Gipertenziv bemorlar uchun gimnastika yuqori qon bosimi muammosini engishga yordam beradigan samarali usullardan biridir, chunki u ko'p odamlarni tashvishga soladi. Mutaxassislar uning paydo bo'lishiga olib keladigan sabablar ro'yxatini aniqlaydilar. Ushbu maqolada biz sizga qanday mashqlar samarali bo'lishi mumkinligini aytib beramiz, shuningdek, ushbu kasallikdan bir marta va butunlay xalos bo'lishga yordam beradi.
Bo'yin uchun gimnastika
Gipertenziv bemorlar uchun gimnastika ko'pincha bo'yniga qaratilgan, chunki bu kasallikning sabablaridan biri bachadon bo'yni umurtqasining tomirlarini chimchilash bo'lishi mumkin. Bunday vaziyatda doktor Aleksandr Yuryevich Shishonin tomonidan ishlab chiqilgan texnikadan foydalanish tavsiya etiladi. Bu gipertoniyadagi bosimni engillashtiradigan oddiy mashqlar to'plami.
Ko'tarilgan bosim va bo'yin o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik mavjud. Hozirgi kunda ko'p odamlarning ishi bo'lish bilan bog'liqbir joyda o'tirish, ularning turmush tarzi imkon qadar harakatsiz. Butun tana bundan aziyat chekadi, lekin birinchi navbatda yurak-qon tomir tizimi. Kam jismoniy faollik tufayli qon aylanishining buzilishi yuzaga keladi, natijada arterial gipertenziya deb ataladigan kasallik rivojlanadi.
Sedentary muammolar
Agar bemor bir necha soat qogʻozlar ustida egilib yoki kompyuterda ishlasa, uning boʻyni va orqasi xiralashadi. Bunday holatda og'riq harakatchanlikning to'liq cheklanishiga qadar mumkin. Natijada mushaklarning spazmi paydo bo'ladi va uning oqibati qon tomirlari va asab tugunlarining chimchilashidir. Qon tomirlari va asab tugunlarining bunday shikastlanishi darhol o'zini namoyon qiladi, chunki odam bo'yin va orqada og'riqni his qiladi.
Ammo qon aylanishining buzilishini uning holatiga qarab sezish ancha qiyin. Bu muammo bosh og'rig'i, bosh aylanishi, xotira buzilishi va diqqatni jamlashda o'zini namoyon qilishi mumkin. Biroq, bu alomatlarning barchasi oddiy charchoqni ko'rsatishi mumkin.
Doktor Shishoninning so'zlariga ko'ra, bu holatning asl sababi bo'yinning qattiqligidadir. Shu sababli, etarli miqdorda qon miyaga kirmaydi, odam kislorod ochligini boshlaydi. Buning oqibati intrakranial bosimning oshishi bo'lib, bu gipertenziyaga olib keladi. Shishoninning gimnastikasini muntazam ravishda bajarish bilan siz normal sog'lig'ingizni saqlab, ushbu patologiyaning rivojlanishining oldini olishingiz mumkinligiga ishoniladi.
Kompleksning mohiyati
Bu mashqlar shunday edidoktor Bubnovskiy markazi asosida o'n yildan ko'proq vaqt oldin ishlab chiqilgan. Shuning uchun, ba'zi manbalarda ular Bubnovskiyning gipertonik bemorlari uchun gimnastika deb ataladi. Bu komplekslar oʻrtasida farq yoʻq.
Doktor Aleksandr Shishonin gipertoniya bilan bog'liq bo'lgan har xil turdagi tashxislarga ega bo'lgan turli yoshdagi bemorlarning holatini diqqat bilan kuzatib bordi va o'rgandi. Natijada, u inson salomatligi bilan bog'liq ko'plab muammolarning sababi qon aylanish jarayonining buzilishi degan xulosaga keldi. Qon butun tanada barqaror aylanganda, to'qimalar va organlar etarli miqdorda kislorod, shuningdek zarur oziq moddalar bilan ta'minlanadi. Bu ularning to'liq va uzluksiz ishlashi tamoyillaridan biridir.
Shu bilan birga, bo'yin muskullari juda taranglashganda, miyada qon aylanishi jarayonida buzilishlar paydo bo'la boshlaydi. Ularning natijasi - migren, turli kuchdagi og'riqlar, yuqori qon bosimi.
Bo'yin muskullari uchun oddiy mashqlar to'plami ularga kerakli qon aylanishini tiklab bo'shashish imkonini beradi. Shunday qilib, Shishoninning fikricha, nafaqat gipertoniya, balki boshqa ko'plab kasalliklar bilan ham kurashish mumkin.
Gimnastika uchun ko'rsatmalar
Gipertoniya bilan og'rigan bemorlar uchun ushbu mashqlar to'plami boshqa ba'zi kasalliklari bo'lgan bemorlarga tavsiya etiladi. U o'z samaradorligini quyidagi patologik sharoitlarda ko'rsatadi:
- vegetovaskulyar distoni;
- bachadon bo'yni umurtqasining osteoxondrozi;
- uyquning buzilishi yoki doimiy uyquchanlik;
- muntazam kuchli bosh og'rig'i va migren;
- xotira yomonlashgan;
- konsentratsiyaning buzilishi.
Shishonining gimnastikasi ayniqsa kunning ko'p qismini o'tirgan holatda o'tkazadigan, yomon ovqatlanadigan, muntazam stressni boshdan kechiradigan odamlar uchun foydali bo'ladi, deb ishoniladi.
Ushbu gimnastikaning samaradorligi unga bog'liq bo'lgan muhim shart - bu mashg'ulotlarning muntazamligi. Davolashning boshida mashqlar har kuni takrorlanishi kerak, shuning uchun ikki-uch hafta davomida. Bosim barqarorlashganda va noxush alomatlar yo'qolganda yoki kamroq aniqlanganda, siz gipertenziv bemorlar uchun profilaktik gimnastika rejimiga o'tishingiz mumkin. Bunday holatda haftada ikki-uch marta butun mashqlar to'plamini bajarish kifoya.
Gimnastikaning xususiyatlari
Gipertenziya uchun asosiy mashqlar majmuasi ettita oddiy qadamni o'z ichiga oladi. Katta afzallik shundaki, ularni to'g'ridan-to'g'ri ish joyingizda bajarishingiz mumkin. Bundan tashqari, ular juda oz vaqt oladi (taxminan chorak soat), katta jismoniy kuch talab qilmaydi, shuning uchun hatto keksa bemorlar, shuningdek, ortiqcha vazndan aziyat chekadigan odamlar ham buni qila oladilar.
Bu oddiy va samarali mashqlar boʻlib, koʻp sonli bemorlarda gipertoniyadan xalos boʻlishga yordam bergan. Ko'pchilik o'z foydasiga tanlov qiladi, chunki bu gimnastikaning afzalliklari ham bor:
- Mashq qilish inson salomatligiga hech qanday zarar keltirmaydi. Barcha harakatlar ehtiyotkorlik bilan va silliq bajarilishi kerak, bu esa mumkin bo'lgan zararni oldini oladi.
- Gimnastikani qilish oson, hatto jismoniy tayyorgarligi past odamlar ham buni qila oladi.
- Kompleks juda oz vaqt oladi (oʻrtacha chorak soat).
- Jismoniy mashqlar natijasida mushaklar elastikroq bo'ladi. Bir-ikki darsdan so‘ng siz tanangizdan foydalanmasdan boshingizni istalgan tomonga burishingiz mumkin bo‘ladi.
- Nihoyat, barcha mashqlar majmuasini muntazam ravishda bajarish orqali siz bo'yin muskullaridagi spazmatik og'riqlardan, migrendan xalos bo'lasiz, qon bosimini normallashtirasiz, ko'p sonli noxush alomatlardan xalos bo'lasiz.
Shifobaxsh gimnastika
Endi biz sizga gipertonik bemorlar uchun qanday mashqlarni bajarish mumkinligini batafsil aytib beramiz. Ularning har biri oʻz nomiga ega.
- "Metronom". O'tirgan holatda, boshingizni pastga egib, boshning tojini elkaning bo'g'imlaridan biriga ozgina tortib olishingiz kerak. Bir oz zo'riqish his qilganingizdan so'ng, taxminan yarim daqiqa muzlatib qo'ying. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, mashqni boshqa tomondan takrorlang. Bu mashq boshqa barcha kabi besh marta bajariladi.
- "Bahor". Boshingizni pastga tushiring, bu holatda 30 soniya davomida muzlatib qo'ying. Shundan so'ng, bo'yningizni muloyimlik bilan oldinga va yuqoriga torting. Yana 30 soniya muzlatib qo'ying.
- "Osmonga qarang". Noqulaylik his qilmaguningizcha boshingizni o'ngga yoki chapga burang. Yarim daqiqa davomida shu holatda qotib turing, so'ngra mashqni teskari yo'nalishda takrorlang.
- "Ramka". Ushbu mashq avvalgisiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, ammo siz hali ham elkangizni ishlatishingiz kerak. Chap qo'lingizni o'ng yelkangizga qo'ying, tirsagingizni polga parallel tuting. O'ng qo'lingizni iloji boricha bo'shashtiring. Tananing boshqa tomoni uchun takrorlang.
- "Fakir". Birinchidan, “Osmonga qarang” harakatini bajaring, so‘ngra tirsakni bukib, kaftlaringizni bosh tepasida qisish bilan yakunlang.
- "Geron". Kaftlaringizni tizzangizga qo'ying. Qo'llaringizni orqangizga olib, iyagingizni sekin ko'taring. Bu holatda 30 soniya turing. Yengil cho'zish mashqlarini bajaring. Keyin boshingizni yelkangizga egib, qo‘lingizni bo‘yningizga sekin bosib, teskari yo‘nalishda harakatlaning.
- "Goz". Bu tik turgan holatda bajarilishi kerak bo'lgan mashqdir. Birinchidan, iyagini paypoqlarga parallel ravishda mahkamlang. Bo'yiningizni oldinga cho'zishni boshlang. Boshingizni yon tomonga burang va elkangizga cho'zing. Agar ozgina noqulaylik his qilsangiz, 30 soniya ushlab turing. Xuddi shu mashqni teskari yo‘nalishda bajaring.
Mashqlar toʻplami har kuni bajarilishi kerak. Og'riqdan xalos bo'lgach, darslar soni kamayishi mumkin. Bunday vaziyatda siz tez orada gipertoniya haqida butunlay unutishingiz mumkin bo'ladi.
Maxsus massaj
Gipertenziyani gimnastika yordamida davolashni kuchaytirish uchun maxsus massaj qilish tavsiya etiladi. Buni mustaqil ravishda, ya'ni begonalarsiz amalga oshirish mumkinligi muhimdir.yordam.
Boshning orqa qismidagi engil zarbalar bilan boshlang, so'ngra yelka pichoqlari, elkalar va umurtqa pog'onasiga o'ting. Dumaloq harakatlardan foydalanib, servikal vertebralarni massaj qiling. Keyin, bir qo'lingiz bilan bo'yinni ushlang, bosh barmog'i bir tomonda, qolganlari esa qarama-qarshi tomonda bo'lishi kerak. Bir oz chimchilash bilan massaj harakatlarini bajaring.
Oldin qismini yoğurun. Buning uchun engil zarbalar bilan jag'dan bo'yinbog'gacha bo'lgan joyni davolang. Massaj oxirida bo'yinning orqa qismini davolang.
Ozish
Gipertenziyani qo'zg'atuvchi omil - ortiqcha vazn. Bunday holda, bemor ko'pincha shafqatsiz doiraga tushadi. Darhaqiqat, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish uchun u sport bilan shug'ullanishi kerak va allaqachon ishlaydigan yurakni yuklash tavsiya etilmaydi. Biroq, gipertonik bemorlar uchun vazn yo'qotish uchun maxsus mashqlar to'plami mavjud.
Asosiysi haddan oshib ketmaslik. Kuniga 10-15 daqiqalik qisqa mashg'ulotlardan boshlang, bu yurakni mashq qiladi va stressga ko'nikishga imkon beradi. Har ikkinchi haftada mashg'ulotning davomiyligi besh daqiqaga oshirilishi mumkin. Oxir oqibat, gipertenziv bemorlar uchun ertalabki mashqlar 30-60 daqiqa davom etishi va haftada besh-olti marta bajarilishi kerak.
Qaerdan boshlash kerak?
Tez yurishdan boshlang. Agar siz jismoniy faoliyatga umuman o'rganmagan bo'lsangiz, to'xtamasdan 10 daqiqalik harakat etarli bo'ladi. Keyin yana 5 daqiqa cho‘zish mashqlarini bajaring (egilmasdan).
Uchinchi haftada siz kursga borishingiz mumkinYangi boshlanuvchilar uchun aerobika yoki mashqlar velosipedi darslari.
Agar yurak urishi yoki bosh aylanishini his qilsangiz, mashq qilishni to'xtatib, mashqlar tezligini kamaytirishingiz kerak.
Ogʻirlikni koʻtarish
Ortiqcha vazndan xalos bo'lish mushak massasini shakllantirishga samarali yordam beradi. Bunga kuch-quvvat mashqlari orqali erishish mumkin. Bunday mashqlar og'irlik bilan ishlash yoki maxsus simulyatorlarda mashq qilishni o'z ichiga oladi.
Ogʻir yuklarni koʻtarish yurakka qoʻshimcha stress keltirib chiqarishi, bu esa qon bosimining oshishiga olib kelishi maʼlum. Muammolarni oldini olish uchun, eng boshida, engil vaznga ustunlik bering. Shu bilan birga, nafasingizni kuzatib boring. Sekin yoki oʻrtacha tezlikda mashqlar toʻplamini bajaring.
Gipertenziya uchun qoʻllarni gantel bilan yoyish, choʻkkalab choʻzish, lunge qilish, push-up mashqlarini bajarish, gantel bilan skameykada press qilish tavsiya etiladi.
Monitoring
Har bir mashgʻulot choʻzish mashqlari bilan yakunlanishi kerak. Shundan so'ng siz bir soat davomida qon bosimingizni kuzatib borishingiz kerak.
Doktoringiz bilan maslahatlashing, mashgʻulotdan soʻng unga maʼlumot bering, ayniqsa meʼyordan chetga chiqishlar boʻlsa.
Terapevtik mashqlar
Gipertoniya bilan og'rigan bemorlar uchun mashqlar terapiyasi ushbu kasallikning davolash va oldini olishda qo'llaniladigan usullardan biridir. Shu bilan birga, jismoniy faoliyat bemorning ahvoliga, kasallikning shakliga va uning holatiga mos kelishiga ishonch hosil qilingquyi oqim.
Bunday vaziyatda terapevtik mashqlar tanani umumiy mustahkamlash, yurak-qon tomir, markaziy asab va boshqa tizimlarning faoliyatini va holatini yaxshilash uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, mashqlar terapiyasi tomirlar tonusini normallashtirishga, metabolizmni yaxshilashga yordam beradi, bu esa ateroskleroz rivojlanishi ehtimolini oldini oladi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Shu bilan birga, siz gipertoniya bilan qanday mashqlarni bajarish mumkin emasligini aniq bilishingiz kerak. Bunday tashxis qo'yilgan bemorlar og'ir yuklarni ko'tarishdan, mushaklarning qisqarishi bilan birga keladigan mashqlarni oyoq-qo'llari va tanasi harakatsiz bajarishdan qochishlari kerak.
Badiiy gimnastika, tepalikka chiqish, juda past yoki yuqori havo haroratida jismoniy faollik xavfli boʻlishi mumkin.
Hech qanday harakatsiz mushaklarning uzoq vaqt kuchlanishiga asoslangan xavfli izometrik mashqlar. Ular gipertonik kompleksdan chiqarilishi kerak.
