To'g'ri turish - bu go'zallikni qo'lga kiritish va saqlashning asosiy kafolati, buning natijasida harakatlardagi faollik oshadi. Va bu barcha ichki organlar muammosiz va eng muhimi, to'g'ri ishlashini anglatadi. Har qanday holatning buzilishi umurtqa pog'onasi bilan bog'liq turli xil va juda jiddiy kasalliklarga olib keladi. Ushbu maqolada biz bir tekis turish uchun mashqlar haqida gapiramiz. Hammaga tavsiya etiladi!
Davlat uchun jismoniy mashqlar majmuasi: shakllantirish va tuzatish
Ko'pchilik umurtqa pog'onasi ham doimiy parvarishga muhtojligini bilmaydi. Bundan tashqari, har bir kishi o'z orqasiga kerakli e'tiborni berishi kerak. Ammo, qoida tariqasida, bu faqat kuchli og'riqni his qilganda sodir bo'ladi. Ammo aynan shu alomat muammoli joylar allaqachon mavjudligini va ularni davolash kerakligini ko‘rsatib turibdi.
Shuni yodda tutish kerakki, ichki organlarning to'g'ri ishlashia'zolar faqat tana to'liq qon aylanishi bilan shug'ullanishi mumkin, shuning uchun hatto erta yoshda ham bolalar uchun qanday qilib tana holatida mashq qilishni odatiy holga aylantirish haqida o'ylash kerak.
Agar hayot jarayonida faqat bitta umurtqa suyagi siqilib qolsa, u holda odam oqsoqlana boshlaydi. Shu sababli, kasallikning ko'rinishi qo'zg'atiladi. Egri holatni har qanday yoshda tuzatish mumkin bo'ladi. Ammo buning uchun siz asosiy hayot tarzingizni butunlay o'zgartirishingiz, shuningdek, o'z odatlaringizni va hayotga bo'lgan nuqtai nazaringizni butunlay qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi.
Bundan tashqari, siz uyda turish uchun zarur bo'lgan ba'zi mashqlardan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Asosiysi, bu mashqlarning barchasi oddiy, shuning uchun ularni oʻzingiz qilishingiz mumkin.
Yomon holatning asosiy sabablari
Noto'g'ri pozitsiya funktsiyasi ko'pincha faqat butun orqa miyaning degenerativ kasalliklari tufayli shakllanadi. Ko'pincha, umurtqa pog'onasidagi har qanday egrilik bolalik davrida yotqizilishi mumkin. Orqa miyada kasallikning paydo bo'lishiga olib keladigan asosiy muammolar:
- Tug'ruq vaqtida olingan jarohat.
- Omurilikdagi mikroskopik lezyonlar.
- Genetik kasalliklar.
- Semizlik.
- Toʻliq noqulaylik tugʻdiruvchi noqulay matras.
- Oʻtirgan holatda, shuningdek, tananing noqulay holatida bajariladigan ish faoliyati.
- Bir yelkaga tez-tez sumka kiyish.
- Noqulaypoyabzal.
- Haddan tashqari jismoniy mashqlar.
Bolalardagi bunday buzilishlar odatda kattalarga qaraganda tez-tez uchraydi. Buni ularning umurtqa pog'onasi ancha tez rivojlanishi va shundan keyin u faqat ma'lum bir segmentda hosil bo'lishi bilan ham izohlash mumkin.
Bundan tashqari, yosh bolalarda buzilishlar xaftaga tushadigan to'qimalarning deformatsiyasi tufayli yuzaga kelishi mumkin, ular xaftaga haqiqiy suyaklarga aylanish darajasida bo'ladi. Ammo bu omillarning barchasi to'g'ri pozitsiyani sozlash va ma'lum shartlarga rioya qilgan holda to'liq tiklanishi mumkin. Ya'ni, orqa miya nuqsonlari bo'lgan deyarli har bir kishi muntazam ravishda tuzatish mashqlarini bajarishi kerak.
Umurtqa suyagining toʻgʻri joylashishini qanday aniqlash mumkin
Xususan, duruşning to'g'riligi va go'zalligi inson hayotida eng yuqori rol o'ynaydi. Yelka bo'g'imlarining har qanday etishmasligi, shuningdek, egilish, osilgan qorinning bo'shashishi - bularning barchasi dangasalik va, albatta, o'ziga g'amxo'rlik qila olmaslik haqida gapiradi.
To'g'ri turish bilan odamning tanasi va boshi faqat bir xil darajada, ya'ni vertikal bo'ladi. Ikkala tomonda ham elkalar faqat bir xil balandlikda joylashgan bo'ladi. Elkama-kamar biroz ochilgan bo'lishi kerak. Orqa miya tizimi egriliksiz bo'lishi kerak.
Agar odamning turishida hech qanday muammo bo'lmasa, u umurtqa pog'onasini juda osonlik bilan to'g'rilashi mumkin. Pozning egriligini aniqlash qiyin emas. Ammo buning uchun devor qoplamasiga orqa bilan turish va unga suyanish kerak bo'ladi. Bu holda oyoqlar birlashtirilishi va polga bosilishi kerak. Kimdir qo'lini devor va pastki orqa tomon orasiga qo'yishini so'rang. Agar qo'l erkin o'tsa, bu holatda holat bir tekis bo'ladi deb taxmin qilish mumkin bo'ladi.
Egrilik oqibatlari
Agar umurtqa pogʻonasining egriligi allaqachon aniqlangan boʻlsa, quyida keltirilgan roʻyxatni oʻqib chiqishingizni tavsiya qilamiz – agar hech qanday chora koʻrilmasa, bu kelajak ehtimoli juda katta.
Umurtqa tizimining biroz egriligi bilan ham siz quyidagilarni olishingiz mumkin:
- Diafragmaga nisbatan funktsional ma'lumotlarning to'liq o'zgarishi, keyin nafas olishning yomonlashishi.
- Gemodinamika sezilarli darajada yomonlashmoqda.
- Qon aylanishining intensivligi o'zgaradi va oyoq-qo'llarda u sezilarli darajada kamayadi.
- Asosiy miya toʻqimalari mumkin boʻlgan gipoksiyaga duchor boʻlgan.
- Bu holda ligamentlar ossifikatsiyaga uchraydi.
- Mushaklar taranglashadi.
- Oyoqlarda, oyoqlarda, boshda, shuningdek, butun ko'krakda davriy og'riqlar bor.
- Uyqu buziladi.
- Nerv uchlari qisib qolishi mumkin.
- Osteoxondrozni dasturlash paydo boʻldi.
Mashqlar roʻyxati
Noto'g'ri holatdagi jismoniy mashqlarni orqa miya tizimini to'liq mustahkamlashdan boshlash kerak bo'ladi. Buning uchun orqa va butun tananing mushaklari ishtirok etishi mumkin bo'lgan bir qator mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.
Toʻgʻri turish uchun mashq:
- Yerdan surish. Butun tana, shuningdek, elka qismidagi mushaklar mustahkamlanadi. Ikki toʻplamdan boshlang va har safar 15 marta takrorlang.
- Yerga yoting va bu orada qo'llaringizni yon tomonlarga to'g'rilab, keyin boshingizni ko'taring. Shu bilan birga, oyoqlarning barmoqlarini o'zingizga tortish kerak bo'ladi. Xuddi shu holatda siz beshta yondashuvni bajarishingiz kerak bo'ladi va bularning barchasi 30 soniyalik asosiy interval bilan.
- Kresloga oʻtiring, qoʻllaringizni boshingiz orqasiga qoʻying, soʻngra koʻp orqangizni buking va besh soniyadan keyin dam olishingiz kerak boʻladi.
- Qal'a. To'g'ri turing, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va keyin qulfni qulflang. Xuddi shunday holatda siz ularni siqib, keyin yana dam olishingiz kerak bo'ladi. Beshta yondashuvni bajarish kerak.
- Chalqancha yotib, qoʻllaringizni tanangiz boʻylab choʻzing, soʻng elkangizni koʻtaring. Jismoniy mashqlar paytida, oyoqlaringizni erdan olib tashlamang va egmang. Qo'llar tanani biroz ushlab turishi mumkin. Ushbu harakatlarning barchasini nafasingizni ushlab turgan holda bajaring. 10 marta bajaring.
Quyidagi mashqlar balogʻat yoshiga yetgan, lekin hali ham oʻz holatidan xavotirda boʻlganlar uchun moʻljallangan.
Buzilishlarning oldini olish uchun mashqlar:
- Oshqozoningizda yoting, qo'llaringiz bilan to'piqlaringizni ushlang va keyin boshingizni oyoq-qo'llaringiz tomon ko'proq egib ko'ring. Tana keskin bo'lishi kerak. Lavozimni ushlab turing va keyin dam oling. Kamida besh marta bajaring.
- Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llar tana bo'ylab to'g'rilanishi, oyoqlari egilib, iloji boricha yuqoriga ko'tarilishi kerak. Asl nusxani ushlab turingbir necha soniya ichida o'rnating. 10 marta takrorlang.
Harakatni tuzatish uchun gimnastika mashqlarining samarali versiyasi
Umurtqa pogʻonasi uchun samaraliroq tizimlardan biri mashqlardan iborat:
- Toʻgʻri turing, soʻngra oyoqlaringizni yelkangiz kengligida bir-biringizga qoʻying, nafas oling, oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan polga teging va nafas chiqargandan soʻng oʻzingizni tekislang.
- Bir xil boshlang'ich holatda, qo'llaringizni boshning orqa tomoniga qo'ying va bu orada tirsaklaringizni yon tomonga olib, ko'kragingizni bir oz egib, tananing dumaloq burilishlarini bajaring.
- Boshlang'ich holatda bo'lganingizda, qo'llarni yon tomonlarga cho'zish kerak, havoni nafas olayotganda, tanangizni bir tomonga burang, so'ngra engilroq ko'krak qafasi bilan qo'llaringizni orqaga qaytaring va nafas chiqaring. oldingi holatga qaytishi kerak.
Yoga terapiyasi
Barcha asosiy tana pozitsiyalari, shuningdek, jismoniy yoga mashqlari haqiqiy orqa ishiga yo'n altiriladi. Ulardan ba'zilari engil va bajarilishi oson deb hisoblanadi. Barcha boshlang'ich sportchilar uchun yoga to'g'ri o'tirishdan iborat bo'lib, u erda ijrochi orqasini to'g'rilashga majbur bo'ladi. Bu holat ko'pchilik uchun odatiy holga aylanishi kerak.
Ish joyidagi oddiy holatni tuzatish mashqlari:
- Toʻgʻri oʻtiring, iyak koʻkragiga tushirilishi kerak, yelka pichoqlarini bir joyga toʻplash va keyin boʻshashish kerak.
- Turing, so'ngra tasodifiy qo'l harakatlarini bajaring.
- Toʻgʻri turing va choʻzing.
- Qoʻyishga harakat qilingboshingizga kitoblar qo'ying va shunday o'tiring yoki shunchaki xonani aylanib chiqing.
Shunday qilib, yoga tufayli belingiz yaxshi holatni topadi va shundan soʻng notoʻgʻri harakatlar bilan egilishdan butunlay toʻxtaydi.
O'smirlarda butun orqa miya tizimini to'liq tekislash uchun yoga
Skolioz koʻpincha oʻsmirlarda uchraydi. Bu holatda ota-onalar ko'pincha qo'rqishadi va behuda emas, chunki kasallikning rivojlangan shakli hayot uchun xavfli bo'lishi mumkin.
Yoga arsenalidan uyda oʻzini tutish uchun baʼzi mashqlar:
- Boshning orqa qismidan to tovonlarigacha butun vujudingizni erga bosing, keyin oyoqlaringiz bilan bir necha "qadam" qiling, lekin ayni paytda oʻz pozitsiyangizni saqlab qolishga harakat qiling.
- Elkangiz bilan dumaloq harakatlar qiling, so'ngra qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, erga egilishga harakat qiling. Shu bilan birga, chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda ularni pastga tushiring.
- Oshqozoningizda yoting, keyin qoʻl va oyoqlaringizni yuqoriga koʻtaring.
Qiyinroq mashqlarni murabbiy ishtirokida bajarish yaxshidir.
O'smirlar sport zaliga borishlari mumkinmi?
Ko'pgina mutaxassislar 14-16 yoshgacha og'ir sport bilan shug'ullanishni tavsiya etmaydi, chunki bu vaqtgacha inson tanasi tashqi muhitga faqat moslashadi. Albatta, siz bu yoshga qadar bolani jismonan yuklashingiz mumkin, ammo hech qanday shifokor buni qilishni maslahat bermaydi, chunki jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. O'smirni mutaxassis ko'rigidan o'tkazish tavsiya etiladi, shundan so'ng uning jismoniy tarbiya guruhi aniqlanadi.
Nima yordam beradi?
Bolalar uchun ular tongni turish mashqlari bilan boshlashlari kerak, shuning uchun agar sizda uyda gorizontal bar bo'lmasa, uni sotib olishingizni yoki yasashni qat'iy tavsiya qilamiz. Gorizontal shtanga ko'plab mushak guruhlarini rivojlantiradi, ulardan nafaqat holat bir tekis, balki yelkalar ham mustahkam bo'ladi.
Sport zali yordam beradi
Uyda oʻz holatingizni toʻliq toʻgʻrilash va uning oldini olish uchun siz orqa tarafdagi mushak korsetini toʻliq mustahkamlashingiz kerak boʻladi. Sport zalida mashq qilayotganda buni jiddiy qabul qilishingiz kerak.
Bu mashq umurtqa pogʻonasi deformatsiyasiga olib kelmaydigan maxsus simulyatorda bajariladi. Bunday holda, siz oshqozoningizda yotishingiz kerak, sochiqni dumba ostiga qo'ying. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing va nafas olayotganda yuqori tanangizni ko'taring. Simulyator har qanday balandlik uchun sozlanishi, shuning uchun uni o'zingiz uchun tuzatishingiz kerak. Mashqni bajarayotganda, qo'llaringizni boshingiz orqasida yoki oldingizda ushlab turing, ularni qulf bilan o'rab oling. Jarayonda shikastlanmaslik uchun harakatlarni sekinlashtirish kerak.
Qoyish uchun mashqlar toʻplami:
- Simulyatorga oʻtiring, oyoqlaringizni mahkamlang va qoʻllaringiz bilan uning dastasini boshingiz orqasidan torting. Qo'llaringizni tanangiz bilan bir tekisda ushlab turish juda muhim va keyin ularni yuqoriga ko'taring.
- Endi siz o'tirgan holatda pastki blokdan pastki orqa tomonga cho'zishingiz kerak. Shunday qilib, buning uchun siz simulyatorga o'tirishingiz kerak, oyoqlaringiz yordamida oyoqning tagiga suyanishingiz kerak. Bundan tashqari, bu holatda, orqa to'g'ri saqlanishi kerak bo'ladi. Blokni bel qismiga torting,shundan so'ng, siz tizza bo'g'imlarida oyoqlaringizni to'g'rilashingiz kerak bo'ladi va ularni to'g'rilayotganda, siz oldinga cho'zishga harakat qilishingiz kerak, lekin faqat tana bilan.
Bu mashq koʻpchilik uchun foydali boʻladi. Bu Gravitronda amalga oshiriladi. Mushaklaringiz imkon qadar ko'proq torting, bundan tashqari, siz buni ma'lum bir usulga muvofiq qat'iy bajarishingiz kerak bo'ladi. O'zingizga va tanangizga u ko'tara oladigan yukni yuklamasligingiz kerak.
Sport zalida ehtiyot boʻling
Hech qanday holatda o'smirni sport zalida nazoratsiz qoldirmaslik kerak, chunki u ortiqcha yuk bilan o'ziga jiddiy zarar etkazishi va churra paydo bo'lishi mumkin. Faqat mutaxassislar bilan ro'yxatdan o'ting, ular orqa mushaklarini tayyorlashning o'ziga xos usulini, ya'ni holatni tuzatish mashqlarini yaratadilar. Bu ogohlantirish nafaqat o‘smirlarga, balki o‘z imkoniyatlarini haddan tashqari oshirib yuboradigan kattalarga ham tegishli.
Shuningdek, uyda oʻzini tutish mashqlari haqida unutmang, ular albatta sport zalidan tashqarida, masalan, ishda, maktabda va hokazolarda sogʻlom boʻlishingizga yordam beradi. Asosiysi, kundalik mashgʻulot asosiy ekanligini unutmang. muvaffaqiyatga.
Xulosa
Ushbu maqolani oʻqib chiqib, sogʻligingiz qanchalik qimmatli ekanini tushunasiz degan umiddamiz. Iloji boricha ochiq havoda vaqt o'tkazishga harakat qiling, bir tekis turish uchun mashqlarni bajaring, chunki tana stolda passiv vaqt o'tkazishdan ko'ra imkon qadar harakatga moslashgan.
