Jeykobson texnikasi u yoki bu darajada mushak tizimini bo’shashtirishda qiynalayotgan har bir kishi uchun tavsiya etiladi. Sivilizatsiyalashgan dunyoda inson haddan tashqari shoshqaloqlikda, tashvishda, tashvish va taranglik uchun keraksiz sabablarda yashaydi. Vaqt o'tishi bilan stress kuchayadi, bu asabiylashish va stressga olib keladi. Bizning tanamiz bir butun ruh va tana bo'lganligi sababli, nerv-mushaklarning bo'shashishi skelet mushaklarini bo'shashtirishga va natijada psixologik holatingizni tartibga solishga imkon beradi.
Usul tarixi
Tananing hissiy va jismoniy holati oʻrtasidagi bogʻliqlikni amerikalik shifokor va olim Edmund Jeykobson payqagan. U 1922 yilda his-tuyg'ularning namoyon bo'lishi bo'yicha tadqiqot olib borgan. Bemorlarining xatti-harakatlarini o'rganar ekan, u mushaklarning kuchlanish ohangini o'lchash orqali hissiy holatni baholadi. Natijada jismoniy va hissiy stress o'rtasidagi bog'liqlik o'rnatildi.
Olim to'liq bo'shashish asab tizimining qo'zg'alishini olib tashlashga yordam berishini isbotladimushaklar. Muvozanatni tiklash, ularni tinch holatga keltirish orqali odam asab tizimining qo'zg'alishini mustaqil ravishda olib tashlashga qodir. Ushbu e'tiqodlarga asoslanib, Jeykobson nerv-mushaklarning bo'shashishi asos bo'lgan texnikani ishlab chiqdi. Texnikaning nomi - Progressive Muscle Relaxation. U bemorlarga ko'plab kasalliklardan xalos bo'lishga imkon berdi: depressiya, duduqlanish, uyqusizlik. Usul 1948 yilgacha doimiy ravishda takomillashtirildi. Butun dunyodagi psixoterapevtlar orasida katta shuhrat qozongan, u bugun ham muvaffaqiyat qozonmoqda.
Jeykobsonga ko'ra nerv-mushaklarning bo'shashishi. Texnika kimga mos keladi?
- Ushbu usul qandaydir tashvishli kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar uchun javob beradi. Masalan, uchishdan qo'rqqanlar uchun samolyotga chiqishdan oldin ushbu texnikani aeroport zalida qo'llash o'rinli bo'ladi. Bu vahima qo'rquvini yo'qotishga, kuchlanishni, tashvishni engillashtirishga yordam beradi. Odam o'z his-tuyg'ularini nazorat qila olishini darhol his qila boshlaydi.
- Progressiv nerv-mushaklarning yengilligi turli xil ijtimoiy fobiyalardan aziyat chekadiganlar uchun ham foydalidir. Agar siz keng auditoriyadan xijolat bo'lsangiz va siz hisobot berishingiz kerak bo'lsa, nutqdan oldin texnikaning mashqlarini qo'llang. Bu yaxshi effekt beradi, tana bo'shashadi, asablar tinchlanadi, tomoshabinlar oldida o'zingizga ishonchli va tarang emas ko'rinasiz.
- Relaksatsiya fondagi stressdan xalos boʻlishni istagan har bir kishi uchun foydalidir. Agar ish kuni shoshqaloqlik, yugurish, uyga qaytishda o'tsa, ko'pchilik stressni engillashtiradi va o'z yaqinlariga salbiy his-tuyg'ularni tarqatadi. Bu sodir bo'lishining oldini olish uchun, davomidaish kuni, texnikani kamida 3 marta qo'llang. Muntazam mushaklarning gevşemesi sizga salbiy his-tuyg'ularni to'plamaslik, kuchlanishni engillashtirish imkonini beradi. Uyga xotirjam qaytasiz.
- Jacobson's progressiv nerv-mushak bo'shashishi har qanday tashvishdan xalos bo'lishni xohlaydiganlar uchun, hatto tashvishlanish kasalliklari bo'lmasa ham. Har bir insonda tashvishlanishga to'g'ri keladigan vaziyatlar mavjud, asabiy reaktsiya - bu tananing normal holati. Dam olish o'z vaqtida shakllanishingizga, tinchlanishingizga yordam beradi.
Jeykobsonning texnikasi mukammal. Bu anatomiya yoki psixologiyani chuqur bilishni talab qilmaydi. Oddiy texnika har qanday vaqtda keskinlikni bartaraf etish, hissiy muvozanatni tiklash imkonini beradi. Uni qo'llaganingizdan so'ng siz his-tuyg'ularingizning ustasi ekanligingizni his qilasiz va o'zingizni boshqara olasiz.
Dam olishning foydalari
Neyromuskulyar bo'shashishning shubhasiz foydalari bor:
- Texnikaning samaradorligi. O'zingizni mustaqil ravishda shakllantirishga, hissiy stress tezligini sekinlashtirishga imkon beradi. Bu o'zingizga yordam berishning ajoyib usuli.
- Oddiylik. Kompleksga kiritilgan eng oddiy mashqlarni eslab qolish va o'zlashtirish oson.
- Koʻp qirralilik. Maxsus atrof-muhit sharoitlari yoki qurilmalar talab qilinmaydi. Istalgan joyda va istalgan vaqtda bajarilishi mumkin.
- Tezlik. Texnikani har kuni qo'llash, vahima va stressdan qat'i nazar, uch hafta davomida kuniga 3-4 marta tanangiz uni o'z-o'zidan eslab qoladi. Hissiy holatlardakuchlanish siz uni avtomatik ravishda qo'llashingiz mumkin.
Texnik qanday ishlaydi?
Har qanday skelet mushaklari kuchli kuchlanishdan keyin avtomatik ravishda bo'shashadi. Bu dam olish bilan hissiy tinchlik keladi. Mushaklaringizni nazorat qilish orqali asabiy holatingizga osongina ta'sir qilishingiz mumkin. Buning uchun nerv-mushak gevşemesi ishlab chiqilgan. Oddiy mashqlar yordamida siz o'zingizni bir joyga tortib, asabiy taranglikni nazorat qilishingiz mumkin.
Psixo-fiziologik ishlash texnikasi - bu mashqlar va o'z aqlingiz yordamida mushaklarni bo'shashtirish usuli. Ushbu texnikani qo'llash uchun dam olish uchun ba'zi qulay sharoitlar muhimdir: yorqin yorug'lik, qattiq kiyim, bezovta qiluvchi shovqin yo'q. Siz to'liq oshqozon bilan dam olish bilan shug'ullanmasligingiz kerak, ovqat hazm qilish dam olishga xalaqit berishi mumkin. Jeykobson mushakni 10-15 soniya davomida maksimal kuchlanishga olib kelishni tavsiya qiladi, so'ngra uni butunlay bo'shashtiring va bu tuyg'uga to'liq e'tibor qarating. Taranglik va to'liq yengillik hissini tan olishni o'rganish juda muhim.
Asosiy mushak guruhlari
Neyromuskulyar bo'shashish usulida Jeykobson dastlab tananing barcha mushaklarini zo'riqtirishga imkon beradigan 200 ta mashqni o'z ichiga olgan. Zamonaviy psixoterapiya mashqlar eng asosiy mushak guruhlarini bajarish uchun etarli deb hisoblaydi:
- Dominant bilak, qoʻl (qoʻlingizni mushtga mahkam ushlang, qoʻlingizni chegaragacha buking).
- Dominant yelka (qoʻlingizni tirsagingizda egib, istalgan joyga qattiq bosingsirt).
- Dominant bo'lmagan bilak va qo'l.
- Dominant yelka emas.
- Yuzning yuqori uchdan bir qismi (ogʻzingizni iloji boricha keng oching va qoshlaringizni baland koʻtaring).
- Yuzning oʻrta uchdan bir qismi (burunni burish, qoshlarini chimirish, koʻzlarni yumish).
- Yuzning pastki uchdan bir qismi (jagʻingizni qisib, ogʻiz burchaklarini oching).
- Bo'yin muskullari (bu vaqtda elkangizni baland ko'taring - quloqlaringizga, iyagingizni ko'kragingizga eging).
- Pektoral mushaklar, diafragma (chuqur nafas oling, nafasingizni ushlab turing, tirsaklaringizni birlashtiring va oldingizda siqing).
- Qorin va orqa mushaklari (qorin bo'shlig'ini torting, yelka pichoqlarini bir-biriga torting, orqa tomonni kamaytiring).
- Bel dominant (tizza yarim egilib, sonning old va orqa mushaklarini taranglashganda).
- Dominant pastki oyoq (barmoqlaringizni toʻgʻrilagan holda oyoqni oʻzingizga torting).
- Dominant oyoq (toʻpigʻi choʻzilgan, barmoqlar qisilgan).
- Dominant bo'lmagan son.
- Dominant bo'lmagan pastki oyoq.
- Dominant emas oyoq.
“Dominant” soʻzi chap qoʻllar uchun chapni, oʻng qoʻllar uchun esa oʻngni anglatadi.
Relaksatsiya nima?
Xo'sh, to'liq dam olish nima? Masalan, hayvonlar yoki kichik bolalar. Har bir inson chaqaloq qanday uxlashi mumkinligini eslaydi. Uning uchun joy va vaqtning ahamiyati yo'q, agar u charchagan bo'lsa, u har qanday holatda uxlab qoladi, tanasi "suyaksiz" bo'lib qoladi. Mushuk qanday qilib qattiq uxlayotganini eslang. Siz uning panjasini ko'tarishingiz mumkin, u beixtiyor yiqilib tushadi. Kattalar vaqt o'tishi bilan tanalarida juda ko'p to'planadibolalar kabi tinchlanmaydigan taranglik.
Qiziqarli film tomosha qilish, kitob o'qish to'liq dam olishni bermaydi. Inson shunchaki atrofida sodir bo'layotgan voqealarni unutadi, lekin uning tanasi shubhada qoladi.
Jeykobson usuli bo'yicha dam olish mushak guruhlarini maqsadli ravishda zo'riqtiradi, keyin ularni bo'shashtiradi va hissiy stressni engillashtiradi, tana sarflangan resurslarni to'ldiradi. Biz qattiq ishlaganimizda, “oyoqlarimizdan yiqilib tushganimizda” osongina uxlab qolishimizni hamma payqadi.
Passiv nerv-mushak gevşemesi chiziqli mushaklardan keladigan signallarga va bu guruhlarning keyingi bo'shashishiga qaratilgan. Ushbu texnikada gevşeme siklining boshida mushaklarning qisqarishi deyarli kuzatilmaydi.
Mashq qilish boʻyicha koʻrsatmalar
Jeykobsonning nerv-mushak boʻshashishi toʻgʻri oʻzlashtirilishi uchun birinchi navbatda muntazam ishlashni talab qiladi. Dastlab, mashg'ulotlar 15 daqiqa davom etadi. Kompleks 12 ta mashqni o'z ichiga oladi. Ularni birma-bir o‘zlashtirishingiz kerak.
Mashqlar orasidagi interval kamida 4 kun bo'lishi kerak. Birinchi kuni faqat bitta mashqni bajaring, keyingisi faqat 4 kundan keyin. Va boshqalar. Shunday qilib, mushaklarning xotirasi o'rgatiladi. Vaqt o'tishi bilan, kompleksdan bitta mashq bajarilganda ham, u avtomatik ravishda dam olish uchun yoqiladi. Bunday natijalarga erishish uchun texnikani kamida uch oy davomida o'zlashtirish kerak. Necha haftadan keyin yaxshi natijalarni his qilasiz.
Har bir mashqbesh marta bajarilishi kerak. Zo'riqishdan keyin diqqatni mashq bajarilgan nuqtaga qarating (qo'llar, oyoqlar va boshqalar), u erda nima sodir bo'layotganini his qiling (issiqlik, titroq, karıncalanma).
Mushak tarangligi bilan ortiqcha ishlamang, hech qanday og'riq ta'sirini sezmasligingiz kerak.
Faol nerv-mushak boʻshashishi tinch muhitda amalga oshiriladi. Darslar davomida hech narsa sizni chalg'itmasligi, aralashmasligi kerak. Bemalol oʻtiring yoki yoting, koʻzoynagini yeching, tor kiyimingni yech, koʻzingni yum, fikrlaringni xayolingdan chiqarib, ishni boshlang.
Neyromuskulyar yengillik: oyoq mushaklari mashqlari
- Oyoq barmoqlaringizni siqing, ularni qattiqroq va qattiqroq torting. Taranglikni saqlang. Rohatlaning. Bir necha soniya tinch holatda qoling. Hech qanday harakat qilmang. Takrorlang. Mushaklardagi sezgilarni kuzating.
- Paypoqlarni oldinga torting, torting, tarang holatda bir necha soniya mahkamlang. Rohatlaning. Takrorlash.
- Paypoqlarni o'zingizga torting, chegaraga torting, bir necha soniya taranglikda mahkamlang. Rohatlaning. Takrorlang. O'z his-tuyg'ularingizni tinglang.
- Oyoqlaringizni poldan 15-20 smga choʻzilgan holatda koʻtaring. Dam oling va pastga tushing.
Qo'l mushaklari
- O'ng qo'lni musht qilib ushlang. Bir necha soniya qattiq ushlab turing. Rohatlaning. Chap qo'l bilan ham xuddi shunday. Keyin ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida. Dam oling.
- O'ng qo'l ichkariga egilgan bo'lishi keraktirsak. Bicepsni torting, bir necha soniya ushlab turing. Dam oling, qo'lingizni to'g'rilang. Xuddi shu narsani chap qo'l bilan takrorlang. Keyin ikkala qo'l bilan. O'z his-tuyg'ularingizni kuzatishni unutmang.
- O'ng qo'lingizni ortib boruvchi tartibda cho'zing - cho'tka, keyin biceps va triceps, uni qo'ltiqqa yoki polga bosib turing. Sekin-asta dam oling. Chap qo'l bilan ham xuddi shunday qiling. Rohatlaning. Bir vaqtning o'zida ikkita qo'lni bajaring.
Qorin va orqa mushaklari
- Iloji boricha chuqur nafas oling, qorin bo'shlig'ingizni torting. Nafasingizni ushlab, shu holatda qoling. Nafas oling va qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtiring. Takrorlash.
- Yotuvchi holat. To'piqlar, elkalar, tirsaklarga tayanib, tos suyagini poldan yuqoriga ko'taring. Mushaklaringizni torting. Bir necha soniyadan so'ng, dam oling, o'zingizni erga tushiring. Takrorlash.
- Chalqa tomon yotish. Yelkangizni poldan bir oz yuqoriga ko'taring. Tirsaklarga va boshning orqa tomoniga suyaning. Mushaklar taranglashgan, tanasi mahkamlangan. Bir necha soniyadan keyin dam oling va erga tushing.
Bosh va yuz mushaklari
- Yotuvchi holat. Boshingizni ko'taring. Jag'ingizni ko'kragingizga cho'zing. Shu bilan birga, elkangizni poldan yirtib tashlamang. Bir necha soniya kuchlanishni ushlab turing. Dam olish uchun. Takrorlash.
- Jag'lar qattiq siqiladi. Bir necha soniya taranglikni saqlang. Dam olish uchun. Takrorlash.
- Peshonani burishtiring, taranglikni bir necha soniya tuzating, keyin dam oling.
- Lablaringizni mahkam yoping. Bir necha soniya qattiq ushlab turing. Dam oling.
- Tilning uchiosmonni mahkam ushlang. To'g'rilang, qo'llab-quvvatlang. Tanglikni qoldiring, dam oling.
- Koʻzlaringizni yuming, qovoqlaringizni torting. Bir necha soniya kuchlanishni ushlab turing. Dam oling.
Yakuniy mashq
Bir necha soniya davomida tananing barcha mushaklarini (oyoqlar, qo'llar, oshqozon, orqa, bosh) bir vaqtning o'zida torting. Keyin iloji boricha to'liq dam oling. Chuqur nafas olayotganda va nafas olayotganda bir necha soniya dam oling. Tanangizdagi sezgilarni tinglang. Mushaklarda issiqlik va engil karıncalanma bo'lishi kerak. Gimnastika tugadi.
