Kundalik hayotning asosiy muammolaridan biri bu uyqusizlikdir. Deyarli har bir inson o'z hayotida bunga duch keladi, lekin bu muammoning sabablarini hamma ham bilmaydi.
Uyqusizlik sabablari
Uyqusizlikning sabablari juda ko'p bo'lishi mumkin, ammo ularning aksariyati asab tizimi bilan bog'liq. Charchoq uxlab qolishning eng yaxshi usuli deb ishoniladi. Bu shunday. Ammo charchoq surunkali holga kelganda, u uyqusizlikni keltirib chiqaradi. Avtomatik uyquga o'rgatish kurashga yordam beradigan yana bir qancha sabablar ham bor.
Stress
Ish kunlari inson hayotiga katta ta'sir qiladi: ish, rahbarlar bilan nizolar, hamkasblar bilan janjallar, uydagi muammolar - bularning barchasi inson uyqusiga katta ta'sir qiladi.
Hech kimga sir emaski, odam tushlarni ong osti tufayli ko'radi, u ko'pincha kunning o'tmishdagi voqealarini va ulardan olingan taassurotlarni, hatto ba'zida g'ayrioddiy shaklda ham takrorlaydi. Hatto uyqusizlikdan aziyat chekmaydigan, lekin juda ko'p stressga dosh beradigan odamda ham to'g'ri dam olish bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi, chunki bu ongsiz ongda aks etadi va chuqur, sog'lom orzularga tushishingizga yo'l qo'ymaydi.
Avtotaklif
Ma'lumki, uyqusizlik rivojlanishi buzilishning bir necha bosqichlaridan o'tadi, ulardan biri presomnik - odam uxlab qolmaslikdan qo'rqadigan bosqich.
Haqiqat shundaki, uyqu buzilishining dastlabki belgilarida har bir yangi tunda ongda tashvish paydo bo'la boshlaydi: agar yana uxlab qolmasam nima bo'ladi? G'alati, lekin uxlamaslik qo'rquvi ko'pincha uyqusizlikka olib keladi. Shuning uchun yotishdan oldin avtomatik mashq qilish o'z-o'ziga taklifga asoslanadi.
Tana bilan bog'liq muammolar
Ammo barcha muammolar bizning ongli va ongsizimiz atrofida emas. Ba'zida uyqusizlikning sababi nosog'lom tana bo'lishi mumkin. Siz ofisda ishlaysizmi va kuniga 5-7 soat o'tirasizmi? Bunday odam mushaklarda, orqada va bo'g'imlarda og'riqni boshdan kechirishi ajablanarli emas. Va, bilasizki, bunday og'riq sizni ertalabgacha hushyor turishi mumkin.
Bundan tashqari, ovqat hazm qilishimiz uyquga ta'sir qiladi. Dam olishdan oldin samimiy va samimiy kechki ovqat uxlab qolish uchun jiddiy to'siq bo'ladi. Ammo siz ham och qoringa yotmasligingiz kerak, chunki u holda miya har daqiqada muzlatgichni ochishni eslatib turadi. “6 dan keyin ovqatlanmang” dietasi muxlislari buni yaxshi bilishgandir.
Uyqusizlikning asosiy sabablarini aniqlaganimizdan so'ng, keling, uni davolashga o'tamiz, ya'ni uyqu uchun avtomatik trening nima ekanligini aniqlaymiz.
Avto-trening tushunchasi
Ko'pchilik bu atama bilan birinchi marta duch kelmoqda, ammo ba'zilar bu so'zni allaqachon eshitgan bo'lishi mumkin va bu ajablanarli emas: avtomashq texnikasi paydo bo'ldi.o'tgan asrda va bugungi kunda jiddiy rivojlanishga erishdi.
Aytish mumkinki, uyqusizlikka qarshi avtotrening endi g'ayrioddiy narsa emas - bugungi kunda ko'plab yangi usullar mavjud bo'lib, ular asosan avtotrening tamoyillariga asoslangan.
Bu nima?
Avtotrening bu psixotexnika boʻlib, uning asosiy elementi oʻz-oʻzini gipnoz boʻlib, oʻz fikrlaringizga taʼsir qilish, xarakter xususiyatlarini oʻzgartirish va oʻz tanangiz salomatligiga taʼsir qilish imkonini beradi.
Uyqu uchun avtomatik trening psixosomatika bilan chambarchas bog'liq - bu fan insonning ba'zi fikrlari, harakatlari va his-tuyg'ulari ma'lum organlar kasalliklarining paydo bo'lishiga ta'sir qilishi yoki aksincha, tiklanishiga hissa qo'shishi haqidagi nazariyani ilgari suradi.
Ammo avtomatik mashq qilish ancha oson. Ko'pgina skeptiklar bu texnikani boshqa so'z - gipnoz deb atashlari mumkin. Lekin bu yerda tub farq bor.
Gipnoz va avtotrening - nega chalkashtirmaslik kerak?
Gipnoz - bu ong ostiga ma'lum fikrlar va ritmlarni o'rnatadigan mutaxassis tomonidan shaxsning ongiga ta'siri. Bunday holda, taklif qilinadigan shaxs passiv rol o'ynaydi.
Oʻz-oʻzini gipnoz qilishda ikkinchi shaxslarni jalb qilish shart emas, shuning uchun odamning oʻzi faol, tanasi esa passiv rol oʻynaydi.
Ilmiy dunyoda bu usul gipnoz deb hisoblansa-da va haqiqatan ham siz ushbu texnika bilan umumiy jihatlarni topishingiz mumkin, ammo baribir farq sezilarli.
Keling, yotishdan oldin avtomatik trening qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqamizorganizm.
Texnik harakat
Ushbu texnikaning kashshofi nemis shifokori I. Shulz edi. Avtotrening texnologiyasi inson kayfiyatining uning biologik ritmlariga va butun organizmiga va aksincha ta'siriga asoslangan. Bu shuni ko'rsatadiki, agar siz o'z tanangizdan to'g'ri yurak urishi va nafas olish ritmini olsangiz, uxlash ancha oson bo'ladi.
Chunki tushda avtomashq qilish, yaxshi fikrlarni taklif qilish, tanaga ta'sir o'tkazishga yordam beradi. Bu ong, tana, mushaklar va asab tizimini dam olishga yordam beradi.
Uyqu uchun avtomatik trening texnikasini o'zlashtirish unchalik qiyin emas, lekin bu juda oz vaqtni talab qilmaydi. Kimdir bir oy ichida o'z tanasini qanday boshqarishni o'rganishga qodir, kimdir ko'proq vaqt talab qiladi. Esingizda bo'lsin, hammasi o'zingizga bog'liq va o'rganish tezligi birinchi o'rinda.
Avtomashina komponentlari
Ushbu texnikani oʻrganish uchun nima kerak? Birinchidan, har qanday odam o'zining ongsizligiga ta'sir qilishi mumkinligiga ishonish. Agar buni tushunmasangiz, ongsiz darajada siz o'z so'zlaringiz va harakatlaringizga ishonmaysiz, ya'ni siz uyqusizlikni qanchalik engishga harakat qilsangiz ham, uyqu uchun avtomatik trening sizga yordam bermaydi.
Biz foydalanadigan matn avval qog'ozga yozib, ovoz chiqarib o'qilishi ma'qul. Bu yerda siz foydalanishingiz mumkin boʻlgan bir nechta elementlar.
- Tanam bo'shashdi. Men charchoq asta-sekin tanamni tark etib, faqat yoqimli issiqlik qoldirganini his qilaman.
- Barcha tashvishlar va tashvishlar meni tark etadi.
- Atrofimdagi hamma narsadan chalg'ib, o'z fikrlarimga botganman.
- Men tanamni his qilyapman. Yuragim urayotganini his qilaman. Men chuqur va xotirjam nafas olaman.
- Men barmoqlarimning uchidan boshlangan issiqlik toʻlqini asta-sekin oyoqlarimga koʻtarilayotganini his qilyapman. Sekin-asta songa etib, barmoqlar uchiga, keyin oshqozonga o'tadi, orqani o'rab oladi va ko'krak qafasiga etadi.
- Mening fikrlarim asta-sekin oqmoqda, tobora ongsiz va uyquga ketmoqda.
Siz oʻzingizning sozlamalaringizdan foydalanishingiz mumkin. Asosiysi, ular tanangiz va ongingizni dam olishga qaratilgan bo'lishi kerak.
Keyingi komponent - yotishdan oldin avtomatik mashq qilishni yaxshilaydigan musiqa. Kozlov A. A. tezda uxlab qolishga yordam beradigan maxsus albom taklif qiladi. U tinchlantiruvchi musiqa va ongingiz uchun oldindan yozib olingan sozlamalarni oʻz ichiga oladi, muallif ularni kerakli tezlikda va eng muhimi, yoqimli ovozda aytadi.
Musiqa toʻgʻri texnika uchun muhim, lekin muhim emas. Agar u sizga yordam bermayotganini sezsangiz, undan foydalanish shart emas.
Qoidalar
Muvaffaqiyat yaqinda boʻlishi va yotishdan oldin avtomatik mashq qilish haqiqatan ham yordam berishi uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Avto-trening uchun matn tuzayotganda undan "not" prefiksi bo'lgan barcha so'zlarni chiqarib tashlang. Xuddi shu narsa salbiy ma'noli fe'llarga ham tegishli. Masalan: "Men muammolarim haqida o'ylamayman …". Bu iborani: "Men biznes, ish, charchoq haqida unutaman …" bilan almashtirilishi mumkin. Bunday sozlamalar to'g'ri ta'sir qiladiongsiz.
- Qulay holatni oling. Hech narsa sizga xalaqit bermasligi uchun tekis yuzaga, chalqancha yotish yaxshidir.
- Fikrlaringiz ular bilan band boʻlmasligi uchun barcha ishlarni yotishdan oldin bajaring.
- Ongingizni kunning muammolaridan oʻchirishni oʻrganing - oʻtmish yoki kelajak haqida oʻylamang.
- Uxlashdan oldin yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qilmaslikka harakat qiling.
- Atrofingizdagi tovushlarni kamaytirishga harakat qiling. Albatta, shovqin bilan uxlash uchun avtomatik trening mavjud, ammo agar siz ushbu biznesni endigina o'rganishni boshlayotgan bo'lsangiz, unda to'liq sukunat yoki sokin musiqani tashkil qilganingiz ma'qul.
- Yaxshisi soat 23:00 dan kechiktirmasdan yotishdir. Bu vaqt insonning biologik ritmlariga mos keladi va uxlab qolish uchun eng yaxshi vaqt. Bu soat 23:00 dan keyin uxlay olmaysiz degani emas, lekin bu ancha qiyinlashadi, qolganlari esa bundan bir necha soat oldin qilgan foydani bermaydi.
- Uxlashdan bir soat oldin dam oling - jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmang, og'ir musiqa tinglamang yoki jangovar filmlarni tomosha qilmang.
Bunday juda oddiy qoidalar sizga avtomatik trening texnikasini tezda egallashga yordam beradi.
Jarayonning o'zi
Endi barcha bilimlarni bir joyga jamlaymiz va yotishdan oldin avtomatik trening qilamiz.
Qulay karavot yoki divanga yoting. Dam oling va siz uchun qulay pozitsiyani oling. Tayyor iboralar yozilgan varaqni oling va ularni sekin ovoz chiqarib o'qishni boshlang - bu juda muhim, chunki ovoz tovushi ongga yaxshi ta'sir qiladi.
Matnni o'qish,siz aytgan hamma narsani tasavvur qiling. Birinchi o'qishni tugatganingizdan so'ng, qog'ozni bir chetga qo'ying va ko'zingizni yuming. Endi sizning vazifangiz bir xil iboralarni takrorlashdir, faqat ularni xotiradan qayta tiklash. O'zingizni har bir so'zni eslab qolishga majburlashning hojati yo'q - birinchi o'qishdan keyin miyangiz yozilgan so'zlarning umumiy ma'nosini qiyinchiliksiz takrorlash uchun yetarlicha eslab qoladi.
Avto-treningdagi eng qiyin lahza bu holatni ushlab turish zarurati bo'lib, siz tinchlantiruvchi so'zlarni aytishni to'xtatib, faqat tinchlantiruvchi iboralar haqida o'ylashni boshlashingiz kerak. Ko'pincha bu daqiqa darsning 15 daqiqasidan keyin keladi. Lekin bu mutlaqo individual jarayon boʻlgani uchun qachon gapirishni toʻxtatishni oʻzingiz tushunasiz.
Bu oson. Sizning tanangiz allaqachon sezilarli darajada bo'shashganini sezganingizda, ko'zlaringiz yopiq va siz ularni endi ochishni xohlamaysiz, o'zingiz bilan gaplashishni boshlashingiz kerak. Bu holatni yarim uyqu deb atash mumkin va uni yo'qotmaslik muhim.
Shuni ta'kidlash joizki, butun avtomashq seansi ancha uzoq davom etishi mumkin - yarim soatdan ikki soatgacha. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, unda bir soatdan keyin tana uyquga kirishi kerak. Biroq, shunday bo'lishi mumkinki, birinchi marta unga sho'ng'ish ishlamaydi - bu qo'rqinchli emas. Mashq qilishda davom eting va har safar uyqu uchun avtomatik treningni bajarish yaxshiroq bo'ladi.
5 daqiqada uxlab qolasizmi? Agar bir vaqtlar bu ajoyib tuyulgan bo'lsa, unda bir necha oylik mashg'ulotlardan so'ng siz ushbu texnikani to'liq o'zlashtirasiz. Albatta, avtotreningdan bir lahzalik natijalarni kutishning hojati yo'q - buvaqt talab qiladigan juda nozik jarayon.
Tez uxlab qolish
Texnikni oʻzlashtirib boʻlganingizda va tezda uxlab qolsangiz, yangi avtotreningga oʻtishingiz mumkin - 5 daqiqada. U qanday?
Fikrlaringizni butunlay oʻchiring. O'tgan kundagi rasmlar yoki sizning tasavvuringiz sizning oldingizda "ochilib ketmasligi" kerak. Siz eng oddiy zulmatni tasavvur qilishingiz kerak, unda hech narsa yo'q. Agar bu siz uchun qiyin bo'lsa, qora baxmal fon rasmi bilan devorni tasavvur qiling. Unga qarang (koʻzlaringizni yumib, albatta), koʻrib chiqing va bu zulmatga shoʻngʻing.
Shuningdek, oldindan oʻrnatilgan iboralarni aytishingiz mumkin, lekin siz asosan qorongʻulikka eʼtibor qaratishingiz kerak. Ajablanarlisi shundaki, chuqur uyqu uchun bunday avtomatik trening haqiqatan ham tezda uxlab qolishga va sog'lom va yaxshi uxlashga imkon beradi.
Bu yerda tungi dam olish bilan jiddiy muammolarni yengib o'tadigan juda oddiy, ammo samarali usul. Shuni unutmangki, uyqu uchun avtomatik treningdan tashqari, o'ziga ishonch, ruhiy holatni ko'tarish va hatto vazn yo'qotish uchun ham shunga o'xshash usullar mavjud. Shuning uchun, bitta texnikani o'zlashtirgandan so'ng, siz boshqasini osongina o'rganishingiz, o'z mahoratingizni oshirishingiz mumkin. O'zingizga ishoning va hammasi yaxshi bo'ladi!
