Har doim hushyor va baquvvat boʻlish uchun odamga yoqilgʻi kerak. Bu, albatta, benzin yoki ko'mir emas, balki oziq-ovqat haqida. Shu bilan birga, shuni ta'kidlash kerakki, bu holda, ko'proq har doim ham yaxshiroq degani emas va hatto erkaklar va ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori mavjud.
Kaloriya nima?
Fizikada "kaloriya" so'zi issiqlik birligi sifatida tushuniladi. Boshqacha qilib aytganda, bu bir tananing boshqasiga qancha energiya o'tkazishi mumkinligini ko'rsatadigan o'lchovdir. Oziq-ovqat mahsulotlariga kelsak, hamma narsa juda o'xshash - har qanday mahsulot ma'lum bir tarkibga va unga mos keladigan energiya qiymatiga ega. Bu nisbat quyidagicha bo‘ladi: 1 gramm oqsil va uglevodlar 4 kaloriyaga, bir gramm yog‘esa 9 kaloriyaga to‘g‘ri keladi.
Zamonaviy homo sapienslar o'z o'ljalarini to'ldirish uchun quvishlari shart emas. Aksariyat odamlar, aksincha, “o‘troq” holatda ishlaydilar, harakatsiz turmush tarzini olib boradilar, uydan piyoda uzoqda joylashgan supermarketda oziq-ovqat xarid qiladilar. Shuning uchun muammolarortiqcha vazn bilan bog'liq bo'lgan salomatlik bugungi kunda birinchi o'ringa chiqadi va agar majoziy ma'noda gapirishda davom etsak, qancha yoqilg'i quyish kerakligi haqidagi savol eng dolzarb masalalardan biriga aylandi.
Oddiy kunlik kaloriyalar
Erkaklar va ayollar uchun oziq-ovqatdan olinishi kerak bo'lgan energiya miqdori biroz farq qiladi. Bu, birinchi navbatda, fiziologik xususiyatlarga bog'liq. Har doim ovchi ishlab chiqaruvchi sifatida harakat qilgan erkaklarda mushak massasi ko'proq bo'ladi va uni ushlab turish uchun ko'p energiya talab etiladi.
Bundan tashqari, odam o'zlashtira oladigan kaloriyalar soni uning yoshiga va ortiqcha vazn yoki ozg'in bo'lishga genetik moyilligiga bog'liq ("somatotip" deb ataladi). Oziq-ovqatdan olingan va hayot uchun zarur bo'lgan energiyaning optimal nisbatini aniqlashning muhim omili - bu insonning turmush tarzi. Agar kun davomida jismoniy faollik amalga oshirilsa, u holda metabolizm tezlashadi va organizmga ko'proq energiya kerak bo'ladi.
Muayyan odam uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblash juda qiyin, ammo "o'rtacha" deb ataladigan qiymatlar mavjud. Ular ko'pchilikning ehtiyojlarini qondiradi va bu raqamlarga e'tibor qaratishga arziydi.
Demak, koʻplab ilmiy tadqiqotlarga koʻra, erkaklar uchun kunlik kaloriya isteʼmoli quyidagi darajada boʻlishi kerak:
- harakatsiz turmush tarzi bilan kuniga 2000-2400 kaloriya;
- O'rtacha faol turmush tarzi bilankuniga 2400-2600 kaloriya;
- faol turmush tarzi bilan kuniga 2600-3200 kaloriya.
Ayollar uchun bu raqamlar mos ravishda:
- 1600-1800 kaloriya;
- 1800-2200 kaloriya;
- 2200-2500 kaloriya.
Oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbati
Erkaklar va ayollar uchun kunlik kaloriya me'yori belgilanganidan so'ng, dietologlar unga qat'iy rioya qilgan ba'zi odamlar hali ham vazn ortishi yoki kasal bo'lib qolishlarini payqashdi. Aslida, bu ajablanarli emas. Axir, oqsillar, yog'lar yoki uglevodlar bo'ladimi, har bir ozuqa ma'lum funktsiyalarga ega. Demak, yog'larning asosiy vazifasi ozuqa moddalari zahirasini, uglevodlarni - organizmni energiya bilan ta'minlash, oqsillarni - fermentlar, gormonlar ishlab chiqarish va yangi hujayralarni qurishdir.
Shuning uchun nafaqat erkaklar va ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori, balki iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning sifat tarkibi ham hisobga olinishi kerak. Ratsionda quyidagi nisbatga rioya qilish tavsiya etiladi: 10-15% oqsillar, 25-30% yog'lar, qolganlari uglevodlar bo'lishi kerak. Shu bilan birga, qanday maqsad qo'yilganiga qarab (vazn yo'qotish yoki aksincha, kilogramm ortishi) siz iste'mol qilinadigan komponentlar miqdorini o'zgartirishingiz mumkin.
