Maqolada biz tez uxlab qolish texnikasini ko'rib chiqamiz. Uxlab qolish har doim ham ko'rinadigan darajada oson emas. Ba'zilar uchun yostiqqa teginish kifoya qiladi va ular allaqachon uxlab qolishgan. Kimdir, aksincha, uzoq vaqt azob chekishi va yotoqda aylanishi mumkin. Ongga xalaqit beradigan va uyquga to'sqinlik qiladigan fikrlash, tashvish, bezovtalik va noqulayliklar aybdor. Faol sportdan keyin buni qilish eng qiyin. Tez uxlab qolishning bir necha usullari mavjud bo‘lib, ular tinch, tez va muntazam uxlab qolish qobiliyatini tiklashga yordam beradi.
Uxlab qolishingizga nima yordam beradi?
Agar ishda, uyda janjal boʻlsa yoki kun davomida oyoqlaringiz sovuq boʻlsa, tinchlana olmaysiz va tezda uxlab qolasiz. Sizning psixologik holatingiz muvozanatli bo'lmagani uchun jismoniy qulaylik yo'q, bularning barchasi faqat uxlab qolish jarayonini kechiktiradi. Shuning uchun uxlash uchun qulay sharoit yaratish kerak. Havo toza bo'lishi uchun xonani ventilyatsiya qilishingiz kerak, o'zingizga qulay yostiq oling, o'zingizni adyol bilan yoping. To'shakdan foydalanish yaxshidirtabiiy matolardan tayyorlangan ichki kiyim, ular tanaga yanada yoqimli.
Kechasi ortiqcha ovqatlanmaslik kerak, lekin och holda ham uxlamaslik kerak: banan yeyish yoki bir stakan suv ichish mumkin. Xonada qorong'ulik va sukunatni ta'minlash kerak, uxlash uchun fiziologik qulaylik yaratish juda muhimdir. O'z-o'zini his qilish haqida ham shunday deyish mumkin: ular qulay bo'lishi kerak, stressli holatda siz uxlamaysiz. Ko'pincha, yotishdan oldin tinchlanish juda qiyin, kunning voqealari sizning boshingizda aylana boshlaydi, ichki dialoglar quriladi va bu oqimni to'xtatish juda qiyin. Shuning uchun, uyqu mutaxassislari buning uchun maxsus usullardan foydalanib, tezda uxlab qolishni o'rganishni tavsiya qiladilar. Yoqimli musiqa yoki tinchlantiruvchi audiokitoblarni tinglash yordam berishi mumkin. Maxsus xizmatlarni tezda uxlab qolishga o'rgatishning turli usullari va usullari mavjud. Ularni quyida tekshiring.
Yomon uyqu sabablari
Uxlaganingizdan to uxlab qolgan paytingizgacha 15 daqiqadan koʻproq vaqt oʻtmasligi kerak. Aks holda, siz uxlab qolish uchun juda ko'p kuch sarflaysiz, natijada siz ertalab singan va letargik holda uyg'onasiz. Uyqu buzilishining tasnifi mavjud:
- uyqusizlik bilan, uyquga ketish jarayoni to'g'ri tashkil etilmagan, doimiy uyg'onish bilan uyqu qisqa;
- gipersomniya bilan - keraksiz uzoq uyqu;
- parasomniya uyquda yurish, dahshatli tushlar, dahshatli tushlar bilan tavsiflanadi.
Uyquni buzadigan omillarni aniqlang:
- tartibsizlik, depressiya;
- boʻlajak tadbir bilan bogʻliq hissiy tajribalar;
- film tomosha qilishdan, tungi ishdan haddan tashqari hayajonlanish;
- dori ishlatishning yon ta'siri;
- energetik ichimliklardan foydalanish;
- bronxial astma yoki epilepsiya bilan bog'liq kasalliklar.
Ko'pincha biz ichki muloqot tufayli uyqu buzilishiga duch kelamiz. Bu miya faoliyatini o'chirish uchun tez uyqu texnikasi uchun mo'ljallangan.
Maxsus xizmatlar usuli
Viktor Suvorov "Akvarium" kitobida maxsus xizmatlarda o'qitiladigan usulni tasvirlab bergan. SWATning tez uxlab qolish texnikasi tufayli odam bir daqiqa ichida uxlab qolishi mumkin. Buni amalga oshirish uchun orqa tomoningizda yoting, qo'llaringizni cho'zing, kaftlaringizni yuqoriga buring; ko'zingizni yuming, imkon qadar tanangizni cho'zing va bo'shashtiring; ko'z qovoqlarini ochmasdan, ko'z olmalarini yuqoriga aylantiring. Bu holat uyqu paytida ko'rish organlarining fiziologik holatini ta'minlaydi, bu esa tez uxlab qolishga olib keladi.
2 daqiqada uxlab qolishingizga yana nima yordam beradi? Tez uxlab qolishning bir qancha usullari mavjud.
Teskari miltillash usuli
Bu usul miyaning ichki dialogga sho'ng'ishiga yo'l qo'ymaydi va tez uxlab qolishga yordam beradi. Ko'zlaringizni yumasiz, dam oling; keyin bir lahzaga ularni ochishingiz va 4-5 soniya davomida yana yopishingiz kerak; bu amalni bir necha marta takrorlang. Bunday "teskari" miltillashda miya suhbatning keyingi fikrlari haqida o'ylashga vaqt topa olmaydi va siz tezda bo'shashib, uxlab qolishingiz mumkin.
Uyqu musiqasi
Tez uxlab qolishning yana bir usuli - bu to'g'ri musiqa, rahmatsiz tinchlantirishingiz, ichki uyg'unlikni tiklashingiz mumkin. Uxlash uchun o'lchovli, ohangdor ohangni tanlash yaxshidir, eng muhimi, albatta, klassik musiqa mos keladi. Olimlar uyqu uchun musiqadan foydalanish bo'yicha tavsiyalar ishlab chiqdilar va repertuar tuzdilar:
- emotsional stressdan xalos bo'lish uchun siz MP Mussorgskiyning "Ko'rgazmadagi rasmlar" asarini tinglashingiz mumkin;
- yaxshi uxlash uchun E. Grigning "Peer Gynt" to'plamini, J. Massenetning "Meditatsiya", X. Rodrigoning "Adagio"sini yoqing.
Uxlash uchun musiqa tinglashning bu usuli kattalar va bolalar uchun foydalidir. Ushbu musiqa terapiyasini massaj bilan solishtirish mumkin. Siz zavq va zavq olasiz, tanangiz tinchlik va qulaylik bosqichiga botiriladi.
Klassik repertuar odamga unchalik yoqmaydigan holatlar mavjud, keyin yovvoyi tabiatning tovushlari yordamga kelishi mumkin: yomg'ir, o'rmon shovqini, dengiz to'lqinlari, mushukning xirillashi. Uyqu uchun tovushni tanlayotganda, sizni stressga qarshi holatga tushira oladigan ohanglarni tanlang. Soʻzsiz engil ohangga ustunlik bering.
Avtotrening
Bu tez uxlab qolish texnikasi mahorat talab qiladi. Avvaliga siz unutasiz, boshingizda tarqoq fikrlar paydo bo'ladi. Ushbu texnikani tezda o'zlashtirish uchun tasavvurni rivojlantirish, ongda yorqin tasvirlarni yaratish qobiliyatini rivojlantirish kerak. Avtomashq paytida siz taxminan majmuaning o'rtasida uyquni his qilasiz.
"To'p" mashqi. Siz qulay pozitsiyani olishingiz kerak, ko'zingizni yuming. To'lqinlar turli yo'nalishlarda tarqaladigan okeanni va ulkan suzuvchi to'pni tasavvur qiling. Avval e'tiboringizni to'pga, so'ngra to'lqinlarga qarating, ular qanday ajralib turishini kuzating. Uchinchi tomonning fikrlari sizni chalg‘itishi bilanoq, diqqatingizni yana to‘pga qarating.
"Sohil" mashqi. Tasavvur qiling, siz hozir sohildasiz. Tasavvur qiling-a, issiq qum qo'llaringizga, keyin oyoqlaringizga, tanangizga, yuzingizga tushadi. Shu bilan birga, siz issiqlik va og'irlikni his qilishingiz kerak. Bu toʻliq dam olishga olib keladi va siz tezroq uxlab qolasiz.
Tez uxlab qolish uchun nafas olish texnikasini koʻrib chiqaylik.
Nafas olish mashqlari
Avto-mashq mashqlari mashgʻulotni talab qiladi, lekin nafas olish texnikasidan foydalanishda hech qanday toʻsiq boʻlmasligi kerak, ayniqsa uni har qanday qulay joyda bajarish mumkin. Ushbu mashqlarni faqat o'pka va bronxlar kasalliklarida bajarish taqiqlanadi. 4-7-8 usuli eng tezkor hisoblanadi. Bu yurak urish tezligini uyqu rejimiga o'tkazishga asoslangan. 2 oy davomida kuniga 2 marta bajarish tavsiya etiladi. Tavsif:
- tishlar chizigʻi joylashgan yuqori tanglayga tilning uchi bilan teging;
- og'zingizni mahkam yoping;
- 4 soniya burun orqali nafas oling;
- nafasingizni 7 soniya ushlab turing;
- 8 soniya davomida og'iz orqali nafas oling.
Bu usul nafaqat uxlash, balki dam olish, tinchlantirish uchun ham foydalidir.
Uxlab qolishning 5-5-5 usuli yoki uxlab yotgan nafas olish usuli ham deyiladi. Texnika quyidagicha:besh soniya davomida nafas olishning uch bosqichini amalga oshiring: burun teshigi orqali havoni asta-sekin nafas oling, qisqa tanaffus, bo'shating. Keyinchalik, bosqichlarning davomiyligini oshirishingiz kerak, ya'ni ekshalasyon asta-sekin 6-7-8-10 soniya bo'ladi. Ushbu usulda majburiy urg'u ekshalatsiyadir. Bunday gimnastika erta uyquchanlikka yordam beradi.
Qanday qilib tez uxlab qolish va etarlicha uxlash kerak?
Uxlashdan oldin siz bir qator shartlarni bajarishingiz kerak: qulay kiyim kiying, oyoqlaringiz sovuq bo'lsa, ko'rpaga o'ramaslik uchun paypoq kiying - yotishdan oldin iliq vanna oling. Uyqu boʻyicha mutaxassislarning taʼkidlashicha, tez uxlab qolishning eng yaxshi usuli bu erta tongda turish, keyin kechqurun siz fiziologik jihatdan uxlashni xohlaysiz.
Miyani chalg'itishning yana bir yaxshi usuli - bu rasm chizish. Har qanday qog'oz, qalam yoki qalamni oling va biron bir narsani diqqat bilan chizing. Yotishdan oldin kitob o'qish ko'pchilikka yordam beradi, lekin bu usul shubhali, bir tomondan sizning fikrlaringiz kitobga botiriladi va siz ichki tajribalardan chalg'itilasiz, boshqa tomondan siz yorug'lik bilan o'qiysiz, bu esa ishlab chiqarishni bloklaydi. uyqu gormoni melatonin.
Kunduzgi uyqu
Ba'zan kunduzi uxlash shunchaki zarur, hatto yigirma daqiqa bo'lsa ham, umumiy holatni yaxshilaydi. Ammo kun davomida uxlab qolish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, siz uxlamasligingiz kerak, kechqurungacha uyquni to'plang. Ishda smenali jadvalingiz bo'lsa, uxlash shart.
Kechasi uxlash
Tunda uxlash juda muhim: bu vaqtda ko'plab gormonlar ishlab chiqariladi, organizm tiklanadi. Uyquni minimal darajaga tushirmang, uni vaqtni behuda sarflash sifatida qabul qilmang. Kechasi uyqu uchun qulay harorat 18-20 ° S dir. Yotoqda gadjetlardan foydalanmang, ekran yorug'ligi miyangizni tarang holatda ushlab turadi. Agar siz yotishdan oldin och bo'lsangiz, juda ko'p ovqatlanmasligingiz kerak, tarkibida melanin va triptofan bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilganingiz ma'qul - bu banan, sut, olcha sharbati.
Agar siz tez uxlay olmasangiz, istalgan vaqtda tez uxlab qolish uchun yuqoridagi usullardan foydalaning. Sizga eng mos keladigan usulni tanlang. Yotishdan oldin ko'p ovqatlanmang, engil gazak yaxshi. Tinchlantiruvchi dush oling. Uyqu kiyimida va tozalanmagan to'shakda yoting. Uyqu uchun niqob taqing.
