Salomatlikni saqlash uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz va faol dam olishingiz kerak. Ovqatlangan kaloriyalar soni yoqilgan kaloriyalarga mos kelishi kerak. Nomutanosiblik tananing fiziologik holatidagi o'zgarishlarga olib keladi. Oziqlanish etishmovchiligi bilan charchoq paydo bo'ladi, ortiqcha - semizlik, gipertenziya, yurak kasalliklari, diabetes mellitus. Shuning uchun energiyaning kirib kelishi va chiqishi o'rtasidagi muvozanatni saqlash juda muhimdir.
CFA nima
Bir kunda yoqilgan kaloriyalarning asosiy almashinuvga nisbati jismoniy faollik koeffitsienti (CFA) deb ataladi. Ko'rsatkichning qiymati odamning kun davomida shug'ullanadigan kasbiy faoliyatiga bog'liq. Har qanday faoliyat dam olish holatiga nisbatan koeffitsientni oshiradi.
CFA quyidagi ma'lumotlar asosida aniqlanadi:
- kun davomida faol harakatlar;
- jins;
- yosh.
Pojismoniy faollik koeffitsienti faoliyat va inson salomatligi o'rtasidagi munosabatni, uning og'irligini belgilaydi. Buning yordamida siz vaznni normal holatga qaytarish uchun kun davomida nimani oshirish yoki kamaytirish kerakligini aniqlashingiz mumkin. Jismoniy faollik deganda inson bajaradigan barcha harakatlar tushuniladi. Bu kitob o'qish, konkida uchish yoki televizor tomosha qilish bo'lishi mumkin. Inson salomatligi holati jismoniy faoliyat ko'rsatkichlariga bog'liq. Passiv turmush tarzi tufayli ko'proq kasalliklar paydo bo'lmoqda.
CFA qiymati
CFA qiymati har doim birdan yuqori boʻlishi kerak. O'rtacha odam 1,4 dan 2,4 gacha bo'lgan ballga ega. Yuqori ball chegaragacha mashq qiladigan professional sportchilarda topiladi. Tanani tiklash uchun ortiqcha ko'rsatkichlar vaqtinchalik bo'lishi kerak. Yotgan bemorlarda 1, 4 dan past ko'rsatkichlar paydo bo'ladi. Jismoniy faollik koeffitsientini aniqlash uchun harorat, metabolizm va kasallikning organizmga ta'sirini hisobga olish kerak.
Koeffitsient 1, 4-1, 6 harakatsiz turmush tarzini bildiradi. Bunday odamlar sport bilan shug'ullanmaydilar, kamdan-kam yurishadi. Ish jismoniy faoliyat bilan bog'liq emas, kechqurun televizor yoki kompyuter oldida o'tadi. Bu guruhga ofis ishchilari, uy bekalari, bir farzandi bor tug‘ruq ta’tilidagi ayollar kiradi.
1, 6-1, 9 ko'rsatkichlari bilan odamlar ba'zida jismoniy faollikni boshdan kechirishadi. Ish kamdan-kam harakatlar bilan bog'liq, odam sayr qiladi, ba'zan sport bilan shug'ullanadi. Ushbu turgayengil qoʻl mehnati bilan ishlaydigan ishchilarni ham oʻz ichiga oladi.
1, 9-2, 0 - jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan shaxslar koeffitsienti. Bularga ishlab chiqarish xodimlari, shuningdek, haftasiga kamida 3-4 soat fitnes zalida qatnashadigan odamlar kiradi.
Raqqosalar, qishloq xoʻjaligi ishchilari va haftasiga 7 marta sport bilan shugʻullanadigan odamlar 2,0-2,2 gacha yuklaydi.
Og'ir jismoniy faollik 2, 2 dan boshlanadi. Bu sportchilar, jismoniy mehnat sharoitlari og'ir bo'lgan ishchilar uchun xosdir.
CFA hisobi
Jismoniy faollik koeffitsienti odamning kun davomida bajaradigan faoliyati turi va davomiyligi asosida hisoblanadi. Agar biror kishi kun davomida xuddi shunday qilgan bo'lsa, uning CFA har doim bir xil bo'ladi. Ammo kuchli faoliyat uyqu, ovqatlanish va sokin dam olish bilan almashtiriladi, ya'ni ma'lum vaqtlarda koeffitsient boshqacha bo'ladi.
Jismoniy faollik koeffitsientini hisoblash insonning nima bilan shug'ullanishi va qaysi vaqtni aniqlashdan kelib chiqadi. Masalan, uyqu 8 soat, CFA esa 1 ga teng, shuning uchun umumiy koeffitsient 81=8 ga teng bo'ladi. 12 km/soat tezlikda yugurish 10 ga teng CFA beradi. 30 daqiqa yugurishda umumiy koeffitsientni topish uchun 100, 5=5 kerak. Shunday qilib, kuniga barcha 24 soat hisoblab chiqiladi. Kunning umumiy koeffitsienti yig'iladi. Agar umumiy CFA 45,9 bo'lsa, uni 24 ga bo'lish kerak. 45,9/24=1,91 - jismoniy faollik koeffitsienti formulasi.
Instant CFA 1 dan 300 gacha boʻlishi mumkin. Shuni yodda tuting:qancha ko'p energiya sarflansa, unga kamroq vaqt sarflanishi mumkin. Davomiyligi 300 faktorli bitta kuchli tire 0,1 soniya davom etadi. 5 kishilik ko'rsatkich bilan o'rtacha ish bilan kun davomida ishlashga qodir.
Kun davomidagi o'rtacha koeffitsient bir lahzalikdan ancha past. Odam tuzalishi uchun dam olishi kerak.
CFA misoli
Bir lahzali jismoniy faollik koeffitsienti odam shug'ullanayotgan faoliyatga bog'liq. Ushbu ko'rsatkichlarga misolni jadvalda topish mumkin. Agar kerakli parametr mavjud bo'lmasa, siz eng o'xshashiga ishonishingiz mumkin.
| Inson faoliyati | CFA |
| uyqu | 1 |
| yotib oʻylash | 1, 03 |
| o'qish | 1, 4 |
| oʻtirib suhbat, ovqatlanish | 1, 6 |
| ma'ruzalar, kompyuterda ishlash | 1, 8 |
| tishlarni tozalash | 2, 2 |
| skripka chalish | 2, 3 |
| rassomlik ishi | 3, 4 |
| uy vazifasi | 3, 5 |
| sokin raqs | 3, 7 |
| qo'l yuvish | 3, 8 |
| gips ishlari | 4, 2 |
| duradgorlik ishi | 5, 3 |
| arra parvarishlash | 5, 9 |
| yer ishlari | 7, 0 |
| tayoqchada yurish | 8, 0 |
| qiyiq eyishga | 10 |
| ski slalom | 34 |
| 100m sprint | 50 |
CFAni qanday oshirish mumkin
Jismoniy faollik koeffitsientini qanday hisoblashni tushunib, siz CFA qanday oshirishni aniqlay olasiz. Kuniga harakatlar sonini ko'paytirish vaznni kamaytirishga va tananing umumiy holatini yaxshilashga yordam beradi. Jismoniy faollikning oshishi tananing yoshi va tayyorgarlik darajasiga mos kelishi kerak.
Ijobiy ta'sir CFAni har kuni 30 daqiqaga oshirish orqali sezilarli bo'ladi. Yugurish va jismoniy tarbiya koeffitsientni yuqoriga qarab o'zgartirishga imkon beradi. Agar bu variant hisobga olinmasa, unda siz liftni zinapoyaga ko'tarilish bilan almashtirishingiz mumkin. Hamma bir bekat piyoda yurishi mumkin. Avtomobilni supermarketga kirish joyidan uzoqda qo'yish ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Tanaffus paytida siz 10 marta push-up yoki squat qilishingiz mumkin. Kreslo o‘rniga fitboldan foydalanishingiz mumkin.
CFA kundalik hayotga bog'liq
CFA turmush tarziga bog'liqlik hayot sifatini yaxshilash uchun nimani o'zgartirish kerakligini aniqlash imkonini beradi. Televizorning yonida passiv dam olish, ofisda o'tirgan ish, uzoq yurishsiz, ko'rsatkich past bo'ladi. Shunday ekan, inson kunning ko‘p qismini qanday o‘tkazishi uning jismoniy faollik koeffitsientiga bog‘liq.
Agar odam og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullansa yoki u muntazam mashg'ulotlar bilan professional sport bilan shug'ullansa, unda uning koeffitsienti ancha yuqori bo'ladi. Shuning uchun, uchunSalomatlikni saqlash jismoniy mashqlar va dam olish o'rtasidagi muvozanatni talab qiladi. CFA ning uzoq davom etishi odamni jismoniy va psixologik jihatdan charchatadi. Doimiy past nisbat mushaklarning degradatsiyasiga va vazn ortishiga yordam beradi.
Kaloriya normasini aniqlash
Tanaga qancha kaloriya kerakligini aniqlash uchun quyidagi formuladan foydalanishingiz mumkin:
K (kal)vazn (kg), bu erda K - 1 kilogramm vazn uchun zarur boʻlgan qatʼiy qiymat.
Metabolizmi sekin boʻlgan ayollarga 31 kkal, faolga esa 33 kkal kerak boʻladi. Erkaklar uchun raqamlar boshqacha. Sekin metabolizm bilan - 33 kkal, yaxshi bilan - 35 kkal. Faol jismoniy faollik bilan ayollar K koeffitsientiga 30%, erkaklar esa 50% qo'shishlari mumkin.
CFA va salomatlikka qaramlik
Jismoniy faolligi past bo'lgan odamlarda CFA o'rtacha bo'lganlarga qaraganda surunkali kasalliklarga chalinish ehtimoli ko'proq. Gap shundaki, yaxshi holatni saqlab qolish uchun siz harakat qilishingiz kerak. Ortiqcha vazn gipertenziya, diabet kabi kasalliklarni qo'zg'atadi. Semirib ketish yurak-qon tomir tizimiga zo'riqish keltiradi. Noto'g'ri metabolizm va jismoniy faoliyatning etishmasligi bilan yuqori xolesterin darajasi xavfi bir necha bor ortadi. Sog'likka vaznning doimiy o'zgarishi ta'sir qiladi, shuning uchun kilogramm ortishiga yo'l qo'ymaslik uchun etarli miqdorda CFA ni saqlab turish muhimdir.
