Ayollar go'zallik ideallarini izlayotganda kamdan-kam hollarda qo'llar va yelkalar haqida o'ylashadi. Biroq, ular qisqa yeng kiyish vaqti kelganida buni eslashadi.
Krem yordamida qo'llarining yoshligini qo'llab-quvvatlagan ayollar ko'pincha terining ramkasini tashkil etuvchi mushaklarning ohangini unutishadi. Ammo bu nafaqat yoshga bog'liq, balki uzoq dietalar ham bunga hissa qo'shadi. Flabbiness mushaklarning yog 'to'qimalari bilan almashtirilganda paydo bo'ladi. Bu har bir harakatda qo‘lning orqa qismi titrayotganida aniq bo‘ladi.
Quvvatlash haqida bir oz
Diyetdan keyin go'zallik qo'lga qaytmaydi, chunki mushaklar zaiflashadi va atrofiyaga uchraydi. Jismoniy faollik va ovqatlanish muvozanati kuzatilsagina butun tananing ohangi va uyg'un shakli tiklanishi mumkin.
Qo'llarni ingichkalash uchun mashqlar cho'kish, sakrash, o'pka mashqlari bilan birlashtirilishi kerak, shunda mushaklar ishi va aerobik faollik tufayli u tezlashadi.metabolizm. Siz oyoq-qo'llaringizni bicepsni ishlab chiqaradigan tirsagida egishni o'pka bilan birlashtira olasiz va dumbbellni yuqoriga bosishingiz, elkangiz uchun, cho'zilish bilan. Axir, ishda qancha mushaklar ishtirok etsa, kaloriyalarni yoqish osonroq bo'ladi. Va vazn yo'qotish uchun aynan shu narsa kerak.
Qo'llar uchun gimnastika qilish bo'yicha ko'rsatmalar
Ohangni saqlashga qaratilgan mashqlar quyidagi elementlarni oʻz ichiga olishi mumkin:
- Toʻgʻri qoʻllar bir-biriga yoyilgan holda aylanish: yigirma marta oldinga va bir xil raqam orqaga.
- Toʻgʻri qoʻllar bilan yuqoriga va pastga tebranish, 20 ta shunday harakat.
- Tirsaklardan koʻtarilish. Shu bilan birga, ular push-up holatiga o'tadilar. Keyin ular navbatma-navbat tirsaklariga tushib, orqaga ko‘tarilib, buni o‘n marta takrorlaydilar.
- Push-up birinchi navbatda tizzadan oʻn besh marta bajariladi.
- Oyoqlarini elka kengligida ajratib qo'ying. Keyin ular tizzalarini egib, tos suyagini oldinga egib, qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, qo'llarini siqilgan mushtlar bilan navbatma-navbat chiqaradilar. Mashqni yigirma marta takrorlang.
Kelajakda mashg'ulotlar qiyinlashadi, vazn litrli shisha suv shaklida qo'shiladi va push-uplar allaqachon to'g'ridan-to'g'ri oyoqlarga urg'u berilgan holda amalga oshiriladi.
Qoʻl mashqlarining batafsil tavsifi
Qo'llar uchun mashqning bir qismi sifatida quyidagi mashqlar to'plami ham bajariladi:
- Birinchi. Ular tiz cho'kib, qo'llarini erga qo'yishadi va qo'llar ko'krak ostida bo'lishi kerak. Ular ko'proq itaradilar va oyoq-qo'llarini tirsaklarga egadilar, torsoni polga parallel ravishda tushiradilar. Jismoniy mashqlar paytida, dumba tarang, oshqozon tortiladi va orqahatto. Pastga harakatlanayotganda tirsaklar orqaga buriladi va yon tomonga burilmaydi, tos suyagi doimo og'irlikda bo'ladi, siz uni butunlay polga tushira olmaysiz.
- Ikkinchi qo'l kuchini oshirish mashqlari. Ular orqalarini stulga qo'yib turishadi, cho'kkalab turishadi, kaftlarini stulga qo'yishadi, barmoqlar ichkariga qarab, oyoqlari navbatma-navbat oldinga cho'ziladi. Sekin-asta tos suyagini pastga tushiring va qo'llarni tirsaklarga buking. Harakat nafas olayotganda bajarilishi kerak, nafas chiqarayotganda boshlang'ich holatiga qayting.
- Uchinchi mashq. Ular dumbbelllarni olishadi yoki oddiy plastik yarim litrli idishlarni suv bilan to'ldirishadi. Oyoqlar yelka kengligida joylashtiriladi, keyin tizzalar bir oz egilib, tanasi bir oz oldinga egilib, tirsaklar orqaga tortiladi. Nafas olayotganda qo'llaringizni to'g'rilab, orqaga torting. Ushbu holatda uch soniya ushlab turing, nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasini oling.
Gantel bilan mashq qilish
Bunday mashg'ulotlar davomida yog 'yoqiladi. Odamlarning qo'llari birinchi navbatda vazn yo'qotadi. Agar uyda sport jihozlari bo'lmasa, sizga bir yarim litr hajmli ikkita shisha yoki mushaklarni yuklash uchun og'ir narsa bilan to'ldirish mumkin bo'lgan har qanday sumka kerak bo'ladi. Qo'llar uchun dumbbelllar bilan mashq qilish vazn yo'qotishning eng yaxshi variantidir. Bunday holda, o'zgarish butun tanada sodir bo'ladi: kestirib, bel ingichka bo'ladi va shu bilan birga holat yaxshilanadi. Mana optimal harakatlar to'plami:
- Toʻgʻri turing, gantellarni qoʻllaringizga oling, ularni tirsaklaringizga egib oling, soʻng ularni boshingizga toʻgʻrilab, boshlangʻich holatiga qayting. Asosiysi, qo'llaringiz bilan silliq harakat qilish. Bu mashq o'n besh martadan iborat uchta to'plamda yelka va triceps bilan birga bicepsda ajoyib ishlaydi.
- Qirq besh graduslik burchak ostida egilib, orqangizni tekis tuting. Ular tizzalarini bir oz egib, qo'llarini turli yo'nalishlarda dumbbelllar bilan ko'taradilar (ular bu fonda qanotlarning qanotlarini taqlid qiladilar). Kaftlar past tomonga buriladi, buni uchta sakkizta takrorlash uchun bajaring.
- Qo'l mushaklarini kuchaytirish bo'yicha navbatdagi mashq ham unchalik samarali emas. Ular oyoq-qo'llarini tirsaklarda dumbbelllar bilan egib, elka darajasidan bir oz pastga ko'taradilar. Keyinchalik, bilaklar polga parallel bo'lishi uchun qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. O'n marta uchta to'plamni bajaring.
- Qoʻllaringizni boshingizdan yuqoriga koʻtaring va tirsaklaringizni qimirlatmaslikka harakat qilgan holda ularni orqangizga buking, soʻngra sekin-asta boshlangʻich holatiga qayting, uchta oʻnta takrorlashni bajaring.
Yuqorida aytib o'tilganidek, aerob faolligi va mushaklarning ishi orqali metabolizmni oshirish uchun qo'llar uchun vazn yo'qotish mashqlari o'pka, cho'kish va sakrash bilan birlashtirilishi kerak. Siz tirsak jingalaklarini o'pka bilan birlashtira olasiz va dumbbelllar bilan mashqlarni squats bilan birlashtira olasiz. Ishda qo'llar uchun mashqlar paytida ko'proq mushaklar ishtirok etsa, vazn yo'qotganda kaloriyalarni yoqish osonroq bo'ladi. Ikki kilogrammdan ortiq bo'lgan dumbbelllar bilan ishlashdan qo'rqmang, bu raqamni erkakka aylantirmaydi. Qo'llarni ingichka qilishdan maqsad terini qo'llab-quvvatlovchi ramka yaratish, selülit va xiralashishning oldini olishdir.
Ayollar uchun mashqfarmoyish №
Ko'pchilik tug'ruq ta'tilida bo'lgan ayollar uyda bola bilan qanday mashq qilishni ham bilishmaydi. Sokin vaqtni kutmang. Va qo'lingizda chaqaloq bilan siz shaklga kirishingiz mumkin:
- Ular dumbbell o'rniga chaqaloqni ko'krak darajasida ushlab turadigan squat qilishadi. Har bir ko'tarilishda uni boshingizdan yuqoriga ko'taring, elkangizni mashq qiling.
- Bolani yonidagi gilamchaga qoʻying va surish mashqlarini bajaring.
Bola bilan ishlash har doim qiziqarli va ayni paytda foydalidir, chunki u goʻdaklikdan boshlab sogʻlom turmush tarzini oʻrnak oladi. Chaqaloq bilan qurollanganda mashqlar samaraliroq bo'ladi, chunki o'pka bilan cho'zilish og'irlik bilan (bolalar shaklida), dumbbelllarsiz bajarilishi mumkin. Kichkintoy bilan kuchli raqsga tushish kaloriyalarni yoqish imkonini beradi, ammo bu sizga faqat to'g'ri ovqatlanish bilan birga vazn yo'qotishga yordam beradi.
Mashqdan keyin cho'zish
Qo'l mushaklari uchun mashqlardan so'ng, ayol ularni albatta cho'zishi kerak. Mana siz uchun mashqlar:
- Qoʻlingizni boshingizdan yuqoriga koʻtaring, tirsagidan egilib turing. Tricepsni cho'zish uchun ikkinchi tirsak orqaga tortiladi.
- Bir qoʻlingizni uzating. Keyin u ikkinchisi tomonidan ushlanadi va deltasimon mushakni cho'zish uchun qarama-qarshi yelkaga bosiladi.
- Bicepsni cho'zish uchun qo'llaringizni orqaga qo'ying va qulflang.
Bolalar uchun mashq
Bolalar uchun qoʻl zaryadlash toʻplami quyidagicha:
- Bosh barmogʻingizni oʻrta barmoqqa ulang va koʻrsatkich barmogʻingizni tepaga qoʻying, masalanqalam tutgandek. Keyin qushning donalarni qanday tishlashini ko'rsatishingiz kerak.
- Muqobil ravishda bir qoʻlingiz bilan ikkinchi qoʻlingiz bilan barmoq uchlariga teging. Har bir teginishning bir qismi sifatida ular: "Salom, barmog'im" deyishadi. Siz ularni ismlari bilan ham chaqirishingiz mumkin.
- Keyin, turli qoʻllarning barmoqlari bir-biri bilan qanday salomlashishadi. Mashq paytida prokladkalar bir-biriga tegib turadi.
Qo'l mushaklarini mashq qilish: mushaklarning ishi salomatlik asosi
Bo'g'imlarni saqlashning muhim sharti ularning oziqlanishi hisoblanadi. Kıkırdakning qon bilan ta'minlanishi muskullar hisobiga amalga oshiriladi, shuning uchun ularning kuchayishi vosita apparatining yoshligini uzaytirishi mumkin.
Qo'llar tinimsiz ishlashi kerakligini esdan chiqarmaslik kerak, shunchaki monoton harakatni bajarmaslik, aksincha, bo'g'imlarga zararli. Yuqori oyoq-qo'llarning, oyoqlarning va umuman tananing yoshligini uzaytirishning kaliti cho'zishdir. Bu mushaklarni mashq qilish uchun gantel yordamida ish.
Qoʻshma ogʻriqlardan
Boʻgʻimlardagi ogʻriqlar mayda mushaklar kuchsizligi natijasidir. Umumiy ish faoliyatini saqlab qolish uchun ular yon tomonlarida yotib, egilgan qo'llarida shisha olib, bilagini ko'kragiga bosadilar va tirsagi bilan yon tomonlariga suyanadilar. Bunday holda, oyoq-qo'l tanaga perpendikulyar ravishda o'n besh martagacha tortiladi, uchta yondashuvni bajaradi. Bilak bo'g'imining funksionalligini saqlab qolish uchun og'irlik ob'ekti bilak bilan ichkariga va tashqariga o'ndan yigirma marta aylantiriladi.
Motor ko'nikmalarini yaxshilang
Buni ishlab chiqishning bir qismi sifatidafunktsiyalari, siz boshqa kompleksni amalga oshirishga e'tibor berishingiz kerak. Nozik vosita mahorati mashqlari:
- Oʻng qoʻlning bosh barmogʻi uchi bilan navbatma-navbat koʻrsatkich, halqa, oʻrta va kichik barmoqlarga, shu jumladan boshqa tomondan teging.
- Xuddi shu mashq chap qoʻlda barmoqlar bilan bajariladi.
- O'ng qo'lning prokladkalari chapning barmoqlariga tegishi kerak, lekin navbatma-navbat emas, balki bir vaqtning o'zida.
- Ular barmoqlarini navbatma-navbat tegizadilar: birinchi navbatda katta oʻng barmoq chapdagi bir xil barmoqqa tegadi, keyin koʻrsatkich barmogʻi koʻrsatkich barmogʻiga tegadi va hokazo. Bir necha marta takrorlang.
- O'ng qo'lning ko'rsatkich barmog'ini to'g'rilab, aylantiring. Ushbu mashq ari deb ham ataladi. Xuddi shu harakatlar chap qo'ldagi ko'rsatkich barmog'i bilan amalga oshiriladi.
- Keyin ari mashqi ikkala qoʻlda har bir element bilan bajariladi.
- Koʻrsatkich barmogʻi oʻng qoʻlning oʻrta barmogʻi bilan stol atrofida yuguradi. Bunday mashq "kichkina odam" deb ataladi.
- Xuddi shu harakat chap qoʻldagi barmoqlar bilan bajariladi.
Barmoqlar quvvatlanmoqda
Boshqa narsalar qatorida quyidagi barmoq mashqlari mavjud:
- Avval qoʻlingizni musht qilib ushlang va uni har tomonga oʻn marta aylantiring.
- Qoʻlni qattiq chimchilab, bir necha soniya ushlab turing, soʻng boʻshashtiring. Mashqni o'n marta takrorlang.
- Cho'tkani iloji boricha o'zingizga torting va keyin o'zingizdan ham xuddi shunday qiling. Ushbu mashqni har bir qo'l bilan besh marta bajaring.
- Mushtingizni siqing. Keyinbarmoqlaringizni navbat bilan oching va torting.
- Cho'tkalarni qattiq yuzaga qo'ying. Keyin har bir barmoq navbatma-navbat ko'tariladi, ammo qolganini yirtib bo'lmaydi.
Bu engil mashqlar qoʻshma patologiyalarning ajoyib profilaktikasi boʻlib xizmat qilishi mumkin va bundan tashqari, ular kun oxirida qoʻllarning charchoqlarini ketkazadi.
Xulosa
Albatta, har kuni qo'llarimiz ishlaydi. Ammo odamlar o'zlarining sog'lig'iga va shu bilan birga ligamentlarning holatiga juda kam e'tibor berishadi. Shuning uchun vosita apparatlarining ko'plab patologiyalari mavjudligi ajablanarli emas. Bu bo'g'inlarning siqilishi, qo'llardagi kuchlanish hissi bilan qaytadi. Umuman olganda, terining holati yomonlashadi. Ammo qo'llar uchun zaryadlash bunday muammolarni hal qilishga yordam beradi. Muntazam ravishda bajariladigan mashqlar to‘plami muammoni hal qilishning ajoyib usuli hisoblanadi.
