Kreatin - bu mushak massasini olishni xohlaydigan odamlar tomonidan talab qilinadigan sport qo'shimchasining mashhur turi. Mutlaq zararsizlik, tabiiy kelib chiqishi va yaxshi assimilyatsiya darajasi - bu moddaning asosiy xususiyatlari. Kreatinning mohiyati, dozani to'g'ri tanlash va kurs davomiyligini siz taklif qilingan materialdan bilib olasiz.
Bu nima
Kreatinning tarkibi inson tanasi unga kiradigan hayvonot mahsulotlari asosida ishlab chiqariladigan moddadir. Biroq, noto'g'ri ovqatlanish, juda yuqori jismoniy zo'riqish va doimiy stress fonida, natijada olingan komponent etarli bo'lmaydi. Shuning uchun professional sportchilar va past kaloriyali menyuga rioya qiladigan odamlarga ushbu moddani qo'shimcha ravishda qabul qilish tavsiya etiladi.
Kreatin nima beradi va uning uzoq vaqt tanqisligi qanday oqibatlarga olib keladi? Mushaklar harakati paytida tanaga ma'lum bir harakatni ishlab chiqarish uchun energiya ta'minoti kerak. Bu birinchi daqiqadan boshlab zarur bo'lganligi sababli, tana uni mushaklardan tortib oladi. Tana energiya ishlatish imkoniyatiga ega bo'lishidan oldinko'proq tanish manbalardan (uglevodlar, oqsillar va yog'lar), u ham uni maxsus shaklga aylantirishi kerak. Asosiysi, u aynan kreatin.
Mutaxassislarning fikriga ko'ra, vazni 70 kg va normal yuk bilan tanaga har kuni taxminan 2 g ushbu modda kerak bo'ladi. Buning uchun taxminan ikki kilogramm qizil go'sht iste'mol qilish kerak. Albatta, bunday muhim moddani maxsus qo'shimchalar orqali olish ancha oson.
Kreatin tarkibi
Maddaning o'zi bir nechta aminokislotalarning o'zaro ta'siri mahsulotidir: arginin, glitsin va metionin. Kreatin tarkibiga ularning har biri qisman kiradi.
Mushak massasini olishga intilganlar uchun bunday vosita haqiqiy topilma bo'ladi. Hatto o'z-o'zidan, kreatinni tashkil etuvchi komponentlar tanaga foydali bo'lgan juda ko'p funktsiyalarni bajaradi. Va bitta kombinatsiyada ular ajoyibotlar yaratadilar.
Qoʻshimcha nima
Agar inson tanasi o'z-o'zidan kreatin ishlab chiqarishga qodir bo'lsa, "Nega uni ortiqcha olish kerak?", degan savol tug'ilishi tabiiy. Garchi aslida bu erda hamma narsa juda oddiy! Bu ehtiyoj tanada mavjud bo'lgan aminokislotalarning etishmasligi bilan bog'liq. Juda faol mashq qilmaydigan oddiy odamga qaramay, bunday qo'shimcha umuman kerak emas. Bunday vaziyatda siz shunchaki foydali moddani o'z ichiga olgan narsalarni bilishingiz kerak, qaysi mahsulotlarda u maksimal darajada bo'ladi va ular kundalik ratsionda mavjudligiga ishonch hosil qiling. KreatinBu oddiy odam uchun yetarli bo‘ladi.
Ammo har kuni sport zalida bir necha soat vaqt oʻtkazadigan sportchilar uchun ular haqiqatan ham qoʻshimcha energiya manbalariga – stress va mushaklarning shakllanishi kuchayganidan soʻng tananing tiklanishini tezlashtiradigan mahsulotlarga muhtoj. Va bu erda tabiiy energiya kuchaytiruvchi kreatin kiradi.
Biokimyoviy xossalari
Xun takviyesi sifatida bu aminokislota ovqat hazm qilish traktida parchalanmaydi. Asl shakldagi modda qon oqimiga, so'ngra mushak hujayralariga kiradi. Va ularda allaqachon kreatin fosfatga aylanadi. Bu shaklda u hatto uzoq va kuchli jismoniy yuklamalarda ham mushaklarning chidamliligini sezilarli darajada oshiradi.
Kreatin qisqa, ammo kuchli mashqlar bilan ancha yaxshi ishlaydi, deb aytish adolatli. Boshqacha qilib aytganda, marafonlarda qatnashadiganlar uchun bu kardio ixlosmandlari yoki bodibildingchilarga qaraganda kamroq foydali bo'ladi. Kreatin ta'sirining bu xususiyati moddaning biokimyoviy tuzilishi bilan izohlanadi: fosfat hujayrada uzoq vaqt saqlanishi mumkin emas, chunki u organizm tomonidan tez iste'mol qilinadi.
Aytgancha, u o'zi ishlab chiqarilgan aminokislotalarni bir necha soniya ichida chiqaradi. Ammo tiklanish uchun bir necha daqiqa ketadi.
Foydali xususiyatlar
Kreatin bilan bir vaqtning oʻzida bir nechta maqsadlarga erishishga yordam beradi.
Almashtirish tezlashishijarayonlar. Kreatinning metabolizmda faol ishtirok etishini hisobga olsak, uni ko'paytirish tanadagi yog'ning kamayishi tufayli kilogramm halok bo'lishiga olib kelishi mumkin. Ammo qabul qilishning dastlabki kunlarida sportchilar, aksincha, ko'pincha ularning massasining o'sishini qayd etadilar. Bu mushaklarda suyuqlikni ushlab turish bilan bog'liq. Keyin hamma narsa ta'lim rejimi va tuzilgan menyu bilan belgilanadi. Natijada, kreatin odamga qo'shimcha energiya beradi va uni qayerga sarflashi faqat unga bog'liq. Misol uchun, siz mushaklarning rivojlanishi uchun kuch-quvvat mashqlariga chuqur o'tishingiz yoki kardio mashg'ulotlarning intensivligini oshirishingiz mumkin. Kreatinning ta'siri foydalanishning birinchi haftalarida sezilarli bo'ladi
- Quvvat darajasini oshirish. Hatto birinchi darslarda ham siz odatdagi mashg'ulotingizni har bir mashqni yana bir necha marta takrorlash bilan osongina to'ldirishingiz mumkinligini his qilasiz. Erishilgan effekt asta-sekin to'planadi va natijada kerakli mushak massasi to'plamiga olib keladi.
- Chidamlilikni oshiring. Aynan shu ta'sir tufayli kreatin nafaqat sport zaliga tashrif buyuruvchilar, balki kardio mashqlari va jang san'atining barcha turlarini afzal ko'radiganlar uchun ham katta talabga ega.
turlar
Kreatin ikki shaklda mavjud: kapsulalar va monohidrat kukunlari. Aksariyat professional sportchilar qo'shimchaning oxirgi turini afzal ko'rishadi. Axir, odatda kapsulalar ko'rinishidagi xun takviyeleri bir necha baravar qimmatga tushadi, ammo ularning samaradorligi,aksincha, ancha past bo'lib chiqadi. Ushbu turdagi asosiy afzallik - foydalanish qulayligi. Axir siz ushbu vositani istalgan joyda osongina o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin. Bundan tashqari, uni suvda suyultirish shart emas.
Ko'plab ilmiy tadqiqotlarga ko'ra, suyuq holatda kreatin juda beqaror, ammo aynan shu shaklda u organizm tomonidan tezroq so'riladi. Shunday qilib, qo'shimchalarning eng mashhur turi foydalanishdan oldin suyuqlik bilan suyultiriladigan kukun hisoblanadi. Kreatinning chaynaladigan va efervesan shakllari sportchilar orasida bir xil darajada mashhur. Boshqa narsalar qatorida, bozorda aminokislotalarga ega bo'lgan oqsil va shokolad barini ham topishingiz mumkin.
Qoʻshimcha funksiyalar
Ko'pincha xun takviyeleri kreatin monohidrat, D-kreatin, L-kreatin yoki T-kreatin deb ataladi. To'g'ri, so'nggi yillarda ishlab chiqaruvchilar turli xil birikmalarni keng ko'lamli foydali xususiyatlarga ega birlashtirgan yaxshilangan ozuqaviy qo'shimchalarni ishlab chiqarishni boshladilar. Ko'pincha ular baliq yog'i, riboksin, azot, gidroksidi, ribozani o'z ichiga oladi.
Aytish joizki, kreatin sportchilar juda qoʻrqadigan gormon emas. Uning ta'siri tanadagi muvaffaqiyatsizliklarning rivojlanishiga va alohida organlarning ishiga olib kelmaydi. Ko'pchilik uchun kreatin haqiqiy panatseya va shunchaki sehrli hap kabi ko'rinishi mumkin. Biroq, aslida, har qanday boshqa qo'shimchalar singari, u ham ma'lum yon ta'sirga ega.
Kim foydalanishi kerak
Inson tanasi o'z-o'zidan kreatin ishlab chiqarishga qodir bo'lishiga qaramay, ular uchunsport bilan professional ravishda shug'ullanadiganlar, bu dozalar deyarli har doim etarli emas. Oziq-ovqat qo'shimchasi ko'rinishidagi aminokislotalar nafaqat tanani qo'shimcha energiya bilan to'yintiradi, balki mushaklarning yengilligini shakllantirishga ham hissa qo'shadi.
Kreatin - bu mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qiluvchi protein bo'lgan miyostatinni bloklaydigan anabolik. Shuning uchun bu qo'shimcha mushak massasini qurmoqchi bo'lgan har bir kishi uchun sport ovqatlanishining juda muhim tarkibiy qismi bo'lib, to'qimalarni mustahkam va mustahkam qiladi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, kreatin mushak tolalari va mushaklarning o'zini ko'paytirish nuqtai nazaridan eng samarali moddalardan biridir.
Ko'pchilik yangi boshlanuvchilar kuchliroq bo'lishga yordam beradigan kreatin va boshqa sport ovqatlanishlari ekanligiga ishonishadi. Biroq, bu faqat bilvosita.
Kreatin aslida nima qiladi
Tushunish kerakki, kreatin haqiqatan ham sehrli tayoqchadek ishlamaydi va odamni tezroq yoki kuchliroq qilmaydi. Ushbu qo'shimcha faolroq shug'ullanishga imkon beradi va shu bilan birga tananing tiklanish jarayonini va sarflangan energiya zaxirasini tezlashtiradi. Shuning uchun musobaqa arafasida kreatindan foydalanish tavsiya etiladi.
To'liq tiklanish har qanday samarali mashg'ulotning muhim tarkibiy qismidir. Faqat yaxshi dam olgandan so'ng, tana keyingi mashqlar seriyasiga o'tishi mumkin. Sportchining tanasi qanchalik tez tiklansa, u ma'lum vaqt ichida shunchalik ko'p mashq bajarishga qodir. Kreatinning foydalari shu yerda.
Salbiy ko'rinishlar
Kreatin eng koʻp oʻrganilgan qoʻshimchalardan biri hisoblanadi. Uning hayot va sog'liq uchun mutlaqo zararsizligi ko'plab sinovlar bilan tasdiqlangan.
Biroq, mutaxassislarning ta'kidlashicha, qo'shimcha ovqat hazm qilish traktida buzilishlarni keltirib chiqarishi mumkin. Bu nojo'ya ta'sir jigarning zaiflashishi bilan bog'liq.
Bundan tashqari, agar siz toʻgʻri dozaga rioya qilmasangiz, kreatin ham har qanday boshqa moddalar kabi zaharli boʻlishi mumkin.
Xun qo'shimchalarini ko'p miqdorda tizimli ishlatish asta-sekin suyak to'qimalarining mo'rtligi va zaiflashishiga olib keladi.
Ba'zi hollarda, dozani muntazam oshirib yuborish fonida, odamda hatto buyrak etishmovchiligi paydo bo'lgan.
Boshqa narsalar bilan bir qatorda, kreatinni spirtli ichimliklar bilan parallel ravishda qabul qilmaslik kerakligini yodda tutish kerak. Axir bunday xavfli kombinatsiya butun organizm ishida salbiy oqibatlarga va har xil buzilishlarga olib kelishi mumkin.
Kreatinni qanday to'g'ri ichish kerak
Xun qoʻshimchasidan foydalanishning ikki yoʻli mavjud.
- Yuklash davri bilan foydalaning. Ushbu sxema dastlabki 5-7 kun ichida kreatinni ko'paytirishni nazarda tutadi. Bu davrda siz kuniga 4-5 marta 2-5 gramm ichishingiz kerak. Ushbu uslub birinchi mashg'ulotda sezilishi mumkin bo'lgan ta'sirchan natijalar beradi. Bundan tashqari, ushbu kreatin rejimi ko‘pchilik taniqli fitnes instruktorlari tomonidan tasdiqlangan va ulkan tadqiqot bazasiga ega.
- Standart usul. Yuklash davrini o'tkazib yuborib, darhol tavsiya etilgan dozaga o'tishingiz mumkin: kun davomida 2-5 gramm. Bunday holda, kreatinning ta'siri va foydasi foydalanish boshlanganidan bir oy o'tgach paydo bo'ladi.
Yuklash davrida qo'shimchani birinchi marta ertalab ishlatish kerak. Agar siz kreatinni kukun shaklida sotib olgan bo'lsangiz, uni oddiy suvda suyultirish kerak. Ikkinchi marta, rejalashtirilgan mashg'ulotdan oldin darhol dori ichish kerak. Uchinchi dastur mashqdan keyin, oxirgisi esa yotishdan bir necha soat oldin amalga oshirilishi kerak.
Ilova xususiyatlari
Boshqa barcha aminokislotalar singari, kreatin ham tsikllarda ishlatilishi kerak. Ikki oydan keyin siz 3 hafta davom etadigan tanaffus qilishingiz kerak. Bu vaqt ichida tana kreatinning doimiy ko'pligidan tanaffus qilish imkoniyatiga ega bo'ladi. Bu holda nojo'ya ta'sirlar sizni bosib olishi dargumon, chunki bu davrda tananing faoliyati mutlaqo normaldir. Garchi bu parhez qo'shimchasi juda xavfsiz deb hisoblansa ham, ba'zi sportchilar uni yil davomida, hech qanday tanaffuslarsiz qabul qilishadi. Ammo shunga qaramay, kreatinning samaradorligini va tananing to'liq ishlashini saqlab qolish uchun bunday dam olishni tashkil qilish tavsiya etiladi.
Gap shundaki, mushaklar asta-sekin aminokislotalarning yordamchi qismini muntazam ravishda iste'mol qilishga o'rganib qoladi va shunchaki unga javob berishni to'xtatadi. Qo'shimcha kurslar orasidagi qisqa muddatli intervallar mashg'ulotlar samaradorligini oshirish imkoniyatini beradi va hech qanday ta'sir qilmaydi.sportchining jismoniy tayyorgarligi haqida.
