Bo'yin inson tanasining o'ta muhim sohasidir. Bu yerdan tananing eng yirik arteriyalari o'tadi: qonni miyaga olib boradigan uyqu arteriyalari, metabolik mahsulotlarni chiqarib yuboradigan bo'yin tomirlari va limfa tomirlari. Bu erda orqa miya miyaga o'tadi. Va bu barcha hayotiy tuzilmalar faqat mo'rt umurtqalar va bo'yin mushaklarining yupqa qatlami tomonidan qo'llab-quvvatlanadi. Strategik muhim hududni ishonchli himoya qilishni ta'minlash uchun uni to'g'ri mustahkamlash kerak.
Zaif mushak muammolari
Har kuni ertalabdan kechgacha bo'yin hech qanday yorug'lik bo'lmagan boshni qo'llab-quvvatlaydi va miyani uzluksiz quvvat bilan ta'minlaydi. Bu umuman oson emas, lekin yosh o'tgan sayin qiyinlashib boraveradi.
Mashq qilinmagan boʻyin muskullari oʻz vazifalarini toʻliq bajara olmaydi. Ular o'z vazifalarini odatda boshqa muhim ishlarni bajaradigan mo'rt vertebra va intervertebral xaftaga o'tkazadilar. Og'irlikni qayta taqsimlash tufayli turli xil patologiyalar rivojlanadi:
- xaftaga kiyish;
- umurtqalarning dislokatsiyasi;
- orqa miya nerv ildizlarining siqilishi;
- gipertoniklik va mushaklarning spazmlari;
- butun bachadon bo'yni mintaqasini innervatsiya va qon bilan ta'minlashning jiddiy buzilishlari;
- og'riq sindromi.
Vaziyat tez yomonlashmoqda. Nervlarni bo'shatishga urinishda miya mushaklarning yanada qattiqlashishiga olib keladi, bu esa spazmatik qisqarishga va ildizlarning yanada jiddiy buzilishiga olib keladi - kasallikning shafqatsiz doirasi shakllanadi.
Tana tizimlari faoliyatining jiddiy buzilishidan tashqari, zaif bo'yin mushaklari yana bir muammoni keltirib chiqaradi, ayniqsa adolatli jinsiy aloqa uchun muhim - estetik. Xira bo'yin ayolning yoshiga uning yuzi va qo'llariga qaraganda ishonchliroq xiyonat qiladi, shuning uchun uni yoshlikni saqlashga o'rgatish juda muhim.
Bo'yin muskullar majmuasi
Bachadon bo'yni mushak tizimi ko'plab muhim funktsiyalarni bajaradi, jumladan:
- bosh suyagini tayanch;
- boshning uchta eksa boʻylab harakatlanishi (oldinga-orqaga, chapga-oʻngga, aylanish);
- yutmoq;
- tovushlarning talaffuzi.
Suratdagi boʻyinning asosiy mushaklarining joylashuvi ularning oʻlchamlari, chuqurligi va fazoviy yoʻnalishlari har xil ekanligini koʻrsatadi.
Jami yigirmadan ortiq muskullarni o'z ichiga oladi. Bo'yinning normal ishlashi va tarang ko'rinishi ularning har birining fitnes va ohangiga bog'liq.
Mashq qilish asoslari
Bachadon bo'yni zonasi uchun muntazam mashg'ulotlarning ahamiyatini har tomonlama hisobga olgan holda ortiqcha baholash qiyin. Bo'yin mushaklari uchun mashqlar mushaklarni cho'zish va ularning bir xil kuchlanishini o'z ichiga oladi. Darslarning asosiy maqsadi:
- umurtqa pog'onasi uchun kuchli tayanch korset hosil qilish vabosh suyagi;
- ovqatlanish va metabolik mahsulotlarni olib tashlash uchun qon ta'minotini maksimal darajada oshirish uchun;
- mushak tolasi ohangini saqlang.
To'g'ri texnika va muntazam mashqlar yordamida mashqlar ko'plab jiddiy kasalliklardan va ularning noxush alomatlaridan xalos bo'lishi mumkin:
- osteoxondroz;
- churrali disklar;
- bosh og'rig'i;
- bo'yin og'rig'i;
- surunkali charchoq;
- yomon holat;
- uyqu muammosi.
Bo'yinning tuzilmalari faollikning oshishiga va qon ta'minoti ortishiga juda sezgir. Ijobiy ta'sir mashg'ulotlar boshlanganidan keyin birinchi haftalarda allaqachon paydo bo'ladi. Albatta, o'zgarish darajasi ko'p jihatdan mushaklar va umurtqalarning dastlabki holatiga bog'liq.
Ehtiyot choralari
Mashg`ulot harakatlarida nafaqat muskullar, balki umurtqa suyaklari va ular orasida joylashgan elastik xaftaga disklari ham ishtirok etadi. Bular juda nozik va juda muhim tuzilmalar, shuning uchun ularga har qanday ta'sir qilish ehtiyotkorlik bilan amalga oshirilishi kerak.
Barcha bo'yin mashqlari xotirjam, sekin va silliq bajarilishi kerak. To'satdan harakatlar, silkinishlar bosh aylanishi, burmalar, dislokatsiyalar va hatto umurtqali jarayonlarning sinishiga olib kelishi mumkin.
Bo'yin va yuz imkon qadar bo'shashishi, orqa tekislangan bo'lishi kerak. Bo'yin va orqa mushaklari bir-biri bilan chambarchas bog'liq, shuning uchun orqa ham ma'lum bir yukni oladi.
Har qanday vaqtda noqulaylik, ko'ngil aynish, og'riq his qilsangiz, mashqni to'xtatishingiz kerak. Boshlamaslik kerakmashg'ulot, agar bo'yin yoki orqa og'riyotgan bo'lsa, og'riq yo'qolguncha kutish yaxshidir. Og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilgandan keyin biroz vaqt davomida jismoniy mashqlar qilish tavsiya etilmaydi, bu esa haddan tashqari zo'riqish alomatlarini yo'qotishi mumkin.
Bachadon bo'yni mushaklari guruhi uchun mashqlar, boshqa har qanday mushak kabi, yukni bosqichma-bosqich oshirish bilan bajarilishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun bir necha marta takrorlash kifoya, tajribali sportchilar esa bir nechta katta to'plamlarni bemalol bajarishlari mumkin.
Asosiy mashqlar
Bo'yin muskullarini kuchaytirish uchun mashqlar majmuasi va ularning intensivligi mashg'ulotning asosiy maqsadiga qarab farq qilishi mumkin:
- osteoxondrozni davolash;
- spazmlarni engillashtiradi;
- harakatsiz ish paytida mushaklar kuchlanishini tez bartaraf etish;
- sport yuklari;
- oldini olish;
- tarang estetik ko'rinishga ega bo'lish.
Ammo, mushaklarning ko'p qismini jalb qiladigan asosiy harakatlar to'plami doimiy bo'lib qoladi: egilishlar, burilishlar va ularning kombinatsiyasi, aylanishlar va izometrik yuklar. Mashqingizni isituvchi massaj bilan toʻldirishingiz mumkin.
Bo'yinning o'z-o'zini massaji
Masaj usullari mashg'ulotlardan oldin mushaklarni hushyorlikka keltirishga yordam beradi. Ular qonning kirib kelishi va chiqishini faollashtiradi va to'qimalarda limfa aylanishini yaxshilaydi. Cho‘zilgan mushak tolalari mashqlar paytida spazm va burilishlarga kamroq moyil bo‘ladi.
Oʻz-oʻzini massaj qilishning asosiy usullari:
- silash,
- kaftning cheti bilan siqilish,
- ishqalanish,
- chuqurbarmoq uchlari bilan yoğurma,
- lash.
Masajni mushak qavati eng kuchli bo'lgan bo'yinning orqa qismidan boshlash kerak. Katta tomirlar va traxeyani halqum bilan ehtiyotkorlik bilan chetlab o'tish muhim, ularga bosim o'tkazmang yoki ularni chimchilamang.
Asosiy isinish
Oddiy bir oʻqli egilish va burilishlar boʻyin muskullarini tezda tonlash, ularni isitish va murakkabroq mashqlarga tayyorlashga yordam beradi. To'g'ri bajarilgan isinish mashg'ulotning noxush oqibatlari - bukilish va spazmlar ehtimolini kamaytiradi.
Har bir mashq uchun boshlang'ich pozitsiyasi to'g'ri bosh holati va oldinga qarashdir. Nafas olishda mashg'ulot harakati amalga oshiriladi, keyin biroz kechikish kuzatiladi, ilhom bilan siz asosiy holatga qaytishingiz kerak.
Ko'p sonli takrorlash talab qilinmaydi, optimal - 3-5 marta. Harakat qilishning hojati yo'q, boshingizni qattiq orqaga tashlang yoki moslashuvchanlik chegaralarini engib o'tishga harakat qiling. Orqa, bo'yin va yuz mushaklari bo'shashishi kerak.
Mashqlar roʻyxati:
- Oldinga va orqaga egiladi. Boshlang'ich pozitsiyasidan boshlab, bosh asta-sekin oldinga tushadi, iyagi interklavikulyar chuqurga intiladi. Nafas olishning 2-3 soniya kechikishidan keyin siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Ekshalasyon boshning orqaga silliq egilishi bilan birga keladi. Bu erda servikal vertebralarning mo'rt posterior jarayonlariga zarar bermaslik uchun alohida e'tibor berish kerak. Asosiy holatga qaytgandan so'ng mashq takrorlanadi.
- Chapga va oʻngga egiladi. Bosh chapga va o'ngga navbat bilan egilib, quloq bilan yelkaga tegishga harakat qiladi.
- Burilishlarchap, o'ng. Bo'yin vertikal holatda qoladi, bosh buriladi, iyagi yelkada bo'lishi kerak.
- Oldinga va orqaga torting. Chin oldinga suriladi, elkalari joyida qoladi, bo'yin egilib qolmaydi, balki cho'ziladi. Nafas olishda boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, harakat teskari yo'nalishda amalga oshiriladi: boshning orqa qismi orqaga shoshiladi.
Bunday isinish kunning istalgan vaqtida toʻplangan taranglikni bartaraf etish uchun amalga oshirilishi mumkin. Bu, ayniqsa, umurtqa pog'onasida yuqori statik yuk bo'lgan ofis xodimlari uchun foydalidir.
Ko'p o'qli harakatlar
Oddiy egilishlar, burilishlar va tortishlar birlashtirilishi mumkin. Murakkab harakatlar umurtqalararo xaftaga va bachadon bo'yni mushaklarini noodatiy tarzda ishlashga majbur qiladi.
- Oldinga egilishdan burilishlar. Boshlang'ich pozitsiyasi - boshni oldinga egib, iyagi interklavikulyar chuqurga yo'n altiriladi. Harakatlar chapga va o'ngga burilishga o'xshaydi. Yuzingizni yon tomonga burib, yuqoriga qarashga harakat qilishingiz kerak.
- Orqaga burilish. Boshlang'ich pozitsiyasi - bosh orqaga egilgan. Mashq paytida yuz navbatma-navbat chapga va o'ngga buriladi.
- Burilishdan orqaga buriladi. Boshlang'ich pozitsiyasini olish uchun siz boshingizni chapga, iyagingizni elkangizga burishingiz kerak. Harakat orqaga burilishni eslatadi: iyak yuqoriga ko'tariladi va boshning orqa tomoni qarama-qarshi yelkaga tushadi. Bir necha marta egilgandan so'ng, boshingizni o'ngga burishingiz va mashqni takrorlashingiz kerak.
- Alanishlar. Silliqboshning vertikal o'q atrofida aylanishi.
Ushbu mashqlarning har biri juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak, doimo farovonlikni kuzatib borish kerak. Bunday murakkab harakat mushaklar yoki bo'g'imlar uchun odatiy emas, shuning uchun ularga yukga moslashish imkoniyati berilishi kerak.
Qarshilik mashqlari
Avvalgi barcha mashqlar mushaklarni isitadi va tonlaydi va bo'g'inlarni yoğurur. Endi bo'yin muskullarini kuchaytirishga o'tish vaqti keldi. Ushbu mushak guruhi uchun izometrik mashqlar eng qulay va samarali bo'lib, ularda mushak tolasining uzunligi o'zgarmaydi. Boshqacha qilib aytganda, bular statik qarshilik mashqlari deb aytishimiz mumkin.
Nimaga qarshilik koʻrsatilmoqda? Treningning o'z mushaklari. Odatda boshga bosim qo'llarning kaftlari bilan bo'ladi, faqat to'g'ri burchakni tanlash muhimdir. Oʻz qoʻllaringiz oʻrniga biriktirilgan elastik tasmalardan foydalanishingiz mumkin.
- Qarshilik bilan oldinga egilish. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, kaftlaringizni peshonangizga qo'ying. Bosh oldinga egilishga harakat qiladi, qo'llar bu harakatga qarshi turadi.
- Izometrik egilishlar chapdan oʻngga. Boshlang'ich pozitsiyasi - chap yelkaga egilish. Chap qo'lning kafti o'ng ma'badga qo'yilgan. Boshning harakati normal holatga qaytish uchun yuqoriga va o'ngga yo'n altiriladi, qo'l buni oldini oladi. Xuddi shunday, mashq boshqa tomonga moyillik bilan amalga oshiriladi.
- Boshni qarshilik bilan ko'tarish. Mashq oldinga egilish bilan boshlanadi. Qulfda ushlangan qo'llar boshning orqa tomoniga joylashtiriladi, oldini oladiyuqoriga qarab turing.
Har bir izometrik mashqni 5-10 marta bajarishingiz kerak. Bitta yondashuv 10 soniyadan oshmasligi kerak. Juda qattiq itarib yubormang yoki bo'yningizni qattiq tortmang, lekin ikki qarama-qarshi kuch bir-birini muvozanatlashi kerak.
Sog'lom bo'yin
Bu mashqlar bo'yin va orqa mushaklarini kuchaytirish uchun asosiy hisoblanadi. Ular qisqa vaqt ichida jismoniy holatni sezilarli darajada yaxshilashga va bo'yinning estetik jozibadorligini oshirishga yordam beradi.
Har xil ogʻirliklar yoki bosh ustunlar yordamida yukni oshirish mumkin, lekin siz doimo oʻlchovga amal qilishingiz kerak. Bo'yin nozik joy, uni mashq qilishda ehtiyot bo'lish kerak.
Bu sohadagi har qanday noqulaylik shifokorga murojaat qilish uchun sababdir. Og'riq va spazmlar jiddiy sog'liq muammolarini ko'rsatishi mumkin. Muayyan holat uchun mashqlar to'plamini to'g'ri tanlashga yordam beradigan shifokor bilan mashg'ulot intensivligini muhokama qilish yaxshiroqdir.
