Ruminiya koʻtarilishi dumba va sonning orqa qismining yuqori mushaklarini qurish uchun samarali mashqdir. Bundan tashqari, u biceps femorisning yuqori qismini va uning o'rtasini qalinlashtiradi va ikki boshli femoris va dumba o'rtasida aniq ajratishga yordam beradi. Ushbu mashq voleybol, basketbol, sprint va balandlikka sakrash kabi sport turlari bilan shug‘ullanuvchilar uchun tavsiya etiladi.
Toʻgʻri ijro
"Ruminiya ko'tarilishi" mashqini bajarish texnikasi juda qiyin. Ammo kerakli natijalarga erishish uchun unga rioya qilish kerak. Shunday qilib, barni yelkangizdan bir oz kengroq tuting. Bunday holda, palmalar orqaga yo'n altirilishi va kestirib, joylashgan bo'lishi kerak. Toʻgʻri turing, belingizni bir oz kamaytirib, elkangizni orqaga, koʻkragingizni yuqoriga koʻtaring.
Chin polga parallel, tizzalar tekis, oyoqlar elka kengligida boʻlishi kerak. Endi nafas olayotganda, pastki orqa tomonni egilishda ushlab turing, sekin tos suyagini orqaga buring va shu bilan birga tanani oldinga eging. Egish va ko'tarishda bar oyoqlarning yuzasi bo'ylab silliq tushishi kerak, deyarli kestirib, tizzalar va oyoqlarga tegishi kerak. Tanangiz polga parallel bo'lguncha tanangizni eging. Barning novdasi taxminan boldirning oʻrtasiga yetib boradi.
Mashqning pastki qismiga yetganingizdan so'ng, nafas chiqarmang, shunchaki yo'nalishni o'zgartiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Pastki orqa tomonda egilishni ushlab turishni unutmang va ko'tarayotganda dumbalarni torting. Nafas olish faqat ko'tarilishning eng qiyin qismidan o'tganingizda amalga oshirilishi mumkin. Mashqni bajarayotganda, umurtqa pog'onasi tabiiy ravishda egilishi kerak, oyoqlari tekis, bosh egilib qolmaydi. Tayanch nuqtasi tovonda bo'lishi kerak. Aks holda, umurtqa pogʻonasini mashq qilishingiz kerak boʻlishi mumkin.
Mashq uchun tavsiyalar
Ruminiya ko'tarilishini amalga oshirish jarayonida orqangizni kuzatib borish juda muhim - u tekis bo'lishi kerak. Agar siz belingizni egilishda ushlab turish qiyin bo'lsa, tana hali polga parallel bo'lmagan bo'lsa ham, to'xtash yaxshiroqdir. Dumaloq orqa bilan pastga tushishning ma'nosi yo'q, chunki siz disklarni qisib qo'yish xavfini oshirasiz va son mushaklarini mashq qilmaysiz.
Ruminiya koʻtarish yoki oʻlik koʻtarishda novda oyoqlar ustida siljish kerak, aks holda bu butunlay boshqacha mashq boʻladi va yuk boshqa mushak guruhlariga tushadi. Agar mashq texnikaga muvofiq bajarilgan bo'lsa, unda yuk son va dumba bicepslarining o'rta va yuqori qismlariga to'planadi. Mushaklar va dumba maksimal darajada yuklanishi uchun siz oyoqlaringizni tekis va to'g'ri tutishingiz kerak.ularni tizza bo'g'imlarida mahkamlang. Siz tekis oyoqlar bilan ko'tarish mashqlarini bajarishingiz kerak - oyoqlarning egilishi va kengayishi biceps femorisdagi yukni kamaytiradi.
Barni qo'lingiz bilan yoki pastki orqa qismi hisobiga tortmang, yuk dumba va sonning orqa qismiga tushishi kerak. Orqa miya mushaklari tarang bo'lishi kerak, lekin faqat uni harakatsiz ushlab turish uchun. Siqish va bosish shart emas.
Jismoniy mashqlar xususiyatlari
Ba'zilarning aytishicha, ruminiyalik jingalak sonlarni ko'proq cho'zish uchun skameykada yoki platformada bajarilgani ma'qul, lekin aslida eng ko'p cho'zilish novda oyoqning o'rta darajasiga tushirilganda sodir bo'ladi.
