Hammamiz har xil odamlar ekanligimiz bilan bahslashish qiyin. Bu nafaqat bizning xarakterimiz va tashqi ko'rinishimizga, balki tana turlariga ham tegishli. Fiziologik jihatdan inson konstitutsiyasining uch turi mavjud: ektomorf, mezomorf, endomorf. Mezomorfning aniq mushaklari bor. Ushbu konstitutsiya teri osti yog 'borligi bilan tavsiflanmaydi. Ushbu turdagi fizikaga ega erkaklar massiv tanasi, keng va qalin suyaklari va katta hajmli mushaklariga ega. Teri osti yog 'miqdori yuqori bo'lgan yanada yumaloq va yumshoq tana endomorflarga xosdir. Ektomorf - bu noziklikka moyil bo'lgan tana konstitutsiyasining bir turi. Aynan shu odamlarni ko'pincha porloq jurnallarning muqovalarida ko'rish mumkin. Bu odamlar vazn olish va mushaklarni qurishda qiynaladi.
Ektomorf fizikaning xususiyatlari
Ektomorf - jismoniy kuch darajasi ancha past bo'lgan odam. U quyidagilar bilan ajralib turadi:
- mayda suyaklar va bo'g'inlar;
- uzun oyoq-qo'llari;
- kichik yelkalar, ko'krak va dumba;
- deyarli teri osti yog'i yo'q;
- tez metabolizm, ortiqcha ovqatlanish xavfi yo'q;
- qiyinlikvazn ortishida;
- yuqori chidamlilik;
- giperaktivlik;
- qattiq va uzoq mushak qurish jarayoni.
Ektomorf konstitutsiya afzalliklari
To'g'ri ovqatlanish va ektomorf uchun to'g'ri tanlangan o'quv dasturi - bu mushak massasini yog 'olmasdan qanday qilib olishda muvaffaqiyatning asosiy komponentlari. Ohangli siluetga ega go'zal, atletik tana - bu tana turi uchun erishib bo'lmaydigan maqsad emas. Bundan tashqari, tabiatda "sof" ektomorflar unchalik ko'p emas. Ko'pincha, odamning fizikasi ma'lum xususiyatlarning aralash to'plamidir. Va ma'lum xususiyatlarning jiddiyligi ovqatlanish va turmush tarzi ta'sirida namoyon bo'ladi.
Ko'pincha bu odamlarda qorin bo'shlig'idagi yog 'to'qimalari bilan bog'liq muammolar yo'q. Ektomorflardagi qadrli qorin bo'shlig'i allaqachon minimal yuklanganda va eng oddiy mashqlarni bajarayotganda paydo bo'ladi.
Mos turmush tarzi
Agar tashqi koʻrinishingizni toʻgʻrilamoqchi boʻlsangiz, ektomorflar turmush tarzini oʻzgartirishdan boshlashi kerak. Har qanday stress kilogramm olish uchun muhim to'siqdir. Ushbu turdagi tana konstitutsiyasining vakillari o'z hayotlarini qayta ko'rib chiqishlari va tashqi stressli ta'sirlarni kamaytirishga harakat qilishlari kerak. Ular mayda-chuyda narsalar haqida qayg'urishlari shart emas. Massaj, meditatsiya, yoga asabiy taranglikni bartaraf etishga yordam beradi. Uyqu bu turdagi odamlarga yaxshi dam olishga imkon beradi. Ektomorflar ko'pincha uyqusizlikdan aziyat chekishiga qaramay, kuniga kamida 8 soat uxlashni o'rgatish kerak. Kunning rejimida uni yoqishga arziydi vakunduzgi uyqu yarim soatdan 2 soatgacha. Bu tez metabolizmga yordam beradi.
Ovqatlanish tizimi va kilogramm ortishi
Ektomorflar uchun massa hosil qilish muhim, ammo qiyin ishdir. Mushak massasini olishda yaxshi natijalarga faqat sport ovqatlanishidan foydalanish orqali erishish mumkin. Oziq-ovqat bilan tanaga kiradigan ozuqa moddalari ko'pincha ektomorflarning massa o'sishi uchun etarli emas. Ektomorf - bu kuniga bir necha marta ovqatlanishga muhtoj bo'lgan odam. Agar kilogramm olish istagi bo'lsa, unda bu odatni buzish kerak. Ektomorflar kuniga 5-6 marta 2,5 soatdan ko'p bo'lmagan oraliq bilan ovqatlanishlari kerak. Shu bilan birga, siz o'rta qismlarda ovqatlanishingiz kerak. So'rilgan suyuqlik miqdori kuniga 2 litrdan kam bo'lmasligi kerak.
Konstitutsiyaga ega boʻlgan odamlarga yaxshi shaklda boʻlishga yordam berish uchun quyida yana bir nechta maslahatlar:
- O'simlik yog'larining kunlik iste'moli 20% bo'lishi kerak. Foydali omega-3 kislotalarini o'z ichiga olgan baliq yog'ini iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Oqsillar 1 kilogramm vazn uchun 1-1,5 g miqdorida olinadi. Proteinli oziq-ovqat manbai go'sht, tuxum, tvorog, baliq bo'lishi mumkin.
- Menyudagi protein ulushi 30%, uglevodlar - 50%, yog'lar - 20% bo'lishi kerak. Uglevodlar manbai don (jo'xori uni, grechka, bug'doy), sabzavot va butun don unidan tayyorlangan un mahsulotlari bo'ladi.
- Monosaxaridlarni (shakar, murabbo va boshqalar) ishlatish murakkab polisaxaridlar bilan almashtirilishi kerak, masalan, kraxmal,guruch, kartoshka.
- Metabolizmni tezlashtiradigan ovqatlarni suiiste'mol qilmang: yong'oqlar, quritilgan mevalar, dukkaklilar.
- Meva, ko'katlar va qo'shimcha mikroelementlar va moddalar doimo kerak. Ammo ko'katlarda mavjud bo'lgan tolaning yuqori miqdori oshqozon-ichak traktini ortiqcha yuklaydi.
Mushak massasini qurish
Ektomorf uchun o'quv dasturi shiddatli, ammo qisqa. Buning sababi shundaki, u uzoq vaqt davomida jismoniy zo'riqish uchun etarli kuch va chidamlilikka ega emas. Ektomorf uchun o'quv dasturi minimal aerobik va kardio yuklarni o'z ichiga olishi kerak. U og'ir asosiy split-tizim mashqlariga asoslangan bo'lishi kerak. Bu nimani anglatadi?
Split-tizim tananing shartli ravishda 2 yoki 3 qismga bo'linishini nazarda tutadi. Va haftada 2-3 marta o'tkaziladigan mashg'ulot paytida, bir kunda biz, masalan, tananing yuqori qismida, ikkinchisida - pastki qismida ishlaymiz. Agar uch qismga bo'lish afzalroq bo'lsa, birinchi kuni ko'krak qafasi va biceps, ikkinchi kuni oyoq va elka, uchinchi kuni esa orqa va triceps ishlab chiqariladi.
Har bir mushak guruhi uchun ektomorf mashqlari bir nechta asosiy mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Har bir mushak guruhi haftada bir marta mashq qilinadi. To'plamdagi takrorlashlar soni 7-10 marta, bitta mushak yoki mushak guruhi uchun yondashuvlar soni o'rtacha 7 marta. To'plamlar orasidagi dam olish kamida bir daqiqa bo'lishi kerak. Turli mushaklar uchun mo'ljallangan mashqlar o'rtasida kamida 5 daqiqa dam olishingiz kerak. Mashqlar intensivligi uchunektomorfni faqat og'irlikni, to'plamlar sonini va takrorlashni oshirish orqali oshirish kerak. Ammo takrorlashlar orasidagi dam olish oraliqlarini qisqartirish orqali emas. Ektomorf mushaklarning tiklanishi ko'proq vaqt talab etadi, shuning uchun mashg'ulotlar orasida dam olishga ehtiyot bo'lishingiz kerak. Massaj, sauna, meditatsiya kabi qoʻshimcha tiklash vositalaridan foydalanishingiz mumkin.
Ektomorf oʻrgatish dasturi bir nechta oʻziga xos xususiyatlarga ega:
- davomiyligi maksimal intensivlikka qarab 45 daqiqa;
- komplekslar har oy oʻzgartirilishi kerak.
Yozda ektomorflar o'z vazni bilan ishlashlari, ya'ni surish, tortish, egiluvchanlik va cho'zilishni rivojlantiruvchi mashqlarni bajarishlari ma'qul.
Mashqdan oldin va keyin ovqatlanish
Mashq qilishdan oldin bo'tqa (irmikdan boshqa har qanday), shakar miqdori kam bo'lgan mevalar (kivi, shaftoli, nok, olma, apelsin) yoki sabzavotlar (pomidor, har qanday karam, qovoq, qalampir) bilan o'zingizni yangilashingiz kerak.
Bularning barchasi sekin uglevodlar bo'lib, mashg'ulotlar davomida tanani glyukoza bilan ta'minlaydi, bu esa samaradorlikni saqlaydi. Trening davomida ichish har 15 daqiqada bo'lishi kerak. Mashg'ulotdan yarim soat o'tgach, uglevodlar va oqsillarga boy bo'lgan to'yimli ovqatlanish kerak.
Ektomorf mushak massasi: qo'shimchalardan foydalanish
Qo'shimchalar mushak massasini oshirish jarayonini sezilarli darajada osonlashtiradi va maqsadga erishish uchun sarflangan vaqtni sezilarli darajada kamaytiradi. Bu holatda juda foydali.tanani zarur oziq moddalar bilan to'liq ta'minlashga qodir bo'lgan multivitaminlar. Ozg'inlikni engishni xohlaydigan ektomorf uchun eng yaxshi "do'stlar" geynerlar, oqsil-uglevod aralashmalari va oqsilli ichimliklar bo'ladi. Doimiy kundalik ratsioningizga uchta porsiya geyner qo‘shilishi va muntazam mashg‘ulotlar mushak massasining barqaror o‘sishiga yordam beradi.
Kuchli jismoniy faollik bilan kreatin samaradorlik, kuch va mushak massasini oshirishga yordam beradi. Mushak hujayralarida energiya almashinuvida ishtirok etadigan ushbu tabiiy birikma tanaga haddan tashqari yuklarga uzoqroq bardosh berishga va to'plamlar orasida tezroq tiklanishiga imkon beradi. Va fermentlarni qabul qilish tanani qayta ishlashga yordam beradi va dietaning yuqori kaloriya tarkibini o'zlashtiradi. Ular doimiy ravishda emas, balki kursda qabul qilinadi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, fermentlar bilan boyitilgan ozuqaviy qo'shimchalar mavjud. Bunday holda, ularning qo'shimcha arizasi talab qilinmaydi.
Ektomorf va bodibilding
Ektomorflarning tug'ma xususiyatlariga qaramay, bu sport ularga taqiqlanmagan. Maqsadli va intizomli insonlar har qanday sohada muvaffaqiyat qozonishi mumkin. Ektomorf bodibildingchilar, qoida tariqasida, ular hech qanday murakkab parhezga rioya qilmasliklarini ta'kidlashadi, lekin shu bilan birga, har qanday mezomorf bu sportchilarning yengillik pressiga hasad qilishi mumkin.
Ektomorf - sifatli quruq mushak massasi va uzun mushaklari bo'lgan odam, ularni pompalash juda qiyin. Ammo malakali murabbiyning rahbarligi ostida va muvozanatli dietaga rioya qilishSifatli uglevodlar, oqsillar va to'g'ri yog'lar bilan ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.
