Uyqu - farovonlik va ijobiy kayfiyatning birinchi manbai. Ko'pgina mashhur odamlar uni eng oddiy, ammo eng samarali dori deb bilishlari ajablanarli emas. Va ba'zi xonimlar uyqu, boshqa narsalar qatori, go'zallik manbai ham ekanligiga aminlar. Bu miyaning hayotiy holati, shuning uchun u sog'lom va kuchli bo'lishi kerak. Agar odam xavotir bilan uxlasa, uning miyasi bo'shashmaydi va uxlash to'g'ri foyda keltirmaydi. Bunday odam ertalab uyg'onib, hech narsa qilishni xohlamaydi va kun bo'yi kechqurun yana uxlab qolishini kutish bilan o'tkazadi.
Ko'p odamlar uyqusizlikdan shikoyat qiladilar va uyquni normallashtiradigan bir hovuch dorilarni ichishadi. Siz ular bilan uxlab qolishingiz mumkin, ammo miyani bo'shashtirish dargumon. Shuning uchun siz bunday dorilarga ko'nikmasligingiz kerak. Bundan tashqari, ta'tilni tabiiy tarzda to'g'ri o'tkazish imkoniyati mavjud. Keling, qanday qilib uyquni normallashtirishni va o'zini yana kuch bilan his qilishni aniqlaylik.
Uyqu buzilishi
Olimlar odamlarning uchdan biridan koʻprogʻi normal dam olish va tananing tiklanishiga xalaqit beradigan uyqu buzilishidan aziyat chekishini isbotladi. Ammo kuchlarni to'liq to'ldirmasdan, imkoniyatkun davomida samarali faoliyat. Uyquning buzilishi inson salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan eng muhim omildir, ayniqsa bizning davrimizda, stress ko'pchilik uchun tanish holatga aylangan. Xo'sh, uyquning etishmasligiga nima sabab bo'ladi? Bu savolga javob oddiy - kuchni yo'qotish, past ishlash, keyin esa turli kasalliklar.
Shunday odamlar borki, ular uchun uxlash muammo emas. Ular uyquga ketishadi va xohlaganlarida uyg'onadilar. Shuningdek, ular kun davomida o'zlarini energiya bilan ta'minlaydilar. Poezd yoki mehmonxonada uxlab qolish ular uchun muammo emas. Ular hatto kechki ovqatdan keyin bir chashka qahva ichishlari mumkin. Ammo ko'pchilik uchun, afsuski, hamma narsa butunlay boshqacha. Agar biror kishi vaqti-vaqti bilan uyqusizlikdan aziyat cheksa, unda, ehtimol, bir kun bu muammo kunlik muammoga aylanadi. Bugun biz uyqusizlikni qanday engish va sog'lom uyqu odatlarini o'rnatishni bilib olamiz. Ular sizga keraksiz uyg'onishlar va bezovtaliklarsiz sog'lom tungi dam olishga imkon beradi.
Sizga qancha uxlash kerak?
Shifokorlarning ta'kidlashicha, kattalar yaxshi dam olishlari va kun davomida o'zlarini quvnoq his qilishlari uchun kuniga 7-8 soat uxlashlari kerak. Biroq, ba'zi odamlar 4-5 soat uxlaydilar va hali ham to'liq kunga ega.
Shu bilan birga, o'n soat uxlaydiganlar ham borki, uxlab qolishmaydi. Shuning uchun uyqu muddati masalasiga alohida yondashishga arziydi. Bundan tashqari, dam olishdan keyin olingan energiya darajasi nafaqat uyquning davomiyligiga, balki uning sifatiga ham bog'liq. Shuning uchun, birinchi navbatda, siz uyqu sifatiga g'amxo'rlik qilishingiz kerak.
Bizga nima uchun uyqu kerak?
Uyquni qanday normallashtirishni aniqlashdan oldin, keling, u umuman nima uchun kerakligini tushunib olaylik. Axir, hech kim hayotning qimmatli daqiqalarini yo'qotishni xohlamaydi. Agar siz uyqusiz nima bo'lishini tasavvur qilsangiz, bu savolga javob berish ancha oson bo'ladi. Agar odam bugun etarlicha uxlamagan bo'lsa, ertaga u odatdagidek kunni o'tkazishi mumkin. Ammo agar u ikkinchi kechada yaxshi uxlamasa, ertasi kuni uyqusizlik belgilari paydo bo'la boshlaydi: asabiylashish, e'tiborsizlik, qattiq charchoq. Tez orada bu odam tom ma'noda hamma joyda uxlashni boshlaydi: transportda, ishda, kechki ovqatda va hokazo. Agar siz ushbu ruhda yashashni davom ettirsangiz, to'liq buzilish boshlanadi, qaror qabul qilishda qiyinchiliklar, befarqlik, befarqlik. Ba'zida odamlar o'zlarini biron bir kasallik bilan bog'lashadi, ular shunchaki etarli darajada uxlamasliklarini tushunmaydilar. Hatto uyqusiz bir kecha 5 kun umr oladi degan fikr ham bor.
Uyqusizlik odam uchun ochlikdan ham yomonroq. Uyqusiz odam taxminan to'rt kun davom etishi mumkin, keyin u endi o'zini yengib chiqa olmaydi va uxlab qoladi, ko'pincha buni sezmasdan ham. Shunday qilib, tungi dam olish eng muhim fiziologik jarayondir. Tana uyqu paytida hayotiy energiya oladi. Boshqacha bo'lishi mumkin emas!
Men soat nechada yotishim kerak?
Hozirgi dinamik dunyoda ko'pchilik o'z-o'zidan beixtiyor kech uxlaydi. Va bu, ehtimol, hal qilinishi kerak bo'lgan birinchi muammo. Olimlarning fikriga ko'ra, tun yarmidan oldin, eng yaxshisi 22 dan 23 soatgacha uxlash kerak. Ba'zi ekspertlar buni ta'kidlaydilarxohlagan vaqtda uxlashga boring. Ammo bu yerda tanganing boshqa tomoni ham bor: agar odam soat 19-20 da yotsa, ertalab soat 2-3 da uyg‘onib, uyqusizlikdan aziyat cheka boshlaydi. Albatta, sog'lom uyqu emas.
Taxminan soat 21:00da miya uyqu gormoni serotonin ishlab chiqarishni boshlaydi. Bu vaqtda tana harorati pasaya boshlaydi va organizm uyquga tayyorlana boshlaydi. U bo'shashadi, asab tizimi normallashadi va 22 soatdan keyin siz tinch uxlashingiz mumkin.
Uxlashga tayyorlanmoqda
Tinch uxlash uchun, yuqorida aytib o'tilganidek, dam olishga to'g'ri tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Soat 21 ga qadar har qanday jismoniy va aqliy ishlarni to'xtatish kerak. Agar siz kechqurun mashq qilsangiz, ularni soat 20:00 dan oldin tugatish yaxshiroqdir. Agar siz yotishdan oldin kitob o'qish, kino tomosha qilish, telefonda gaplashishga odatlangan bo'lsangiz, bu odatlardan voz kechishingiz tavsiya etiladi.
Yotoq xonasi odamni faqat dam olish uchun qo'yishi kerak. Yotishdan oldin sevish sizni dam olishga va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Ulardan keyin odamlar juda tez uxlab qolishadi va qattiq uxlashadi.
Nima ustida uxlash kerak?
Sog'lom uyqu ko'p jihatdan to'g'ri to'shakka bog'liq. Ortopedik jarrohlar uyqu yuzasi etarlicha qattiq bo'lishi kerak, deb hisoblashadi, aks holda o'murtqa egrilik xavfi mavjud. Yumshoq matraslar va katta yostiqlardan voz kechish yaxshiroqdir. To'shakda yupqa elastik matras va past yostiq yotsa yaxshi bo'ladi. U shunday balandlikda bo'lishi kerakki, bosh tanaga mos tushadi.
Boshingizni sharqqa qaratib uxlash kerak, deb uzoq vaqtdan beri ishonishgan. Bu quyosh chiqadigan tomondan. Shunda uxlash oson, uyqu kuchli va orzular yoqimli bo'ladi.
Kechki ovqat
Uyquni qanday normallashtirish kerakligi haqidagi savolga javob berayotganda, albatta, ovqatlanish muammosini eslatib o'tish kerak. Oxirgi ovqat yotishdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak. Bundan tashqari, kechki ovqatni qanchalik erta iste'mol qilsangiz, tanangiz shunchalik yaxshi dam oladi.
Agar kechki ovqat hali ham kechroq vaqtga to'g'ri kelsa va kuchli ochlik hissi tufayli uni rad etishning iloji bo'lmasa, uni juda yuqori kaloriyali va mo'l-ko'l qilishga harakat qiling. Oddiy hayot uchun tananing "ko'zimiz bilan xohlaganimizdan" ko'ra kamroq oziq-ovqat kerakligini unutmang. Yotishdan oldin, bu qoida ayniqsa to'g'ri. Shuning uchun, og'ir proteinli ovqatlar o'rniga, engil uglevodli ovqatni tanlash yaxshidir. Hammamiz bolaligimizdan dushmanga kechki ovqat berish yaxshiroq degan maqolni eslaymiz. Va bu mutlaqo to'g'ri ifoda.
Alkogol va kofein
Bu moddalarni odatda, ayniqsa yotishdan oldin ishlatish tavsiya etilmaydi. Spirtli ichimliklarni qabul qilgandan so'ng darhol uyqu va dam olishni keltirib chiqaradi, ammo bir muncha vaqt o'tgach, u kuchli hayajonga sabab bo'ladi. Kofeinga kelsak, tushdan keyin tarkibida kofein bo'lgan ichimliklardan voz kechgan ma'qul. Shuni ta'kidlash kerakki, kofein nafaqat qahvalarda mavjud. Shuningdek, u choy, shokolad, kola va ko'plab og'riq qoldiruvchi vositalarda mavjud. Qahva yoki choydan keyin yaxshi uxlab qoladigan odamlar bor, lekin bu kamdan-kam istisno.
Uxlashdan oldin ichimlik ichish ancha foydali bo'laditinchlantiruvchi o'simlik choyi. Ushbu maqsadlar uchun romashka, yalpiz, şerbetçiotu, limon balzam, valerian kabi o'tlar mukammaldir. Bir osh qoshiq asal erigan bir stakan iliq sut yaxshi uxlab qolishga yordam beradi, deb uzoq vaqtdan beri ishonishgan. Bu to'g'ri bo'lishi mumkin, ammo sut, kaloriya miqdori bo'yicha, ichimliklardan ko'ra ko'proq oziq-ovqat bilan bog'liq. Kechqurun ovqat bilan nima qilish kerak, biz allaqachon muhokama qildik.
Yana maslahatlar
Uxlashga yotishdan oldin iliq dush, yaxshisi esa vanna qabul qilish juda foydali bo'ladi. Suv faqat iliq yoki hatto biroz issiq bo'lishi muhimdir. Kontrastli va sovuq dushning muxlislari ertalabgacha kutish yaxshiroqdir. Sovuq suv tetiklantiradi, issiq suv esa tinchlantiradi va tanani dam oladi.
Uxlashdan oldin toza havoda sayr qilish ortiqcha bo'lmaydi. Yotishdan oldin yurish kechki ovqatni tezroq hazm qilishga yordam beradi, o'pkangizni kislorod bilan to'yintiradi va tanangizni biroz charchatadi. Natijada siz tezroq uxlab qolasiz va yaxshi uxlaysiz.
Yotoq xonasi yaxshi ventilyatsiya qilinishi kerak. Yozda, odatda, kechasi derazani yopmaslik tavsiya etiladi. Yotoq xonasidagi harorat 18-20 daraja bo'lishi kerak.
Ijobiy kayfiyat
Uxlashga tayyorlanib, yotganingizda, fikrlaringizga e'tibor bering. Ulardan barcha salbiy narsalarni olib tashlash muhimdir. Bugun sodir bo'lgan barcha yomon narsalar, ular shu kunda qolsin. Va yaxshi, aksincha, buning uchun o'zingizni eslab, maqtashingiz kerak. O'zingizni ijobiy belgilang va kelajak uchun aniq maqsadlar qo'ying. Shunda siz tinch uxlab qolasiz va yangi samarali kunni boshlashdan zavq bilan uyg'onasiz.
Xulosa
Uyquni qanday normallashtirishni aniqlab, quyidagi xulosalar chiqarishimiz mumkin. Birinchidan, uyqu juda muhim fiziologik jarayon bo'lib, uni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Ikkinchidan, uyqu sifati miqdoridan ko'ra muhimroqdir. Shuning uchun uyqu sog'lom bo'lishi uchun unga to'g'ri tayyorgarlik ko'rish muhimdir. Bu unchalik qiyin emas, shunchaki odatdagi jadvalingizga oʻzgartirish kiriting.
Bu bilan siz zavq bilan uyg'ona boshlaysiz va yangi kunni quvnoq va quvnoq boshlaysiz. Endi ertalab kofe ichishingiz va kun bo'yi ishdan ketishingiz shart emas. Bu sog'lom uyquni yaratadi!
