng oyoq yuqoriga ko'tariladi (keyin o'ng qo'l va chap oyoq).
- Oyoqlari toʻgʻri burchak ostida egilib, chalqancha yotib. Shundan so'ng siz tosni shunday ko'tarishingiz kerakson va torso bir xil tekislikda bo'lishi uchun daraja. Kamida 20 marta toʻldirilishi kerak.
- Oxirgi mashq tik turgan holda bajariladi: oyoqlar yelka kengligida, qo’llar tirsaklarda bukiladi. Keyingi qadam tanani chapga burishdir. Shu bilan birga, o'ng qo'l cho'ziladi, go'yo u orqa tomonga erishishga harakat qiladi. Xuddi shunday harakatlar boshqa tomon uchun ham amalga oshiriladi. Chapga va o'ngga burilishni 15 marta takrorlash kifoya.
Salomatlikni saqlash uchun kompleks
Bu ishlayotgan hududga qarab birdaniga orqa va umurtqa pogʻonasi uchun uchta zaryadlash variantini oʻz ichiga oladi. Bachadon bo'yni, ko'krak va bel sohalari uchun alohida komplekslar mavjud.
Ko'rsatilgan uchta zonadan birini ishlab chiqish uchun quyidagi mashqlarning har biri 7 yoki 8 marta bajariladi. Bunday bo'shashtiruvchi mashq profilaktika maqsadida ham, mavjud sog'liq muammolarini davolashda ham foydalidir.
Bachadon bo'yni mashqlari
Bu zonaning rivojlanishi uchta asosiy faoliyatni o'z ichiga oladi:
- Blokda buklangan barmoqlar boshning orqa tomoniga joylashtiriladi. Boshni orqaga suring.
- Stolda chap qoʻl chap yonoqni koʻtaradi. Bo'yin ham yaratilgan qarshilikni yengib, chapga siljiydi. Keyin o'ng tomon uchun ham xuddi shunday qilinadi.
- Chin qoʻllarga tayanadi. Keyin kaftlar qarshiligini yengib, boshingizni tanaga qarab harakatlantirishingiz kerak.
Ko'krak qafasi mashqlari
Shundan so'ng, orqa va umurtqa pog'onasi mushaklari uchun mashqlarning ikkinchi to'plamini bajarishga arziydi. ga qaratilganko'krak qafasini mustahkamlash:
- Toʻrt oyoqda qoʻllar navbat bilan yuqoriga va pastga egiladi.
- O`tirganda yoki turganda tana yon tomonlarga egiladi. Shu bilan birga, moyillik yo'nalishiga qarama-qarshi qo'l silkituvchi harakatlar bilan yuqoriga ko'tariladi.
- Chalqancha yotib, qoʻllaringizni shiftga choʻzing va boshingizni iloji boricha baland koʻtarishga harakat qiling.
- Endi siz qorningizga yotishingiz kerak. Qo'llar oldinga tortiladi. Bosh imkon qadar baland ko‘tarilishga harakat qilishi kerak.
Bel mashqlari
Vrachning ruxsatisiz faqat orqa va orqa miya mashqlari uchun ushbu zonaga tegishli eng oddiy mashqlarni bajarish mumkin:
- Homila holatida choʻkkalab oʻtirganingizda, qoʻllaringizni tizzangizga oʻrab oling. Shu bilan birga, pastki orqa imkon qadar bo'shashadi.
- Keyin, umurtqa pogʻonasi tananing ogʻirligi ostida choʻzilishi uchun barga osib qoʻying.
- Oxirgi mashqda yelka pichoqlari, dumba, boldir va tovonlar bilan devorga suyanish kerak. Iloji boricha yuqoriga qarab cho‘zishga harakat qilishingiz kerak.
churra kompleksi
Bunday kasallik bilan siz to'g'ri mashqlarni diqqat bilan tanlashingiz kerak. Orqa va umurtqa pog'onasini churra bilan zaryadlash har kuni yoki har kuni amalga oshiriladi:
- Toʻrt oyoqda yelka pichoqlarini 6-8 soniya siqib olishga harakat qiling. 5 ta takrorlash kifoya. Bundan tashqari, xuddi shu holatdan, orqa bir xil 6-8 soniya davomida iloji boricha egiladi. Takrorlashlar soni bir xil. Xulosa qilib aytganda, ushbu boshlang'ich pozitsiyasida o'ng qo'l oldinga cho'ziladi, chap oyoq esa,mos ravishda, orqaga. Keyin oyoq-qo'llar o'zgaradi. 4-5 toʻplam yetarli.
- Yengil bar bel qismiga urg'u berilgan maxsus texnika yordamida amalga oshiriladi. Yelka pichoqlari birlashtiriladi, qo'llar yukni ushlab turadi. Tana oldinga cho'zilgan, shunda odamning kosmosdagi holati bir xil bo'lib qoladi.
- Boshlang'ich holatida dumba oyoqlarga tayanadi. Qo'llar orqa tomonga olib boradi va oyoqlarini ushlaydi. Tirsaklar erga tushishi kerak. Keyinchalik, orqa tomondan yarim doira yasashga harakat qilishingiz kerak. Bu holatda 6-7 soniya vaqt sarflash kifoya.
Skolioz mavjudligida kompleks
Mashq qilish bir qancha oddiy, ammo juda samarali mashqlardan iborat. Umuman olganda, skolyoz bilan orqa va umurtqa pog'onasi uchun mashqlar quyidagi harakatlarni o'z ichiga oladi:
- Qoʻllarni tik turgan holatda aylantirish. Orqa tekis, ko'krak esa to'g'rilangan bo'lishi kerak.
- Yon tomonga egiladi. Oyoqlar elkalaridan biroz kengroq.
- Qo'llar bir-biriga bog'langan, orqa yoylar oldinga cho'zilgan qo'llar.
- Oyoq barmoqlaringizda, keyin esa tovoningizda turishingiz kerak. Bunday holda, orqa imkon qadar yuqoriga tortiladi.
- Yotayotganda oyoqlaringizni egib, qoʻllaringizni koʻkragingizda kesib oʻting. Ekshalatsiyada tana oldinga siljiydi. Qo'llar polga yotib, surish bajariladi.
- Toʻrt oyoqda pozitsiyani bajaradi. Nafas olayotganda o'ng qo'l va chap oyoq ko'tariladi, so'ngra boshqa juft a'zolar bilan takrorlanadi.
Bubnovskiyning orqa va umurtqasi uchun mashq
Hududda tanilganKinesiterapiya shifokori turli holatlar uchun ko'plab komplekslarni ishlab chiqdi. Masalan, og'riqni engillashtiradigan va uning paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradigan umumiy variant.
Uyda orqa va umurtqa pogʻonasi uchun mashq qilish xona boʻylab toʻrt oyoqda oddiy harakatni oʻz ichiga oladi. Asosiy urg'u tizzalar va kaftlarga qaratilgan. Harakat juda sekin va silliq. Asta-sekin og'riq pasayishni boshlaydi. Qattiq polda tizzada harakat qilish juda qiyin bo'lsa, avval ularni bint bilan o'rashingiz kerak.
