Sog'lom to'g'ri umurtqa pog'onasi tufayli siz tez-tez bosh og'rig'i, bosh aylanishi bilan abadiy xayrlashishingiz va boshqa turli kasalliklarning paydo bo'lishining oldini olishingiz mumkin. Agar siz muntazam va tizimli ravishda orqa va umurtqa pog'onasi, bachadon bo'yni, bel va ko'krak mintaqalari uchun mashqlarni bajarsangiz, moslashuvchanlikni rivojlantirsangiz, tanangizda doimiy yengillikni his qilasiz. Aks holda, orqa miya operatsiyasidan qochib bo'lmaydi. Xo'sh, umurtqa pog'onasi uchun qanday mashqlarni uyda qilish kerak? Keling, batafsil ko'rib chiqaylik.
Umurtqa pogʻonasi salomatligini nima belgilaydi?
Odam umurtqasi 33 ta umurtqadan iborat. Ular bir-biri bilan xaftaga - umurtqalararo disklar va bir juft yuqori va pastki bo'g'im jarayonlari bilan bog'langan, shuningdek, ligamentlar bilan biriktirilgan.
Har bir boʻlimda oʻz umurtqalari soni mavjud:
- bachadon bo'yni - 7 umurtqa;
- ko'krak - 12;
- bel – 5;
- sakral – 5;
- koksikulyar - bitta suyak shaklida 3-5.
Bo'yin umurtqa pog'onasi biroz oldinga, ko'krak umurtqasi biroz oldinga, bel umurtqasi biroz oldinga buriladi. Umurtqa pog‘onasining bunday egiluvchanligi tufayli odam to‘satdan harakat qilsa, barcha ichki organlar har qanday shikastlanishdan himoyalangan.
Omurganing har bir tomonida nervlar va qon tomirlari uchun teshiklar mavjud. Umurtqalardan hosil bo'lgan maxsus kanal orqa miyani to'ldiradi.
Umurtqalardan biri kuchli egilganda umumiy qatordan chiqib ketadi. U qon tomirini siqib, asabni chimchilab, uning xiralashishiga olib keladi. Tibbiyotdagi bunday hodisani subluksatsiya deb atash kerak.
Omurganing subluksatsiyasiga eng ko'p moyil bo'lganlar servikal, torakal va lomberdir. Natijada tishlar, ko'rish, buyraklar, qalqonsimon bez, o'pka, jinsiy a'zolar va boshqalar azoblanadi.
Toʻgʻri uxlang
Omurganing vertikal holati insonning evolyutsion shakllanishi natijasida olingan. Dastlab u faqat gorizontal holatda bo'lishi kerak.
Umurtqa egriligi bilan kurashishning birinchi va eng oson usuli bu faqat qattiq yuzada uxlashdir. Uyqu paytida umurtqa pog'onasining gorizontal holati tana vaznini teng taqsimlashga, stressni engillashtirishga va mushaklarning kuchlanishini imkon qadar engillashtirishga va nervlarga bosimni engillashtirishga yordam beradi.
Sog'lom uyqu tufayli qanday qilib buni sezasizjigar yaxshi ishlay boshlaydi, ichaklar ishi tiklanadi. Shunga ko'ra, organizmdagi metabolik jarayonlar o'z ishini tezlashtiradi, buning natijasida odam ortiqcha vazndan tezroq xalos bo'ladi.
Bundan tashqari, tekis qattiq yuzada odam yaxshi uxlaydi va ertalab o'zini tinch va yangilangan his qiladi.
Agar pozitsiyam noto'g'ri bo'lsa nima qilishim kerak?
Umurtqa pogʻonasini mustahkamlash mashqlarini uyda bemalol bajarish mumkin. To'g'ri pozitsiya tufayli orqa miya ustidagi yuk teng taqsimlanadi va biz yuqorida muhokama qilgan vertebra subluksatsiyasi xavfi kamayadi. Bundan tashqari, ichki organlar siqilmaydi va optimal ishlaydi.
Agar odam skolyoz bilan og'rigan bo'lsa, u ko'proq uyqusizlikdan aziyat chekadi, unda surunkali charchoq, ruhiy tushkunlik va doimiy bel og'rig'i bor.
1-mashq
Devorga qarshi statik holatni oling. Bunday holda, uni to'piqlar, buzoqlar, dumba va elka pichoqlari bilan tegizish kerak. Bu holatda siz har kuni 10-15 daqiqa turishingiz kerak.
Mushuk
2-3 soniya davomida orqangizni kamon qilib bukib, toʻrt oyoqqa turishingiz kerak. Keyin ular asl holatiga qaytadilar.
Kobra
Oshqozoningizda tekis yuzada, yaxshisi gimnastik gilamchada yoting, kaftlaringizni bo'yin darajasida, lekin elkangiz darajasidan kengroq qilib qo'ying. Tirsaklaringizni tanangizga bosing, peshona va bilaklar gilamchada bo'lishi kerak. Bu holatda, nafas olayotganda, qorinning pastki qismi qolishi uchun qo'llaringiz bilan orqangizni egishingiz kerakgilamga bosilgan. Buni amalga oshirayotganda boshingizni orqaga buring. Bu holatda 2-3 soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qaytganingizda nafas oling.
Omurga uchun yana bir mashq: siz moyil holatni olishingiz kerak. Oshqozoningizda yolg'on gapiring va qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing. Ko'krak umurtqa pog'onasi egilishi uchun orqangizni egish kerak. Shu bilan birga, tekislangan oyoqlarni biroz ko'taring.
Osteoxondroz bilan nima qilish kerak?
Osteoxondroz bilan umurtqa pog'onasi uchun mashqlarni bajarish kerak. Biroq, mashg'ulotlarni faqat davolovchi shifokorning roziligidan keyin boshlash kerak. Albatta, bu kerakli mashqlar to'plamini ishlab chiqishga yordam beradi. Biz tez-tez ishlatiladiganlarini ham ko'rib chiqamiz.
Osteoxondroz bilan umurtqa pog'onasi uchun mashqlar: shuning uchun tekis yuzaga yoting. Bir qo'lingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Keyin sekin va silliq nafas oling. Ehtiyotkorlik bilan oshqozon birinchi bo'lib ko'tarilganiga ishonch hosil qiling va shundan keyingina - ko'krak qafasi. Shuningdek, sekin nafas oling. Ushbu mashq kun davomida 3-4 marta ketma-ket 10 marta bajarilishi kerak.
2-mashq: Gorizontal holatni oling va qo'llaringizni gavda bo'ylab cho'zing. Keyin sekin, sekin, boshingizni chapga buring. Qulog'ingizni erga bosing. Keyin ushbu amallarni boshqa tomondan takrorlang. Mashqni kuniga 3-4 marta bajarish kerak. Agar mashqni bajarayotganda qattiq og'riq his qilsangiz, uni vaqtincha tark etganingiz ma'qul.
3-mashq: Kresloga qulay oʻtiring. Sekin nafas oling va egilib turingiyagi ko'kragiga tegishi uchun oldinga bosh. Nafas olayotganda boshingizni orqaga buring. Mashqni iloji boricha sekin bajaring, shunda barcha mushaklar cho'ziladi. Bir vaqtning o'zida 15 tagacha takrorlashni bajaring. Mashqni kuniga 2-3 marta bajarish tavsiya etiladi.
Muammo: torakal osteoxondroz - nima qilish kerak?
Terapevtik mashqlarni amalga oshirish tufayli, osteoxondrozning ko'krak shaklidan keyin tanani asta-sekin tiklash mumkin.
- Sochiq bilan mashq qiling. O'tirish yoki yotish uchun qulay bo'ling. Sochiqni oling va ko'kragingizga o'rang. Keyin bo'sh uchlarini oling. Chuqur nafas oling va nafas olayotganda sochiqni iloji boricha cho'zing. Keyin qo'llaringizdagi taranglikni asta-sekin bo'shatib, yana nafas oling va nafas olayotganda sochiqni yana uchidan torting. Qadamlarni taxminan 10 marta takrorlang.
-
Qoʻlingizga oddiy prokat yoki boshqa moslamani oling. Diametri taxminan 10 santimetr bo'lgan rulon qilish uchun uning ustiga kuchli sochiqni o'rang. Keyin gorizontal holatni oling va rulonni o'murtqa ustunning torakal qismi ostiga qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turing. Eging va sekin tanangizning yuqori qismini ko'taring. Rolikni butun umurtqa pog‘onasi bo‘ylab aylantiring.
umurtqa pog'onasi uchun mashqlar to'plami Shunday qilib, barcha zonalar teng ravishda ishlab chiqiladiumurtqa pog'onasi. Mashq 4 marta bajarilishi kerak. Egilish paytida chuqur nafas olishni va tanani ko'tarayotganda nafas olishni unutmang.
Umurtqa pogʻonasini mustahkamlash uchun ushbu mashqni bajarish qovurgʻalarning harakatchanligini normallashtirishga va nafas olish tizimining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.
Bubnovskiy mashqlari qoidalari
Noyob mashqlar toʻplami muallifi taniqli shifokor, tibbiyot fanlari doktori va zamonaviy kineziterapiya asoschisi Sergey Bubnovskiydir.
Uning uslubiga ko'ra uyda umurtqa pog'onasi uchun mashqlar oddiy va samarali. Vrachning fikriga ko'ra, kasallik bilan og'riq chegarasini engib o'tish uchun "xanjar bilan takoz" tamoyiliga ko'ra kurashish kerak. Sergey Bubnovskiy uyda to'rtta qoidani hisobga olgan holda umurtqa pog'onasi uchun mashqlarni bajarishni tavsiya qiladi:
- Mushaklardagi turg'unlikni ko'rsatadigan og'riqni engib, mashqlar to'plamini bajaring. Aks holda, qon aylanishida bir qator buzilishlar yuzaga keladi, natijada yaqin atrofdagi to'qimalar vayron bo'ladi.
- Mushaklar xotirasini yo'qotmaslik uchun har kuni yoki har kuni mashq qiling (u "xotirani" 2 kun ushlab turadi).
- Ogʻriq darajasini pasaytirish uchun harakat paytida nafas olishni unutmang.
- Bir qator mashqlarni bajargandan so'ng, shish paydo bo'lishining oldini olish uchun bo'g'inlarni sovuq ishqalash kerak.
Umurtqa pogʻonasi uchun mashqlar toʻplamini bajarish orqali siz oʻz sogʻligʻingizni nazorat qilishingiz va oʻzingizni jismonan oson his qilishingiz mumkin.
Agar og'riq sizni uyg'oq tutsa
Uyda umurtqa pogʻonasi uchun mashqlarni ogʻriq uxlab qolishingizga xalaqit bersa ham bajarish mumkin. Ko'pincha odam ongsiz ravishda "yarim o'tirish" pozitsiyasini olib, orqasi ostiga yostiq qo'yadi.
Bubnovskiyga ko'ra umurtqa pog'onasi mushaklari uchun uchta mashq mavjud bo'lib, ular qattiq og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Gorizontal holatni oling, oyoqlaringizni stulga yoki divanga orqaga tashlang, shunda ular tizzalarda egilib qoladi. Shundan so'ng, pastki orqa ostida sovuq mato bilan o'ralgan muzni qo'yish kerak. Qo'llar boshning orqasida bo'lishi kerak. Sekin-asta gavdani tizzaga ko'taring, tanani faqat ko'krak qafasida buking
- Mushuk holatiga o'ting - to'rt oyoqqa turing. Orqa miya egiluvchanligini rivojlantirish kerak: uni asta-sekin egib, dumaloqlang.
- Sizga ekspander kerak. Bir halqani devorga iloji boricha balandroq langar murvatiga mahkamlang. Keyin kengaytirgich sizning oldingizda bo'lishi uchun orqangiz bilan devorga o'tirishingiz kerak. Erkin uchi bilan siz oyoqni cho'zishni his qiladigan tarzda mahkamlashingiz kerak. Keyin o'ng oyog'ingizni ko'taring va egib oling. To'g'rilab, orqani boshlang'ich holatiga tushiring. Xuddi shunday amallarni ikkinchi oyoq bilan bajaring.
Takrorlashlar soni faqat sizning imkoniyatlaringizga bog'liq.
Oʻtroq hayotni saqlab qolish
Albatta, hozir belida muammosi bo'lmagan ofis xodimini tasavvur qilish qiyin. Og'riq paydo bo'lganda, odam ongsiz ravishda og'riqni biroz engillashtirish uchun orqa ostiga yumshoq narsalarni qo'yadi. Biroq, doktor Bubnovskiy umurtqa pog'onasi uchun mashqlarni muntazam ravishda bajarishni tavsiya qiladi. Ular uyda tayyorlanishi mumkinva ishda.
Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib, tekis turing. Tanani oldinga egib, bir vaqtning o'zida stol yoki stulning orqa qismini qo'llaringiz bilan ushlang. Bosh to'g'ri oldinga yo'n altirilishi kerak, oldingizga qarang. Keyin umurtqa pog'onasi mushaklarini cho'zish uchun tanani 3-4 marta pastga tushiring. Nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushiring va oyoqlaringizga egilib turing. Boshingizni tizzangizga qarab iloji boricha pastga tushiring. Iloji bo'lsa, bosh va qo'llarni oyoqlari orasiga o'tkazing. Servikal umurtqa pog'onasi uchun mashq bajarishda muhim shartga rioya qilish kerak: oyoqlar tekis bo'lishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting
Toʻgʻri oyogʻingizni stol yoki deraza tokchasiga qoʻying. Nafas olayotganda, tanani oyoqqa egib, xuddi uning ustida yotgandek, paypoqni qo'llaringiz bilan ushlang. Keyin tekislang va qadamlarni faqat boshqa oyoq bilan takrorlang
Oyoq barmoqlari ustida turing va iloji boricha yuqoriga koʻtarilishga harakat qiling. Takrorlashlar soni 5-7 marta
Agar siz Bubnovskiy usuli bo'yicha umurtqa pog'onasi uchun muntazam mashqlarni bajarsangiz, unda siz mushaklaringizni kuchaytirib, qattiq og'riqdan abadiy xalos bo'lishingiz mumkin. Treningni boshlashdan oldin albatta shifokoringiz bilan maslahatlashing.
