Har kuni inson umurtqa pog'onasi jiddiy stressni boshdan kechiradi, shuning uchun u biroz qisqaradi. Buni ishdan uyga kelganingizdan yoki ertalab yotoqdan turganingizdan keyin bo'yingizni o'lchash orqali tekshirishingiz mumkin. Buning oldini olish va kuchli bel og'rig'idan azob chekmaslik uchun siz umurtqa pog'onasi uchun 5 ta Field Bragg mashqlarini bajarishingiz mumkin. Uning kimligi va qanday qilib to'g'ri mashq qilish haqida quyida o'qing.
Pol Bragg kim?
Bu amerikalik shoumen, xalq shifokori, naturopat va sog'lom turmush tarzi targ'ibotchisi. U dunyoda bor-yo‘g‘i 9 nafar haqiqiy tabib borligiga ishongan: quyosh nuri, toza suv, toza havo, ro‘za (ro‘za), to‘g‘ri turish, dam olish, jismoniy faollik. Shuningdek, inson ruhi (ongi) va sog'lom ovqatlanish. U SSSRda “Ro‘za mo‘jizasi” va “Umurtqa pog‘onasi – salomatlik garovi” kitoblari rus tiliga tarjima qilinganidan keyin mashhur bo‘ldi.
Pol Bragg sog'lik va uzoq umr ko'rish uchun chin dildan ishonganhayot (120 yilgacha!) inson uchun etarli: tanani mustahkamlash, ruhni rivojlantirish, muntazam ravishda maxsus mashqlarni bajarish va ortiqcha ovqatlanishdan qochish. U qo'shma harakatchanlikni saqlash uchun intervertebral disklarni qanday cho'zish kerakligini o'ylab topdi. Uning g'oyasi yashash huquqiga ega ekanligini u o'z misolida isbotladi, 95 yoshga to'ldi va faqat baxtsiz hodisa tufayli vafot etdi.
Mashq qilishdan nima foyda?
Beshta Field Bragg umurtqa pog'onasi mashqlari nafaqat bo'g'imlarning mustahkamligini va ularning uzunligini tiklashga, balki hayotni yanada to'liq va quvonchli qilishga imkon beradi. Masalan, cho'zishni yaxshi ko'radigan mushukni olaylik. U buni qanday qiladi? Uning orqa tomonini buradi va shu bilan umurtqalarni cho'zadi. Ammo it boshqacha harakat qiladi: u oldida erga egilib, tos suyagini ko'taradi va oldingi panjalarini oldinga cho'zadi. Keyin u cho'ziladi va asta-sekin asl holatiga qaytadi. Natijada, bu hayvonlar umurtqa pog'onasini cho'zish uchun to'lqinga o'xshash harakatni amalga oshirishga muvaffaq bo'lishadi. Aynan shu mashq tufayli ular keksalikka qadar moslashuvchanlik, harakatchanlik va salomatlikni saqlab qolishga muvaffaq bo'lishadi.
Agar inson oʻziga va umurtqa pogʻonasiga shu tarzda gʻamxoʻrlik qila boshlasa, 80-90 yoshga kelib ham u baquvvat, quvnoq, yosh harakatchan boʻladi. U muvaffaqiyatga erishadi:
- toza fikr va hushyor xotirani saqlang,
- boʻgʻimlardagi ogʻriqlardan saqlaning va holatni yaxshilang,
- mushaklaringizni kuchliroq va kuchliroq qiling;
- umurtqa pogʻonasini elastikroq qilish;
- toʻgʻri va chuqur boshlangnafas oling.
Umuman olganda, haftasiga 2-3 martagacha bajariladigan umurtqa pogʻonasi reabilitatsiyasi uchun atigi beshta Pol Bragg mashqlari insonning farovonligiga ijobiy ta'sir qiladi, unga uzoq va bel og'rig'isiz yashash imkonini beradi.
Qanday qilib to'g'ri tayyorlanish kerak?
Agar buni toʻgʻri bajarishni boshlasangiz, zaryadlashning foydalari koʻproq boʻladi. Hayotiylik tugamaguncha darhol yugurish va mashqlarni bajarish kerak emas. Siz ularni amalga oshirishga ehtiyotkorlik bilan yondashishingiz kerak, to'satdan harakat qilmasdan va yukni o'zingizning jismoniy imkoniyatlaringizga moslashtirasiz. Bu juda muhim, chunki siz intervertebral disklar, umurtqa pog'onasi va ligamentlarning haqiqiy holatini, shuningdek, tuzning cho'kish darajasini bilmaysiz. Agar siz kontrendikatsiyalar mavjudligi haqida darslardan oldin shifokor bilan maslahatlashsangiz yaxshi bo'ladi. Agar hamma narsa yaxshi bo'lsa, motivatsion sabab yaratishga harakat qiling. U qanchalik kuchli bo'lsa, shuncha ko'p narsaga erisha olasiz.
Qanday boshlash kerak?
Field Braggning orqa uchun mashqlarini shoshilib bo'lmaydi. Shuning uchun, birinchi hafta davomida ularni asta-sekin, asta-sekin, keskinliksiz bajarish yaxshiroqdir. Charchoq yoki noqulaylikning birinchi belgisida siz darhol zaryadlashni to'xtatishingiz kerak. Siz ularga ertasi kuni yoki birozdan keyin qaytishingiz mumkin. Trening natijasida tanangiz kuchliroq va moslashuvchan bo'lib qolganini his qilsangiz, yukni biroz oshirishingiz mumkin. Buni qilayotganda mushaklaringizda biroz og'riqni his qilishingiz mumkin. Xavotir olmang, u tez orada o'tib ketadi. Xo'sh, endi Pol Bragg tomonidan mashqlar to'plamining tavsifiga o'tamiz.
Mashq raqami 1. Orqa miyaning yuqori qismida
Ushbu mashq bosh og'rig'ini yo'qotish, oshqozon ishini normallashtirish, umurtqa pog'onasini ular uchun mo'ljallangan joylarga qo'yish imkonini beradi. Buni sekin va asta-sekin qilish tavsiya etiladi. Shunday qilib: oshqozoningizda erga yoting, yuzingizni pastga qarating. Kaftlaringizni ko'kragingiz ostiga qo'ying, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying. Kaftlar va barmoqlar va oyoqlarga tayanib, orqa tomonni to'g'ri egishga harakat qilib, tanani yuqoriga ko'taring. Dumbalar boshning tepasida bo'lishi kerak. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'liq tekislang, boshingizni pastga tushiring. Keyin oyoq-qo'llarini egmasdan, tosni deyarli polga sekin tushiring. Bu holatda umurtqa pog'onasi maksimal darajada siqiladi. Endi siz boshingizni ko'tarib, orqaga burishingiz kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
2-mashq. Buralib choʻzing
Bu mashq jigar, buyraklar, siydik pufagi va o't pufagi faoliyatini normallashtirish imkonini beradi. Bu avvalgi holatda bo'lgani kabi deyarli bir xil tarzda amalga oshirilishi kerak. Faqat orqa tomonni burishgandan so'ng, siz tosni chapga maksimal darajada burishingiz kerak, chap tomonni pastga tushiring, so'ngra bir xil harakatlarni amalga oshiring, lekin o'ngga. Qo'l va oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turish muhim, siz ularni egib bo'lmaydi. Harakat paytida siz umurtqa pog'onasi qanday cho'zilganini va umurtqa pog'onasi o'z joylarida silliq "o'tirishini" tasavvur qilishingiz kerak.
Mashq №3. Boʻshashish
Ushbu Pol Bragg mashqlari har bir asab markazini rag'batlantirish, tos mintaqasi holatini engillashtirish, umurtqa pog'onasi mushaklarini kuchaytirish va intervertebral disklarni tiklash imkonini beradi. Uning uchunbajarayotganda siz erga o'tirishingiz, bir oz orqada joylashgan tekis qo'llarga tayanishingiz va tizzalaringizni egishingiz kerak. Tana to'liq oyoq-qo'llarda joylashgan bo'lishi uchun dumbalarni ko'taring. Uning sirtining boshqa qismlari bilan polga tegib bo'lmaydi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu mashqni iloji boricha tezroq bajarish tavsiya etiladi.
Mashq raqami 4. Umurtqa pogʻonasini choʻzish uchun
Ushbu mashq orqa miya nerv uchlarini bo'shatishga, oshqozon ishini normallashtirishga, qorin va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga, umurtqalar orasidagi siqilishni va kichik buzilishlarning tiqilib qolishiga yordam beradi. Biroq, pastki orqa qismida churra va og'riqlar bilan buni qilish mumkin emas. Bunday kontrendikatsiyalar bo'lmasa, siz orqa tarafdagi qattiq qavatda yotishingiz, oyoqlarini cho'zishingiz, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishingiz kerak. Keyin pastki oyoq-qo'llarni tizzada egib, ko'kragiga torting, ularni qo'llaringiz bilan mahkamlang. Darhol, xuddi quchoqlaringizni qo'yib yubormasdan, tizzalaringizni va sonlaringizni ko'kragingizdan uzoqlashtirishga harakat qilishingiz kerak. Shu bilan birga, boshingizni ko'taring va iyagingiz bilan tizzalaringizga teging yoki hech bo'lmaganda buni qilishga harakat qiling. Shu tarzda 3-5 soniya yoting, asl holatiga qayting.
Mashq №5 Toʻrt oyoqda yurish
Pol Bragg bu mashqni umurtqa pog'onasini cho'zish va uning disklarini asl joyiga qaytarish uchun eng foydali mashqlardan biri deb hisobladi. Bundan tashqari, u yo'g'on ichakning ishini normallashtirishga qodir. Buni bajarish uchun siz to'liq cho'zilgan oyoq-qo'llar, yuqori ko'tarilgan tos suyagi, kamar orqa va pastga tushirilgan bosh bilan o'tishingiz kerak.xonaning butun perimetri. Bir necha marta takrorlash mumkin.
Nech marta takrorlash kerak?
Pol Baggning barcha mashqlari kombinatsiyalangan holda bajarilishi kerak. Yuqorida, har bir sinfning tavsifi ostida siz harakatlarning taxminiy ketma-ketligini ko'rsatadigan fotosuratlarni ko'rishingiz mumkin. Hech kim sizga birinchi navbatda to'rt oyoqqa emaklashni taqiqlamasa ham, keyin "ko'prik" qiling, so'ngra qolgan 3 tasini qiling. Asosiysi, birinchi kunlarda o'zingizni ortiqcha yuklamang. Siz 2-3 marta takrorlash bilan boshlashingiz kerak. Shundan so'ng, iloji boricha ularning sonini ko'paytiring.
Bunday holatda mashqlarga koʻnikish osonroq boʻlishini sezasiz. Birinchidan, ularni har kuni qilish kerak. Vaziyatni engillashtirgandan so'ng va hayoliy kuchning ko'tarilishi hissi paydo bo'lgandan so'ng, darslar sonini 7 kun ichida 2-3 baravar kamaytirish mumkin. Bu bo'g'inlarning harakatchanligini ta'minlash va umurtqa pog'onasini cho'zilgan va moslashuvchan saqlash uchun etarli bo'ladi. Birinchi natijalarni 2-3 hafta ichida kutish mumkin. Ular ahamiyatli bo'lmasligi mumkin, chunki bir necha yil ichida ko'p yillar davomida sodir bo'lgan barcha patologik o'zgarishlarni bartaraf etish mumkin emas. Lekin ular bo'ladi va bu allaqachon ajoyib!
Oz holatingizni qanday nazorat qilish kerak?
Shuni yodda tutish kerakki, umurtqa pog'onasi sog'lig'ini saqlash uchun sizning holatingizni kuzatish ham muhimdir. Pol Bragg buni o'z yozuvlarida bir necha bor qayd etgan. U o'z kitoblari sahifalaridan barcha o'quvchilariga umurtqa pog'onasining holatini kuzatib, yurish, o'tirish va turishni tavsiya qilgan.
Qaysi pozitsiya to'g'ri ekanligini qanday aniqlash mumkinligi haqidagi g'oyani aynan mana shu tabiatshunos o'ylab topdi. DAxususan, siz devorga yaqinlashishingiz kerak, unga orqa tomoningiz bilan turishingiz kerak, shunda oyoqlar, oyoqlar, boshning orqa qismi va oyoqlari u bilan aloqa qiladi. Pastki orqa va vertikal sirt o'rtasida masofa 1 barmoq bo'lishi kerak, ko'proq emas. Bunday holda, oshqozonni tortib olish kerak va elkalarni to'g'rilash kerak. Ushbu holatni saqlab, siz tizzalaringizni bir oz egib, buloqni bosib, xona bo'ylab yurishingiz kerak. Bu tananing to'g'ri pozitsiyani eslab qolishi uchun kerak.
O'tirish, Pol Braggning so'zlariga ko'ra, shunday bo'lishi kerak: elkalar to'g'rilangan, bosh bir oz ko'tarilgan, oshqozon tortilgan va tarang, orqa stulning orqa tomoniga bosilgan. Ya'ni, maktabda ko'pchiligimizga o'rgatilgan usul. Va yana bir narsa: naturopatning fikriga ko'ra, siz hech qachon oyoqlaringizni kesib o'tmasligingiz kerak, chunki bu tanadagi jiddiy buzilishlarga, jumladan qonning turg'unligi, qon oqimining buzilishi va qon tomirlarining buzilishiga olib kelishi mumkin.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar bormi?
Ha, ular bor. Bularga quyidagilar kiradi: tana haroratining ko'tarilishi, umurtqa pog'onasining surunkali yoki o'tkir kasalliklari, bo'g'imlarning yallig'lanishi, virusli va yuqumli kasalliklar, kuchli bel og'rig'i, gipertoniya, miyada qon aylanishining buzilishi, intervertebral churra (ayniqsa, e'tiborsiz!). Ammo, yuqorida aytib o'tilganidek, har qanday holatda ham, klinikaga borib, shifokoringiz yoki terapevtingiz bilan Pol Bragg mashqlari haqida maslahatlashing zarar qilmaydi.
Mashq haqida odamlarning fikr-mulohazalari
Pol Bragg tomonidan ixtiro qilingan mashqlar to'plamini sinab ko'rgan odamlar shunday yozadilarUlarning sharofati bilan ular hayot sifatini yaxshilashga muvaffaq bo'lishdi. Ushbu mashqlarning ba'zilari bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam berdi, boshqalari yanada moslashuvchan bo'ldi, uchinchisi churra yoki sil kasalligini davolashga yordam berdi, to'rtinchisi esa hatto oyoqqa qo'ydi. Ko'pchilik, yengillik birinchi marta kelgandan keyin kelmaydi, deb yozadi. Nihoyat buni his qilish uchun siz kamida bir oy mashq qilishingiz kerak. Sog'lig'ingizni tiklash tez ish emas. Bundan tashqari, dastlab u biroz og'riqli. Chunki eng boshida eski kasalliklar kuchayishni boshlaydi. Ammo bu davrni engish mumkin, kerak va muhim. Javoblarga ko'ra, darhol osonroq bo'ladi.
Ammo shifokorlar Pol Braggning mashqlari haqida ijobiy fikr bildirishga shoshilmayaptilar. Biroq, salbiy. Ehtimol, olimlarning hech biri ularni maxsus sinovdan o'tkazmaganligi sababli. Yoki ba'zi odamlar yozganidek, chunki bunday komplekslarning tan olinishi ko'plab shifokorlarni daromaddan mahrum qilishi mumkin, va farmatsevtlar - foyda. Biroq, shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan mashq qilishni boshlamaslikni tavsiya qilamiz. Siz tanangizda aniq nima sodir bo'layotganini, organlar va tomirlar bilan bog'liq narsalar qanday ekanligini bilmaysiz. Va ruscha "balki u o'tib ketadi" degan so'zlarga tayanib, siz nafaqat yaxshilanib qolmay, balki ahvolingizni yomonlashtira olasiz.
Xulosa sifatida
Endi siz Pol Bragg tomonidan ixtiro qilingan mashqlarning ijobiy xususiyatlari va kontrendikatsiyasi haqida bilasiz. Va, ehtimol, ulardan kamida bittasini bajarishga harakat qilgan. Va bu ajoyib! Xo'sh, agar bo'lmasa, hozir qiling. Axir, bu sinflar ma'lum bo'lishi bejiz emasdunyoning ko'plab mamlakatlaridan kelgan odamlar. Shuningdek, biz mashhur tabiatshunosning boshqa maslahatlarini tinglashni tavsiya qilamiz. Xususan, bosh va ko'krakni doimo baland ko'tarishga harakat qiling, ishga piyoda va tez chiqing, liftga emas, faqat zinapoyaga chiqing. Shuningdek, kichik bolalar kabi oshqozonda nafas olishga harakat qiling (siz ulardan o'rganishingiz mumkin). Sizga sog'liq va uzoq umr tilaymiz!
