Endi turli vitaminlar va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga e'tibor kuchaymoqda. Ular nima, nima uchun ishlatiladi, Omega-3 uchun zarur bo'lgan kunlik nafaqa nima?
Ushbu moddalarning insonlar uchun foydalari shubhasizdir. Ularning tanamizda ishlab chiqarilmasligi, balki oziq-ovqat bilan birga kirishi alohida ahamiyatga ega.
Omega-3 kislotalari inson uchun, uning organlari va tizimlarining ishlashi uchun zarur bo'lgan juda ko'p turli xil foydali xususiyatlarga ega. Ularni to'liq olish uchun haftada kamida bir necha marta yog'li baliq iste'mol qilish kerak. Agar biror kishi baliq mahsulotlarini yoqtirmasa, u o'z dietasiga Omega-3 ni o'z ichiga olgan parhez qo'shimchalarini kiritishi kerak. Ular, iloji boricha, etarli miqdorda dokosaheksaenoik va eikosapentaenoik kislotalarni (EPK va DHA) o'z ichiga olishi kerak. Ularni eng ko'p miqdorda yog'li baliqlarda topish mumkin. Keyinchalik, ta'minlash uchun zarur bo'lgan Omega-3 ning kunlik normalari haqida gapiraylikoptimal tana salomatligi.
Qabul qilish tavsiyalari
Omega-3 ning mg miqdorida kunlik iste'mol qilinishi uchun maxsus standartlar mavjud emas. Faqat turli ilmiy tashkilotlar mutaxassislarining fikrlari mavjud, ammo ular bir-biridan farq qiladi. O'rtacha hisobda raqamlar kuniga 500 dan 1000 milligrammgacha o'zgarib turadi va bu kattalar uchun minimaldir. Rospotrebnadzorning xabar berishicha, kattalar uchun Omega-3 ning kunlik normasi kuniga 0,7 dan 1,5 grammgacha.
Turli patologiyalar uchun
Ogoh bo'lingki, ayrim kasalliklar sezilarli darajada ko'proq yog' kislotalarini talab qilishi mumkin. Ba'zi sharoitlar tanadagi omega-3 darajasiga o'ziga xos tarzda javob berishi mumkinligi isbotlangan. Masalan, bu element yurak uchun juda yaxshi.
Tadqiqot o'tkazildi, unda uch yil va olti oy davomida har kuni o'n bir ming ishtirokchi 850 milligramm dokozaxeksaenoik va eikosapentaenoik kislota kompleksini qabul qildi. Tajriba shuni ko'rsatadiki, bu guruhdagi odamlarda yurak xurujining umumiy soni 25% ga, to'satdan o'limlar soni esa 45% ga kamaydi.
Amerika yurak assotsiatsiyasi va boshqa tegishli tashkilotlar koroner kasalligi bo'lgan bemorlarga kuniga 1000 milligramm Omega-3 olishni tavsiya qiladi. Tanadagi triglitserid darajasi yuqori bo'lgan bemorlar kuniga 3 gramm dokozaxeksaenoik va eikosapentaenoik kislota olishlari kerak.
Depressiya uchun
Shuni ta'kidlash kerakki, depressivholat va tashvish, erkaklar va ayollar uchun Omega-3 ning kunlik normasi 1 dan 2 grammgacha bo'ladi. Bu depressiya alomatlarini kamaytirishi mumkin. Psixiatrik kasalliklar mavjud bo'lganda ko'p miqdorda eikosapentaenoik kislota bo'lgan qo'shimchalar tavsiya etiladi.
Homiladorlikda
Homiladorlik davrida ayollar uchun Omega-3 ga kunlik ehtiyoj biroz oshishi mumkin. Tadqiqotlar shuni isbotladiki, omega-3s, ayniqsa DHA, homiladorlikdan oldin, homiladorlik paytida va hatto undan keyin ham farq qiladi. Deyarli barcha rasmiy manbalar homiladorlik paytida, shuningdek, chaqaloqni oziqlantirishda qo‘shimcha 200 milligramm DHA tavsiya qiladi.
Bolalar uchun
Milliy sogʻliqni saqlash tashkilotlari yangi tugʻilgan chaqaloqlar va chaqaloqlar uchun kuniga 50 dan 100 milligramm DHA va EPA kombinatsiyasini tavsiya qiladi.
Ayollar va erkaklar uchun kunlik qiymat
Kundalik dozani tanlashda jins emas, balki bemorlarning yoshi hisobga olinadi. Shuning uchun erkaklar va ayollar uchun omega-3 ning kunlik iste'moli bir xil ahamiyatga ega. Kattalar uchun kuniga iste'mol qilinadigan yog 'kislotalari miqdori 700 milligrammdan kam bo'lmasligi kerak, lekin 5000 dan oshmasligi kerak. O'rtacha kattalar bemorlariga kuniga 1500 dan 2000 milligrammgacha Omega-3 kerak bo'ladi.
Ushbu moddaning 700 milligrammdan kamini iste'mol qilmaslik kerak, aks holda odamlarda sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladigan nuqsonli holat paydo bo'ladi. 3000 dan 5000 milligrammgachaOmega-3lar tiklanish uchun tavsiya etiladi. Yallig'lanish patologiyalari mavjud bo'lganda yoki kuchli jismoniy mashqlar paytida tanani mustahkamlash uchun bir xil dozalash tavsiya etiladi.
Bunday kislotalarning kunlik iste'molini oshirish quyidagi sharoitlarda zarur:
- Bemorda qandli diabet bor.
- Depressiya, asabiy yoki ruhiy kasalliklarning paydo boʻlishi.
- Yurak va umuman qon aylanish tizimi kasalliklariga moyillik koʻrinishi.
- Qon xolesterinining ortishi.
- Qo'shma patologiyaning paydo bo'lishi.
Dozalash mutaxassis bilan kelishilgan holda tavsiya etiladi. Dozani oshirib yuborish ko'ngil aynishi, axlatning buzilishi va bosh aylanishi bilan birga bo'lishi mumkin.
Omega-3 yog 'kislotalariga bo'lgan kunlik ehtiyojingizni qanday qondirish mumkin?
Kundalik menyuda ko'p to'yinmagan kislotalarga boy ovqatlar bo'lishi kerak. Yog'li dengiz baliqlarini haftada besh martadan ko'p bo'lmagan iste'mol qilish tavsiya etiladi. Omega-3 ga kunlik ehtiyojni to'ldirish uchun, qoida tariqasida, 35 grammgacha yong'oq iste'mol qilish kifoya. Bundan tashqari, bir osh qoshiq zig'ir urug'i yog'ini ichish kerak. Yoki bir choy qoshiq zig‘ir urug‘idan ham foydalanishingiz mumkin.
Zigʻir urugʻini qanday olish mumkin?
Zig'ir urug'ini butunlay yutib yubormaslik, yaxshilab chaynash kerak. Bunday urug'lar ovqat hazm qilish tizimida so'rilmaydigan maxsus zich teri bilan qoplangan. Shunday qilib, butun mahsulot tanadan hazm bo'lmasdan, foydali elementlarni qoldirmasdan chiqariladi. LEKINchaynalgan urug'lar yaxshi so'riladi, inson tanasiga boshqa foydali birikmalar bilan birga yog' kislotalarini beradi. Shuningdek, zig‘ir urug‘ini qahva maydalagichda maydalash mumkin, to‘g‘ridan-to‘g‘ri olingan kukun esa suvda eritilib, ichish mumkin.
Agar odamning ratsionida yogʻ kislotalari kam boʻlsa, mutaxassislar omega-3 tanqisligining oldini olish uchun har kuni 1000-1500 milligramm baliq yogʻini kapsula shaklida ichishni tavsiya qiladilar.
Endi biz turli yoshdagi bolalar uchun ushbu elementning kunlik normalari bilan tanishamiz.
Bolalar uchun Omega-3 uchun kunlik qiymatlar
Ko'p to'yinmagan kislotalar bachadonda o'sadigan embrion uchun juda muhimdir. Bunday yog 'kislotalarisiz uning uyg'un rivojlanishi shunchaki mumkin emas. Bunday holda, ayol Omega-3 ni qabul qilish uchun javobgardir, homiladorlikni boshqaradigan shifokor tavsiyalariga muvofiq ovqatlanadi.
Ular allaqachon tug'ilgan chaqaloqning tanasi uchun ahamiyatli emas. Xo'sh, bolalar qancha omega-3 iste'mol qilishlari kerak? Kundalik dozalar odatda:
- Olti oylikdan uch yoshgacha boʻlgan bolalar har kuni ushbu elementdan kamida 70 milligramm isteʼmol qilishlari kerak.
- Uch yoshdan olti yoshgacha boʻlgan chaqaloqlar 100-120 milligramm olishi kerak.
- Olti yoshdan oʻn ikki yoshgacha boʻlgan bolalar, pediatrlarga ushbu foydali elementdan 200 dan 250 milligrammgacha isteʼmol qilish tavsiya etiladi.
Ammo shuni ta'kidlash kerakki, har qanday holatda ham, ko'rsatilgan dozalar birinchi navbatda kelishilgan bo'lishi kerak.davolash kursining davomiyligini qo'shimcha ravishda belgilaydigan yoki moddaning dozalash shaklida doimiy foydalanishni belgilaydigan shifokor.
Xulosa
Shunday qilib, Omega-3 kislotalari normal metabolizmga erishish uchun zarur bo'lgan maxsus birikmalardir. Afsuski, ular inson tanasida sintez qilinmaydi, lekin faqat oziq-ovqat bilan birga keladi. Kundalik omega-3 ga bo'lgan ehtiyojingizni olish uchun menyuingizga dengiz baliqlarini, shuningdek, ba'zi o'simlik moylari va yog' kislotalariga boy boshqa ovqatlarni kiritishingiz kerak.
Bu koʻp toʻyinmagan kislotalarning manbai sifatida baliq yogʻidan foydalanish yaxshidir. Inson tanasida bunday mahsulotni assimilyatsiya qilish zig'ir urug'i yoki boshqa o'simlik mahsulotiga (yog') qaraganda o'n barobar faolroqdir. Va omega-3 tanqisligining oldini olish uchun baliqni boshqa dengiz mahsulotlari bilan birga dietangizga muntazam ravishda kiritish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, baliq yog'ini kapsula shaklida olish tavsiya etiladi.
Biz tananing bir tekis ishlashi uchun muhim komponent bo'lgan Omega-3 ning kunlik iste'molini ko'rib chiqdik.
