Uzoq vaqt davomida o'tirgan ofisda ishlash, kompyuterda uzoq vaqt o'tkazish, zarur to'liq jismoniy faoliyatning etishmasligi va jismoniy harakatsizlikning rivojlanishi dastlab tananing mushak korsetini zaiflashishiga olib keladigan asosiy sabablardir va keyin duruşning buzilishiga, umurtqa pog'onasining egriligiga. Ko'pincha odamlar shunchalik bandki, ular orqa, pastki orqa yoki bo'ynidagi birinchi og'riqlarga unchalik ahamiyat bermaydilar, ularning paydo bo'lish sababini haddan tashqari ish yuki yoki uyqu paytida noqulay holatda ayblashadi. Vaqt o'tishi bilan og'riqlar tobora kuchayib boradi va agar ularning oldini olish uchun zarur choralar ko'rilmasa, ish umurtqa pog'onasining egriligi, intervertebral diskning chiqishi yoki churrasi bilan yakunlanishi mumkin. natija, jarrohlik. Biroq, buning oldini olish mumkinaxir, uyda umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun oddiy mashqlarni bajarib, sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlarni bajarishning asosiy qoidalari
Uyda mashq qilayotganda maksimal samaraga erishish va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan asoratlarni oldini olish uchun oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak. Mana ulardan ba'zilari:
- darslar silliq, toʻsatdan harakatlarsiz va ortiqcha tirishqoqliksiz oʻtkazilishi kerak;
- umurtqa pog'onasida og'riqlar bo'lsa, mashq qilmaslik kerak, agar mashqlar paytida og'riq paydo bo'lsa, mashg'ulotni kechiktirish tavsiya etiladi;
- kuchli og'riqlar mavjud bo'lganda mashq qilish taqiqlanadi;
- darslarni minimal yuk bilan boshlash kerak, uning darajasini asta-sekin kerakli qiymatga yetkazish kerak;
- mashgʻulot paytida bajarilgan harakatlarning toʻgʻriligini va holatga rioya qilinishini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak;
- asosiy jismoniy mashqlar to'plamidan oldin, asosiy mushak guruhlarini isitish uchun isinish kerak;
- vaqti-vaqti bilan shifokoringiz bilan maslahatlashib, undan alomatlar yoki og'riqni yashirmaslik kerak;
- uyda umurtqa pogʻonasi uchun mashqlar nafaqat orqa, balki yuqori elka kamari va pastki ekstremitalarning mushak korsetini mustahkamlashga qaratilgan boʻlishi kerak.
Darslarni boshlashdan oldin tashrif buyurish tavsiya etiladiSizning davolovchi shifokoringiz yoki travmatologingiz va ular bilan maslahatlashgandan so'ng, o'murtqa ustunning kompyuter yoki magnit-rezonans tomografiyasini o'tkazing. Ushbu tekshiruv organik o'zgarishlar va jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalarni istisno qilishga yordam beradi.
Uy sharoitida skoliozni davolash uchun mashqlar
Uyda umurtqa pogʻonasi skoliozi uchun asosiy mashqlar magistralning mushak korsetini mustahkamlash va umurtqa pogʻonasini barqarorlashtirish, shuningdek, kichik deformatsiyalarni tuzatish va natijada kasallikning rivojlanishini toʻxtatishga qaratilgan boʻladi..
Shuni ta'kidlash kerakki, C shaklidagi skolioz va S shaklidagi skolyozni davolash uchun terapevtik mashqlar majmuasi har xil bo'ladi va faqat shifokor to'g'ri tashxis qo'yishi mumkin.
C shaklidagi skoliozning oldini olish va davolash
Uyda umurtqa pogʻonasi skolioziga qarshi mashqlarni bajarish orqali siz orqa miya lateral mushaklarini, shuningdek, qorin devorlarining mushaklarini mashq qilasiz. C shaklidagi skolioz uchun quyidagi mashqlar tavsiya etiladi:
- start pozitsiyasi - oyoqlarni elkalarining kengligida, qo'llarni elkalariga qo'ying va tirsaklar bilan oldinga va orqaga dumaloq harakatlarni bajaring (har bir yo'nalishda mashq chastotasi 8-10 marta, mashq bajariladi. uchta to'plamda);
- bir xil holatda qolib, chuqur nafas chiqarish bilan elkalarni oldinga, chuqur nafas bilan orqaga siljiting, shu bilan orqa tomonni tekislang va siqing;
- keyin siz qattiq yuzada erga yotishingiz kerak,qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying va oyoqlaringiz va elkangiz kamarini poldan ko'tarmasdan, boshingizni bir necha marta ko'taring va torting;
- bir xil holatda boʻlganingizda “qayiq”ni bajaring va keyin “koʻprik” mashqiga oʻting.
Uyda umurtqa pog'onasi uchun ushbu mashqlarni kuniga 1-2 marta, ularni boshqa jismoniy tarbiya mashqlari bilan birlashtirish tavsiya etiladi. Ular kasallikning oldini olish yoki uning dastlabki bosqichini davolash uchun terapevtik mashqlar sifatida idealdir.
S shaklidagi skoliozning oldini olish va davolash
S shaklidagi skoliozni davolash uchun mashqlar to'plami C shaklidagi skoliozdan biroz farq qiladi va bel va ko'krak qafasini mustahkamlashga, shuningdek, dorsi latissimusning asosiy mushak tonusini oshirishga qaratilgan.. Buning uchun uyda umurtqa pog'onasi uchun quyidagi mashqlar tavsiya etiladi:
- boshlang'ich pozitsiyasi - baland kursida yoki skameykada o'tirib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, elkangizni va tirsaklaringizni to'g'rilang, umurtqa pog'onasini uzun o'q bo'ylab aylantirganday chapga va o'ngga buriling;
- poldagi qattiq yuzaga chalqancha yotib, dumaloq harakatlarni bajarish, tanani ko'tarish kerak;
- toʻrt oyoqqa turib, qoʻllaringiz bilan polga yotib, yaxshi yoki yomon mushukning holatiga taqlid qilib, bir necha marta orqangizni egishingiz va egishingiz kerak.
Ushbu mashqlar to'plamini har kuni, asosiyga rioya qilgan holda bajarish kerakterapevtik gimnastika qoidalari.
Omurilik dekompressiyasi uchun jismoniy mashqlar
Uyda umurtqa pogʻonasini choʻzish boʻyicha oddiy mashqlarni oddiy ichki eshik yordamida bajarish mumkin (avval uning ishonchli ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak). Eshikning yuqori chetidan (eshik ilmoqlariga yaqinroq) ushlab, qo'llaringizga osib qo'yishingiz kerak.
Bunday holda, siz oyoqlaringizni mahkam bog'lashingiz va ular bilan kichik tebranish harakatlarini qilishingiz kerak, shunda butun yuk yuqori elkama-kamarga o'tadi va umurtqa pog'onasini tushirganda, aylanish harakatlari orqa miyaning aylanishiga yordam beradi.. Uyda umurtqa pog'onasini cho'zish bo'yicha mashqlarni orqangiz bilan ham, eshikka qaragan holda ham bajarish tavsiya etiladi. Albatta, muvaffaqiyat bilan ichki eshikni gimnastika tokchasi yoki turnikka almashtirish mumkin.
Disk churrasining oldini olish va davolash
Ushbu kasallikning oldini olishda asosiy o'rinni uy sharoitida umurtqa pog'onasi uchun tizimli mashqlar egallaydi, ular orqa va magistral mushaklar ramkasini mustahkamlashga, shuningdek umurtqa pog'onasiga dekompressiya ta'siriga qaratilgan. Agar umurtqa pog'onasida og'riqlar bo'lsa yoki disk churrasi aniqlangan bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish zarur. Churralarni davolash va oldini olishning asosiy chorasi - bu umurtqa pog'onasini tabiiy yo'llar bilan yoki yordami bilan dekompressiyalash (tortishish).umurtqalar orasidagi masofani oshirishga qaratilgan maxsus mexanizmlar va shu bilan intervertebral diskdagi yukni kamaytirish va asab tolalariga bosimni kamaytirish.
Bundan tashqari, uyda o'murtqa churra uchun mashqlar maxsus Evminov profilaktikasi yordamida amalga oshirilishi mumkin, bu ajoyib natijalar beradi. Nishab va tutqichlarning o'zgaruvchan burchagiga ega maxsus taxtani ifodalovchi ushbu qurilma nafaqat orqa miya dekompressiyasiga, balki mushak korsetini mustahkamlashga ham hissa qo'shadi.
Mushaklar spazmini, akupunkturni, fizioterapiyani engillashtiradigan maxsus terapevtik massaj kursi qo'shimcha ta'sir ko'rsatadi.
Orqa mushaklari ohangini saqlash uchun mashqlar
Uyda umurtqa pogʻonasi mushaklari uchun mashqlar nafaqat kuchaytirish, balki zaif mushak ramkasi bilan umurtqa pogʻonasi siljishining oldini olish uchun ham zarur. Shu bilan birga, bajariladigan mashqlarning amplitudasi dastlab cheklanishi kerak.
Mobil holatdagi mashqlardan “qayiq” tavsiya etiladi. Nafas olayotganda, yuqori oyoq-qo'llarni, elkama-kamarni, pastki oyoq-qo'llarni erdan yirtib tashlash kerak va bu holatda bir necha soniya muzlab, nafasingizni ushlab turing. Yotgan holatda mashqlardan shunga o'xshash kompleks skolyozning oldini olish uchun tavsiya etiladi.
Xulosa
Uyda umurtqa pogʻonasi uchun oddiy mashqlar toʻplamini bajarishhaftada ikki-uch marta, siz mushak ramkasining mustahkamlanishini ta'minlaysiz. Nafaqat orqa miya, balki butun tayanch-harakat tizimi kasalliklarining kuchli profilaktikasi mavjud.
