Effektivlik, faollik, mahsuldorlik, harakatchanlik, tajovuzkorlik - bu zamonaviy hayotning aqldan ozgan bo'roni bizdan talab qiladigan fazilatlardir. Biz ko'p qirrali, ko'p qurolli, tez oyoqlimiz, biz hamma narsada muvaffaqiyat qozonishga harakat qilamiz, biz charchamaydigan va bitmasmiz. Aqldan ozgan poyga uchun kuch qayerdan keladi?
Zamonaviy ijtimoiy faol odam faqat tushida dam oladi, shuning uchun farovonlik bizni juda sog'lom uyqu bilan ta'minlaydi. Biz necha soat uxlashimiz kerak? Kuchimizni to'liq tiklash uchun uyqu qanday bo'lishi kerak va ertalab biz son-sanoqsiz tashvish va muammolar bilan yana g'alabali jangga shoshilishga tayyor edik?
Odam nima uchun uxlashi kerak
Nega bizga sog'lom uyqu kerak? Yaxshi dam olish uchun sizga necha soat kerak bo'ladi? Gap shundaki, bizning miyamiz tanamizdagi barcha jarayonlarni tom ma'noda boshqaradi.
U intellekt generatori, ya'ni muvaffaqiyatga olib keladigan yangi g'oyalar, to'g'ri qarorlar manbai. U reflekslarning rivojlanishi, shuning uchun reaktsiyalarning aniqligi va mushak, psixologik va ijtimoiy uchun javobgardir.
Emosional soha, ishtiyoq va ijobiylikkayfiyat. U gormonal darajasini tartibga soladi, libidoni belgilaydi, ya'ni shaxsiy hayotni amalda belgilaydi.
Metabolizm bunga bog'liq. Masalan, semirib ketmaslik uchun qancha soat sog'lom uyqu kerak? Axir, amerikalik tadqiqotlar shuni isbotladiki, uyqusiz odamlar tez semirishadi.
Intensiv va koʻp qirrali ish kun oxirigacha miyani charchatadi. U tiklanishga muhtoj va bu faqat tushida mumkin. Miyaning to'liq tiklanishi uchun sog'lom uyqu qancha davom etishi kerak? Tushimizda nima bo'ladi?
Tushda nima sodir bo'ladi
Uyqu vaqtida inson miyasida murakkab, shiddatli neyrofiziologik jarayonlar sodir boʻladi. REM va REM bo'lmagan uyqu haqida hamma eshitgan. Bu har birimiz uchun nimani anglatishini kim aniq biladi?
Uyquning tez va sekin fazalari almashinadi va tsikllarni yaratadi. Tsikllar birin-ketin o'tadi va aniq, bu isbotlangan, vaqt bo'yicha taxminan yuz daqiqa bilan cheklangan.
REM uyqusi miyaning xotira va hissiyotlar uchun mas'ul bo'lgan qismiga aniq qon oqimi bilan tavsiflanadi, ya'ni xotiralarning shakllanishida muhim rol o'ynaydi. Ushbu bosqichda, uxlayotgan odamning to'liq tashqi passivligi bilan, miyaning kortikal qatlamining faolligi deyarli yarmi bo'lib qoladi, EEGda alfa ritmlari qayd etiladi. Ya'ni, biz uxlayotganimizda, miya kun davomida olingan ma'lumotlarni tahlil qiladi.
Bundan tashqari, bu bosqichda buyrak usti gormonlarining qonga intensiv chiqishi, miya qon oqimining kuchayishi, qon bosimi va pulsning o'zgarishi,erektsiya. REM uyqusida uyg'onish ajoyib farovonlikni kafolatlaydi.
REM bo'lmagan uyqu fazasida alfa ritmlari asta-sekin yo'qoladi, lekin visseral aloqalar faollashadi. So'nggi 5 yildagi laboratoriya tadqiqotlari sekin uyqu bosqichida visseral, ya'ni ichki organlarning funktsiyalarini tartibga solish sodir bo'lishini isbotladi. Ayni paytda miya yarim korteksi faol emasligi sababli, REM bo'lmagan uyqu fazasida uyg'onish farovonlikka juda salbiy ta'sir qiladi.
Sekin fazada uyg'onmaslik uchun siz uyquning davomiyligini 1,5 ga ko'payadigan soatlar soniga dasturlashga harakat qilishingiz kerak. Bu nafaqat sog'lom uyqu qancha davom etishi, balki uning ko'pligi ham muhimdir. uning davomiyligi 1,5.
Uyquni qanday tashkil qilish kerak? Morfey bilan uchrashuvga xalaqit beradigan hamma narsani qanday istisno qilish kerak? Sog'lom uyqu uchun zarur bo'lgan soatlar davomida yetarlicha dam olishingizga qanday ishonch hosil qilishingiz mumkin?
Fiziologik soatni saqlang
Siz 22.00 dan oldin uxlashingiz kerak. Somnologlar ta'kidlashadi: uyqu uchun to'g'ri vaqt - 22.00 dan 07.00 gacha. O'zingiz ham payqadingizki, yotishga kechiksangiz, uzoq vaqt uxlay olmaysiz. Buning sababi shundaki, siz charchagan va haddan tashqari hayajonlangansiz va qo'zg'alish charchoqning dastlabki bosqichidan boshqa narsa emas. Tunga qarab vaqtincha jonlanishingiz esa kuchayib borayotgan charchoq alomatidir.
Shuning uchun sog'lom uyqu nafaqat necha soat davom etishi, balki uxlash vaqti ham muhimdir. Uyqu davri fiziologik jihatdan mos soatlarga to'g'ri kelishi kerak. 22.00 dan oldin boshlangan uyqu sifati ancha yuqori ekanligi isbotlangan. To'g'ri dam olish uchun eng samarali uyqu yarim tungacha.
Sog'lom bo'ling
Shunday qilib, biz uyqu arzimas narsa emasligini va ba'zida e'tibordan chetda qoladigan injiqlik emasligini aniqladik. O'rnatilgan tartibga bir marta va umuman sodiq qoling. Bu siz uchun majburiy, oxir-oqibat tanish bo'lishi kerak.
Neyrofiziologik ma'noda odam uchun "odatiy" nimani anglatadi? Bu siz shartli refleksning rivojlanishi bilan muvaffaqiyatli kurashganingizni anglatadi. Doimiy refleks shakllandi - ma'lum bir vaqtda uxlab qolish.
Siz 6, 7 yoki 8 soat uxlashingizning farqi yo'q. Insonning sog'lom uyqusi necha soat davom etishi muhim emas, birinchi navbatda u o'z vaqtida bo'lishi kerak. Dam olish kunlarida ham, bayramlarda ham kundalik tartibdan chetga chiqmang. Bunday holda, buzilish halokatga tengdir va ilgari qilingan barcha sa'y-harakatlar bekorga ketishi mumkin. Barqarorlik sog'lom uyqu uchun asosiy so'z bo'lishi kerak.
Koʻp ovqatlanmang yoki och qolmang
Toʻq qorin bilan yotmang. Qoida bor - yotishdan oldin oxirgi to'rt soat ichida ko'p ovqatlanmang. Sog'lom uyqu uchun yetarlicha ovqatlaning.
Kechki ovqat uchun siz go'shtli, achchiq, sho'r, yog'li va qizarib pishgan ovqatlarni rejalashtirmasligingiz kerak, ular tushingizda sizga dam bermaydi va ertalab yuzingizda o'z izini qoldiradi. Sabzavot va baliq idishlari, güveç va qaynatilganlarga ustunlik bering. Uglevodli ovqatlar uyquni rag'batlantiradi: yormalar, kostryulkalar, donli pyure sabzavotli sho'rvalar.
Kechqurun kofe ichmang va qo'shingkofeinli ichimliklar. Kakao, shokolad, spirtli ichimliklar ham sog'lom uyquga hissa qo'shmaydi. Ularning tonik ta'siri iste'mol qilinganidan keyin uch soat o'tgach, uxlash vaqtida cho'qqisiga etadi.
Och yotmang. Ochlik nafaqat "xola" emas, balki u samoviy Morfeyning do'sti emas. Insonning sog'lom uyqusi qancha soat davom etar ekan, ochlik azobiga chidab bo'lmaydi. Siz bo'sh qorin bo'shlig'ining shovqini ostida ag'darib tashlamasligingiz kerak, uni bir stakan tvorog yoki yogurt bilan jim qoldirishingiz kerak. Ajoyib, ko'p asrlik vosita - bir qoshiq asal bilan bir stakan iliq sut. Shirin rezavorlar va mevalar sharbati bilan bir stakan iliq jo'xori uni jele ham oshqozoningizga taskin beradi va uxlashni osonlashtiradi.
Uyquga kirishni unutmang
Uxlashga oldindan sozlang. O'zingizni kundalik tashvish va muammolardan uzishga majbur qiling. Bir soat, yotishdan yarim soat oldin, dush yoki hammom oling, xushbo'y hid bilan mashg'ul bo'ling yoki tasalli beruvchi mashqlarni bajaring. Televizorni, kompyuterni o'chiring, yaxshiroq o'qing yoki bog'lang. Uxlash muqaddimasi sizni tinchlantirishi, tinchlanish holatiga keltirishi kerak.
Uxlashga kirish uchun usullarni tanlash butunlay individualdir. Sinov orqali o'zingiz uchun eng yaxshi variantni tanlang, uning optimal davomiyligini tanlang. Bu 10 yoki 40 daqiqa davom etadimi, u iliq vanna yoki o'simlik choyi bo'ladimi, unchalik muhim emas, u sizda ijobiy his-tuyg'ularni uyg'otishi muhim. Marosim asta-sekin odatga aylanishi kerak, siz shartli refleksni rivojlantirishingiz kerak - uyquga kirishdan keyin uxlab qoling.
O'zingizni qulay his qiling
Tushida odam butunlay bo'shashadi va unga hech narsa to'sqinlik qilmasligi kerak. To'shak optimal darajada qulay bo'lishi kerak. Orqa miya egri chizig'iga kerakli yordamni ta'minlay oladigan o'rtacha elastik matrasni tanlash kerak. Yostiqni tanlash alohida ahamiyatga ega, chunki u uyqu paytida bo'yin muskullarining bo'shashishini ta'minlaydi. Adyol engil va issiq, etarlicha katta bo'lishi kerak. Choyshabni paxta yoki zig'ir matosidan tanlash afzaldir. Xuddi shu narsa, tabiiy matolardan, ichki kiyim kechasi bo'lishi kerak. U sizning sog'lom uyquni siqib chiqarmasdan yoki bezovta qilmasdan, atrofingizga erkin joylashishi kerak. Qattiq ichki kiyimda kun davomida moslashtirmasdan necha soat davomida o'zingizni qulay his qilishingiz mumkin? Nega tun bo'yi o'zingizni korsetli ko'ylaklar yoki tor bokschilarning changaliga qo'yishingiz kerak?
Tashqi chalgʻituvchi omillarni olib tashlang
Ma'lumki, tunda o'z holatini kamdan-kam o'zgartiradigan odamlar erta tongdan osongina uyg'onib, kuch-quvvat kuchayishini his qilishadi. Bezovta uxlaydiganlar, ko'p o'girilib o'tiradiganlar ertalab uyqudan to'lib-toshgan holda uyg'onadilar.
Ma'lum bo'lishicha, biz tushimizda hamon tashqi ogohlantirishlarga munosabat bildiramiz. O'tkir tovushlar, yorug'lik chaqnashlari, qoralamalar, yotoqda yotgan er, bola, mushukning noqulay teginishlari bizni beixtiyor harakatlar bilan reaksiyaga kirishga majbur qiladi. Bu uyqu fazalarining almashinishini buzadi, uning tsiklikligini buzadi va sifatini keskin pasaytiradi. Bezovta tundan keyin ertasi kuni ertalab odam o'zini haddan tashqari ko'taradi.
Shuning uchun o'zingizni to'liq xotirjamlikka erishishga harakat qilingtun davomida. Reklamaning chirog'i va o'tayotgan mashinalarning faralarini o'chirish uchun derazalaringizni soya qiling. Qopqoq oynasi xalaqit bermasligi uchun deraza panjaralarini mahkamlang. Uy hayvoningizni kechasi sizsiz qilishni o'rgating. Farzandingizni beshikda uxlashni tavsiya eting. Eringiz bilan bir-biringizga xalaqit bermasligingiz uchun kattaroq karavot oling.
Gipoksiyaga qarshi kurash
Uyqu paytida tanangiz etarli darajada kislorod bilan ta'minlanishi kerak. Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qilish kerak, siz kechasi derazani ochiq qoldirishingiz mumkin. To'liq xonada sog'lom uyquni ta'minlash mumkin emas. Uyg'onganingizda qancha soat tiqilinchda omon qolishingiz mumkin? Va uxlayotganingizda o'zingizni toza havodan mahrum qilmang.
Ammo xonadagi havoni haddan tashqari sovutmang, uning optimal harorati Selsiy boʻyicha 16-18 daraja boʻlishi kerak.
Yaxshi uxladingizmi? Siz xohlagan narsangizga erishdingizmi? Ertalab uyg'onib, darhol turing, hali erta bo'lsa ham, uzoq vaqt yolg'on gapirmang. Sizning miyangiz allaqachon faol faoliyat bilan shug'ullangan, buning uchun kerakli maydonni ta'minlang. Erta uyg'onishdan zerikarli kun uchun tetik sifatida foydalaning. Axir, o'zingizni yana uxlab qolishga majburlab, siz fazalar va uyqu davrlarining to'g'ri almashinuvini buzasiz, bunday qiyinchilik bilan erishilgan uyqu samaradorligini to'liq tekislaysiz. Bu keyingi uyg'onganingizda letargiyaga aylanishi mumkin. Sizning harakatlaringiz behuda ketishiga yo'l qo'ymang. Yaxshi uxlang va sog'lom bo'ling!
