Inson tanasi juda ko'p mushaklardan iborat bo'lib, ularning og'irligi umumiy massaning taxminan 42% ni tashkil qiladi. Ularning shakli ular qanday ish funktsiyasiga ega ekanligiga va skeletning qaerda joylashganiga bog'liq. Qon tomirlari orqali mushaklarga ozuqa moddalari va kislorod yetkaziladi. Siqilish qobiliyati tufayli ular butun inson tanasining elastik to'qimasini hosil qiladi, bu elastiklikni oshiradi.
Umumiy soni 400 dan ortiq boʻlgan turli mushak guruhlarining mushak kuchi jismoniy faoliyat intensivligiga bogʻliq. Kuch mashqlari mushaklarning shakli va hatto funksiyasini oʻzgartirib, ularning hajmi va hajmining oshishiga yordam beradi. qalinlashuv. Biroq, bu jarayon unchalik tez emas.
Pektoral anatomiya
Insoniyat tarixi ming yillar orqaga borib taqaladi. Vaqt o'tishi bilan mukammal shakllangan ko'krak jasorat ramzi hisoblangan. Trening paytida ko'p miqdordagi mushaklar ko'p miqdorda kaloriya iste'mol qiladi. Shuning uchun, siz mushaklarni pompalay olasizortiqcha yog 'yoqish.
Shunday qilib, ko'krak mushaklariga quyidagilar kiradi: qovurg'adan elkaga va yuqori oyoq-qo'llarga boradigan yuzaki va qovurg'alar joylashgan chuqur. Ularning yordami bilan nafas olish jarayoni amalga oshiriladi.
Yuzaki mushaklar:
- Major ko'krak qafasi yelkani ichkariga aylantira oladi, ko'krak qafasini kengaytiradi va yordamchi inspirator mushak vazifasini bajaradi.
- Kichik ko'krak qafasi yelka suyagini yuqoriga va pastga tortish, qovurg'alarni ko'tarish, nafas olishga yordam berish uchun javobgardir.
- Anterior serratus mushak skapulani umurtqa pogʻonasidan uzoqlashtiradi.
Chuqur mushaklar:
- Tashqi qovurg'alar qovurg'alarni ko'taradi va shu bilan ko'krak qafasini kengaytiradi. Bular asosiy ilhom mushaklari.
- Ichki qovurg'alar qovurg'alarni tushiradi. Bular nafas chiqarishdagi asosiy mushaklardir.
- Diafragma asosiy nafas olish mushagidir. Qisqartirish orqali u tekislanadi va nafas olishni rag'batlantiradi.
Fotosuratlari maqolada keltirilgan pektoral mushaklar jozibali ko'rinishi uchun ularni o'rgatish kerak. Mushaklarni ko'tarish uchun ko'plab mashqlar mavjud.
Major ko'krak bezi
U ko'krak qafasi yuzasida, uning oldida joylashgan. U barcha yuqori qovurg'alarni qoplaydi. Katta ko'krak mushaklarining vazifasi qo'ltiqning old devorlarini hosil qilishdir. Shaklida u fanatga o'xshaydi, to'plamlarda to'plangan mushak tolalaridan iborat, ulardan faqat uchtasi bor: klavikulyar, sternokostal va qorin. Ularning barchasi yelka tuberkulasida birlashadi.
Yirik ko’krak mushaklarining asosiy vazifasi elkani tanaga olib kelish va qo’lni ichkariga burish, ya’ni pronatsiya qilish qobiliyatidir. Bundan tashqari, u nafas olishning yordamchi mushaklari bo'lib, shu bilan ko'krak qafasining kengayishiga olib keladi. Katta ko‘krak mushagi to‘sh suyagining oldingi yuzasigacha bo‘lgan butun bo‘shliqni to‘sh suyagining katta tuberkulasi tepasidan kelib chiqadi. Ko'krak qafasining arteriyalari va akromial jarayoni ko'krak qafasining asosiy mushaklarini qon bilan ta'minlash uchun javobgardir.
Yuqori tananing ko'rinishi, ya'ni uning old yuzasi ko'krak qafasi mushaklarining shakliga bog'liq. Ushbu mushakning tuzilishining o'ziga xos xususiyati tolalarning pastki to'plamlarining joylashishidadir: ular yuqori va o'rta to'plamlarga nisbatan pastda va orqada joylashgan bo'lib, ular elkaning suyaklariga yuqoridan yuqorida joylashgan. Ushbu tuzilish tufayli mushak tolalarining barcha to'plamlarining bir tekis cho'zilishi va burilmasligi mavjud. Bu odam qo'llarini yuqoriga ko'targanda yaxshi ifodalanadi.
Kichik ko'krak bezi
U koʻkrakning katta muskuli ostida joylashgan boʻlib, 2-5 qovurgʻadan boshlanib, oʻzi tutashgan yelka suyagining tumshuqsimon oʻsimtasiga yetib boradi. U fan shaklidagi shaklga ega va ko'krak qafasining asosiy mushaklariga o'xshash funktsiyalarni bajaradi. Ammo uning asosiy roli skapulani oldinga va pastga siljitish va pastki burchagi bilan orqa miya tomon burishdir. Agar skapula mahkamlangan bo'lsa, mushak qovurg'alarni ko'taradi va nafas olayotganda ko'krak hujayralarini kengaytirishga yordam beradi.
Mashq xususiyatlari
Pektoral mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun ularni har mashqda pompalamaslik kerak. Haqiqat shundaki, agar siz ko'krak qafasi mushaklarini doimiy ravishda ortiqcha yuklasangiz, yaxshi natijalarni kutish mumkin emas. Trening uchun haftada ikki marta ajratish va 4-8 yondashuvni bajarish kifoya, yangi boshlanuvchilar uchun esa 2-3 ta. Ko'krak qafasining massasini oshirish uchun 10-12 marta takrorlash kifoya. Agar takrorlash soni 6-8 marta bo'lsa, ko'krak qafasi kuchayadi.
Ko'krakning pastki qismidagi mushaklarni mashq qilish uchun mashqlar
Chalqancha yotgan holda dumbbell skameykasini bosing. Mashqni bajarish uchun dumbbelllarni tayyorlang. Quyidagi mashqni bajarishda ko'krak mushaklarining pastki qismi yaxshi ishlangan. Matbuot uchun skameykada yotishingiz kerak (u orqaga moyillik funktsiyasiga ega). Keyin ikkala dumbbellni siqib, bir vaqtning o'zida pastga tushiring. Agar siz birinchi marta mashg'ulot o'tayotgan bo'lsangiz, inventar kichik bo'lishi kerak.
Mashqning oʻziga xos jihati shundan iboratki, dastgoh pressini bajarayotganda holat gʻayrioddiy koʻrinadi (ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun), dastlab gantellar orqaga tushishi mumkin. Bu sizni qo'rqitmasligiga yo'l qo'ymang, vaqt o'tishi bilan siz moslashasiz va gantellar bilan aniq ishlaysiz. Mashqni bajarayotganda, tirsaklaringizni gavdaning har ikki tomonida bo'ladigan qilib burang.
Mashq qilish paytida ko'krak mushaklarining pastki qismi notekis barlarda pompalanadi. Ko'pincha yig'iladigan inventar ishlatiladi. Sinflarning chastotasi haftada kamida 2-3 marta bo'lishi kerak. Spinning pastki qismini 2-3 soniya davomida to'xtatib, mashqni murakkablashtirishingiz mumkin. Har biri 15 martadan iborat 3-4 toʻplamni bajaring.
Yuqori ko'krak mashqlari
Bueng muammoli hudud. Mushaklarni qurish uchun sizga maxsus jihozlar kerak bo'ladi, ularsiz barcha harakatlar behuda. Ammo agar siz muntazam ravishda bitta mashqni bajarsangiz, hatto mashg'ulot xonasiga tashrif buyurish imkoningiz bo'lmasa ham, yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Bu oyoqlar boshning tepasida bo'lganda, poldan surish. Mashqni uyda muvaffaqiyatli bajarish mumkin.
Juda tez, ko'krak mushaklarining yuqori qismi yengillik shakliga ega bo'ladi, agar siz yukni murakkablashtirsangiz, asta-sekin. Bu eng past aylanish nuqtasida qisqa pauzalar yoki ba'zi ob'ektlardan foydalanish bilan amalga oshirilishi mumkin. Erga bir xil balandlikdagi ikkita kitob to'plamini qo'yishingiz mumkin, shunda ular orasidagi masofa elkangizdan kengroq bo'ladi va asta-sekin yuqoriga suring. Qo'llar qoziqlar ustida turishi kerak, ko'krak esa erga tegishi kerak. 3-4 toʻplamda 15-20 marta surish mashqlarini bajarishingiz kerak.
Pektoral mushaklarning yuqori qismini pompalash uchun portlovchi surish deb ataladigan narsa yaxshi yordam beradi, qo'llarni cho'zayotganda, qarsak chalish uchun ularni poldan yirtib tashlash kerak bo'lganda.
Eng qiyini - oldingi mashqlar texnikasini birlashtirish. Lekin avval ularni oʻzlashtirib olishingiz va ularni qanday oson bajarishni oʻrganishingiz kerak.
Barbell mushaklarini mashq qilish
Skameykada 30 darajadan oshmaydigan qiyalikda shtanga yordamida mashq qilish, agar maqsad ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilish bo'lsa, eng samarali hisoblanadi. Siz skameykada yotib, oyoqlarini ko'tarib, urg'u berishingiz kerak, lekin ko'prik bo'lmasligi uchun.
Bu holatda, orqa skameykaga mahkam bosiladi. Siz barni olishingiz kerakelkalaridan kengroq ushlash. Ushbu mashqda pastki nuqtada bar bilan ko'kragiga tegmaslik juda muhim, yuqorida esa - qo'llaringizni to'liq to'g'rilamang.
Ko'krak qafasi mushaklari massasini shakllantirish
Mashqni uyda qilish mumkin. Buning uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi. Siz skameykada chalqancha yotishingiz kerak, qo'llaringizni egmasdan, kaftlaringizni bir-biriga qaratib, dumbbelllarni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Keyin dumbbelllarni turli yo'nalishlarda tushiring. Uni iloji boricha pastroq qilishga harakat qiling va mushaklaringiz chegaragacha cho‘zilganini his qilasiz.
Tirsaklarning bo'g'imlari ko'p stressni boshdan kechirmasligi uchun ularni biroz burish mumkin. Keyin birovni mahkam quchoqlashni xohlayotganingizni his qilib, dumbbelllarni yana ko'taring. Ko'krak mushaklari qisqaradi.
Yirik ko'krak mushaklari
Ko’krak qafasining orqa tarafida, pastki qismida, uni to’liq qoplaydigan orqa mushaklari joylashgan. U ko'pincha "keng ko'krak mushaklari" deb ataladigan oltita pastki ko'krak jarayonidan kelib chiqadi.
Mushak tolalarining bir qismi skapula burchagidan kelib chiqadi. Uning pastki qismida ular to'planadi va dumaloq mushak bilan aloqani yo'qotmasdan, aksillar chuqurchaga yuboriladi. Bu qo'ltiqning orqa devorini hosil qiladi. Keyin tor suyagining tolalari ma'lum bir yo'ldan o'tib, tendonlarni hosil qiladi.
